12 lợi ích và công dụng của dầu ô liu ép lạnh

NộI Dung

• 1. Chất dinh dưỡng cao
• 2. Đóng gói với chất béo lành mạnh
• 3. Chứa chất chống oxy hóa mạnh
• 4. Có thể chống viêm
• 5. Có thể bảo vệ chống lại bệnh tim
• 6. Có thể tăng cường sức khỏe não bộ
• 7 con10. Lợi ích sức khỏe tiềm năng khác
• 11. Có thể có lợi cho tóc, da và móng
• 12. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Ép lạnh là một cách phổ biến để làm dầu ô liu mà không cần sử dụng nhiệt hoặc hóa chất.

Nó liên quan đến việc nghiền ô liu thành bột nhão, sau đó dùng lực bằng máy ép cơ học để tách dầu ra khỏi bột giấy. Theo tiêu chuẩn thực phẩm châu Âu, nhiệt độ không thể vượt quá 81°F (27°C) (1).

Ép lạnh có thể giúp dầu ô liu giữ được giá trị dinh dưỡng của nó, vì các chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi có thể bị phá vỡ dưới nhiệt độ cao (2, 3).

Các loại dầu ô liu cao cấp nhất - thêm trinh nữ và trinh nữ - luôn được ép lạnh.

Dưới đây là 13 lợi ích và công dụng của dầu ô liu ép lạnh.

1. Chất dinh dưỡng cao

Vì nó hầu như tất cả chất béo, dầu ô liu ép lạnh có lượng calo cao.

Tuy nhiên, loại chất béo chính của nó - chất béo không bão hòa - cực kỳ tốt cho sức khỏe (4).

So với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, những người có nhiều chất béo không bão hòa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư và các bệnh mãn tính khác (5).

Dầu ô liu cũng tự hào về vitamin E và K. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ liên quan đến chức năng miễn dịch, trong khi vitamin K đóng vai trò chính trong quá trình đông máu và sức khỏe xương (6, 7).

Chỉ cần 1 muỗng canh (15 ml) nguồn cung cấp dầu ô liu ép lạnh (8):

• Calo: 119
• Tổng số chất béo: 13,5 gram
  • Chất béo bão hòa: 2 gram
  • Chất béo: 10 gram
  • Chất béo không bão hòa đa: 1,5 gram
• Vitamin E: 12,9% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin K: 6,8% của DV

Dầu ô liu ép lạnh cũng chứa ít nhất 30 hợp chất thực vật có lợi, nhiều trong số đó là chất chống oxy hóa mạnh với tác dụng chống viêm (9).

Dầu ô liu ép lạnh rất giàu chất béo lành mạnh, hàng chục hợp chất thực vật mạnh mẽ và vitamin E và K.

2. Đóng gói với chất béo lành mạnh

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên bạn nên tiêu thụ 20 lượng35% lượng calo từ chất béo, chủ yếu là loại không bão hòa (10).

Dầu ô liu ép lạnh bao gồm gần như tất cả chất béo, với 71% đến từ một chất béo không bão hòa được gọi là axit oleic (8).

Các nghiên cứu cho thấy axit oleic và các chất béo không bão hòa khác có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại) khi sử dụng thay cho chất béo bão hòa (11, 12).

Thêm 11% chất béo trong dầu ô liu ép lạnh đến từ axit béo omega-6 và omega-3. Hai chất béo không bão hòa này có liên quan đến các quá trình cơ thể chính, như điều hòa huyết áp, đông máu và phản ứng của hệ miễn dịch (8, 13).

Mặc dù dầu ô liu chứa 2 gram chất béo bão hòa mỗi muỗng canh (15 ml), nhưng điều này cũng nằm trong giới hạn 13 hàng22 gram mỗi ngày được hầu hết các cơ quan y tế khuyến nghị cho chế độ ăn 2.000 calo tiêu chuẩn (5).

Dầu ô liu ép lạnh chủ yếu bao gồm axit oleic, một chất béo có thể giúp giảm cholesterol. Nó cũng cung cấp chất béo omega-6 và omega-3, rất cần thiết cho sức khỏe của bạn.

3. Chứa chất chống oxy hóa mạnh

Dầu ô liu ép lạnh có thể giữ lại nhiều chất chống oxy hóa hơn dầu ô liu cấp thấp hơn vì nó không được xử lý bằng nhiệt (14).

Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn chống lại các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do. Đổi lại, điều này giúp tránh khỏi các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư (15).

Mỗi muỗng canh (15 ml), dầu ô liu chứa 12,9% DV cho vitamin E - một chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa mạnh (8, 16).

Nó cũng giàu các hợp chất thực vật như oleuropein và hydroxytyrosol, đã chứng minh tính chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm (17, 18, 19).

