9 mẹo để đo và kiểm soát kích thước phần

NộI Dung

• 1. Sử dụng đồ ăn nhỏ hơn
• 2. Sử dụng đĩa của bạn như một hướng dẫn phần
• 3. Sử dụng bàn tay của bạn như một hướng dẫn phục vụ
• 4. Yêu cầu một nửa phần khi ăn ngoài
• 5. Bắt đầu tất cả các bữa ăn với một ly nước
• 6. Đi từ từ
• 7. Don lồng Ăn thẳng từ container
• 8. Cảnh giác với kích thước phục vụ phù hợp
• 9. Sử dụng Nhật ký thực phẩm
• Điểm mấu chốt

Béo phì là một dịch bệnh đang gia tăng, vì nhiều người hơn bao giờ hết phải vật lộn để kiểm soát cân nặng của mình.

Kích thước phần tăng lên được cho là góp phần vào việc ăn quá nhiều và tăng cân không mong muốn (1).

Nghiên cứu chỉ ra rằng nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến việc bạn ăn bao nhiêu.

Mọi người có xu hướng ăn gần như tất cả những gì họ phục vụ mình. Do đó, kiểm soát kích thước phần có thể giúp ngăn ngừa quá mức (2).

Dưới đây là 9 mẹo để đo lường và kiểm soát kích thước phần - cả ở nhà và trên đường đi.

1. Sử dụng đồ ăn nhỏ hơn

Bằng chứng cho thấy kích thước của đĩa, thìa và ly có thể vô thức ảnh hưởng đến lượng thức ăn mà một người ăn (2, 3, 4).

Ví dụ, sử dụng đĩa lớn có thể làm cho thực phẩm trông nhỏ hơn - thường dẫn đến ăn quá nhiều.

Trong một nghiên cứu, những người sử dụng một bát lớn đã ăn mì ống nhiều hơn 77% so với những người sử dụng một bát cỡ trung bình (5).

Trong một nghiên cứu khác, các chuyên gia dinh dưỡng đã tự phục vụ kem nhiều hơn 31% khi được cho bát lớn hơn và 14,5% khi được cung cấp thìa lớn hơn (6).

Thật thú vị, hầu hết những người ăn nhiều hơn do các món ăn lớn hoàn toàn không biết về sự thay đổi kích thước phần (7).

Do đó, đổi đĩa, bát hoặc thìa phục vụ thông thường của bạn để thay thế nhỏ hơn có thể làm giảm sự trợ giúp của thực phẩm và ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Hầu hết mọi người cảm thấy đầy đủ khi ăn từ một món ăn nhỏ hơn từ một món lớn.

Tóm lược Chỉ cần sử dụng các món ăn nhỏ hơn hoặc ly có thể làm giảm lượng thức ăn hoặc đồ uống bạn tiêu thụ. Những gì nhiều hơn, mọi người có xu hướng cảm thấy hài lòng.

2. Sử dụng đĩa của bạn như một hướng dẫn phần

Nếu đo hoặc cân thực phẩm không hấp dẫn, hãy thử sử dụng đĩa hoặc bát của bạn làm hướng dẫn kiểm soát phần.

Điều này có thể giúp bạn xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng tối ưu cho bữa ăn cân bằng.

Hướng dẫn sơ bộ cho mỗi bữa ăn là:

• Rau hoặc salad: Nửa đĩa
• Protein chất lượng cao: Một phần tư của đĩa - bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, sữa, đậu phụ, đậu và đậu
• Carbs phức tạp: Một phần tư của một đĩa - chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau có tinh bột
• Thực phẩm giàu chất béo: Nửa muỗng canh (7 gram) - bao gồm phô mai, dầu và bơ

Hãy nhớ rằng đây là một hướng dẫn sơ bộ, vì mọi người có nhu cầu ăn kiêng khác nhau. Ví dụ, những người hoạt động thể chất nhiều hơn thường đòi hỏi nhiều thực phẩm hơn.

Vì rau và salad tự nhiên có lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, việc bổ sung những thứ này có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều calo.

Nếu bạn muốn được hướng dẫn thêm, một số nhà sản xuất bán tấm kiểm soát phần.

Tóm lược Sử dụng đĩa như một hướng dẫn để kiểm soát phần có thể giúp bạn hạn chế tổng lượng thức ăn. Bạn có thể chia đĩa của bạn thành các phần dựa trên các nhóm thực phẩm khác nhau.

3. Sử dụng bàn tay của bạn như một hướng dẫn phục vụ

Một cách khác để đánh giá kích thước phần thích hợp mà không cần bất kỳ công cụ đo lường nào là chỉ cần sử dụng tay của bạn.

Vì bàn tay của bạn thường tương ứng với kích thước cơ thể của bạn, những người lớn hơn cần nhiều thức ăn hơn thường có bàn tay lớn hơn (8).

