Những biến dạng nhận thức là gì và làm thế nào bạn có thể thay đổi những kiểu suy nghĩ này?

NộI Dung

• Họ đến từ đâu?
• Các loại biến dạng nhận thức khác nhau là gì?
• Suy nghĩ phân cực
• Quá mức
• Thảm họa
• Cá nhân hóa
• Đọc ý nghĩ
• Lọc tinh thần
• Giảm giá tích cực
• Báo cáo nên
• Lý luận cảm xúc
• Dán nhãn
• Làm thế nào bạn có thể thay đổi những biến dạng?
• Xác định những suy nghĩ rắc rối
• Hãy thử xử lý tình huống
• Thực hiện phân tích lợi ích chi phí
• Cân nhắc trị liệu hành vi nhận thức
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

“Tôi có may mắn nhất trên toàn thế giới.“

“Tôi vừa trượt bài kiểm tra toán đó. Tôi không giỏi ở trường, và tôi cũng có thể bỏ việc.“

“Cô ây đên trê. Trời đang mưa. Cô ấy đã lên kế hoạch và chiếc xe của cô ấy bị lộn ngược xuống một con mương.“

Đây là tất cả các ví dụ điển hình của sự biến dạng nhận thức: mô hình suy nghĩ khiến mọi người nhìn nhận thực tế theo những cách không chính xác - thường là tiêu cực -.

Nói tóm lại, họ lỗi thường xuyên trong suy nghĩ. Khi bạn gặp phải sự méo mó nhận thức, cách bạn diễn giải các sự kiện thường bị thiên lệch.

Hầu hết mọi người trải qua các biến dạng nhận thức theo thời gian. Nhưng nếu họ củng cố đủ thường xuyên, họ có thể làm tăng sự lo lắng, làm trầm cảm thêm, gây khó khăn cho mối quan hệ và dẫn đến một loạt các biến chứng khác.

Họ đến từ đâu?

Nghiên cứu cho thấy rằng con người phát triển các biến dạng nhận thức như một cách đối phó với các sự kiện bất lợi trong cuộc sống. Những sự kiện bất lợi càng kéo dài và nghiêm trọng thì càng có nhiều khả năng một hoặc nhiều biến dạng nhận thức sẽ hình thành.

Một lý thuyết ban đầu thậm chí còn cho rằng con người có thể đã phát triển các biến dạng nhận thức như một loại phương pháp sinh tồn tiến hóa.

Nói cách khác, căng thẳng có thể khiến mọi người thích nghi với suy nghĩ của họ theo những cách hữu ích cho sự sống còn ngay lập tức của họ. Nhưng những suy nghĩ này không hợp lý hay khỏe mạnh lâu dài.

Các loại biến dạng nhận thức khác nhau là gì?

Vào những năm 1960, bác sĩ tâm thần Aaron Beck đã tiên phong nghiên cứu về sự biến dạng nhận thức trong việc phát triển một phương pháp điều trị được gọi là liệu pháp hành vi nhận thức.

Kể từ đó, các nhà nghiên cứu đã xác định ít nhất 10 kiểu suy nghĩ lệch lạc phổ biến, được liệt kê dưới đây:

Suy nghĩ phân cực

Đôi khi được gọi là tất cả hoặc không có gì, hoặc suy nghĩ trắng đen, sự biến dạng này xảy ra khi mọi người có thói quen suy nghĩ cực đoan.

Khi bạn thuyết phục rằng bạn đã định đoạt thành công hoặc cam chịu thất bại, rằng những người trong cuộc sống của bạn là thiên thần hoặc ác quỷ, bạn có thể tham gia vào suy nghĩ phân cực.

Loại biến dạng này là không thực tế và thường không có ích vì hầu hết thời gian thực tế tồn tại ở đâu đó giữa hai thái cực.

Quá mức

Khi mọi người tăng trưởng quá mức, họ đưa ra kết luận về một sự kiện và sau đó áp dụng không chính xác kết luận đó trên bảng.

Ví dụ, bạn đạt điểm thấp trong một bài kiểm tra toán và kết luận rằng bạn nói chung là vô vọng đối với môn toán nói chung. Bạn có một trải nghiệm tiêu cực trong một mối quan hệ và phát triển niềm tin rằng bạn chỉ cần giỏi về các mối quan hệ.

Quá mức tăng trưởng có liên quan đến rối loạn căng thẳng sau chấn thương và các rối loạn lo âu khác.

Thảm họa

Kiểu suy nghĩ lệch lạc này khiến mọi người sợ hãi hoặc cho rằng điều tồi tệ nhất khi phải đối mặt với điều chưa biết. Khi con người thảm họa, những lo lắng thông thường có thể nhanh chóng leo thang.

