Ăn Quá Nhiều Hạt Chia Có Gây Tác Dụng Phụ Không?

NộI Dung

• Hạt Chia có nhiều lợi ích
• Ăn quá nhiều hạt Chia có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa
• Ăn hạt Chia có thể gây nguy cơ nghẹt thở
• Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng ALA có thể liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt
• Một số người có thể bị dị ứng với hạt Chia
• Ăn quá nhiều hạt Chia có thể gây ra tương tác với một số loại thuốc
• Kết luận

Hạt Chia, có nguồn gốc từ Salvia hispanica thực vật, siêu bổ dưỡng và thú vị để ăn.

Chúng được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, bao gồm bánh pudding, bánh kếp và parfaits.

Hạt Chia có khả năng độc đáo để hấp thụ chất lỏng và có độ sệt. Vì lý do này, chúng thường được sử dụng như một chất làm đặc và thậm chí có thể được sử dụng như một chất thay thế thuần chay cho trứng trong một số món nướng ().

Ngoài đặc tính tạo bọt và làm đặc, hạt Chia còn nổi tiếng với nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Tuy nhiên, trong khi hạt Chia có thể là một thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho hầu hết mọi người, thì việc ăn quá nhiều có thể gây ra một số tác dụng phụ.

Bài viết này xem xét các tác dụng phụ của việc ăn quá nhiều hạt Chia.

Hạt Chia có nhiều lợi ích

Một lý do chính khiến mọi người ăn hạt Chia là vì chúng rất bổ dưỡng. Chúng cung cấp một lượng chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và vi chất dinh dưỡng.

Trên thực tế, chỉ 1 ounce (28 gram) hạt Chia đã cung cấp tới 42% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn, ngoài ra còn bổ sung lượng lớn phốt pho, magiê, canxi và axit béo omega-3 (2).

Hạt Chia cũng rất giàu chất chống oxy hóa, là những hợp chất giúp bảo vệ khỏi stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính ().

Nhờ có thành phần dinh dưỡng tuyệt vời, hạt chia có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trong một nghiên cứu, một chế độ ăn bao gồm xương rồng nopal, protein đậu nành, yến mạch và hạt chia đã được tìm thấy để giảm trọng lượng cơ thể, chất béo trung tính trong máu và chứng viêm ().

Ngoài ra, hạt chia là một trong những nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất, đã được chứng minh là giúp tăng cholesterol HDL “tốt”, giảm cholesterol LDL “xấu”, giảm triglyceride trong máu và giảm viêm (,).

Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, hạt Chia có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Tóm lược: Hạt Chia rất giàu chất xơ, protein, axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Chúng có thể hỗ trợ giảm cân và giúp giảm viêm, cholesterol trong máu và chất béo trung tính.

Ăn quá nhiều hạt Chia có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa

Hạt Chia là một nguồn chất xơ dồi dào, cung cấp 11 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gam) (2).

Chất xơ cần thiết cho sức khỏe của bạn, thúc đẩy sự đều đặn và hỗ trợ các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn, trong số các vai trò quan trọng khác. Tuy nhiên, quá nhiều chất xơ có thể gây ra vấn đề cho một số người (,).

Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây ra các vấn đề như đau bụng, táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và đầy hơi ().

Điều này cũng có thể xảy ra khi lượng chất xơ cao kết hợp với lượng nước không đủ, vì nước là yếu tố cần thiết để giúp chất xơ đi qua hệ tiêu hóa.

Hơn nữa, những người bị bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng hoặc bệnh Crohn có thể cần theo dõi lượng chất xơ của họ và hạn chế hạt Chia trong thời gian bùng phát.

Những bệnh mãn tính này gây ra viêm nhiễm và thu hẹp đường tiêu hóa, có thể dẫn đến các triệu chứng như đau bụng, chảy máu, tiêu chảy và sụt cân (,).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng chất xơ cao có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh viêm ruột về lâu dài. Điều đó nói rằng, những người đang bị bùng phát nên hạn chế lượng chất xơ của họ trong thời gian ngắn để giảm các triệu chứng ().

Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, các triệu chứng tiêu cực do ăn nhiều chất xơ có thể được ngăn ngừa bằng cách tăng lượng chất xơ từ từ và uống nhiều nước để giúp chất xơ đi qua cơ thể.

