Thiếu hụt calo là gì, và bao nhiêu calo là tốt cho sức khỏe?

NộI Dung

• Nó là gì và tại sao nó lại quan trọng đối với việc giảm cân
• Tính toán nhu cầu calo
• Cách để đạt được mức thâm hụt calo
• Mẹo để ăn ít calo hơn
• Đừng uống calo của bạn
• Hạn chế thực phẩm chế biến nhiều
• Ăn chủ yếu các bữa ăn tự nấu
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân, bạn có thể đã nghe nói rằng cần phải giảm calo.

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi chính xác nó liên quan gì hoặc tại sao nó lại cần thiết để giảm cân.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về tình trạng thâm hụt calo, bao gồm cả nó là gì, nó ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân và làm thế nào để đạt được nó một cách lành mạnh và bền vững.

Nó là gì và tại sao nó lại quan trọng đối với việc giảm cân

Calo là đơn vị năng lượng bạn nhận được từ thực phẩm và đồ uống, và khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ bị thâm hụt calo.

Lượng calo bạn đốt cháy hoặc tiêu hao mỗi ngày - còn được gọi là lượng calo tiêu thụ - bao gồm ba thành phần sau ():

• Chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi (REE). REE đề cập đến lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng khi nghỉ ngơi cho các chức năng giúp bạn duy trì sự sống, chẳng hạn như thở và lưu thông máu.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Điều này liên quan đến lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Chi tiêu năng lượng hoạt động. Điều này đề cập đến lượng calo bạn tiêu hao trong các môn thể thao như tập thể dục và các hoạt động không liên quan đến tập thể dục, bao gồm cả việc bồn chồn và làm việc nhà.

Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba thành phần tiêu thụ calo này, bạn sẽ đưa cơ thể vào tình trạng thâm hụt calo. Làm như vậy liên tục trong thời gian dài sẽ giúp giảm cân ().

Ngược lại, bạn sẽ tăng cân nếu thường xuyên cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ các chức năng này. Đây được gọi là thặng dư calo.

Sự thâm hụt calo xảy ra khi bạn liên tục cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ tiêu thụ calo.

Tính toán nhu cầu calo

Đối với hầu hết mọi người, lượng calo thâm hụt 500 calo mỗi ngày là đủ để giảm cân và không ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác đói hoặc mức năng lượng của bạn (2).

Để tạo ra mức thâm hụt calo này, bạn cần biết lượng calo duy trì của mình là bao nhiêu. Lượng calo duy trì chính xác là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để hỗ trợ tiêu hao năng lượng.

Bạn có thể sử dụng các máy tính calo như Công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể của Viện Y tế Quốc gia. Các máy tính như vậy ước tính lượng calo duy trì của bạn dựa trên cân nặng, giới tính, tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất của bạn (3).

Mặc dù các máy tính calo cung cấp một ý tưởng tốt về nhu cầu calo duy trì của bạn, bạn có thể nhận được một con số chính xác hơn bằng cách theo dõi lượng calo và cân nặng của bạn trong 10 ngày ().

Trong khi duy trì cùng mức độ hoạt động hàng ngày, hãy sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo để theo dõi lượng calo và cân nặng của bạn hàng ngày. Để có kết quả chính xác, hãy sử dụng cùng một thang đo, vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc quần áo giống nhau (hoặc không mặc gì cả).

Cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày, nhưng nếu cân nặng của bạn vẫn ổn định trong 10 ngày, thì số calo trung bình bạn tiêu thụ mỗi ngày là đại diện tốt hơn cho lượng calo duy trì của bạn.

Chia tổng số calo bạn đã tiêu thụ trong 10 ngày cho 10 để tìm ra lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Sau đó, trừ 500 calo từ con số này để xác định mục tiêu giảm cân hàng ngày mới của bạn.

Ví dụ: nếu bạn thấy lượng calo duy trì của mình là 2.000 mỗi ngày, thì mục tiêu calo hàng ngày mới của bạn sẽ là 1.500.

Khi bạn giảm cân, lượng calo duy trì của bạn sẽ giảm theo thời gian và bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ dựa trên mục tiêu giảm cân của mình ().

Tuy nhiên, để đảm bảo giảm cân lành mạnh và cung cấp đủ chất dinh dưỡng, phụ nữ không nên tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và nam giới không ít hơn 1.500 calo ().

Bạn có thể ước tính lượng calo duy trì của mình bằng cách sử dụng máy tính trực tuyến. Ngoài ra, để có con số chính xác hơn, hãy theo dõi lượng calo và cân nặng của bạn trong 10 ngày.

Cách để đạt được mức thâm hụt calo

Bạn có thể đạt được mức thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc tăng mức độ hoạt động thể chất - hoặc cả hai.

