Đạp xe Calorie 101: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Đạp xe Calorie là gì?
• Hầu hết "Chế độ ăn kiêng" thông thường không thành công
• Thích ứng trao đổi chất với chế độ ăn bình thường
• Nội tiết tố của bạn chống lại bạn
• Nghiên cứu hỗ trợ đi xe đạp calo
• Cách thực hiện Đạp xe Calorie
• Ví dụ về giao thức đạp xe calo
• Kết hợp Đạp xe Calo với Tập thể dục
• Nhận tin nhắn về nhà

Đạp xe tăng calo là một mô hình ăn uống có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng và giảm cân.

Thay vì tiêu thụ một lượng calo nhất định hàng ngày, lượng tiêu thụ của bạn sẽ thay đổi.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về quá trình đạp xe giảm calo.

Đạp xe Calorie là gì?

Đi xe đạp calo, còn được gọi là chuyển đổi calo, là một phong cách ăn kiêng cho phép bạn chuyển đổi giữa các giai đoạn calo thấp và calo cao hơn.

Không có giới hạn thực phẩm hoặc hướng dẫn nghiêm ngặt, chỉ cần số lượng calo bạn có thể ăn vào những ngày hoặc tuần nhất định.

Vì lý do này, đây không phải là “chế độ ăn kiêng” theo nghĩa thông thường, mà là một cách cơ cấu lượng thức ăn hàng tuần hoặc hàng tháng của bạn.

Nghiên cứu cho thấy những lợi ích của việc đi xe đạp calo bao gồm giảm cân nhiều hơn, cải thiện khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng, ít đói hơn và giảm sự thích ứng của nội tiết tố và chuyển hóa tiêu cực của chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường (,).

Hơn nữa, bạn có thể thực hiện đạp xe tiêu hao calo nhưng nó phù hợp nhất với bạn.

Một trong những nghiên cứu tốt nhất cho đến nay đã sử dụng chu kỳ 14 ngày. Những người tham gia đã thực hiện 11 ngày theo chế độ ăn ít calo, sau đó là 3 ngày ăn nhiều calo hơn (được gọi là “refeed”). Các nghiên cứu khác đã xem xét các chế độ ăn dài hơn 3–4 tuần với các lần nạp lại 1 tuần (,).

Mặc dù đây là một cách tiếp cận khá mới, những người săn bắn hái lượm có thể đã có cách ăn uống tương tự cách đây hàng thế kỷ. Điều này là do không phải lúc nào cũng có sẵn thực phẩm với số lượng như nhau mỗi ngày (4).

Có những thời kỳ thức ăn khan hiếm nhưng cũng có những thời điểm lại dồi dào, tùy thuộc vào thời điểm trong năm và sự thành công của việc săn bắn (4).

Đi xe đạp calo là một mô hình ăn uống trong đó bạn xoay vòng lượng calo của mình từ ngày này sang ngày khác hoặc tuần này sang tuần khác.

Hầu hết "Chế độ ăn kiêng" thông thường không thành công

Để hiểu lý do tại sao đạp xe tăng calo lại có lợi như vậy, bạn cần hiểu tại sao các “chế độ ăn kiêng” thông thường hầu hết đều thất bại.

Thực tế là, tỷ lệ thành công khi giảm cân trong thời gian dài là cực kỳ kém.

Một đánh giá về các nghiên cứu giảm cân cho thấy hầu hết mọi người đã lấy lại được khoảng 60% số cân mà họ đã giảm được trong vòng 12 tháng ().

Sau 5 năm, hầu hết mọi người có thể sẽ lấy lại tất cả trọng lượng mà họ đã mất, trong khi khoảng 30% sẽ nặng hơn trọng lượng ban đầu của họ ().

Một nghiên cứu khác cho thấy khoảng một phần ba số người ăn kiêng đã lấy lại được toàn bộ số cân đã mất trong vòng 1 năm sau chế độ ăn kiêng, chỉ có 28 trong số 76 người tham gia duy trì được cân nặng mới của họ ().

Bởi vì giảm cân và duy trì nó là rất khó khăn, các chính phủ và các nhà nghiên cứu hàng đầu về béo phì đã cố gắng chuyển trọng tâm sang phòng ngừa (,).