Tóm lược: Ăn nhiều chất xơ có thể liên quan đến các triệu chứng tiêu hóa tiêu cực như đau bụng, đầy hơi và chướng bụng. Những người bị bệnh viêm ruột có thể cần hạn chế ăn chất xơ trong thời gian bùng phát.

Ăn hạt Chia có thể gây nguy cơ nghẹt thở

Mặc dù chúng an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng hạt Chia có thể làm tăng nguy cơ mắc nghẹn. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn tiêu thụ chúng một cách cẩn thận, đặc biệt là nếu bạn khó nuốt.

Nguy cơ gia tăng này là do hạt Chia khô nở ra và hấp thụ khoảng 10–12 lần trọng lượng của chúng ở dạng lỏng khi chúng tiếp xúc với nước (13).

Những đặc tính tạo bọt này có thể hữu ích khi nấu ăn hoặc nướng, nhưng chúng có khả năng không an toàn, vì hạt Chia có thể dễ dàng sưng lên và mắc kẹt trong cổ họng.

Một nghiên cứu điển hình đã thảo luận về một người đàn ông 39 tuổi gặp sự cố nguy hiểm với hạt Chia khi anh ta ăn một thìa hạt khô và sau đó uống một cốc nước.

Các hạt này nở ra trong thực quản của anh ấy và gây ra tắc nghẽn, và anh ấy phải đến phòng cấp cứu để lấy nó ra (14).

Luôn đảm bảo rằng bạn ngâm hạt Chia ít nhất 5–10 phút trước khi ăn. Những người khó nuốt có thể cần phải hết sức thận trọng khi ăn chúng.

Tóm lược: Hạt Chia có thể hấp thụ 10–12 lần trọng lượng của chúng ở dạng lỏng. Nếu không được ngâm trước khi bạn ăn, chúng có thể nở ra và gây tắc nghẽn, làm tăng nguy cơ mắc nghẹn.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng ALA có thể liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt

Hạt Chia chứa một lượng lớn axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm thực vật (2).

Axit béo omega-3 là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống và đã được chứng minh là hỗ trợ nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm chức năng nhận thức và sức khỏe tim mạch ().

Axit béo ALA đặc biệt quan trọng đối với những người không ăn cá, vì chúng có thể được chuyển đổi thành axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA) với một lượng nhỏ ().

Đây là hai dạng hoạt động của axit béo omega-3 và chúng có thể được tìm thấy trong hải sản.

Mặc dù axit béo omega-3 thường được công nhận là có lợi cho sức khỏe, một số nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên quan giữa lượng ALA và ung thư tuyến tiền liệt.

Trên thực tế, một nghiên cứu quan sát lớn bao gồm 288.268 nam giới đã chỉ ra rằng lượng ALA ăn vào có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt tiến triển ().

Một nghiên cứu quan sát khác cho thấy những người có nồng độ axit béo omega-3 trong máu cao nhất có nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt cao hơn so với những người có nồng độ trong máu thấp hơn ().

Tuy nhiên, các nghiên cứu về điều này đang mâu thuẫn. Nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng axit béo ALA có thể bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt.

Một đánh giá của năm nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn ít nhất 1,5 gam ALA mỗi ngày giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, so với những người ăn ít hơn 1,5 gam mỗi ngày ().

Tương tự, một nghiên cứu lớn khác ở 840.242 người cho thấy lượng ALA cao hơn có liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn ().

Điều quan trọng cần nhớ là những nghiên cứu này chỉ xem xét mối liên quan giữa lượng ALA và ung thư tuyến tiền liệt. Họ đã không tính đến các yếu tố khác có thể đóng một vai trò nào đó.

Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xem xét mối quan hệ có thể có giữa lượng ALA và ung thư tuyến tiền liệt.

Tóm lược: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng ALA tăng lên có thể liên quan đến tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy ALA có thể bảo vệ. Nghiên cứu thêm là cần thiết.

Một số người có thể bị dị ứng với hạt Chia

Một số người có thể gặp phản ứng dị ứng sau khi ăn hạt Chia, mặc dù điều này không phổ biến.

Các triệu chứng dị ứng thực phẩm có thể bao gồm nôn mửa, tiêu chảy và ngứa môi hoặc lưỡi.

