Do cà phê và Caffeine ức chế sự hấp thụ sắt?

NộI Dung

• Cà phê và Caffeine có thể ức chế sự hấp thụ sắt
• Các chất khác ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt
• Loại bữa ăn ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt
• Bạn có nên giảm lượng cà phê và cafein của bạn?
• Điểm mấu chốt

Thực phẩm và đồ uống chứa caffein đã trở thành chủ lực trong hầu hết các chế độ ăn uống hiện đại.

Cà phê là một trong những loại phổ biến nhất, với 80% người Mỹ trưởng thành uống nó (1, 2).

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên. Tuy nhiên, một số người cho rằng nó cản trở sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt.

Do đó, một số người đã được khuyên nên tránh cà phê và caffeine.

Ở đây, mọi thứ bạn cần biết về cà phê và cafein ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt.

Cà phê và Caffeine có thể ức chế sự hấp thụ sắt

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cà phê và đồ uống chứa caffein khác có thể làm giảm sự hấp thụ sắt.

Một nghiên cứu cho thấy uống một tách cà phê với bữa ăn hamburger làm giảm 39% sự hấp thụ sắt. Uống trà, một chất ức chế được biết đến của sự hấp thụ sắt, với cùng một bữa ăn làm giảm sự hấp thụ sắt bằng một con số khổng lồ 64% (3).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng uống một tách cà phê hòa tan với một bữa ăn bánh mì làm giảm sự hấp thụ sắt tới 60% 90% (4).

Càng nhiều, cà phê hoặc trà càng mạnh, sắt càng ít hấp thụ (3).

Tuy nhiên, một mình caffeine dường như không phải là chất chính cản trở sự hấp thụ sắt.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng chính caffeine chỉ liên kết với khoảng 6% chất sắt từ một bữa ăn. Cho rằng đây là một lượng tương đối nhỏ, các yếu tố khác phải ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt (5).

Hơn nữa, tiêu thụ cà phê thường xuyên cũng có thể có ảnh hưởng đến mức độ lưu trữ sắt.

Một nghiên cứu lớn cho thấy ở những người cao tuổi, mỗi tách cà phê hàng tuần có liên quan đến mức ferritin thấp hơn 1%, một loại protein chỉ ra mức độ lưu trữ sắt (6).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là tác dụng của cà phê và cafein đối với sự hấp thụ sắt dường như phụ thuộc vào khi nào bạn uống cà phê của bạn Ví dụ, uống cà phê một giờ trước bữa ăn không ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt (7).

Tóm lược: Uống cà phê và đồ uống chứa caffein khác trong bữa ăn có liên quan đến việc giảm hấp thu sắt 39% 90%. Tuy nhiên, bản thân caffeine chỉ liên kết một lượng nhỏ chất sắt.

Các chất khác ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt

Caffeine không phải là chất duy nhất được biết là cản trở sự hấp thụ sắt.

Các polyphenol có trong cà phê và trà được cho là chất ức chế chính của sự hấp thụ sắt.

Chúng bao gồm axit chlorogen, được tìm thấy chủ yếu trong cà phê, ca cao và một số loại thảo mộc. Ngoài ra, tannin được tìm thấy trong trà đen và cà phê ức chế sự hấp thụ sắt (4, 8).

Các hợp chất này liên kết với sắt trong quá trình tiêu hóa, khiến nó khó hấp thụ hơn (9, 10).

Tác dụng của chúng đối với sự hấp thu sắt phụ thuộc vào liều, nghĩa là sự hấp thu sắt giảm khi hàm lượng polyphenol trong thực phẩm hoặc đồ uống tăng (9, 11).

Trong một nghiên cứu, uống đồ uống có chứa 20 HP50 mg polyphenol mỗi khẩu phần làm giảm sự hấp thụ sắt từ một bữa ăn bánh mì xuống 50% 70%. Trong khi đó, đồ uống chứa 100 Than400 mg polyphenol mỗi khẩu phần làm giảm hấp thu sắt tới 60% 90% (4).

Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ 5 mg tannin đã ức chế sự hấp thu sắt 20%, trong khi 25 mg tannin làm giảm 67% và 100 mg xuống 88% (9).

Tóm lược: Các polyphenol trong cà phê và trà ức chế sự hấp thu sắt tới 90%. Bạn càng tiêu thụ nhiều polyphenol, chúng càng có thể ức chế sự hấp thụ.

Loại bữa ăn ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt

Hấp thu sắt rất phức tạp và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố chế độ ăn uống.

Bằng chứng cho thấy loại thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng lớn hơn đến sự hấp thụ sắt so với tác dụng của việc uống cà phê hoặc đồ uống chứa caffein.

