Chromium Picolinate: Lợi ích là gì?

NộI Dung

• Chromium Picolinate là gì?
• Nó có thể cải thiện lượng đường trong máu
• Nó có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn
• Nó có giúp bạn giảm cân?
• Nguồn thực phẩm
• Bạn có nên bổ sung Chromium?
• Không có giới hạn trên cụ thể cho Chromium
• An toàn của Chromium Picolinate
• Có đáng để dùng không?
• Điểm mấu chốt

Chromium picolinate là một dạng của crom khoáng có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung.

Nhiều sản phẩm trong số này tuyên bố sẽ cải thiện quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và giảm cân.

Tuy nhiên, nhiều người thắc mắc về sự an toàn và hiệu quả.

Bài viết này sẽ thảo luận về một số lợi ích có thể có của crom picolinate và giúp bạn quyết định liệu nó có đáng để thử hay không.

Chromium Picolinate là gì?

Chromium là một khoáng chất tồn tại ở một số dạng. Mặc dù một dạng nguy hiểm có thể được tìm thấy trong ô nhiễm công nghiệp, một dạng an toàn được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm (1).

Dạng an toàn này, crôm hóa trị ba, thường được coi là thiết yếu, có nghĩa là nó phải được lấy từ chế độ ăn uống.

Mặc dù một số nhà nghiên cứu đặt câu hỏi liệu khoáng chất này có thực sự cần thiết hay không, nhưng nó có phục vụ một số chức năng quan trọng trong cơ thể (2).

Ví dụ, nó là một phần của một phân tử được gọi là chromodulin, giúp insulin nội tiết tố thực hiện các hành động của nó trong cơ thể (3, 4).

Insulin, một phân tử được giải phóng bởi tuyến tụy, rất quan trọng trong cơ thể bạn chế biến carbs, chất béo và protein (5).

Điều thú vị là sự hấp thụ crom trong ruột rất thấp, với ít hơn 2,5% lượng crôm ăn vào được hấp thụ (1).

Tuy nhiên, crom picolinate là một dạng thay thế của crom được hấp thụ tốt hơn. Vì lý do này, loại này thường được tìm thấy trong các chất bổ sung chế độ ăn uống (3, 6).

Chromium picolinate là crom khoáng gắn với ba phân tử axit picolinic (3).

Tóm lược Chromium là một khoáng chất được tìm thấy ở liều thấp trong nhiều loại thực phẩm. Nó đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng thông qua tác động của nó đối với hormone insulin. Chromium picolinate là hình thức thường thấy trong các chất bổ sung chế độ ăn uống.

Nó có thể cải thiện lượng đường trong máu

Ở những người khỏe mạnh, hoóc môn insulin có vai trò quan trọng trong việc báo hiệu cơ thể đưa đường huyết vào các tế bào của cơ thể.

Ở những người mắc bệnh tiểu đường, có vấn đề với cơ thể, phản ứng bình thường với insulin.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung crom có ​​thể cải thiện lượng đường trong máu cho những người mắc bệnh tiểu đường (7, 8).

Một nghiên cứu cho thấy 16 tuần 200 μg / ngày crôm có thể làm giảm lượng đường trong máu và insulin trong khi cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin (8).

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người có lượng đường trong máu cao hơn và độ nhạy insulin thấp hơn có thể đáp ứng tốt hơn với chất bổ sung crom (9, 10).

Ngoài ra, trong một nghiên cứu lớn trên 62.000 người trưởng thành, khả năng mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 27% ở những người dùng thực phẩm bổ sung có chứa crôm (11).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác về việc bổ sung crom trong ba tháng trở lên không cho thấy lượng đường trong máu được cải thiện ở người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 (12).

Hơn nữa, nghiên cứu ở những người trưởng thành béo phì không mắc bệnh tiểu đường cho thấy 1.000 μg / ngày crom picolinate không cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin (13).

Trên thực tế, một cuộc kiểm tra lớn với 425 người khỏe mạnh cho thấy bổ sung crom không làm thay đổi lượng đường hoặc insulin (14).

Nhìn chung, một số lợi ích của việc sử dụng các chất bổ sung này đã được nhìn thấy ở những người mắc bệnh tiểu đường nhưng không phải trong mọi trường hợp.

Tóm lược Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, việc bổ sung crom có ​​thể có hiệu quả trong việc cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin hoặc hạ đường huyết. Tuy nhiên, kết quả đã được trộn lẫn, và những lợi ích này thường không được quan sát thấy ở những người không mắc bệnh tiểu đường.

Nó có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn

Hầu hết những người đã cố gắng giảm cân và giữ nó đều quen thuộc với cảm giác đói và thèm ăn mạnh.

Do đó, nhiều người quan tâm đến thực phẩm, chất bổ sung hoặc thuốc có thể giúp chống lại những thôi thúc này.

