10 lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của sữa hạt điều

NộI Dung

• 1. Nạp đầy chất dinh dưỡng
• 2. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
• 3. Tốt cho sức khỏe của mắt
• 4. Có thể hỗ trợ máu đông
• 5. Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
• 6. Tốt cho làn da của bạn
• 7. Có thể có tác dụng chống ung thư
• 8. Tăng cường sức khỏe miễn dịch
• 9. Có thể cải thiện chứng thiếu máu do thiếu sắt
• 10. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Cách làm sữa hạt điều
• Kết luận

Sữa hạt điều là một loại nước giải khát phổ biến được làm từ hạt điều nguyên hạt và nước.

Nó có dạng kem, đặc và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Có sẵn ở dạng không đường và có đường, sữa hạt điều có thể thay thế sữa bò trong hầu hết các công thức nấu ăn.

Nó có thể tăng cường miễn dịch và cải thiện sức khỏe tim, mắt và da.

Dưới đây là 10 lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của sữa hạt điều.

1. Nạp đầy chất dinh dưỡng

Sữa hạt điều có chứa chất béo lành mạnh, protein và nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Hầu hết chất béo trong thức uống giàu dinh dưỡng này đến từ các axit béo không bão hòa giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và mang lại các lợi ích khác (1,).

Loại mua ở cửa hàng có thể có lượng chất dinh dưỡng khác với phiên bản tự làm.

Dưới đây là so sánh giữa 1 cốc (240 ml) sữa hạt điều tự làm - được làm từ nước và 1 ounce (28 gram) hạt điều - với 1 cốc (240 ml) sữa hạt điều thương mại không đường ().

Chất dinh dưỡng	Sữa hạt điều tự làm	Sữa hạt điều mua tại cửa hàng
Lượng calo	160	25
Carb	9 gam	1 gam
Chất đạm	5 gam	ít hơn 1 gam
Mập	14 gam	2 gam
Chất xơ	1 gam	0 gam
Magiê	20% giá trị hàng ngày (DV)	0% DV
Bàn là	10% DV	2% DV
Kali	5% DV	1% DV
Canxi	1% DV	45% DV *
Vitamin D	0% DV	25% DV *

* cho biết một chất dinh dưỡng đã được bổ sung thông qua tăng cường.

Sữa hạt điều thương mại thường được tăng cường vitamin và khoáng chất và có một số chất dinh dưỡng cao hơn so với phiên bản tự làm.

Tuy nhiên, chúng thường cung cấp ít chất béo và protein hơn và không bao gồm chất xơ. Ngoài ra, loại mua ở cửa hàng có thể chứa dầu, chất bảo quản và đường bổ sung.

Sữa hạt điều tự làm không cần phải căng, giúp tăng hàm lượng chất xơ.

Chúng cũng chứa nhiều magiê - một khoáng chất quan trọng cho nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm chức năng thần kinh, sức khỏe tim và điều hòa huyết áp ().

Tất cả các loại sữa hạt điều đều tự nhiên không chứa lactose và có thể thay thế sữa bò cho những người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa sữa.

Các phiên bản tự làm có ít protein, canxi và kali hơn sữa bò nhưng lại có nhiều chất béo không bão hòa lành mạnh, sắt và magiê ().

Tóm lược Sữa hạt điều chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo không bão hòa, protein, vitamin và khoáng chất. Các loại tự làm thường giàu dinh dưỡng hơn, mặc dù loại mua ở cửa hàng có thể được bổ sung thêm vitamin D và canxi.

2. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu đã liên kết sữa hạt điều với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Thức uống có nguồn gốc từ thực vật này rất giàu axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Tiêu thụ những chất béo này thay cho những chất béo kém lành mạnh hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ().

Sữa hạt điều cũng chứa kali và magiê - hai chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh tim.

Trong một đánh giá của 22 nghiên cứu, những người có lượng kali cao nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 24% ().

Một đánh giá khác kết luận rằng lượng magiê cao, cũng như nồng độ khoáng chất này trong máu cao, làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm bệnh tiểu đường và huyết áp cao ().

Tuy nhiên, sữa hạt điều mua ở cửa hàng có xu hướng ít chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, cũng như kali và magiê hơn các loại sữa tự làm.

Tóm lược Sữa hạt điều chứa chất béo không bão hòa tốt cho tim, kali và magiê - tất cả đều có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

3. Tốt cho sức khỏe của mắt

Hạt điều rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin ().

Những hợp chất này có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào đối với mắt của bạn do các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do ().

Một nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ đáng kể giữa nồng độ lutein và zeaxanthin trong máu thấp và sức khỏe võng mạc kém ().

Ăn thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), một bệnh về mắt gây mất thị lực.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những người có lượng lutein và zeaxanthin hấp thụ cao nhất - và mức dự đoán cao nhất trong máu của các chất chống oxy hóa này - ít có nguy cơ mắc bệnh AMD tiến triển () thấp hơn 40%.

Nồng độ lutein và zeaxanthin trong máu cao cũng có liên quan đến việc giảm 40% nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể do tuổi tác ở người lớn tuổi ().

