Tại sao Casein là một trong những loại protein tốt nhất bạn có thể sử dụng

NộI Dung

• Giống như Whey, Casein được chiết xuất từ ​​sữa
• Casein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn Whey
• Protein Casein rất hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp
• Casein có thể có những lợi ích ấn tượng khác cho sức khỏe của bạn
• Nó có bất kỳ tác dụng phụ có hại nào không?
• Tranh cãi A1 vs A2
• Cách bổ sung Casein và tối đa hóa lợi ích
• Nhận tin nhắn về nhà

Casein là một loại protein sữa tiêu hóa chậm mà mọi người thường dùng để bổ sung.

Nó giải phóng axit amin từ từ, vì vậy mọi người thường uống trước khi đi ngủ để giúp phục hồi và giảm sự cố cơ bắp trong khi ngủ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, cùng với rất nhiều lợi ích khác.

Giống như Whey, Casein được chiết xuất từ ​​sữa

Sữa chứa hai loại protein - casein và whey. Casein chiếm 80% protein trong sữa, trong khi whey là 20%.

Protein casein được tiêu hóa chậm, trong khi whey protein được tiêu hóa nhanh chóng. Đây là sự khác biệt quan trọng giữa hai loại protein sữa phổ biến này.

Giống như các protein động vật khác, casein là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tăng trưởng và sửa chữa ().

Nó cũng chứa nhiều protein độc đáo và các hợp chất hoạt tính sinh học, một số trong số đó có lợi cho sức khỏe (,).

Có hai hình thức chính:

• Micellar casein: Đây là hình thức phổ biến nhất và được tiêu hóa chậm.
• Casein thủy phân: Dạng này được tiêu hóa trước và hấp thu nhanh chóng.

Một muỗng 33 gram (1,16 ounce) bột protein casein tiêu chuẩn chứa 24 gram protein, 3 gram carbs và 1 gram chất béo (4).

Nó cũng có thể chứa các vi chất dinh dưỡng khác nhau (chẳng hạn như canxi), nhưng thành phần chính xác sẽ khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu.

Protein casein có nguồn gốc từ sữa. Nó là một loại protein tiêu hóa chậm chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Casein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn Whey

Casein được biết đến như một loại protein “giải phóng thời gian” vì tốc độ hấp thụ chậm trong ruột.

Điều này có nghĩa là nó cung cấp cho các tế bào của bạn các axit amin ở mức thấp trong một thời gian dài.

Nó có thể giúp các tế bào của bạn tổng hợp protein, ngay cả trong những thời điểm mà bình thường cơ thể bạn có thể tự phá vỡ các cơ để tự nuôi, chẳng hạn như khi bạn đã không ăn trong một thời gian (,).

Vì lý do này, nó được gọi là "chống dị hóa" và giúp giảm sự cố cơ bắp ().

Một nghiên cứu đã kiểm tra tốc độ tiêu hóa bằng cách cung cấp cho những người tham gia sữa lắc casein hoặc whey protein. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi hàm lượng axit amin trong máu, đặc biệt là axit amin quan trọng leucine, trong bảy giờ sau khi uống ().

Như bạn có thể thấy bên dưới, họ đã phát hiện ra sự tăng vọt nhanh hơn và lớn hơn từ whey protein do tốc độ hấp thụ nhanh chóng của nó. Mặc dù đỉnh ban đầu nhỏ hơn, mức casein vẫn ổn định hơn theo thời gian.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu cho những người tham gia ăn protein whey hoặc casein và sau đó đo tốc độ tiêu hóa của họ bằng cách phân tích mức độ lưu thông của axit amin, leucine, trong khoảng thời gian bảy giờ.

Họ phát hiện ra rằng mức độ lưu hành của leucine tăng cao hơn 25% trong nhóm whey protein, cho thấy quá trình tiêu hóa nhanh hơn ().

Điều này có nghĩa là nhóm casein đã giảm tổng lượng protein được đốt cháy để làm nhiên liệu trong khoảng thời gian bảy giờ. Điều đó có nghĩa là sự cân bằng protein ròng được cải thiện, một yếu tố quan trọng để tăng trưởng và duy trì cơ bắp ()

Protein này chống dị hóa. Nó làm giảm sự phân hủy protein trong cơ thể do tốc độ tiêu hóa chậm và cung cấp liên tục các axit amin cho các tế bào cơ.