Điều đó nói lên rằng, có thể dễ dàng và bền vững hơn để tạo ra sự thâm hụt calo thông qua chế độ ăn uống thay vì tập thể dục một mình, vì bạn có thể không có thời gian, năng lượng hoặc động lực để tập thể dục hàng ngày. Ngoài ra, tập thể dục không đốt cháy nhiều calo như nhiều người lầm tưởng (,,,).

Nói cách khác, có thể dễ dàng ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày hơn là đốt cháy số calo này thông qua tập thể dục. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tham gia các bài tập tăng cường cơ bắp và aerobic vì những tác động có lợi của chúng đối với sức khỏe tổng thể ().

Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh khuyến nghị người lớn nên tập thể dục cường độ trung bình 150–300 phút hoặc 75–150 phút tập thể dục cường độ mạnh hàng tuần (12).

Bài tập cường độ trung bình bao gồm đi bộ nhanh và đi xe đạp nhẹ, trong khi các ví dụ về bài tập cường độ mạnh là chạy bộ và đi xe đạp nhanh.

Các hướng dẫn cũng khuyến nghị người lớn thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp liên quan đến các nhóm cơ chính của họ - bao gồm lưng, vai, ngực, cánh tay và chân - ít nhất hai ngày mỗi tuần (12).

Tham gia vào các hoạt động tăng cường cơ bắp sẽ giúp cơ thể bạn ưu tiên giảm mỡ hơn là khối lượng cơ (,).

Việc tạo ra sự thâm hụt calo thông qua chế độ ăn uống sẽ bền vững hơn thay vì chỉ tập thể dục. Tuy nhiên, hoạt động thể chất rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe.

Mẹo để ăn ít calo hơn

Cắt giảm calo khỏi chế độ ăn uống của bạn để tạo ra sự thâm hụt calo không nhất thiết phải thay đổi mạnh mẽ.

Trên thực tế, một số chiến lược có thể giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ để giảm cân và duy trì cân nặng - và chúng thậm chí không yêu cầu đếm calo.

Đừng uống calo của bạn

Bạn có thể loại bỏ vài trăm calo khỏi chế độ ăn uống của mình chỉ đơn giản bằng cách giảm hoặc loại bỏ lượng đồ uống có đường như soda, nước hoa quả và đồ uống cà phê đặc biệt.

Đồ uống có cồn cũng có thể chứa một lượng calo đáng kể.

Lượng calo từ những đồ uống này không mang lại cảm giác no và nếu dư thừa, chúng có thể dẫn đến tăng cân, bệnh tim và tiểu đường (,,).

Hạn chế thực phẩm chế biến nhiều

Đường, chất béo và muối trong thực phẩm chế biến cao, bao gồm đồ uống có đường, thức ăn nhanh, món tráng miệng và ngũ cốc ăn sáng, làm cho những thực phẩm có hàm lượng calo cao này trở nên ngon miệng và khuyến khích tiêu thụ dư thừa (,).

Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người được phép ăn nhiều hoặc ít tùy thích đã ăn nhiều hơn 500 calo mỗi ngày trên chế độ ăn có chế biến nhiều thực phẩm, so với chế độ ăn có chế biến tối thiểu ().

Thực phẩm chế biến tối thiểu giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ và bao gồm các loại thực phẩm như protein nạc, trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu. Một chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến tối thiểu sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều và đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Nếu chế độ ăn hiện tại của bạn bao gồm nhiều thực phẩm đã qua chế biến, hãy từ từ thay thế những món đó bằng những món đã qua chế biến tối thiểu. Ví dụ: hoán đổi ngũ cốc có đường với bột yến mạch phủ trái cây hoặc hoán đổi khoai tây chiên với hạnh nhân muối nhẹ.

Ăn chủ yếu các bữa ăn tự nấu

Chuẩn bị và ăn các bữa ăn của bạn ở nhà cho phép bạn kiểm soát các thành phần và khẩu phần của bạn - và do đó, lượng calo của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy những người nấu bữa tối ở nhà 6–7 lần mỗi tuần tiêu thụ trung bình ít hơn 137 calo mỗi ngày so với những người nấu bữa tối ở nhà 0–1 lần mỗi tuần ().

Ăn các bữa ăn tự nấu cũng có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, tăng lượng trái cây và rau quả, giảm mức chất béo trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường ().

Hơn nữa, thường xuyên nấu ăn ở nhà có thể giúp bạn tiết kiệm tiền ().

Giảm tiêu thụ đồ uống có đường, thực hiện chế độ ăn kiêng chủ yếu là thực phẩm chế biến tối thiểu và ăn ở nhà có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Điểm mấu chốt

Sự thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể tiêu thụ.

Lượng calo thâm hụt 500 calo mỗi ngày là hiệu quả để giảm cân lành mạnh và bền vững.

Loại bỏ đồ uống có đường, tiêu thụ chủ yếu là thực phẩm chế biến tối thiểu như trái cây và rau, và ăn các bữa ăn nấu tại nhà có thể giúp bạn đạt đến mức thâm hụt calo mà không cần tính calo.