Chẳng hạn, một tấm séc dự kiến ​​sẽ không đến trong thư. Một người thảm họa có thể bắt đầu lo sợ nó sẽ không bao giờ đến, và do đó, nó đã giành được giá có thể trả tiền thuê nhà và cả gia đình sẽ bị đuổi.

Nó dễ dàng loại bỏ thảm họa như một phản ứng quá khích, nhưng những người đã phát triển sự biến dạng nhận thức này có thể đã trải qua các sự kiện bất lợi lặp đi lặp lại - như đau mãn tính hoặc chấn thương thời thơ ấu - thường đến nỗi họ sợ điều tồi tệ nhất trong nhiều tình huống.

Cá nhân hóa

Một trong những lỗi phổ biến nhất trong suy nghĩ là nhận mọi thứ cá nhân khi chúng không được kết nối hoặc gây ra bởi bạn.

Bạn có thể tham gia vào việc cá nhân hóa khi bạn tự trách mình vì những tình huống phát sinh lỗi của bạn, hoặc nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Một ví dụ khác là khi bạn giả định không chính xác rằng bạn đã bị loại trừ hoặc nhắm mục tiêu.

Cá nhân hóa có liên quan đến lo lắng và trầm cảm tăng cao.

Đọc ý nghĩ

Khi mọi người cho rằng họ biết người khác đang nghĩ gì, họ đã dùng đến việc đọc tâm trí.

Có thể khó phân biệt giữa đọc tâm trí và đồng cảm - khả năng nhận thức và hiểu những gì người khác có thể cảm thấy.

Để nói sự khác biệt giữa hai điều này, có thể hữu ích để xem xét tất cả các bằng chứng, không chỉ là bằng chứng xác nhận sự nghi ngờ hoặc niềm tin của bạn.

Ít nhất một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc đọc tâm trí phổ biến ở trẻ em hơn so với thanh thiếu niên hoặc người lớn và có liên quan đến sự lo lắng.

Lọc tinh thần

Một kiểu suy nghĩ lệch lạc khác là xu hướng bỏ qua những mặt tích cực và chỉ tập trung vào những tiêu cực.

Diễn giải các trường hợp sử dụng bộ lọc tinh thần tiêu cực không chỉ không chính xác, nó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng có một quan điểm tiêu cực về bản thân và tương lai của bạn có thể gây ra cảm giác tuyệt vọng. Những suy nghĩ này có thể trở nên cực kỳ đủ để kích hoạt ý nghĩ tự tử.

Giảm giá tích cực

Giống như các bộ lọc tinh thần, giảm giá tích cực liên quan đến sự thiên vị tiêu cực trong suy nghĩ.

Những người có xu hướng giảm giá don don tích cực bỏ qua hoặc bỏ qua một cái gì đó tích cực. Thay vào đó, họ giải thích nó là một sự may mắn hoặc may mắn.

Thay vì thừa nhận rằng một kết quả tốt là kết quả của kỹ năng, lựa chọn thông minh hoặc quyết tâm, họ cho rằng đó phải là một tai nạn hoặc một loại bất thường.

Khi mọi người tin rằng họ không kiểm soát được hoàn cảnh của mình, điều đó có thể làm giảm động lực và nuôi dưỡng cảm giác bất lực học được.

Báo cáo nên

Khi mọi người thấy mình suy nghĩ về những gì mà nên nên nói và thực hiện, và có thể nói rằng đó là một sự méo mó nhận thức.

Nó hiếm khi hữu ích để tự trừng phạt bản thân với những gì bạn nên có thể làm trong một tình huống nhất định. Những câu nói hay nên được sử dụng bởi các nhà tư tưởng thường được sử dụng để đưa ra một cái nhìn tiêu cực về cuộc sống của họ.

Những kiểu suy nghĩ này thường bắt nguồn từ những kỳ vọng nội tâm hoặc gia đình có thể không phù hợp với một cá nhân.

Những suy nghĩ như vậy có thể làm giảm lòng tự trọng của bạn và tăng mức độ lo lắng.

Lý luận cảm xúc

Lý luận cảm xúc là niềm tin sai lầm rằng cảm xúc của bạn là sự thật - rằng cách bạn cảm nhận về một tình huống là một chỉ số đáng tin cậy của thực tế.

Mặc dù điều quan trọng là lắng nghe, xác nhận và thể hiện cảm xúc, nhưng điều quan trọng không kém là đánh giá thực tế dựa trên bằng chứng hợp lý.

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng lý luận cảm xúc là một biến dạng nhận thức phổ biến. Nó có một mô hình suy nghĩ mà người dùng sử dụng bởi những người có và không có lo lắng hay trầm cảm.

Dán nhãn

Dán nhãn là một biến dạng nhận thức trong đó mọi người giảm bản thân hoặc người khác xuống một đặc điểm - thường là tiêu cực - mô tả, như thất bại say rượu hoặc thất bại.

Khi mọi người gắn nhãn, họ xác định chính mình và những người khác dựa trên một sự kiện hoặc hành vi.

Ghi nhãn có thể khiến mọi người tự mắng mình. Nó cũng có thể khiến người suy nghĩ hiểu lầm hoặc đánh giá thấp người khác.

Nhận thức sai lầm này có thể gây ra vấn đề thực sự giữa mọi người. Không ai muốn được dán nhãn.

Làm thế nào bạn có thể thay đổi những biến dạng?

Tin tốt là những biến dạng nhận thức có thể được sửa chữa theo thời gian.

Dưới đây là một số bước bạn có thể thực hiện nếu bạn muốn thay đổi các kiểu suy nghĩ có thể không hữu ích:

Xác định những suy nghĩ rắc rối

Khi bạn nhận ra một suy nghĩ đang gây lo lắng hoặc làm nản chí tâm trạng của bạn, bước đầu tiên tốt là tìm ra loại suy nghĩ lệch lạc đang diễn ra.

Để hiểu rõ hơn về suy nghĩ của bạn ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi của bạn như thế nào, bạn có thể muốn xem xét việc đọc Cảm giác tốt: Liệu pháp tâm trạng mới của nhà tâm lý học lâm sàng Tiến sĩ David Burns. Cuốn sách này được nhiều người coi là tác phẩm dứt khoát về chủ đề này.

Hãy thử xử lý tình huống

Tìm kiếm sắc thái của màu xám, giải thích thay thế, bằng chứng khách quan và giải thích tích cực để mở rộng suy nghĩ của bạn.

Bạn có thể thấy hữu ích khi viết ra suy nghĩ ban đầu của mình, theo sau là ba hoặc bốn cách hiểu khác nhau.

Thực hiện phân tích lợi ích chi phí

Mọi người thường lặp lại các hành vi mang lại một số lợi ích.

Bạn có thể thấy hữu ích khi phân tích cách suy nghĩ của bạn đã giúp bạn đối phó trong quá khứ. Họ có cho bạn cảm giác kiểm soát trong những tình huống mà bạn cảm thấy bất lực không? Họ có cho phép bạn tránh chịu trách nhiệm hoặc chấp nhận rủi ro cần thiết?

Bạn cũng có thể tự hỏi những gì tham gia vào sự biến dạng nhận thức khiến bạn phải trả giá. Cân nhắc những ưu và nhược điểm của các kiểu suy nghĩ của bạn có thể thúc đẩy bạn thay đổi chúng.

Cân nhắc trị liệu hành vi nhận thức

Trị liệu hành vi nhận thức (CBT) là một hình thức trị liệu nói chuyện được công nhận rộng rãi, trong đó mọi người học cách xác định, làm gián đoạn và thay đổi các kiểu suy nghĩ không lành mạnh.

Nếu bạn thích một số hướng dẫn trong việc xác định và thay đổi suy nghĩ lệch lạc, bạn có thể thấy loại trị liệu này hữu ích.

CBT thường tập trung vào các mục tiêu cụ thể. Nó thường diễn ra cho một số phiên định trước và có thể mất vài tuần đến vài tháng để xem kết quả.

Hãy tìm một chuyên gia trị liệu, người đã được chứng nhận và cấp phép hợp lệ tại tiểu bang nơi bạn sống. Chuyên gia trị liệu của bạn nên được đào tạo về CBT. Cố gắng tìm một nhà trị liệu có kinh nghiệm điều trị kiểu suy nghĩ hoặc vấn đề của bạn.

Điểm mấu chốt

Những biến dạng nhận thức là những cách suy nghĩ theo thói quen thường không chính xác và sai lệch tiêu cực.

Các biến dạng nhận thức thường phát triển theo thời gian để đáp ứng với các sự kiện bất lợi. Có ít nhất 10 kiểu suy nghĩ lệch lạc phổ biến đã được các nhà nghiên cứu xác định.

Nếu bạn đã sẵn sàng để giải quyết một biến dạng nhận thức, bạn có thể muốn thử một số phương pháp được tìm thấy trong liệu pháp hành vi nhận thức. Loại trị liệu này đã thành công trong việc giúp mọi người xác định các biến dạng nhận thức và kiềm chế bản thân để nhìn thế giới một cách rõ ràng hơn, hợp lý hơn.