Ăn đậu xanh có an toàn không?

NộI Dung

• Tại sao bạn nên tránh đậu xanh sống
• Lợi ích của việc nấu chè đậu xanh
• Cách sơ chế đậu xanh
• Điểm mấu chốt

Đậu xanh - còn được gọi là đậu que, đậu snap, đậu Pháp, emotes, hoặc haricots verts - là một loại rau mỏng, giòn với các hạt nhỏ bên trong vỏ.

Chúng phổ biến trên món salad hoặc trong các món ăn của riêng họ, và một số người thậm chí còn ăn chúng sống.

Tuy nhiên, vì chúng là cây họ đậu về mặt kỹ thuật, một số người lo lắng rằng chúng chứa chất kháng dinh dưỡng có thể gây độc nếu ăn sống - trong khi những người khác cho rằng đậu xanh sống tốt hơn vì khi nấu chín sẽ làm mất chất dinh dưỡng.

Bài báo này giải thích liệu bạn có thể ăn đậu xanh sống hay không.

Tại sao bạn nên tránh đậu xanh sống

Giống như hầu hết các loại đậu, đậu xanh thô chứa lectins, một loại protein có tác dụng như một loại thuốc chống nấm và thuốc trừ sâu tự nhiên cho thực vật ().

Tuy nhiên, nếu bạn ăn chúng, lectin có khả năng chống lại các enzym tiêu hóa. Do đó, chúng liên kết với bề mặt của các tế bào trong hệ tiêu hóa của bạn, gây ra các triệu chứng như buồn nôn, tiêu chảy, nôn mửa và đầy hơi nếu tiêu thụ với lượng lớn ().

Chúng cũng có thể làm hỏng các tế bào ruột của bạn và ảnh hưởng đến vi khuẩn thân thiện với đường ruột của bạn. Hơn nữa, chúng cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, đó là lý do tại sao chúng được gọi là chất phản dinh dưỡng ().

Một số loại đậu có chứa lượng lectin cao hơn những loại đậu khác, có nghĩa là một số loại đậu có thể an toàn để ăn sống ().

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng đậu xanh thô chứa 4,8–1,100 mg lectin trên 3,5 ounce (100 gram) hạt. Điều này có nghĩa là chúng có hàm lượng lectin tương đối thấp đến đặc biệt cao (,).

Vì vậy, mặc dù ăn một lượng nhỏ đậu xanh sống có thể an toàn, nhưng tốt nhất bạn nên tránh chúng để ngăn ngừa bất kỳ độc tính tiềm ẩn nào.

Đậu xanh sống có chứa lectin, có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, tiêu chảy, nôn mửa hoặc đầy hơi. Vì vậy, bạn không nên ăn chúng sống.

Lợi ích của việc nấu chè đậu xanh

Có người cho rằng nấu chè đậu xanh dẫn đến mất chất dinh dưỡng.

Thật vậy, nấu ăn có thể làm giảm hàm lượng một số vitamin tan trong nước, chẳng hạn như folate và vitamin C, giúp ngăn ngừa các bất thường khi sinh và tổn thương tế bào, tương ứng (5,).

Tuy nhiên, nấu ăn mang lại một số lợi ích, chẳng hạn như cải thiện hương vị, khả năng tiêu hóa và tăng khả dụng sinh học của các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.

Hơn nữa, hầu hết các lectin trong đậu xanh sống đều bị mất hoạt tính khi luộc hoặc nấu ở nhiệt độ 212 ° F (100 ° C) ().

Nghiên cứu cho thấy rằng nấu đậu xanh có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa - đặc biệt là mức độ của các carotenoid mạnh như beta carotene, lutein và zeaxanthin (,).

Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào của bạn khỏi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do, nồng độ cao của chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ().

Ngoài ra, nấu chín có thể làm tăng sinh khả dụng của hàm lượng isoflavone trong đậu xanh. Những hợp chất này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (,).

Nhìn chung, lợi ích của việc nấu loại rau này có thể nhiều hơn những nhược điểm.

Nấu đậu xanh có thể làm giảm hàm lượng của một số loại vitamin, nhưng nó làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng như carotenoid và isoflavone. Đáng chú ý, nấu nướng cũng làm mất hoạt tính của lectin có hại.

Cách sơ chế đậu xanh

Đậu xanh có nhiều dạng, bao gồm tươi, đóng hộp và đông lạnh.

Bạn có thể chuẩn bị chúng theo nhiều cách. Theo nguyên tắc chung, tốt nhất bạn nên rửa sạch chúng trước khi nấu, nhưng không cần ngâm chúng qua đêm. Bạn cũng có thể muốn tỉa các đầu để loại bỏ các đầu cứng.

Dưới đây là ba cách nấu chè đậu xanh cơ bản, dễ làm:

• Luộc chín. Đổ nước vào một cái nồi lớn và đun sôi. Cho đậu xanh vào đun nhỏ lửa trong 4 phút. Để ráo và nêm muối tiêu trước khi dùng.
• Hấp. Đổ đầy nước vào nồi 1 inch (2,5 cm) và đặt một giỏ hấp lên trên. Đậy nắp nồi và đun sôi nước. Cho đậu vào và hạ lửa nhỏ. Đậy nắp trong 2 phút.
• Microwaved. Cho đậu xanh vào bát dùng được trong lò vi sóng. Thêm 2 muỗng canh (30 mL) nước và đậy bằng màng bọc thực phẩm. Lò vi sóng trong 3 phút và kiểm tra độ chín trước khi phục vụ. Cẩn thận với hơi nước nóng khi tháo nhựa.

Chúng rất tuyệt khi tự chế biến thành món salad hoặc thêm vào súp, món hầm và thịt hầm.

Luộc, hấp và cho vào lò vi sóng là những cách tuyệt vời để nấu đậu xanh trong vòng chưa đầy 5 phút. Ăn chúng một mình hoặc trong món salad hoặc món hầm.

Điểm mấu chốt

Trong khi một số công thức nấu ăn yêu cầu đậu xanh sống, ăn chúng chưa nấu chín có thể dẫn đến buồn nôn, tiêu chảy, đầy bụng và nôn mửa do hàm lượng lectin của chúng.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên tránh đậu xanh sống.

Nấu ăn không chỉ trung hòa lectin của chúng mà còn cải thiện hương vị, khả năng tiêu hóa và hàm lượng chất chống oxy hóa.

Đậu xanh rất dễ chế biến và có thể ăn kèm hoặc ăn nhẹ - hoặc thêm vào súp, salad và thịt hầm.