Protein Casein rất hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp

Các vận động viên thể hình và vận động viên đã sử dụng chất bổ sung này trong nhiều thập kỷ.

Giống như các protein động vật khác, nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể sản xuất một cách tự nhiên. Quan trọng nhất, nó cung cấp một lượng leucine cao, bắt đầu tổng hợp protein cơ bắp (,).

Nếu bạn chỉ tiêu thụ một lượng protein thấp hoặc vừa phải, nó có thể giúp bạn thúc đẩy sự phát triển cơ bắp chỉ đơn giản bằng cách tăng lượng protein của bạn ().

Một nghiên cứu đã so sánh những người dùng casein với hai nhóm khác. Một người tiêu thụ whey protein và người kia không có protein.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm sử dụng casein có tốc độ tăng cơ gấp đôi và giảm mỡ gấp ba lần so với nhóm dùng giả dược. Nhóm casein cũng giảm mỡ nhiều hơn nhóm whey ().

Nó cũng có thể tăng cường khối lượng cơ dài hạn bằng cách giảm sự phân hủy protein. Quá trình này xảy ra hàng ngày khi cơ thể bạn thiếu năng lượng và axit amin. Nó được tăng tốc khi tập thể dục hoặc giảm cân (,).

Vì lý do này, casein thường được sử dụng vào ban đêm để ngăn chặn sự phân hủy protein có thể xảy ra, vì bạn đã trải qua một thời gian tương đối dài mà không có thức ăn trong khi ngủ.

Trong một nghiên cứu, lắc protein casein trước khi đi ngủ đã giúp những người đàn ông tập luyện sức mạnh tăng kích thước sợi cơ loại 2 lên 8,4 cm2 ở nhóm bổ sung, so với 4,8 cm2 ở nhóm chỉ tập luyện (15).

Họ cũng phát hiện ra rằng nhóm sử dụng casein đã tăng cường sức mạnh ở mức độ lớn hơn, hoặc nhiều hơn khoảng 20% ​​so với nhóm chỉ tập luyện.

Giống như whey, casein đã nhiều lần được chứng minh là giúp tăng cường sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức bền. Nó cũng có thể giúp giảm béo.

Casein có thể có những lợi ích ấn tượng khác cho sức khỏe của bạn

Một số nghiên cứu sơ bộ đã phát hiện ra rằng casein có thể có những lợi ích ấn tượng khác, bao gồm:

• Lợi ích kháng khuẩn và miễn dịch: Một số nghiên cứu tế bào cho thấy nó có thể cung cấp các lợi ích kháng khuẩn và miễn dịch, đồng thời làm giảm huyết áp cao (,).
• Mức chất béo trung tính: Một nghiên cứu ở 10 người thừa cân cho thấy nó làm giảm 22% mức chất béo trung tính sau bữa ăn ().
• Giảm các gốc tự do: Một số peptit trong bột protein casein có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống lại sự tích tụ của các gốc tự do có hại (,).
• Mất chất béo: Một nghiên cứu đào tạo kéo dài 12 tuần cho thấy mức giảm mỡ trung bình ở những người dùng chất bổ sung cao hơn gấp ba lần so với nhóm dùng giả dược ().

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu trên người hơn, nhưng nghiên cứu ban đầu cho thấy casein có thể cải thiện các khía cạnh của sức khỏe, chẳng hạn như giảm chất béo trung tính và giúp giảm cân.

Nó có bất kỳ tác dụng phụ có hại nào không?

Lầm tưởng rằng lượng protein cao gây ra sức khỏe kém đã được vạch trần nhiều lần.

Các nghiên cứu và đánh giá trực tiếp đã nhấn mạnh rằng không có tác động tiêu cực nào ở những người khỏe mạnh.

Ngoại lệ duy nhất là những người có hiện hành bệnh thận hoặc gan, những người có thể cần hạn chế lượng protein của họ (,).

Nếu bạn dùng 1-2 muỗng casein mỗi ngày, thì rất ít khả năng bạn sẽ nhận được bất kỳ tác dụng phụ đáng chú ý nào, chưa nói đến những tác dụng nghiêm trọng.

Điều đó đang được nói, một số người bị dị ứng với casein hoặc không dung nạp với lactose, thường được tìm thấy với một lượng nhỏ trong chất bổ sung.