Trong một số trường hợp nghiêm trọng, dị ứng thực phẩm thậm chí có thể dẫn đến sốc phản vệ, một tình trạng nguy hiểm đến tính mạng, gây khó thở và tức ở cổ họng và ngực ().

Dị ứng hạt Chia rất hiếm nhưng đã được ghi nhận.

Trong một trường hợp, một người đàn ông 54 tuổi bắt đầu ăn hạt chia để giúp giảm cholesterol. Tuy nhiên, chỉ vài ngày sau, anh ta bắt đầu bị chóng mặt, khó thở, phát ban và sưng tấy ().

Nếu bạn thử hạt Chia lần đầu tiên và gặp bất kỳ triệu chứng nào của dị ứng thực phẩm, hãy ngừng sử dụng ngay lập tức và hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Tóm lược: Một số người bị dị ứng với hạt Chia và có thể gặp các triệu chứng như đau dạ dày, ngứa, nổi mề đay và sưng tấy sau khi ăn.

Ăn quá nhiều hạt Chia có thể gây ra tương tác với một số loại thuốc

Mặc dù hạt Chia an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng bạn có thể tiết chế lượng tiêu thụ nếu đang dùng thuốc điều trị đường huyết hoặc huyết áp.

Đó là bởi vì ăn quá nhiều hạt chia có thể tương tác với tác dụng của một số loại thuốc này.

Thuốc chữa bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ().

Điều này có thể là do lượng chất xơ cao trong hạt Chia, làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu và có thể làm giảm lượng đường trong máu ().

Trong hầu hết các trường hợp, ăn một lượng vừa phải hạt Chia có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, liều lượng insulin được cá nhân hóa và điều chỉnh cẩn thận để tránh giảm và tăng đột biến lượng đường trong máu ().

Ăn quá nhiều hạt Chia có thể khiến lượng đường trong máu giảm và có thể cần điều chỉnh liều lượng thuốc điều trị bệnh tiểu đường của bạn.

Thuốc huyết áp

Ngoài việc giảm lượng đường trong máu, hạt chia còn có tác dụng giảm huyết áp.

Trong một nghiên cứu, ăn hạt Chia trong 12 tuần làm giảm huyết áp, cùng với các dấu hiệu về lượng đường trong máu và chứng viêm ().

Điều này là do hạt Chia có nhiều axit béo omega-3, đã được chứng minh là có tác dụng làm loãng máu và có thể làm giảm huyết áp.

Một nghiên cứu ở 90 người bị huyết áp cao cho thấy rằng việc bổ sung axit béo omega-3 trong tám tuần làm giảm huyết áp tâm thu 22,2 mm Hg và huyết áp tâm trương trung bình là 11,95 mm Hg.

Tuy nhiên, những người trong nghiên cứu này cũng đang chạy thận nhân tạo, vì vậy những kết quả này có thể không áp dụng được cho dân số chung ().

Những người bị huyết áp cao có thể thấy hạt Chia có khả năng giảm huyết áp đáng mơ ước. Tuy nhiên, hạt Chia có thể tăng cường hoạt động của thuốc huyết áp, có thể dẫn đến hạ huyết áp, hoặc huyết áp thấp.

Tóm lược: Hạt Chia có thể làm giảm lượng đường trong máu và huyết áp. Những người đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao hoặc tiểu đường nên điều chỉnh khẩu phần của họ để ngăn ngừa tương tác.

Kết luận

Hạt Chia có giá trị dinh dưỡng cao, có một danh sách dài các lợi ích sức khỏe và có thể là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, điều độ là chìa khóa quan trọng, vì ăn quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ.

Để ngăn chặn điều này, hãy bắt đầu với 1 ounce (28 gram) mỗi ngày và đánh giá khả năng chịu đựng của bạn trước khi từ từ tăng lượng tiêu thụ.

Ngoài ra, hãy uống đủ nước khi bạn tăng lượng chất xơ và ngâm hạt Chia trong 5–10 phút trước khi ăn.

Nếu bạn ăn chúng một cách điều độ, hạt chia có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Tuy nhiên, nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng tiêu cực nào sau khi ăn hạt Chia, hãy ngừng ăn và hỏi ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe.