CLA (Axit Linoleic liên hợp) có thể giúp bạn giảm cân?

NộI Dung

• CLA (Axit Linoleic liên hợp) là gì?
• CLA không hiệu quả lắm cho việc giảm cân
• Nó làm giảm mỡ cơ thể ở động vật
• Nghiên cứu của con người cho thấy lợi ích giảm cân ít
• Bổ sung CLA có thể có hại
• Nhận CLA của bạn từ thực phẩm
• Điểm mấu chốt

Những người cố gắng giảm cân thường được khuyên nên ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn.

Nhưng lời khuyên này thường không hiệu quả và mọi người không đạt được mục tiêu của mình.

Vì lý do này, nhiều người chuyển sang bổ sung để giúp họ giảm cân.

Một trong số đó là axit linoleic liên hợp (CLA), một loại axit béo tự nhiên có trong thịt và các sản phẩm từ sữa.

Nghiên cứu cho thấy nó có hiệu quả giảm mỡ ở động vật, nhưng bằng chứng ở người ít hứa hẹn hơn.

Bài viết này giải thích CLA là gì và nếu nó có thể giúp bạn giảm cân.

CLA (Axit Linoleic liên hợp) là gì?

CLA được sản xuất tự nhiên bằng cách chăn thả gia súc (1).

Bò và động vật nhai lại đồng cỏ khác như dê và hươu có một loại enzyme duy nhất trong hệ thống tiêu hóa của chúng để chuyển đổi axit béo omega-6 trong cây xanh thành CLA (2).

Sau đó, nó được lưu trữ trong động vật mô cơ bắp và sữa.

Có nhiều dạng khác nhau của nó, nhưng hai dạng quan trọng được gọi là c9, t11 (cis-9, trans-11) và t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 có nhiều nhất trong thực phẩm, trong khi t10, c12 là dạng thường thấy nhất trong các chất bổ sung CLA và liên quan đến giảm cân. T10, c12 cũng có trong thực phẩm, mặc dù với số lượng nhỏ hơn nhiều (4).

Như thuật ngữ của trans trans trans ngụ ý, axit béo này về mặt kỹ thuật là chất béo chuyển hóa. Nhưng chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên trong thịt và các sản phẩm từ sữa khác nhiều so với chất béo nhân tạo được sản xuất công nghiệp, có trong các sản phẩm nướng và thức ăn nhanh.

Chất béo trans được sản xuất công nghiệp có liên quan mạnh mẽ đến bệnh tim, trong khi chất béo trans được sản xuất tự nhiên có thể tốt cho bạn (5, 6, 7, 8).

CLA không phải là một axit béo thiết yếu, vì vậy bạn không cần phải có được nó từ chế độ ăn uống của bạn để có sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, nhiều người dùng thực phẩm bổ sung CLA vì tác dụng đốt cháy chất béo có mục đích.

Tóm lược CLA là một axit béo tự nhiên. Mặc dù nó không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng nó thường được dùng như một chất bổ sung chế độ ăn uống vì lợi ích đốt cháy chất béo có mục đích của nó.

CLA không hiệu quả lắm cho việc giảm cân

Nhiều nghiên cứu chất lượng cao đã phân tích tác động của CLA đối với việc giảm mỡ ở động vật và con người.

Tuy nhiên, khả năng đốt cháy chất béo của nó ở động vật mạnh hơn nhiều so với ở người.

Nó làm giảm mỡ cơ thể ở động vật

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng CLA làm giảm mỡ cơ thể ở động vật bằng cách tăng lượng enzyme và protein cụ thể có liên quan đến sự phân hủy chất béo (9, 10, 11, 12).

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy bổ sung CLA trong sáu tuần giúp giảm 70% mỡ cơ thể, so với giả dược (13).

CLA cũng đã ngăn ngừa tăng mỡ ở động vật và nghiên cứu ống nghiệm (14, 15, 16, 17).

Một nghiên cứu ở lợn cho thấy nó làm giảm sự tăng trưởng chất béo theo cách phụ thuộc vào liều. Điều này có nghĩa là tăng liều dẫn đến giảm mỡ trong cơ thể (18).

Những phát hiện quan trọng ở động vật đã thúc đẩy các nhà nghiên cứu thử nghiệm tác dụng đốt cháy chất béo ở người.

Nghiên cứu của con người cho thấy lợi ích giảm cân ít

Nghiên cứu ở người cho thấy CLA chỉ có lợi ích giảm cân khiêm tốn.

Một đánh giá của 18 nghiên cứu chất lượng cao, ở người đã xem xét tác động của việc bổ sung CLA đối với việc giảm cân (19).

Những người bổ sung 3,2 gram mỗi ngày mất trung bình 0,11 pound (0,05 kg) mỗi tuần, so với giả dược.

Trong khi những phát hiện này được coi là đáng kể, điều này có nghĩa là ít hơn nửa pound mỗi tháng.

Một số nghiên cứu khác cũng đã xem xét tác động của CLA đối với việc giảm cân ở người.

Một đánh giá của các nghiên cứu này đã đánh giá hiệu quả lâu dài của nó đối với việc giảm mỡ ở những người tham gia thừa cân và béo phì.

Nó kết luận rằng việc uống 2,4 Quay6 gram mỗi ngày trong 6 tháng 12 giảm 12,93 mỡ cơ thể (1,33 kg), so với giả dược (20).

Tương tự như những phát hiện trước đây, sự mất mát này tương đối nhỏ so với giả dược.

Các nghiên cứu bổ sung đã phát hiện ra rằng CLA có hỗn hợp nhưng không có lợi ích thực sự trong việc giảm mỡ, ngay cả khi kết hợp với tập thể dục (21, 22, 23).

