Có bao nhiêu Calo trong một quả trứng?

NộI Dung

• Tổng quat
• Phân tích calo
• Lòng trắng so với lòng đỏ
• Chất đạm
• Chất béo
• Cholesterol
• Carbohydrate
• Vitamin và các khoáng chất
• Vitamin
• Khoáng sản
• Trứng an toàn
• Bí quyết để thử
• Frittata rau xanh
• Trứng nướng trong bơ với thịt xông khói
• Gratin ngô kem
• Salad trứng Jalapeno
• 3 thành phần bánh sô cô la không bột
• Mang đi

Tổng quat

Trứng là một loại thực phẩm vô cùng linh hoạt. Từ tranh giành đến luộc, có nhiều cách để nấu một quả trứng theo cách bạn thích.

Họ không chỉ ăn sáng. Trứng được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

• đồ nướng
• xà lách
• bánh mì
• kem
• súp
• khoai tây chiên xào
• nước sốt
• soong

Vì bạn có thể ăn trứng một cách thường xuyên, bất kỳ người có ý thức về sức khỏe nào cũng nên biết về dinh dưỡng của họ.

May mắn thay, trứng là lành mạnh và ít calo hơn so với hầu hết mọi người nghĩ!

Phân tích calo

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), có khoảng 72 calo trong một quả trứng lớn. Một quả trứng lớn nặng 50 gram (g).

Con số chính xác phụ thuộc vào kích thước của một quả trứng. Bạn có thể mong đợi một quả trứng nhỏ có ít hơn 72 calo và một quả trứng cực lớn sẽ có nhiều hơn một chút.

Ở đây, một sự cố chung theo kích thước:

• trứng nhỏ (38 g): 54 calo
• trứng vừa (44 g): 63 calo
• trứng lớn (50 g): 72 calo
• trứng cực lớn (56 g): 80 calo
• trứng jumbo (63 g): 90 calo

Hãy nhớ rằng đây là một quả trứng không có thành phần bổ sung.

Khi bạn bắt đầu thêm dầu hoặc bơ vào chảo rán để nấu trứng, hoặc phục vụ cùng với thịt xông khói, xúc xích hoặc phô mai, lượng calo tăng lên đáng kể.

Lòng trắng so với lòng đỏ

Có một sự khác biệt khá lớn về lượng calo giữa lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng. Lòng đỏ của một quả trứng lớn chứa khoảng 55 calo trong khi phần trắng chỉ chứa 17.

Tuy nhiên, một hồ sơ dinh dưỡng trứng trứng không chỉ là về lượng calo của nó.

Trứng là một loại thực phẩm cực kỳ tốt và chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Giống như calo, hàm lượng dinh dưỡng thay đổi rất nhiều giữa lòng đỏ và lòng trắng trứng.

Chất đạm

Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng, sức khỏe và sửa chữa. Nó cũng cần thiết để tạo ra hoóc môn, enzyme và kháng thể.

Có 6,28 g protein trong một quả trứng lớn và 3,6 g được tìm thấy trong lòng trắng trứng. Đây là rất nhiều protein!

Chế độ ăn uống được khuyến nghị cho protein là 0,8 g protein cho mỗi kg (kg) trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, một người nặng 140 pounds (63,5 kg) cần khoảng 51 g protein mỗi ngày. Một quả trứng sẽ cung cấp gần 12% nhu cầu protein hàng ngày của người này.

Bạn có thể sử dụng máy tính tiện dụng này từ USDA để tìm ra lượng protein bạn cần mỗi ngày để giữ sức khỏe.

Chất béo

Khoảng một nửa lượng calo trong một quả trứng đến từ chất béo. Một quả trứng lớn có ít hơn 5 g chất béo, tập trung trong lòng đỏ trứng. Khoảng 1,6 g là chất béo bão hòa.

Lòng đỏ trứng cũng chứa axit béo omega-3 lành mạnh. Axit béo omega-3 giúp giảm viêm trong cơ thể và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và viêm khớp.

Họ tập trung cao độ trong não và đã được chứng minh là rất quan trọng đối với nhận thức và trí nhớ.