Nhiều nghiên cứu nhấn mạnh sự thích nghi trao đổi chất và các yếu tố tâm lý khiến chế độ ăn không thành công trong thời gian dài (,,,,).

Các nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết những người ăn kiêng lấy lại phần lớn số cân mà họ đã giảm ban đầu, và họ thường thậm chí còn nặng hơn trước.

Thích ứng trao đổi chất với chế độ ăn bình thường

Sự thích nghi do ăn kiêng gây ra cho thấy cơ thể bạn cảm nhận nó như một trạng thái nguy hiểm tiềm tàng.

Nhiều thế kỷ trước, thời kỳ ít calo có thể tương đương với đói hoặc bệnh tật.

Để tồn tại, não sẽ gửi các tín hiệu khác nhau đến cơ thể để bảo toàn năng lượng.

Nó thực hiện điều này thông qua nhiều thay đổi sinh học, được gọi chung là “sự thích nghi trao đổi chất”. Những điều chỉnh tiêu cực này bao gồm:

• Giảm testosterone: Testosterone là hormone quan trọng cho cả hai giới, nhưng đặc biệt quan trọng ở nam giới. Nó có thể giảm xuống mức thấp khi ăn kiêng (,).
• Giảm tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi: Điều này đo lường sự trao đổi chất của bạn hoặc số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Sự suy giảm này còn được gọi là sự sinh nhiệt thích ứng hoặc "chế độ bỏ đói" (,,,,).
• Giảm hormone tuyến giáp: Hormone này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Mức độ của nó thường giảm khi ăn kiêng (,,).
• Giảm hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất, cả ý thức và tiềm thức, có xu hướng giảm khi ăn kiêng và có thể là yếu tố chính gây béo phì và tăng cân (,).
• Tăng cortisol: Hormone căng thẳng này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe và đóng một vai trò trong việc tăng chất béo khi mức độ liên tục tăng cao (,).
• Giảm leptin: Một loại hormone đói quan trọng được cho là thông báo cho não của bạn biết bạn đã no và ngừng ăn (,).
• Tăng ghrelin: Thường được coi là đối lập với leptin, ghrelin được sản xuất trong đường tiêu hóa và báo hiệu cho não của bạn rằng bạn đang đói (,).

Những chuyển thể này là hoàn toàn ngược lại những gì bạn cần để giảm cân thành công và lâu dài.

Mặc dù những thay đổi này cũng có thể xảy ra ở một mức độ nào đó với quá trình đạp xe bằng calo, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng ảnh hưởng nhỏ hơn nhiều.

Một chế độ ăn ít calo điển hình sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến cảm giác đói, kích thích tố và sự trao đổi chất. Những thay đổi này khiến bạn rất khó duy trì thành công việc giảm cân trong thời gian dài.

Nội tiết tố của bạn chống lại bạn

Cơ thể của bạn làm mọi thứ trong khả năng của nó để làm chậm quá trình giảm cân, tiết kiệm năng lượng và thậm chí lấy lại cân nặng sau khi ăn kiêng.

Việc thay đổi hormone điều chỉnh cân nặng đóng một vai trò quan trọng trong việc này (,,,).

Giống như trò chơi bập bênh, leptin làm giảm cảm giác đói, trong khi ghrelin làm tăng (,).

Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 6 tháng, mức ghrelin đã tăng 24%. Một nghiên cứu khác theo dõi một vận động viên thể hình trở nên rất gầy cho thấy mức độ ghrelin tăng 40% trong vòng 6 tháng (,).

Trong một nghiên cứu, khi những người tham gia giảm 21% trọng lượng cơ thể, mức leptin giảm hơn 70%. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 3 ngày ăn nhiều calo hơn làm tăng mức leptin lên 28% và tiêu hao năng lượng lên 7% (,).

Đây là một lợi ích tiềm năng của việc đạp xe vì lượng calo cao hơn có thể làm giảm ghrelin và tăng leptin.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy 2 tuần tiêu thụ nhiều hơn 29–45% calo làm giảm mức ghrelin xuống 18% ().

Một nghiên cứu khác so sánh 3 tháng với chế độ ăn nhiều calo với 3 tháng với chế độ ăn ít calo. Đúng như dự đoán, lượng ghrelin ở nhóm ăn kiêng đã tăng 20% ​​so với mức giảm 17% ở nhóm có lượng calo cao ().