Nghiên cứu hiện tại cho thấy CLA có tác dụng tối thiểu trong việc giảm cân trong cả ngắn hạn và dài hạn, bên cạnh các tác dụng phụ tiềm ẩn (24).

Tóm lược Ở động vật, CLA đã được chứng minh là đốt cháy chất béo và giảm sự hình thành của nó, dẫn đến giảm cân đáng kể. Tuy nhiên, ở người, tác dụng của nó đối với việc giảm cân là nhỏ và không mang lại lợi ích trong thế giới thực.

Bổ sung CLA có thể có hại

Sự an toàn của chất bổ sung CLA đã được tranh luận khá lâu.

Trong khi một số nghiên cứu đã tìm thấy chúng không có tác dụng phụ, phần lớn các nghiên cứu cho thấy khác (25, 26).

Trong hai phân tích tổng hợp, bổ sung CLA có liên quan đến sự gia tăng nồng độ protein phản ứng C, cho thấy tình trạng viêm trong cơ thể (27, 28).

Một mặt, tình trạng viêm rất quan trọng để chống lại các mầm bệnh có khả năng gây hại hoặc bắt đầu sửa chữa mô sau khi cạo hoặc cắt. Mặt khác, viêm mãn tính có liên quan đến một số bệnh, bao gồm béo phì, ung thư và bệnh tim (29, 30, 31).

Hơn nữa, một phân tích tổng hợp khác cho thấy bổ sung CLA có liên quan đến sự gia tăng đáng kể các men gan, cho thấy tình trạng viêm hoặc tổn thương gan có thể xảy ra (32).

Điều quan trọng, CLA từ các nguồn thực phẩm tự nhiên không liên quan đến các hiệu ứng này (7, 8).

Điều này có thể là do CLA được tìm thấy trong các chất bổ sung khác với CLA tự nhiên có trong thực phẩm.

Trong số CLA được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa, 75-90% bao gồm dạng c9, t11, trong khi 50% hoặc cao hơn của CLA được tìm thấy trong các chất bổ sung bao gồm dạng t10, c12 (33, 34).

Vì lý do này, CLA được thực hiện dưới dạng bổ sung có tác dụng sức khỏe khác với CLA thu được từ chế độ ăn uống.

Do đó, cho đến khi có nhiều nghiên cứu về sự an toàn của nó, không nên dùng với liều lượng lớn hoặc trong thời gian dài.

Một cách tiếp cận an toàn hơn có thể là kết hợp nhiều thực phẩm giàu CLA vào chế độ ăn uống của bạn.

Mặc dù bạn có thể không gặt hái được lợi ích giảm mỡ tương tự, nhưng làm như vậy cho phép bạn tăng lượng CLA từ các nguồn tự nhiên, điều này có thể mang lại lợi ích sức khỏe khác.

Tóm lược Hình thức CLA được tìm thấy trong các chất bổ sung khác biệt đáng kể so với dạng xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm. Đây có thể là lý do tại sao bổ sung CLA có liên quan đến một số tác dụng phụ tiêu cực, trong khi CLA từ thực phẩm thì không.

Nhận CLA của bạn từ thực phẩm

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ CLA từ thực phẩm có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và ung thư thấp hơn (35, 36, 37, 38).

Các sản phẩm sữa là nguồn thực phẩm chính, nhưng nó cũng được tìm thấy trong thịt của động vật nhai lại (39).

Nồng độ của CLA thường được biểu thị bằng miligam trên mỗi gram chất béo.

Thực phẩm có số lượng cao nhất bao gồm (40, 41, 42):

• Bơ: 6.0 mg / g chất béo
• Cừu: 5,6 mg / g chất béo
• Phô mai mozzarella: 4,9 mg / g chất béo
• Sữa chua nguyên chất: 4,8 mg / g chất béo
• Kem chua: 4,6 mg / g chất béo
• Phô mai 4,5 mg / g chất béo
• Thịt bò xay tươi: 4,3 mg / g chất béo
• Cheddar phô mai: 3,6 mg / g chất béo
• Thịt bò tròn: 2,9 mg / g chất béo

Tuy nhiên, hàm lượng CLA của các loại thực phẩm và thực phẩm này thay đổi theo mùa và chế độ ăn của động vật.

Ví dụ, các mẫu sữa được thu thập từ 13 trang trại thương mại có lượng CLA thấp nhất trong tháng 3 và số lượng cao nhất vào tháng 8 (43).

Tương tự, những con bò ăn cỏ tạo ra nhiều CLA hơn so với những con bò được nuôi bằng hạt (44, 45, 46).

Tóm lược CLA được sản xuất tự nhiên ở động vật nhai lại như bò. Số lượng của nó được sản xuất bởi những con vật này bị ảnh hưởng bởi mùa và những gì chúng ăn.

Điểm mấu chốt

Nhiều chất bổ sung đốt cháy chất béo không hiệu quả đang có trên thị trường, và nghiên cứu cho thấy CLA là một trong số đó.

Hiệu ứng đốt cháy chất béo của nó ở động vật rất ấn tượng nhưng không thể dịch cho con người.

Bên cạnh đó, lượng chất béo giảm ít có thể xảy ra với CLA không vượt quá các tác động có hại của nó.

Là một giải pháp thay thế an toàn hơn, nó có khả năng kết hợp nhiều thực phẩm giàu CLA hơn, chẳng hạn như sữa hoặc thịt bò ăn cỏ, vào chế độ ăn uống của bạn trước khi sử dụng các chất bổ sung CLA.