Hướng dẫn sơ bộ cho mỗi bữa ăn là:

• Thực phẩm giàu protein: Một khẩu phần cỡ lòng bàn tay cho phụ nữ và hai phần cỡ lòng bàn tay cho nam giới - chẳng hạn như thịt, cá, thịt gia cầm và đậu
• Rau và xà lách: Một phần cỡ nắm tay cho nữ và hai phần cỡ nắm tay cho nam
• Thực phẩm giàu carb: Một phần tay cho phụ nữ và hai phần cho nam giới - chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau có tinh bột
• Thực phẩm giàu chất béo: Một phần cỡ ngón tay cái cho phụ nữ và hai phần cho nam giới - chẳng hạn như bơ, dầu và các loại hạt

Tóm lược Bàn tay của bạn có thể là một hướng dẫn hữu ích cho kích thước phần. Các nhóm thực phẩm khác nhau tương ứng với các hình dạng và bộ phận khác nhau của bàn tay của bạn.

4. Yêu cầu một nửa phần khi ăn ngoài

Các nhà hàng nổi tiếng với việc phục vụ các phần lớn (1).

Trên thực tế, kích thước phục vụ của nhà hàng, trung bình, lớn hơn khoảng 2,5 lần so với kích thước phục vụ tiêu chuẩn - và lớn hơn gấp tám lần (1, 3, 9).

Nếu bạn đang đi ăn ngoài, bạn luôn có thể yêu cầu một nửa hoặc một món ăn trẻ em.

Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều calo và giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Ngoài ra, bạn có thể chia sẻ bữa ăn với ai đó hoặc gọi món khai vị và món phụ thay vì món chính.

Các mẹo khác bao gồm gọi món salad hoặc rau củ, yêu cầu nước sốt và nước sốt được phục vụ riêng và tránh các nhà hàng ăn theo kiểu tự chọn, tất cả những gì bạn có thể ăn, nơi mà nó rất dễ chế biến.

Tóm lược Các phần nhà hàng có xu hướng ít nhất gấp đôi kích thước của một phần thông thường. Ngăn chặn ăn quá nhiều bằng cách yêu cầu một nửa, đặt món khai vị thay vì một món ăn chính và tránh các nhà hàng kiểu tự chọn.

5. Bắt đầu tất cả các bữa ăn với một ly nước

Uống một ly nước tối đa 30 phút trước bữa ăn sẽ giúp kiểm soát phần tự nhiên.

Đổ đầy nước sẽ khiến bạn bớt đói. Giữ nước tốt cũng giúp bạn phân biệt giữa đói và khát.

Một nghiên cứu ở người trung niên và người cao tuổi quan sát thấy rằng uống 17 ounce (500 ml) nước trước mỗi bữa ăn dẫn đến giảm cân nhiều hơn 44% trong 12 tuần, rất có thể là do giảm lượng thức ăn (10).

Tương tự, khi người già thừa cân và béo phì uống 17 ounce (500 ml) nước 30 phút trước bữa ăn, họ tiêu thụ ít hơn 13% lượng calo mà không cố gắng thực hiện bất kỳ thay đổi nào (11).

Trong một nghiên cứu khác ở những người đàn ông có cân nặng bình thường, uống một lượng nước tương tự ngay trước bữa ăn dẫn đến cảm giác no hơn và giảm lượng thức ăn (12).

Do đó, có một ly nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và kiểm soát phần trợ giúp.

Tóm lược Uống một ly nước tối đa 30 phút trước bữa ăn một cách tự nhiên có thể dẫn đến giảm lượng thức ăn và cảm giác no hơn.

6. Đi từ từ

Ăn nhanh khiến bạn không nhận thức được việc no - và do đó làm tăng khả năng ăn quá nhiều.

Vì não của bạn có thể mất khoảng 20 phút để đăng ký rằng bạn đã no sau khi ăn, làm chậm có thể làm giảm tổng lượng ăn vào của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở phụ nữ khỏe mạnh lưu ý rằng ăn chậm dẫn đến cảm giác no hơn và giảm lượng thức ăn so với ăn nhanh (13).

Hơn nữa, những người phụ nữ ăn chậm có xu hướng thưởng thức bữa ăn của họ nhiều hơn (13).

Ngoài ra, ăn khi đang di chuyển hoặc trong khi mất tập trung hoặc xem TV sẽ tăng khả năng ăn quá nhiều (14).

Do đó, tập trung vào bữa ăn của bạn và từ chối vội vàng sẽ tăng cơ hội bạn sẽ thích nó và kiểm soát kích thước phần của bạn.

Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên cắn nhỏ hơn và nhai mỗi lần ít nhất năm hoặc sáu lần trước khi nuốt (15).

Tóm lược Ngồi xuống các bữa ăn không có phiền nhiễu khác và ăn chậm sẽ điều chỉnh kiểm soát phần và giảm khả năng ăn quá nhiều.