Các nhà nghiên cứu tin rằng các hợp chất này có thể chịu trách nhiệm một phần cho lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh não và một số bệnh ung thư (20).

Dầu ô liu ép lạnh chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể bảo vệ cơ thể bạn chống lại nhiều bệnh tật.

4. Có thể chống viêm

Tình trạng viêm cấp thấp kéo dài được cho là nguyên nhân của nhiều tình trạng, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, ung thư, viêm khớp và bệnh Alzheimer (21, 22, 23).

Các nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu có thể giúp giảm viêm do nồng độ cao chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và các hợp chất như oleocanthal (24, 25).

Oleocanthal là một chất chống viêm tự nhiên. Các nghiên cứu về ống nghiệm chỉ ra rằng nó hoạt động tương tự như ibuprofen, một loại thuốc chống viêm - mặc dù các nghiên cứu ở người là cần thiết (26, 27).

Hãy nhớ rằng bao gồm nhiều lựa chọn dựa trên thực vật trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm viêm hiệu quả hơn là dựa vào một hợp chất, chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm duy nhất (28, 29).

Tuy nhiên, thay thế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa - chẳng hạn như bơ, rút ​​ngắn và mỡ lợn - bằng dầu ô liu ép lạnh là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Do nồng độ cao của chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, dầu ô liu ép lạnh có thể giúp giảm viêm.

5. Có thể bảo vệ chống lại bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở cả nam và nữ trên toàn thế giới, chịu trách nhiệm cho hơn 17 triệu ca tử vong mỗi năm (30).

Nhiều nghiên cứu tiết lộ rằng thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng dầu ô liu có thể giúp giảm mức cholesterol và huyết áp cao LDL (có hại) - hai yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim (31, 32, 33).

Một nghiên cứu trên 84.000 phụ nữ cho thấy thay thế 5% chất béo bão hòa bằng thực phẩm có nhiều chất béo không bão hòa đơn, bao gồm dầu ô liu, giảm 15% nguy cơ mắc bệnh tim (34).

Chế độ ăn Địa Trung Hải, vốn dựa vào dầu ô liu là nguồn chất béo chính của nó, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ tới 28% (35).

Thay thế nguồn chất béo bão hòa bằng dầu ô liu ép lạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

6. Có thể tăng cường sức khỏe não bộ

Chế độ ăn nhiều dầu ô liu ép lạnh đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe não bộ (36).

Một ví dụ là chế độ ăn kiêng MIND (Địa Trung Hải-DASH cho sự chậm trễ thần kinh), khuyến nghị chủ yếu nấu ăn với dầu ô liu. Nó kết hợp chế độ ăn kiêng truyền thống Địa Trung Hải với chế độ ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH).

Trong các nghiên cứu về dân số, những người theo chế độ ăn uống MIND thể hiện sự suy giảm chậm hơn về độ sắc nét và trí nhớ theo tuổi, cũng như sau đột quỵ (37, 38, 39, 40).

Một nghiên cứu kéo dài 4,5 năm ở 923 người cho thấy tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer đã giảm 53% ở những người tuân thủ nghiêm ngặt nhất chế độ ăn kiêng (41).

Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống của các loại thực phẩm tăng cường trí não cũng có thể chịu trách nhiệm cho lợi ích của nó. Bên cạnh dầu ô liu, chế độ ăn uống MIND có nhiều rau, quả mọng, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và cá. Nó cũng ít natri.

Hơn nữa, nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy rằng oleocanthal, một hợp chất trong dầu ô liu, có thể giúp làm giảm các mảng bám não liên quan đến bệnh Alzheimer. Tất cả đều giống nhau, nghiên cứu của con người là cần thiết (42).

Chế độ ăn nhiều dầu ô liu có thể giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần liên quan đến lão hóa, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

7 con10. Lợi ích sức khỏe tiềm năng khác

Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, dầu ô liu ép lạnh có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tiềm năng khác. Bao gồm các:

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nghiên cứu ở người liên kết chế độ ăn kiêng cao nhất trong dầu ô liu - lên tới 1,5 muỗng canh (20 ml) mỗi ngày - với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 16% (43).
2. Cải thiện lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu nhỏ, những người dùng 20 mg oleuropein đậm đặc, một hợp chất trong dầu ô liu, đã trải qua sự tăng đột biến lượng đường trong máu thấp hơn 14% sau bữa ăn so với những người dùng giả dược (44).
3. Giảm táo bón. Theo một số nghiên cứu nhỏ, uống ít nhất 1 muỗng cà phê (5 ml) dầu ô liu mỗi ngày có thể điều trị táo bón (45, 46).
4. Chậm tiến triển của viêm xương khớp. Nghiên cứu trên động vật lưu ý rằng dầu ô liu và các hợp chất của nó có thể chống lại viêm xương khớp bằng cách ngăn ngừa tổn thương sụn, lớp đệm bảo vệ ở khớp (47).

