Tabata có thể được thực hiện mỗi ngày không?

NộI Dung

• Tabata là gì?
• Tabata có thể được thực hiện với tạ không?
• Tabata có thể được thực hiện mỗi ngày không?
• Đánh giá cho

Vào bất kỳ ngày nào, thật dễ dàng để đưa ra một loạt lý do tại sao việc tập luyện lại không có trong thẻ. Nếu lý do của bạn cho việc bỏ qua buổi tập đổ mồ hôi liên quan đến việc thiếu thời gian, đó là lý do Tabata xuất hiện. Hình thức tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) có thể được thực hiện trong nháy mắt, là một bổ sung tuyệt vời cho tiết mục tập luyện của bạn, và cũng có thể giúp bạn giảm cân. (Phần thưởng: Tabata thậm chí có thể trở nên thân thiện với người mới bắt đầu)

Nhưng khi tập luyện nhanh chóng và cường độ cao như vậy, liệu nó có thể được thực hiện mỗi ngày không? Tại đây, các chuyên gia đã làm sáng tỏ mức độ an toàn của chiến lược đó và mọi thứ khác mà bạn cần biết về "bài tập thần kỳ trong bốn phút".

Tabata là gì?

Tabata là một bài tập nhanh chóng và cường độ cao kéo dài 4 phút được phát triển bởi nhà nghiên cứu Izumi Tabata. Lindsey Clayton, huấn luyện viên tại Barry's Bootcamp và là đồng sáng lập của Brave Body Project, cho biết: "Để chia nhỏ nó một cách đơn giản, Tabata là 20 giây cố gắng cường độ tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi". "Bạn lặp lại trình tự này trong 20 giây bật và 10 giây tắt cho tổng cộng tám hiệp."

Nhóm các nhà nghiên cứu Nhật Bản của Tabata đã nghiên cứu kỹ lưỡng tác động của tập luyện kiểu HIIT đối với hệ thống năng lượng kỵ khí và hiếu khí. Nói một cách đơn giản: Tập thể dục nhịp điệu là hoạt động nhẹ bền vững trong thời gian dài (nghĩ là chạy bộ), trong khi hoạt động kỵ khí thường bùng phát dữ dội trong thời gian ngắn hơn (nghĩ là chạy nước rút). Phát hiện của họ, được công bố trên tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, phát hiện ra rằng công thức khoảng thời gian này (được gọi là giao thức Tabata) đã tạo ra những cải thiện đáng kể về cả năng lượng hiếu khí và kỵ khí trong khoảng thời gian sáu tuần. (Liên quan: Sự khác biệt giữa HIIT và Tabata là gì?)

Rondel King, M.S., nhà sinh lý học tập thể dục tại Trung tâm Biểu diễn Thể thao NYU Langone, cho biết điều khiến Tabata khác biệt với tập luyện HIIT truyền thống là tỷ lệ làm việc / nghỉ ngơi và cường độ tổng thể là 20:10. Ông nói: “Bạn đang thực sự tìm kiếm các khoảng thời gian công việc được thực hiện ở mức tối đa. Nếu bạn không cố gắng hết sức, nó không nên được coi là Tabata.

Tabata có thể được thực hiện với tạ không?

Tin tốt: Câu trả lời là hoàn toàn tùy thuộc vào bạn. Các bài tập Tabata có thể liên quan đến tạ hoặc chỉ bao gồm các chuyển động của trọng lượng cơ thể. Tương tự, Tabata có thể là một bài tập cường độ cao cho tim mạch hoặc tập trung hơn vào việc tập luyện sức mạnh. Clayton đề xuất: "Để các thói quen của Tabata được thúc đẩy tim mạch nhiều hơn, hãy tập trung vào những thứ như đầu gối cao, bật nhảy và đấm", Clayton đề xuất, người nhấn mạnh về hiệu quả của loại hình tập luyện cụ thể này vì nó có thể được thực hiện hầu như ở mọi nơi, với thiết bị tối thiểu hoặc không có . Một thói quen Tabata dựa trên sức mạnh có thể bao gồm kết hợp các bài tập cơ tam đầu, chống đẩy và bài tập plank. (Cần một số hướng dẫn? Bài tập Tabata đốt cháy chất béo này có thể thay thế cho tim mạch, trong khi bài tập kéo dài bốn phút này xây dựng cơ bắp.)

Tabata có thể được thực hiện mỗi ngày không?

Giao thức Tabata ban đầu được thực hiện bốn lần mỗi tuần trong khoảng thời gian sáu tuần với các vận động viên cấp cao, King lưu ý. Nếu bạn đang say mê tập luyện Tabata, sẽ thật thông minh khi tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân về các mục tiêu cá nhân của bạn và cách tốt nhất để thực hiện các bài tập này thành thói quen của bạn để có kết quả tối ưu. Vì, bạn biết đấy, không phải ai cũng là một vận động viên ưu tú. (Nói về huấn luyện viên cá nhân, đây là năm lý do chính đáng để thuê một huấn luyện viên.)

Vì rất dễ dàng để kết hợp các thói quen theo kiểu Tabata, bạn có thể dễ dàng chọn các bài tập khác nhau để tạo các bài tập Tabata nhắm mục tiêu đến các nhóm cơ khác nhau. Có nghĩa là, có, bạn có thể thực hiện các bài tập Tabata mỗi ngày.

King đưa ra một lời cảnh báo cho những người muốn sử dụng Tabata để thay thế toàn bộ tim mạch. Ông nói: “Tôi sẽ thận trọng khi thực hiện giao thức [nguyên bản] này và tuân thủ hai đến bốn lần mỗi tuần và bổ sung tim mạch ở trạng thái ổn định từ ba đến năm ngày một tuần. Nhưng vào cuối ngày, "nó thực sự phụ thuộc vào độ tuổi tập luyện của cá nhân và tốc độ phục hồi của họ sau khi tập thể dục."

Ở đây, Clayton cung cấp một trong những bài tập thể dục định dạng Tabata yêu thích của cô ấy, hoàn hảo để giúp nhịp tim của bạn tăng lên và mồ hôi bắt đầu nhanh chóng. Thực hiện từng động tác theo thứ tự và hoàn thành đủ số hiệp quy định trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

1. Nhảy Squat (20 hiệp 10 lần, 2 hiệp)

2. Chống đẩy (20 trên 10 tắt, 2 hiệp)

3. Phím trên (20 trên 10 tắt, 2 bộ)

4. Người leo núi (20 trên 10 giảm, 2 bộ)

Đánh giá cho