Lượng omega-3 chính xác thay đổi tùy theo chế độ ăn uống cụ thể của gà mái sản xuất trứng đó. Một số con gà mái được cho ăn chế độ ăn bổ sung axit béo omega-3.

Trong cửa hàng tạp hóa, hãy tìm những quả trứng có nhãn omega-3 hoặc DHA. DHA là một loại omega-3.

Cholesterol

Bạn có thể đã nghe nói rằng lòng đỏ trứng có rất nhiều cholesterol. Trứng lớn trung bình chứa 186 miligam (mg) cholesterol.

Nó có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng trứng là xấu cho bạn vì hàm lượng cholesterol. Không phải tất cả cholesterol là xấu. Cholesterol thực sự phục vụ một số chức năng quan trọng trong cơ thể. Hầu hết mọi người có thể ăn một hoặc hai quả trứng mỗi ngày mà không gặp vấn đề gì với mức cholesterol.

Nếu cholesterol của bạn đã cao hoặc bạn bị tiểu đường, bạn vẫn có thể ăn trứng với số lượng vừa phải (bốn đến sáu mỗi tuần) mà không có vấn đề gì. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không thường xuyên ăn các thực phẩm khác có nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa hoặc cholesterol.

Carbohydrate

Trứng chứa rất ít carbohydrate, chỉ với 0,36 g mỗi quả trứng lớn. Họ không phải là một nguồn đường hoặc chất xơ.

Vitamin và các khoáng chất

Một loạt các vitamin và khoáng chất có thể được tìm thấy trong trứng.

Vitamin

Trứng là một nguồn vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là vitamin B-2 (riboflavin) và B-12 (cobalamin).

Vitamin B-12 được cơ thể sử dụng để tạo DNA, vật liệu di truyền trong tất cả các tế bào của chúng ta. Nó cũng giữ cho cơ thể chúng ta thần kinh và các tế bào máu khỏe mạnh, bảo vệ chống lại bệnh tim và ngăn ngừa một loại thiếu máu gọi là thiếu máu megaloblastic.

Chỉ có thực phẩm động vật chứa vitamin B-12 một cách tự nhiên. Nếu bạn là người ăn chay không ăn thịt, trứng là một cách tốt để đảm bảo bạn vẫn nhận được B-12.

Trứng cũng chứa một lượng vitamin A, D và E khá tốt, cũng như folate, biotin và choline. Hầu hết các vitamin trong một quả trứng, ngoại trừ riboflavin, được tìm thấy trong lòng đỏ.

Choline là một vitamin quan trọng cho hoạt động bình thường của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn. Nó đảm bảo các chức năng của màng tế bào, đặc biệt là trong não. Nó cần thiết với số lượng cao hơn trong khi mang thai và cho con bú.

Một quả trứng lớn có khoảng 147 mg choline, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH).

Khoáng sản

Trứng cũng là một nguồn tốt của selen, canxi, iốt và phốt pho.

Chất chống oxy hóa selen giúp bảo vệ cơ thể chống lại các tổn thương gốc tự do có liên quan đến lão hóa, bệnh tim và thậm chí một số loại ung thư.

Trứng an toàn

Trứng là một trong tám loại thực phẩm được coi là một chất gây dị ứng thực phẩm chính. Các triệu chứng dị ứng trứng có thể xuất hiện ngay sau khi ăn một người bao gồm:

• nổi mề đay trên mặt hoặc quanh miệng
• nghẹt mũi
• ho hoặc tức ngực
• buồn nôn, chuột rút và đôi khi nôn
• một trường hợp khẩn cấp nghiêm trọng, đe dọa tính mạng và hiếm gặp được gọi là sốc phản vệ

Trứng sống aren được coi là an toàn để ăn. Điều này là do nguy cơ ô nhiễm với vi khuẩn có hại được gọi là Salmonella.

Một số người ăn trứng sống, vì nguy cơ Salmonella ô nhiễm rất thấp ở Hoa Kỳ. Tuy nhiên, nó có thể không phải là một rủi ro đáng giá.

Salmonella ngộ độc có thể gây sốt, chuột rút và mất nước. Trẻ sơ sinh, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và những người có hệ miễn dịch yếu có nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng.