Những người khác có thể bị đầy hơi hoặc gặp các triệu chứng tiêu hóa khác, nhưng điều này phụ thuộc vào từng cá nhân.

Giống như whey, protein casein rất an toàn cho con người. Như đã thảo luận ở trên, nó thậm chí có thể có một số lợi ích lâu dài ấn tượng cho sức khỏe của bạn.

Giống như hầu hết các nguồn protein, nó an toàn để tiêu thụ thường xuyên và thậm chí có thể mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.

Tranh cãi A1 vs A2

Các loại bò khác nhau tạo ra các protein casein hơi khác nhau.

Một trong những protein trong casein (được gọi là beta-casein) tồn tại ở một số dạng. Hầu hết sữa bò chứa hỗn hợp beta-casein A1 và A2, trong khi sữa của một số giống bò chỉ chứa A2 beta-casein.

Một số nghiên cứu quan sát đã bắt đầu liên kết A1 beta-casein với các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (,).

Tuy nhiên, nghiên cứu quan sát còn lâu mới kết luận và chỉ làm nổi bật các mối liên quan, có xu hướng không đáng tin cậy trong dinh dưỡng. Các nghiên cứu khác về beta-casein A1 không tìm thấy tác dụng bất lợi nào (,).

Nghiên cứu và tranh luận về A1 và A2 beta-casein vẫn tiếp tục, nhưng hiện tại đây có lẽ không phải là điều bạn cần lo lắng. Nếu bạn quan tâm, thì bạn có thể đọc thêm bài viết này tại đây.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy các vấn đề sức khỏe do tiêu thụ A1 beta-casein, nhưng nghiên cứu này vẫn chưa có kết luận chính xác.

Cách bổ sung Casein và tối đa hóa lợi ích

Bột protein casein là một nguồn protein chất lượng cao cũng rất tiện lợi.

Nếu bạn đang dùng nó trước hoặc sau khi tập luyện, thì bạn nên sử dụng dạng tiêu hóa nhanh hơn như casein hydrolysate - hoặc đơn giản là bạn có thể dùng whey protein.

Hầu hết những người bổ sung casein đều dùng nó trước khi đi ngủ.

Ví dụ, bạn có thể ăn 1-2 muỗng (25-50 gam) bột protein casein trộn với nước. Bạn chỉ cần cho casein và nước vào bình lắc và trộn theo cách đó, hoặc cho vào máy xay sinh tố với một ít đá.

Bạn cũng có thể cho vào bát và khuấy với nước cho đến khi có độ sệt giống như bánh pudding, sau đó cho vào ngăn đá trong 5 phút. Sau đó, nó có vị hơi giống như kem hoặc kem, đặc biệt là với hương vị như sô cô la hoặc vani.

Điều đó đang được nói, bạn cũng có thể nhận được nhiều casein từ các sản phẩm sữa tự nhiên. Sữa, sữa chua tự nhiên và pho mát rất giàu protein này.

Những cách phổ biến để có được nhiều protein từ sữa mà không có quá nhiều calo bao gồm ăn pho mát hoặc sữa chua tự nhiên giàu protein.

Protein casein có nhiều công dụng và có thể được sử dụng hàng ngày để tăng tổng lượng protein của bạn. Tốt nhất bạn nên uống trước khi đi ngủ hoặc nếu bạn đang trong thời gian dài mà không có thức ăn.

Nhận tin nhắn về nhà

Casein là một loại protein tiêu hóa chậm có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.

Dùng nó có thể cải thiện sức khỏe của bạn, cũng như tăng tổng lượng protein hàng ngày của bạn. Đây là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và tăng cơ.

Hãy thử uống 1-2 muỗng bột protein casein hoặc một ly sữa lớn trước khi đi ngủ để cải thiện khả năng phục hồi và giảm sự phân hủy protein.

Vào cuối ngày, casein là một nguồn protein chất lượng bị đánh giá thấp. Bạn sẽ không thất vọng nếu bạn thử nó.

Thông tin thêm về protein:

• 10 Lợi ích Sức khỏe Dựa trên Bằng chứng của Whey Protein
• Protein lắc giúp bạn giảm cân và mỡ bụng như thế nào
• 7 loại bột protein tốt nhất
• 10 lý do được khoa học hậu thuẫn để ăn nhiều protein hơn