Ăn kiêng làm tăng hormone đói ghrelin và giảm hormone cảm giác no leptin. Đạp xe tạo calo có thể hữu ích bằng cách giảm những thích ứng nội tiết tố tiêu cực này.

Nghiên cứu hỗ trợ đi xe đạp calo

Khi bạn cắt giảm lượng calo, một số nghiên cứu đã phát hiện ra sự giảm mạnh về số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Như thể hiện trong biểu đồ bên dưới, nghiên cứu kéo dài 8 tuần này cho thấy lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi gần như giảm 250 calo ().

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn ít calo trong 3 tuần làm giảm sự trao đổi chất hơn 100 calo. Tuy nhiên, những người tham gia đã chuyển sang chế độ ăn nhiều calo hơn vào tuần thứ 4 và sự trao đổi chất của họ tăng lên trên mức ban đầu ().

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra việc giảm đáng kể tới 500 calo mỗi ngày khi ăn kiêng. Điều này rất có ý nghĩa đối với việc duy trì cân nặng, vì bạn phải giảm lượng thức ăn ăn vào 20–25% mỗi ngày chỉ để duy trì cân nặng mới của mình (,).

Về testosterone, một thói quen ăn kiêng và tập thể dục trong 8 tuần có tác động cực kỳ tiêu cực, làm giảm mức độ khoảng 60% ().

Sau chế độ ăn kiêng 8 tuần, những người tham gia được thực hiện chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo cao trong một tuần, giúp nâng cao thành công mức testosterone trở lại bình thường ().

Cuối cùng, nghiên cứu có liên quan nhất đã sử dụng chế độ ăn kiêng 11 ngày, sau đó là chế độ ăn nhiều calo trong 3 ngày và so sánh nó với chế độ ăn bình thường có hạn chế calo liên tục ().

Mặc dù được phép ăn bất cứ thứ gì họ thích trong 3 ngày trong mỗi khoảng thời gian 2 tuần, những người tham gia đã giảm cân nhiều hơn và giảm tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn ().

Nghiên cứu cho thấy những ngày có lượng calo cao định kỳ có thể làm tăng sự trao đổi chất và mức độ hormone của bạn và giúp bạn giảm cân thành công hơn một chế độ ăn kiêng thông thường.

Cách thực hiện Đạp xe Calorie

Không có quy tắc chính xác nào để thực hiện đạp xe hoặc các giai đoạn có lượng calo cao hơn.

Hãy kiên trì với một phương pháp ăn kiêng hiệu quả và bạn thích, sau đó thực hiện những giai đoạn nhiều calo này không liên tục.

Bạn có thể muốn bắt đầu giai đoạn calo cao hơn sau 1–4 tuần, khi bạn nhận thấy những thay đổi về thể chất.

Chúng có thể bao gồm giảm năng lượng, hiệu suất tập thể dục, giấc ngủ, ham muốn tình dục hoặc giảm mỡ.

Chế độ ăn kiêng có xu hướng diễn ra suôn sẻ trong một hoặc hai tuần đầu tiên, nhưng sau đó bạn sẽ thấy năng lượng, hiệu suất và chất lượng cuộc sống sụt giảm đáng kể.

Đây là lúc bạn có thể muốn thêm một khoảng thời gian có lượng calo cao hơn. Tốt nhất là bạn nên lắng nghe cơ thể mình và cho cơ thể một vài ngày để phục hồi và nạp năng lượng trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng nhỏ tiếp theo.

Một số người thích có những ngày có lượng calo cao hơn này mỗi tuần. Ví dụ, 5 ngày ít calo và 2 ngày nhiều calo.

Những người khác thích thực hiện một thói quen và chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong 2–4 tuần trước khi bổ sung trong thời gian dài hơn một chút với lượng calo cao 5–7 ngày.

Thực hiện theo hoặc chọn một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể yêu thích và tuân theo, sau đó chỉ cần thêm vào nguồn thức ăn có hàm lượng calo cao hơn cứ sau 1–4 tuần, dựa trên phản hồi và kết quả của chính cơ thể bạn.

Ví dụ về giao thức đạp xe calo

Không có một chu kỳ thiết lập nào mà bạn phải tuân theo.