Một số nghiên cứu đã kiểm tra xem crom picolinate có thể hữu ích trong khả năng này hay không.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, 1.000 μg / ngày crôm (dưới dạng crom picolatat) làm giảm lượng thức ăn, đói và thèm ăn ở phụ nữ thừa cân khỏe mạnh (15).

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng tác động của crom lên não có thể đã tạo ra những hiệu ứng này.

Một nghiên cứu khác đã kiểm tra những người mắc chứng rối loạn ăn uống hay trầm cảm, vì những nhóm này có khả năng có thể hưởng lợi nhiều nhất từ ​​việc kìm nén cơn thèm ăn hoặc đói.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã chỉ định 113 người bị trầm cảm nhận được 600 μg / ngày crôm dưới dạng crom picolatat hoặc giả dược.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự thèm ăn và cảm giác thèm ăn đã giảm đi khi bổ sung crom picolat, so với giả dược (16).

Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ đã quan sát những lợi ích có thể có ở những người mắc chứng rối loạn ăn uống.

Cụ thể, liều 600 đến 1.000 μg / ngày có thể đã dẫn đến việc giảm tần suất ăn uống và các triệu chứng trầm cảm (17).

Tóm lược Mặc dù có bằng chứng hạn chế, một số báo cáo chỉ ra rằng 600 đến 1.000 μg / ngày crom picolinate có thể giúp giảm cảm giác đói, thèm ăn và ăn nhạt ở một số người.

Nó có giúp bạn giảm cân?

Do vai trò của cromom trong chuyển hóa chất dinh dưỡng và ảnh hưởng có thể có đối với hành vi ăn uống, một số nghiên cứu đã xem xét liệu nó có phải là một chất bổ sung giảm cân hiệu quả.

Một phân tích lớn đã xem xét 9 nghiên cứu khác nhau bao gồm cả những người thừa cân hoặc béo phì để có một bức tranh hoàn chỉnh về việc liệu khoáng chất này có hữu ích cho việc giảm cân hay không.

Các liều lên tới 1.000 μg / ngày crom picolinate đã được sử dụng trong các nghiên cứu này.

Nhìn chung, nghiên cứu này cho thấy rằng crom picolinate tạo ra lượng giảm cân rất nhỏ (2,4 pound hoặc 1,1 kg) sau 12 đến 16 tuần ở người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu kết luận rằng tác động của việc giảm cân này là đáng nghi ngờ và hiệu quả của việc bổ sung vẫn chưa rõ ràng (18).

Một phân tích chuyên sâu khác về nghiên cứu có sẵn về crom và giảm cân đã đi đến một kết luận tương tự (19).

Sau khi phân tích 11 nghiên cứu khác nhau, các nhà nghiên cứu nhận thấy giảm cân chỉ còn 1,1 pound (0,5 kg) với 8 đến 26 tuần bổ sung crom.

Nhiều nghiên cứu khác ở người trưởng thành khỏe mạnh đã chứng minh không có tác dụng của chất bổ sung này đối với thành phần cơ thể (mỡ cơ thể và khối lượng nạc), ngay cả khi kết hợp với tập thể dục (6).

Tóm lược Dựa trên bằng chứng hiện tại, crom picolinate không hiệu quả trong việc giảm cân có ý nghĩa ở những người thừa cân hoặc béo phì. Nó dường như thậm chí ít hiệu quả hơn ở những người có cân nặng bình thường, ngay cả khi kết hợp với tập thể dục.

Nguồn thực phẩm

Mặc dù crom picolinate thường được tìm thấy trong các chất bổ sung chế độ ăn uống, nhiều loại thực phẩm có chứa crôm khoáng.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nông nghiệp và các quy trình sản xuất ảnh hưởng đến lượng crôm trong thực phẩm (1).

Do đó, hàm lượng crom thực tế của một loại thực phẩm cụ thể có thể khác nhau và không có cơ sở dữ liệu đáng tin cậy về hàm lượng crom trong thực phẩm. Hơn nữa, trong khi nhiều loại thực phẩm khác nhau có chứa khoáng chất này, hầu hết đều chứa một lượng rất nhỏ (1 Tắt2 μg mỗi khẩu phần) (20).

Tại Hoa Kỳ, lượng tham chiếu chế độ ăn uống được khuyến nghị (DRI) của crom là 35 g / ngày đối với nam giới trưởng thành và 25 g / ngày đối với phụ nữ trưởng thành (20).

Sau tuổi 50, lượng khuyến cáo giảm nhẹ xuống 30 g / ngày đối với nam và 20 g / ngày đối với nữ.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những khuyến nghị này đã được phát triển bằng cách sử dụng các ước tính về lượng tiêu thụ trung bình trong các quần thể cụ thể. Bởi vì điều này, họ khá dự kiến ​​(20).

Mặc dù sự không chắc chắn về hàm lượng crom thực sự của hầu hết các loại thực phẩm và các khuyến nghị về lượng dự kiến, thiếu hụt crom dường như rất hiếm (1).

Nói chung, thịt, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và một số loại trái cây và rau quả được coi là nguồn crôm tốt (1, 21).

Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng bông cải xanh có hàm lượng crôm cao, với khoảng 11 μg mỗi 1/2 cốc, trong khi cam và táo có thể chứa khoảng 6 μg mỗi khẩu phần (1, 22).

Nhìn chung, tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng có chứa nhiều loại thực phẩm chế biến tối thiểu có thể giúp bạn đáp ứng các yêu cầu về crom của bạn.

Tóm lược Cả hàm lượng crom thực sự của thực phẩm và lượng khuyến cáo của khoáng chất này đều là dự kiến. Tuy nhiên, crom được tìm thấy ở mức độ thấp trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, và sự thiếu hụt là rất hiếm.

Bạn có nên bổ sung Chromium?

Do vai trò quan trọng của crom trong cơ thể, nhiều người đã tự hỏi liệu tiêu thụ thêm crom như một chất bổ sung chế độ ăn uống là một chiến lược tốt cho sức khỏe.

Không có giới hạn trên cụ thể cho Chromium

Nhiều nghiên cứu đã xem xét tác động của crom đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cân (18, 19).

Tuy nhiên, ngoài việc kiểm tra các lợi ích tiềm năng của một chất dinh dưỡng cụ thể, điều quan trọng là phải xem xét liệu có bất kỳ nguy hiểm nào khi tiêu thụ quá nhiều.

Học viện Y khoa Quốc gia thường đặt mức hấp thụ trên (UL) cho các chất dinh dưỡng cụ thể. Vượt quá mức này có thể dẫn đến độc tính hoặc các vấn đề sức khỏe khác.

Tuy nhiên, do thông tin có sẵn hạn chế, không có UL nào được đặt cho crom (20).

An toàn của Chromium Picolinate

Mặc dù thiếu một UL chính thức, một số nhà nghiên cứu đã đặt câu hỏi rằng liệu crom picolinate, dạng khoáng chất thường được tìm thấy trong các chất bổ sung, có thực sự an toàn hay không.

Dựa trên cách thức mà dạng crom này được xử lý trong cơ thể, các phân tử có hại được gọi là gốc hydroxyl có thể được tạo ra (3).

Những phân tử này có thể làm hỏng vật liệu di truyền của bạn (DNA) và gây ra các vấn đề khác (20).

Thật thú vị, mặc dù picolinate là một hình thức bổ sung crom rất phổ biến, những tác động tiêu cực này trong cơ thể chỉ có thể xảy ra khi hình thức này được ăn vào (6).

Ngoài những lo ngại này, một nghiên cứu trường hợp đã báo cáo các vấn đề nghiêm trọng về thận ở một phụ nữ dùng 1.200 đến 2.400 g / ngày crom picolinate cho mục đích giảm cân (23).

Các vấn đề sức khỏe bị cô lập khác có liên quan đến việc bổ sung này (6).

Có đáng để dùng không?

Ngoài những lo ngại về an toàn có thể, bổ sung crom có ​​thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm thuốc chẹn beta và thuốc chống viêm không steroid (NSAIDS) (1).

Tuy nhiên, tác dụng phụ có thể liên kết rõ ràng với crom dư thừa là rất hiếm (20).

Điều này có thể một phần là do nhiều nghiên cứu về chất bổ sung crom đã không báo cáo liệu có bất kỳ tác dụng phụ nào xảy ra hay không (18).

Nhìn chung, do những lợi ích đáng ngờ và những lo ngại về sức khỏe có thể xảy ra, người ta đã khuyến cáo rằng không nên dùng crom picolatat như một chất bổ sung chế độ ăn uống (6).

Nếu bạn muốn tiêu thụ chất bổ sung chế độ ăn uống này, tốt nhất nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn do khả năng tác dụng không mong muốn hoặc tương tác thuốc.

Tóm lược Không có mức độ cụ thể của lượng crom trong chế độ ăn uống được biết là có hại. Tuy nhiên, mặc dù có sẵn thông tin hạn chế, có những lo ngại tiềm ẩn rằng dạng crom picolat có thể tạo ra các tác động tiêu cực trong cơ thể bạn.

Điểm mấu chốt

Chromium picolinate là hình thức của crom thường được tìm thấy trong các chất bổ sung chế độ ăn uống.

Nó có thể có hiệu quả trong việc cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin hoặc hạ đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường. Những gì nhiều hơn nữa, nó có thể giúp giảm đói, thèm ăn và ăn nhạt.

Tuy nhiên, crom picolinate không hiệu quả trong việc giảm cân có ý nghĩa.

Thiếu crom dường như rất hiếm, và có những lo ngại rằng dạng crom của picolat có thể tạo ra các tác động có hại trong cơ thể bạn.

Nhìn chung, crom picolinate có lẽ không đáng dùng đối với hầu hết mọi người. Nếu bạn muốn dùng nó, bạn nên thảo luận về những rủi ro và lợi ích với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có kinh nghiệm.