Carotenoid: chúng là gì và chúng có thể được tìm thấy trong những loại thực phẩm nào

NộI Dung

• 1. Beta-caroten
• Thực phẩm beta carotene
• 2. Lycopene
• Thực phẩm lycopene
• 3. Lutein và Zeaxanthin
• Thực phẩm có lutein và zeaxanthin

Carotenoid là các sắc tố, có màu đỏ, cam hoặc hơi vàng hiện diện tự nhiên trong rễ, lá, hạt, quả và hoa, chúng cũng có thể được tìm thấy, mặc dù với số lượng ít hơn, trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như trứng, thịt và cá. Các carotenoid quan trọng nhất đối với cơ thể và có nhiều nhất trong chế độ ăn uống là lycopene, beta-carotene, lutein và zeaxanthin, những chất này cần được đưa vào cơ thể vì cơ thể không thể sản xuất chúng.

Những chất này có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ hình ảnh và tương tác với các chất chống oxy hóa khác, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.

Vì carotenoid không tự do trong thực phẩm, nhưng liên kết với protein, chất xơ và polysaccharid, để xảy ra sự hấp thu, nên việc giải phóng nó là cần thiết, có thể xảy ra trong quá trình của cơ thể, chẳng hạn như nhai hoặc thủy phân trong dạ dày, nhưng cũng trong quá trình chuẩn bị do đó tầm quan trọng của cách thức ăn được nấu chín. Ngoài ra, hầu hết các carotenoid đều tan trong chất béo, do đó, khả năng hấp thụ của chúng được tăng cường nếu kết hợp với chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu chẳng hạn.

1. Beta-caroten

Beta-caroten là chất tạo màu cam và đỏ cho trái cây và rau quả, có nhiều nhất trong thực phẩm. Một phần của carotenoid này được chuyển hóa thành retinol, một loại vitamin rất quan trọng cho hoạt động bình thường của cơ thể.

Beta-carotene có đặc tính chống oxy hóa, ngăn ngừa sự xuất hiện của các tổn thương DNA và làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Ngoài ra, carotenoid này còn có tác dụng bảo vệ da khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, do nó tham gia vào các phản ứng hóa học trong lớp biểu bì, ngăn chặn tia nắng mặt trời và chống oxy hóa, cũng làm chậm sự xuất hiện của ban đỏ mặt trời.

Thực phẩm beta carotene

Một số thực phẩm giàu beta-carotene là cà rốt, bí đỏ, rau bina, cải xoăn, củ cải xanh, dưa đỏ và buriti. Xem danh sách đầy đủ các loại thực phẩm giàu beta-carotene.

Một cách tốt để tăng sự hấp thụ beta-carotene từ thực phẩm là ăn cà rốt hoặc bí đỏ sau khi nấu chín, vì chúng có sinh khả dụng cao hơn nhiều, được hấp thụ tốt hơn và với số lượng lớn hơn.

2. Lycopene

Lycopene là một carotenoid cũng có tác dụng chống oxy hóa, chịu trách nhiệm tạo ra màu đỏ của thực phẩm. Chất này cũng chống lại ban đỏ do tia UV gây ra và làm giảm các enzym phân hủy collagen, elastin và DNA ty thể, góp phần duy trì làn da khỏe mạnh và trì hoãn quá trình lão hóa.

Ngoài ra, nó còn giúp ngăn ngừa một số loại ung thư và cải thiện chức năng mạch máu, do đó ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh tim mạch. Tìm hiểu thêm về lợi ích của lycopene.

Thực phẩm lycopene

Một số thực phẩm có chứa lycopene là cà chua, ổi đỏ, đu đủ, anh đào và rong biển.

Quá trình xử lý nhiệt của một số loại thực phẩm này giúp cải thiện sự hấp thụ của chúng. Ngoài ra, trong trường hợp cà chua, nếu nó được chế biến bằng nhiệt và thêm một loại dầu, chẳng hạn như dầu ô liu, thì khả năng hấp thụ của nó có thể tăng lên khoảng 2 đến 3 lần so với nước ép cà chua tươi.

3. Lutein và Zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là những carotenoid có rất nhiều trong võng mạc, trong mắt, bảo vệ nó khỏi tác hại của quá trình oxy hóa quang học và ngăn ngừa sự phát triển của các rối loạn thị giác. Những carotenoid này có tác dụng hữu ích trong việc ngăn ngừa và tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng do lão hóa, nguyên nhân chính gây mù lòa ở những người trên 65 tuổi.

Ngoài ra, chúng còn góp phần ngăn ngừa một số loại ung thư. Xem các lợi ích khác của zeaxanthin.

Thực phẩm có lutein và zeaxanthin

Một số thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin là húng quế, rau bina, rau mùi tây, cải xoăn, đậu Hà Lan, bông cải xanh và ngô. Tìm hiểu thêm về lutein.