Hãy nhớ rằng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng dầu ô liu và các hợp chất của nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, cải thiện lượng đường trong máu, giảm táo bón và chống viêm xương khớp.

11. Có thể có lợi cho tóc, da và móng

Mặc dù có bằng chứng khoa học hạn chế để hỗ trợ ứng dụng tại chỗ của dầu ô liu, nhưng nó là một thành phần phổ biến trong nhiều loại xà phòng, sữa tắm và sữa tắm.

Một số sử dụng mỹ phẩm phổ biến cho dầu ô liu là:

• Dưỡng tóc. Sử dụng 1 muỗng canh2 (153030 ml) dầu ô liu để điều trị chẻ ngọn hoặc mát xa nhẹ nhàng vào da đầu của bạn để giảm khô. Sau đó, gội đầu và xả kỹ.
• Kem dưỡng ẩm. Để hydrat hóa làn da của bạn, áp dụng một lớp mỏng sau khi tắm hoặc trộn một lượng cỡ bằng đồng xu vào kem dưỡng da thông thường của bạn trước khi sử dụng. Bạn có thể cần làm mờ dầu thừa bằng khăn.
• Điều hòa lớp biểu bì. Massage một giọt dầu ô liu vào mỗi đầu ngón tay để điều trị lớp biểu bì nứt nẻ, nứt hoặc khô.

Vì dầu ô liu cấp thấp hơn có thể chứa các chất gây kích ứng da tiềm năng, nên tốt nhất là nên sử dụng thêm dầu ô liu nguyên chất và nguyên chất, cả hai đều được ép lạnh.

Những người có làn da nhạy cảm nên thực hành thận trọng, vì dầu ô liu đã được chứng minh là gây kích ứng thêm cho da khô, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh và trẻ em (48, 49).

Mặc dù dầu ô liu có thể là một loại kem dưỡng ẩm hiệu quả cho tóc, da và móng tay, nhưng có rất ít bằng chứng khoa học ủng hộ những công dụng này. Hơn nữa, nó có thể không phù hợp với những người có làn da nhạy cảm.

12. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Dầu ô liu ép lạnh không chỉ là một loại dầu ăn tuyệt vời để xào, rang và nướng mà còn là một thành phần lý tưởng trong các món salad trộn, nước sốt và nước xốt.

Thay thế chất béo bão hòa bằng dầu này có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe của bạn. Hãy xem xét những hoán đổi thực phẩm dễ dàng này (50):

• Khi nấu ăn, thay thế bơ, rút ​​ngắn, mỡ lợn hoặc mỡ xông khói bằng dầu ô liu ép lạnh.
• Thay vì mua các món salad trộn kem, hãy thử những món được làm bằng dầu ô liu - hoặc tự làm.
• Chọn các loại nước sốt có nguồn gốc từ dầu ô liu như pesto so với các loại kem hoặc phô mai.
• Để nhúng rau, hãy thử món khai vị làm bằng dầu ô liu thay vì phô mai xanh hoặc nước sốt trang trại.
• Thay vì bơ bánh mì của bạn, nhúng nó trong dầu ô liu ép lạnh và gia vị.

Dầu ô liu ép lạnh cũng có tác dụng khi chiên sâu, nhưng bạn nên hạn chế sử dụng phương pháp nấu ăn này vì lượng calo dư thừa mà nó cung cấp (51, 52).

Hơn nữa, dầu ô liu vẫn đậm đặc calo. Nếu bạn theo dõi lượng calo của bạn, hãy chắc chắn sử dụng chất béo này trong phạm vi giao hàng ngày của bạn để tránh tăng cân không mong muốn.

Dầu ô liu ép lạnh là một chất béo tốt cho tim để nấu ăn hàng ngày và đặc biệt hiệu quả trong các loại nước sốt, nước sốt và nước chấm.

Điểm mấu chốt

Dầu ô liu ép lạnh có thể giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn dầu ô liu được xử lý bằng nhiệt.

Nó có chứa chất béo lành mạnh, vitamin E và K, cùng một số chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm. Những chất dinh dưỡng này có thể thúc đẩy sức khỏe của não và tim, ngoài những lợi ích khác.

Bạn có thể đạt được nhiều nhất nếu bạn sử dụng dầu ô liu ép lạnh thay cho các chất béo khác, chẳng hạn như mỡ lợn, bơ hoặc bơ thực vật.