Một số loại thực phẩm tăng cường hấp thụ sắt, trong khi những loại khác ức chế nó. Loại sắt bạn tiêu thụ cũng rất quan trọng.

Sắt có mặt trong thực phẩm ở hai dạng - sắt heme và sắt không heme.

Sắt không phải heme, được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, tương đối không ổn định và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố chế độ ăn uống. Chỉ có 22020% sắt không phải heme được hấp thụ (10).

Ngược lại, sắt heme, chỉ được tìm thấy trong các mô động vật (thịt, gia cầm và hải sản) có tỷ lệ hấp thụ cao hơn nhiều 151535%. Điều này là do nó được hấp thụ nguyên vẹn và không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố chế độ ăn uống khác (12).

Do đó, cà phê và đồ uống chứa caffein có nhiều khả năng ức chế sự hấp thu sắt không phải heme từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng có rất ít tác dụng đối với sắt heme từ thực phẩm động vật.

Ngoài ra, bao gồm protein động vật, vitamin C và đồng trong bữa ăn có thể tăng cường hấp thu sắt không phải heme và làm giảm tác động tiêu cực của cà phê và đồ uống chứa caffein lên sự hấp thụ sắt (13).

Do đó, lựa chọn thực phẩm của bạn và loại sắt bạn tiêu thụ sẽ quyết định ảnh hưởng của cà phê và đồ uống chứa caffein lên sự hấp thụ sắt.

Tóm lược: Nhiều yếu tố chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt. Cà phê và các sản phẩm chứa caffein có thể ức chế sự hấp thụ sắt không phải heme có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, chúng ít có tác dụng với sắt heme được tìm thấy trong các mô động vật.

Bạn có nên giảm lượng cà phê và cafein của bạn?

Một số nghiên cứu cho thấy cà phê và caffeine không liên quan đến thiếu sắt ở những người khỏe mạnh không có nguy cơ thiếu sắt (14, 15, 16).

Nhiều người nhận đủ chất sắt từ thực phẩm họ ăn. Thường xuyên nhận đủ lượng vitamin C và sắt heme từ thịt, thịt gia cầm và hải sản có thể giúp khắc phục sự ức chế sắt từ việc uống cà phê và trà (17, 18).

Tuy nhiên, điều này có thể không xảy ra khi polyphenol được tiêu thụ ở mức rất cao (17).

Đối với những người có nguy cơ thiếu sắt, tiêu thụ nhiều cà phê và trà có thể không phải là ý tưởng tốt nhất (19).

Các nhóm có nguy cơ bao gồm phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, những người có chế độ ăn uống nghèo nàn hoặc hạn chế, chẳng hạn như người ăn chay và những người mắc một số bệnh như viêm ruột.

Tuy nhiên, có thể không cần thiết cho các nhóm này để cắt bỏ hoàn toàn cà phê và caffeine.

Thay vào đó, những người có nguy cơ nên làm theo những lời khuyên hữu ích này (11, 14, 18):

• Uống cà phê hoặc trà giữa các bữa ăn
• Đợi ít nhất một giờ sau khi ăn trước khi uống cà phê hoặc trà
• Tăng lượng sắt heme qua thịt, gia cầm hoặc hải sản
• Tăng lượng vitamin C vào giờ ăn
• Ăn thực phẩm tăng cường chất sắt
• Ăn thực phẩm giàu canxi và thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc tách biệt với thực phẩm giàu chất sắt.

Điều này sẽ giúp hạn chế những ảnh hưởng mà cà phê và đồ uống chứa caffein có đối với sự hấp thụ sắt.

Tóm lược: Những người khỏe mạnh có nguy cơ thiếu sắt thấp không cần phải hạn chế cà phê và cafein. Tuy nhiên, những người có nguy cơ thiếu sắt nên tránh cà phê và caffeine trong bữa ăn và đợi ít nhất một giờ sau bữa ăn trước khi tiêu thụ.

Điểm mấu chốt

Đồ uống chứa caffein như cà phê và trà đã được chứng minh là ức chế sự hấp thụ sắt.

Tuy nhiên, điều này có nhiều khả năng là do hàm lượng polyphenol của chúng chứ không phải do caffeine.

Thực phẩm và đồ uống chứa caffein không liên quan đến thiếu sắt ở người khỏe mạnh, vì sự hấp thụ sắt bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố chế độ ăn uống khác.

Tuy nhiên, những người có nguy cơ thiếu hụt sẽ có lợi khi tránh cà phê và trà vào giờ ăn và đợi một giờ sau bữa ăn để uống cà phê hoặc trà.