7. Don lồng Ăn thẳng từ container

Các gói kích cỡ khổng lồ hoặc thực phẩm được phục vụ từ các thùng chứa lớn khuyến khích ăn quá nhiều và ít nhận thức về kích cỡ phần thích hợp.

Điều này đặc biệt đúng với đồ ăn nhẹ.

Bằng chứng cho thấy mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn các gói lớn hơn những gói nhỏ - bất kể hương vị thực phẩm hay chất lượng (16, 17).

Ví dụ, mọi người ăn nhiều kẹo hơn 129% khi được phục vụ từ một thùng chứa lớn hơn một hộp nhỏ (16).

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia tiêu thụ ít hơn 180 gram đồ ăn nhẹ mỗi tuần khi được cung cấp gói đồ ăn nhẹ 100 gram so với khi được cho ăn vặt trong các gói có kích thước tiêu chuẩn (17).

Thay vì ăn đồ ăn nhẹ từ bao bì ban đầu, hãy đổ chúng vào một cái bát nhỏ để tránh ăn nhiều hơn bạn cần.

Điều tương tự áp dụng cho các phần lớn các bữa ăn gia đình. Thay vì phục vụ thức ăn trực tiếp từ bếp, hãy chia lại thành đĩa trước khi phục vụ. Làm như vậy sẽ giúp ngăn chặn quá đầy đĩa của bạn và không khuyến khích quay lại trong vài giây.

Tóm lược Ăn thực phẩm từ các gói hoặc hộp lớn hơn khuyến khích tăng lượng ăn vào. Hãy thử chia lại đồ ăn nhẹ thành các phần riêng biệt và phục vụ bữa ăn gia đình từ đĩa để tránh ăn quá nhiều.

8. Cảnh giác với kích thước phục vụ phù hợp

Nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta có thể luôn luôn dựa vào phán đoán của chính mình về kích thước phần thích hợp (18).

Điều này là do nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kiểm soát phần.

Tuy nhiên, nó có thể giúp đầu tư vào một cái cân hoặc cốc đo để cân thực phẩm và đánh giá chính xác lượng ăn của bạn (19).

Đọc nhãn thực phẩm cũng làm tăng nhận thức về các phần thích hợp.

Biết kích thước phục vụ được đề nghị cho các loại thực phẩm thường ăn có thể giúp bạn điều chỉnh lượng ăn vào.

Dưới đây là một số ví dụ:

• Mì ống nấu chín hoặc gạo: 1/2 cốc (tương ứng 75 và 100 gram)
• Rau và salad: 1 cốc2 ly2 (150 Than300 gram)
• Ngũ cốc ăn sáng: 1 cốc (40 gram)
• Đậu nấu chín: 1/2 cốc (90 gram)
• Bơ hạt: 2 muỗng canh (16 gram)
• Thịt nấu chín: 3 ounce (85 gram)

Bạn don luôn luôn phải đo bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, làm như vậy có thể hữu ích trong một thời gian ngắn để phát triển nhận thức về kích thước phần thích hợp trông như thế nào. Sau một thời gian, bạn có thể không cần phải đo lường mọi thứ.

Tóm lược Sử dụng thiết bị đo có thể giúp tăng nhận thức về kích thước phần và đánh giá chính xác lượng thức ăn thường được ăn.

9. Sử dụng Nhật ký thực phẩm

Nghiên cứu cho thấy mọi người thường ngạc nhiên về số lượng thực phẩm họ ăn (3, 20).

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy 21% những người ăn nhiều hơn do có bát ăn lớn hơn bị từ chối ăn nhiều hơn (21).

Viết ra tất cả lượng thức ăn và đồ uống có thể làm tăng nhận thức về loại và số lượng thực phẩm bạn tiêu thụ.

Trong các nghiên cứu giảm cân, những người giữ nhật ký thực phẩm có xu hướng giảm cân nhiều hơn (22).

Điều này có thể xảy ra bởi vì họ trở nên ý thức hơn về những gì họ đã ăn - bao gồm cả những lựa chọn không lành mạnh của họ - và điều chỉnh chế độ ăn uống của họ cho phù hợp.

Tóm lược Ghi lại tổng lượng calo của bạn có thể tăng nhận thức về những gì bạn tiêu thụ. Điều này có thể thúc đẩy bạn đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn và giảm khả năng ăn quá nhiều.

Điểm mấu chốt

Tăng cân không mong muốn có thể bắt đầu với kích thước phần lớn.

Tuy nhiên, có nhiều bước thực tế bạn có thể thực hiện để kiểm soát các phần. Những thay đổi đơn giản này đã được chứng minh thành công trong việc giảm các phần mà không ảnh hưởng đến hương vị hoặc cảm giác no.

Ví dụ, đo thực phẩm của bạn, sử dụng các món ăn nhỏ hơn, uống nước trước bữa ăn và ăn chậm đều có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Vào cuối ngày, kiểm soát phần là một sửa chữa nhanh chóng giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và có thể ngăn chặn sự cắn rứt.