Vì hạt điều là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin dồi dào, nên thêm sữa hạt điều vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về mắt.

Tóm lược Sữa hạt điều chứa chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ tổn thương võng mạc, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và đục thủy tinh thể.

4. Có thể hỗ trợ máu đông

Sữa hạt điều rất giàu vitamin K, rất quan trọng cho quá trình đông máu (,, 16).

Không bổ sung đủ vitamin K có thể dẫn đến chảy máu quá nhiều.

Trong khi tình trạng thiếu hụt vitamin K ở người lớn khỏe mạnh là rất hiếm, những người bị bệnh viêm ruột (IBD) và các vấn đề kém hấp thu khác có nhiều khả năng bị thiếu hụt hơn (16,).

Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin K, chẳng hạn như sữa hạt điều, có thể giúp duy trì đủ lượng protein này.

Tuy nhiên, việc tăng lượng vitamin K trong chế độ ăn uống có thể làm giảm hiệu quả của thuốc làm loãng máu ().

Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Tóm lược Sữa hạt điều rất giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với quá trình đông máu. Do đó, nó có thể giúp bạn duy trì mức độ phù hợp. Nếu bạn đang sử dụng thuốc làm loãng máu, hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi tăng lượng thực phẩm giàu vitamin K.

5. Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Uống sữa hạt điều có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu - đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Hạt điều có chứa các hợp chất có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu thích hợp trong cơ thể bạn.

Một nghiên cứu cho thấy một hợp chất trong hạt điều được gọi là axit anacardic kích thích sự hấp thu lượng đường trong máu tuần hoàn trong các tế bào cơ chuột ().

Nghiên cứu về một loại hạt tương tự cũng chứa axit anacardic cho thấy chiết xuất từ ​​sữa hạt làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở chuột mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Ngoài ra, sữa hạt điều không có lactose và do đó có ít carbs hơn sữa. Sử dụng nó thay cho sữa bò có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về lợi ích của sữa hạt điều trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.

Tóm lược Một số hợp chất nhất định trong sữa hạt điều có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

6. Tốt cho làn da của bạn

Hạt điều được nạp bằng đồng ().

Do đó, sữa có nguồn gốc từ các loại hạt này - đặc biệt là loại tự làm - cũng rất giàu khoáng chất này.

Đồng đóng một vai trò lớn trong việc tạo ra các protein của da và rất quan trọng đối với sức khỏe làn da tối ưu ().

Khoáng chất này điều chỉnh việc sản xuất collagen và elastin, hai loại protein góp phần vào độ đàn hồi và sức mạnh của da ().

Duy trì lượng collagen tối ưu trong cơ thể thúc đẩy sức khỏe làn da, trong khi collagen không đủ có thể dẫn đến lão hóa da.

Tiêu thụ sữa hạt điều và các loại thực phẩm giàu đồng khác có thể tăng cường sản xuất collagen tự nhiên của cơ thể và giữ cho làn da của bạn trông khỏe mạnh và tươi trẻ.

Tóm lược Vì sữa hạt điều có hàm lượng đồng cao nên nó có thể cải thiện sức khỏe làn da bằng cách thúc đẩy sản xuất collagen trong cơ thể bạn.

7. Có thể có tác dụng chống ung thư

Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy các hợp chất trong sữa hạt điều có thể ngăn chặn sự phát triển của một số tế bào ung thư.

Hạt điều đặc biệt chứa nhiều axit anacardic, một hợp chất có thể chống lại các gốc tự do được cho là có vai trò trong sự phát triển ung thư (, 24, 25).

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy axit anacardic ngăn chặn sự lây lan của các tế bào ung thư vú ở người ().

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng axit anacardic tăng cường hoạt động của một loại thuốc chống ung thư chống lại các tế bào ung thư da ở người ().

Tiêu thụ sữa hạt điều có thể cung cấp cho cơ thể bạn axit anacardic có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư.

Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn ở các nghiên cứu trong ống nghiệm. Cần có nhiều nghiên cứu hơn - đặc biệt là ở người - để hiểu rõ hơn về các đặc tính chống ung thư tiềm ẩn của hạt điều.

Tóm lược Axit Anacardic được tìm thấy trong hạt điều đã được chứng minh là có thể ngăn chặn sự lây lan của một số tế bào ung thư và tăng cường tác dụng của thuốc chống ung thư trong các nghiên cứu trong ống nghiệm. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm trong lĩnh vực này là cần thiết.

8. Tăng cường sức khỏe miễn dịch

Hạt điều và sữa có nguồn gốc từ chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa và kẽm ().

Điều này có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch.

Các nghiên cứu cho thấy rằng các loại hạt có thể làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể bạn và cải thiện khả năng miễn dịch, có thể là vì chúng là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa và các hợp chất khác chống lại viêm và bệnh tật (,).

Ngoài ra, cơ thể bạn sử dụng kẽm để tạo ra các tế bào miễn dịch giúp chống lại bệnh tật và nhiễm trùng. Khoáng chất này cũng có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa có thể ngăn chặn tổn thương tế bào liên quan đến viêm và bệnh tật (,).