Như bạn có thể thấy từ các nghiên cứu, một số người ăn kiêng trong 3 tuần và sau đó có một khoảng thời gian calo cao trong 1 tuần. Những người khác sử dụng chu kỳ nhỏ, chẳng hạn như 11 ngày vào và 3 ngày nghỉ.

Ngoài ra, một số người triển khai refeed nếu cần, trong khi những người khác giữ theo lịch trình hoặc chu kỳ đã định.

Dưới đây là một số quy trình đạp xe calo cần xem xét:

• Chu kỳ cuối tuần: 5 ngày theo chế độ ăn ít calo, sau đó 2 ngày ăn lại với chế độ ăn nhiều calo.
• Chu kỳ nhỏ: 11 ngày theo chế độ ăn ít calo, sau đó là 3 ngày bổ sung calo cao.
• 3 bật, 1 tắt: Chế độ ăn kiêng ít calo trong 3 tuần, sau đó là chế độ ăn giàu calo trong 5–7 ngày.
• Chu kỳ hàng tháng: 4–5 tuần theo chế độ ăn ít calo, sau đó là chế độ ăn lâu hơn với lượng calo cao hơn 10–14 ngày.

Vào những ngày có lượng calo thấp, hãy giảm lượng tiêu thụ của bạn khoảng 500–1.000 calo. Đối với những ngày có lượng calo cao hơn, hãy ăn nhiều hơn khoảng 1.000 calo so với mức duy trì tính toán của bạn.

Thử nghiệm từng phương pháp và xem phương pháp nào phù hợp nhất với bạn. Nếu bạn không tính calo, chỉ cần tăng kích thước khẩu phần hoặc macro của bạn lên khoảng một phần ba cho nguồn cấp dữ liệu.

Bạn có thể thử một số cách tiếp cận, bao gồm chế độ ăn kiêng ngắn 5 ngày với 2 ngày được cho ăn lại hoặc chế độ ăn 3–5 tuần dài hơn với 1–2 tuần được cho ăn lại.

Kết hợp Đạp xe Calo với Tập thể dục

Vì tập thể dục đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và giảm cân, nên việc điều chỉnh lượng calo phù hợp với mức độ hoạt động của bạn là rất hợp lý.

Các nhu cầu tập thể dục khác nhau có thể thay đổi đáng kể nhu cầu calo của bạn cho ngày hôm đó.

Do đó, thật hợp lý khi bạn ghép những buổi tập thể dục lâu nhất và cường độ cao nhất với những ngày có lượng calo cao. Mặt khác, hãy để dành các buổi tập thể dục nhẹ nhàng hơn hoặc những ngày nghỉ ngơi cho những ngày ít calo của bạn.

Theo thời gian, điều này có thể cho phép bạn giảm mỡ nhưng vẫn tối đa hóa hiệu suất khi nó quan trọng nhất.

Tuy nhiên, đừng làm cho thói quen của bạn trở nên quá phức tạp. Nếu bạn chỉ tập thể dục để tăng cường sức khỏe và giảm cân, bạn có thể giữ nó đơn giản và làm theo các quy trình ví dụ được liệt kê ở trên.

Căn cứ vào những ngày có lượng calo cao của bạn và cập nhật xung quanh các khối hoặc buổi tập cường độ cao, nhưng điều chỉnh các khoảng thời gian ít calo xung quanh việc tập luyện ít cường độ hơn hoặc ít được ưu tiên hơn.

Nhận tin nhắn về nhà

Đạp xe hoặc thay đổi calo là một kỹ thuật mới có thể cải thiện thành công của chế độ ăn kiêng.

Nó dường như đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sự trao đổi chất và hormone của bạn, thường có thể giảm mạnh trong chế độ ăn kiêng ít calo điển hình.

Tuy nhiên, bất chấp những lợi ích của nó, đây không phải là một cách giảm cân thần kỳ.

Bạn vẫn cần tập trung vào những điều cơ bản, chẳng hạn như đạt được mức thâm hụt calo trong thời gian dài, ăn uống lành mạnh, tập thể dục và cung cấp đủ protein.

Một khi những điều này được thực hiện, đạp xe đạp calo chắc chắn có thể giúp cải thiện thành công lâu dài.