Cách tốt nhất để phòng ngừa Salmonella Ngộ độc là làm lạnh trứng mua tại cửa hàng ngay khi bạn về nhà và đảm bảo nấu chín trứng kỹ, ít nhất là 160 ° F (71,1 ° F) trước khi ăn.

Nếu bạn sẽ ăn trứng sống hoặc chưa chín, hãy chọn trứng tiệt trùng.

Bí quyết để thử

Trứng có thể được nấu nhiều cách khác nhau. Bạn có thể luộc chúng trong vỏ của chúng để tạo ra một quả trứng luộc chín. Bạn có thể chiên trứng, làm món trứng tráng hoặc frittata hoặc chỉ cần cho chúng vào xào, luộc hoặc ngâm.

Trứng có thể được sử dụng trong công thức nấu ăn cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và món tráng miệng! Ở đây, chỉ có một số ít cách nấu với trứng:

Frittata rau xanh

Frittatas là hoàn hảo cho một bữa ăn tối nhanh chóng hoặc bữa cuối tuần. Bao gồm các loại rau như rau bina và zucchini. Để lại lòng đỏ cho một phiên bản ít calo hơn, như công thức này từ Bếp trưởng lành mạnh.

Xem công thức.

Trứng nướng trong bơ với thịt xông khói

Sự kết hợp của trứng với bơ là hạnh phúc nguyên chất. Hãy thử công thức này cho món trứng nướng trong bơ với thịt xông khói từ gạo trắng trên gạo Cặp đôi cho bữa sáng thịnh soạn tiếp theo của bạn.

Xem công thức.

Gratin ngô kem

Trứng là một phần quan trọng của món ăn phụ kem gratin ngô chuẩn bị trước này từ đầu bếp chuyên nghiệp đằng sau blog Dễ dàng và Delish.

Xem công thức.

Salad trứng Jalapeno

Salad trứng có thể già đi nhanh chóng. Đi ra khỏi con đường bị đánh đập với phiên bản gia vị này của món salad trứng cổ điển từ Nhà của ngôi nhà Texick.

Xem công thức.

3 thành phần bánh sô cô la không bột

Không có danh sách công thức được hoàn thành mà không có một món tráng miệng! Bánh sô cô la không bột vừa có gluten và tương đối giàu protein. Thêm vào đó, chỉ có ba thành phần trong công thức này từ món ăn ngon của Kir Kir

Xem công thức.

Mang đi

Một quả trứng lớn duy nhất chứa khoảng 72 calo: 17 trong lòng trắng và 55 trong lòng đỏ. Ăn một quả trứng lớn sẽ chiếm ít hơn 4 phần trăm lượng calo trong chế độ ăn 2.000 calo.

Trứng là một nguồn phong phú của:

• chất đạm
• choline
• Vitamin B, bao gồm B-12
• axit béo omega-3, tùy thuộc vào chế độ ăn uống của gà mái

Các vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất có trong trứng có thể giúp bạn:

• xây dựng và sửa chữa cơ bắp và các cơ quan
• tăng cường trí nhớ, phát triển trí não và chức năng não
• bảo vệ chống lại bệnh tim
• ngăn ngừa thiếu máu
• mọc tóc và móng khỏe mạnh

Nhìn chung, phần trắng của trứng là nguồn protein tốt nhất, với rất ít calo. Lòng đỏ trứng mang cholesterol, chất béo và phần lớn lượng calo tổng thể. Nó cũng chứa choline, vitamin và khoáng chất.

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để thêm một số protein, vitamin và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn mà không cần thêm quá nhiều calo, trứng là một lựa chọn tuyệt vời.

Jacquelyn là một nhà văn và nhà phân tích nghiên cứu trong lĩnh vực y tế và dược phẩm kể từ khi cô tốt nghiệp chuyên ngành sinh học tại Đại học Cornell. Một người gốc ở Long Island, NY, cô chuyển đến San Francisco sau khi học đại học, và sau đó mất một thời gian ngắn để đi du lịch khắp thế giới. Vào năm 2015, Jacquelyn đã chuyển từ California đầy nắng sang vùng nắng Gainwell, Florida, nơi cô sở hữu 7 mẫu đất và 58 cây ăn quả. Cô ấy thích sô cô la, pizza, đi bộ đường dài, yoga, bóng đá và capoeira Brazil.