Một nghiên cứu liên quan đến nồng độ kẽm trong máu thấp với mức tăng của các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như protein phản ứng C (CRP) ().

Kẽm trong sữa hạt điều có thể giúp giảm viêm trong cơ thể và cải thiện khả năng miễn dịch.

Tóm lược Sữa hạt điều có chứa các hợp chất như chất chống oxy hóa và kẽm có thể chống viêm và tăng cường miễn dịch.

9. Có thể cải thiện chứng thiếu máu do thiếu sắt

Khi cơ thể bạn không có đủ chất sắt, nó không thể sản xuất đủ lượng protein hemoglobin giúp các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy. Điều này dẫn đến thiếu máu và dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, khó thở, tay hoặc chân lạnh và các triệu chứng khác ().

Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ có lượng sắt thấp có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cao hơn khoảng sáu lần so với những người có lượng sắt tiêu thụ đầy đủ ().

Do đó, bổ sung đủ sắt từ chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để ngăn ngừa hoặc cải thiện các triệu chứng của bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Vì sữa hạt điều có hàm lượng sắt cao nên nó có thể giúp bạn duy trì mức độ đầy đủ. Tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ hấp thụ loại sắt này tốt hơn khi được tiêu thụ cùng với nguồn vitamin C ().

Để tăng khả năng hấp thụ sắt từ sữa hạt điều, hãy thử xay sinh tố với dâu tươi hoặc cam có chứa vitamin C.

Tóm lược Sữa hạt điều chứa nhiều sắt và có thể ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt. Để tăng cường hấp thụ sắt từ sữa không béo này, hãy tiêu thụ nó cùng với nguồn vitamin C.

10. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Sữa hạt điều là một bổ sung linh hoạt và lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.

Vì không chứa lactose, nên nó thích hợp cho những người tránh dùng sữa.

Nó có thể được sử dụng thay thế sữa bò trong hầu hết các công thức nấu ăn - bao gồm sinh tố, bánh nướng và ngũ cốc nóng hoặc lạnh. Bạn cũng có thể thêm nó vào nước sốt để làm cho chúng trở nên kem hơn hoặc thậm chí sử dụng nó để làm kem.

Hơn nữa, vì sữa hạt điều có kết cấu kem béo ngậy, nên nó có vị ngon khi uống cà phê, sô cô la nóng hoặc trà.

Hãy nhớ rằng mặc dù có thể được thay thế cho sữa bò, nhưng sữa hạt điều có vị ngọt hơn và thơm hơn.

Nếu muốn thêm sữa hạt điều vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể mua sữa hạt điều ở hầu hết các cửa hàng hoặc tự làm. Hãy tìm các loại không đường không chứa các thành phần không cần thiết.

Tóm lược Bạn có thể thêm sữa hạt điều vào sinh tố, đồ uống cà phê, ngũ cốc, bánh nướng và nhiều công thức nấu ăn. Nó có sẵn ở hầu hết các cửa hàng hoặc bạn có thể tự làm ở nhà.

Cách làm sữa hạt điều

Làm sữa hạt điều dễ vô cùng.

Thêm vào đó, phiên bản tự làm cô đặc hơn và do đó chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại thương mại.

Bạn cũng có thể kiểm soát lượng đường và các thành phần khác mà bạn thêm vào.

Để làm sữa hạt điều, ngâm 1 cốc (130 gram) hạt điều trong nước rất nóng trong 15 phút hoặc trong nước ở nhiệt độ phòng trong 1-2 giờ hoặc lâu hơn.

Để ráo và rửa sạch hạt điều, sau đó cho vào máy xay sinh tố với 3–4 cốc (720–960 ml) nước. Trộn ở mức cao trong 30 giây đến 1 phút hoặc cho đến khi mịn và sủi bọt.

Bạn có thể thêm chà là, mật ong hoặc xi-rô phong để làm ngọt, nếu muốn. Các chất bổ sung phổ biến khác bao gồm muối biển, bột ca cao hoặc chiết xuất vani.

Không giống như hầu hết các loại sữa có nguồn gốc thực vật khác, bạn không cần phải lọc sữa hạt điều qua một chiếc khăn mỏng hoặc vải thưa.

Bạn có thể bảo quản sữa hạt điều trong lọ thủy tinh hoặc hộp trong tủ lạnh đến 3-4 ngày. Nếu nó tách ra, chỉ cần lắc trước khi sử dụng.

Tóm lược Làm sữa hạt điều dễ vô cùng. Xay 1 cốc (130 gam) hạt điều đã ngâm, 3–4 cốc (720–960 ml) nước và chất tạo ngọt tùy chọn cho đến khi mịn.

Kết luận

Được làm từ hạt điều nguyên hạt và nước, sữa hạt điều không chứa lactose và chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim, protein, cùng một số vitamin và khoáng chất.

Uống loại sữa này có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe của mắt và hơn thế nữa.

Để thêm sữa hạt điều vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể tự làm hoặc tìm mua các sản phẩm chế biến sẵn ở hầu hết các cửa hàng.