Hướng dẫn đầy đủ về lá xanh (Ngoài rau bina và cải xoăn)

NộI Dung

• Bồ công anh
• Cải bẹ xanh
• Củ cải xanh
• Arugula
• Collards
• Swiss Chard
• Mù tạt xanh
• Romaine
• Bắp cải
• Tảng băng trôi
• Mesclun
• Radicchio
• Cải xoong
• Bok choy
• Butterhead
• Làm thế nào để lá của bạn trở nên xanh tươi
• Ghép đôi sự cay đắng của họ
• Chơi với kết cấu
• Biến nhiệt
• Ăn sườn
• Tạo hỗn hợp của riêng bạn
• Đừng mặc quần áo quá nhiều
• Đánh giá cho

Chắc chắn, một bát cải xoăn và rau bina có thể cung cấp lượng vitamin và chất dinh dưỡng cao đáng kinh ngạc, nhưng khu vườn có rất nhiều loại rau xanh khác chỉ chờ bạn ăn thử. Từ rau arugula cay và bồ công anh đất đến các lựa chọn phong phú hoàn hảo để rang như hạt cải và cải Thụy Sĩ, có rất nhiều lựa chọn để cho vào món salad, món mì ống hoặc bát rau tiếp theo của bạn. (FTR, có rất nhiều các loại của cải xoăn, quá.)

Hãy xem danh sách các loại rau xanh (trừ rau bina và cải xoăn) dưới đây, cùng với cách sử dụng chúng để có hương vị tối đa và lợi ích cho sức khỏe.

Bồ công anh

Vâng, đúng vậy, bạn có thể ăn lá xanh từ những loại cỏ dại xinh đẹp này, và chúng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chuyên gia dinh dưỡng Lisa Moskovitz tại New York cho biết: “Bồ công anh là một nguồn giàu chất xơ và vitamin A, C, K và B. Những loại rau đắng đất này đặc biệt ngon trong các món súp thịnh soạn và salad mùa thu. (Tìm hiểu thêm về lý do tại sao Bồ công anh (Rễ, Lá và Tất cả) Xứng đáng với Siêu thực phẩm.)

Cải bẹ xanh

Moskovitz cho biết: “Mặc dù không ngọt bằng củ cải đường, nhưng củ cải đường vẫn chứa đầy giá trị dinh dưỡng bao gồm vitamin C, vitamin A và tới 4 gam chất xơ làm đầy bụng mỗi cốc”. Xào rau củ cải đường như bạn làm với rau bina hoặc cải xoăn, với một ít tỏi tươi và dầu ô liu. Hoặc thử một trong 10 Công thức nấu ăn Beet Greens không thể nhầm lẫn này.

Củ cải xanh

Giống như củ cải đường, củ cải tốt cho nhiều thứ hơn là rễ của chúng. Rau xanh của chúng chứa nhiều vitamin A và canxi, và một cốc rau xanh nấu chín chỉ chứa 29 calo. Chúng tuyệt vời như "khoai tây chiên" nướng - chỉ cần quết với một ít dầu ô liu và muối và nướng ở nhiệt độ 375 ° F trong 4-5 phút.

Arugula

Không có gì mới mẻ hơn việc thêm rau arugula nhẹ, hơi đắng vào công thức nấu ăn. Moskovitz cho biết: “Màu xanh Địa Trung Hải này cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng tương tự như hầu hết các loại rau ăn lá khác, bao gồm vitamin A, C và K,” Moskovitz nói. Hương vị độc đáo của Arugula dễ dàng làm dậy sóng bất kỳ món ăn nào. Hãy thử màu xanh của lá với tôm xào và cà chua bi. Nó cũng làm cho một lớp phủ bánh pizza tuyệt vời. (Bỏ qua giao hàng: Hãy thử 10 loại Pizza Tốt cho sức khỏe này để làm tại nhà.)

Collards

Món ăn miền Nam đầy hương vị này cung cấp rất nhiều vitamin A, C và K — tất cả đều cần thiết để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh - và trong một cốc cà phê nấu chín, bạn có hơn 7 gam chất xơ với chỉ 63 calo. Moskovitz nói: Bỏ bánh mì đi và dùng lá xanh tươi ngon lành này để gói món bánh mì kẹp thịt gà tây yêu thích của bạn - đó là một cách thay thế ít carb.

Swiss Chard

Cải Thụy Sĩ ngon hơn các loại rau lá xanh khác và dịu hơn so với cải đỏ. Chứa đầy chất chống oxy hóa và vitamin A, C và K, màu xanh lá cây dạng sợi này giúp cải thiện sức khỏe của xương và tim, đồng thời xây dựng một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Xay nó thành món sinh tố xanh yêu thích của bạn hoặc cắt nhỏ và trộn với lòng trắng trứng để làm món ăn sáng. (Còn ý tưởng sinh tố nào nữa không? Hãy xem 10 loại Super Greens này để thêm vào Smoothies và Juices.)

Mù tạt xanh

Cải xanh sống có thể hơi đắng, nhưng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, vitamin A và C, kali, canxi và vitamin K. Để cân bằng vị cay, hãy hấp chín lá cải và trộn với một cốc ricotta. Sau đó, nướng hỗn hợp ở nhiệt độ 425 ° F trong 12 phút — bạn sẽ có một món nhúng ấm áp, lành mạnh tốt hơn nhiều so với bất cứ thứ gì bạn tìm thấy ở chợ.

Romaine

Theo Moskovitz, đồng hồ romaine cổ điển chỉ có 8 calo mỗi cốc nhưng vẫn cung cấp một lượng lớn vitamin A, C và K, theo Moskovitz. Hãy thêm gia vị cho #saddesksalad của bạn với những món ăn Tốt cho sức khỏe này để có món Salad Bữa trưa ngon hơn.

Bắp cải

Với ít hơn 25 calo mỗi cốc, nhiều vitamin và một nguồn chất chống oxy hóa chống ung thư, Moskovitz nói rằng bắp cải xứng đáng có một cái nhìn khác. Hãy thử hấp bắp cải xanh (hoặc đỏ!) Hoặc thậm chí bạn có thể làm dưa cải bắp của riêng mình.

Tảng băng trôi

Moskovitz cho biết: Xà lách tảng băng chủ yếu là nước và không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, tảng băng gần như không chứa calo, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn thông minh trong món salad nếu bạn muốn sử dụng thêm lớp phủ giàu chất béo như phô mai cheddar hoặc quả óc chó nhưng muốn ngăn quá tải calo.

Mesclun

Mesclun, một hỗn hợp các loại rau xanh có vị nhẹ, ít calo nhưng nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả sắt và canxi. Hãy thử đổi nó cho romaine làm món salad tiếp theo của bạn và ăn với cà chua bi tươi và hạt hướng dương để có một bữa trưa đặc biệt thỏa mãn.

Radicchio

Loại lá đỏ đắng nhưng ngon này chỉ có 9 calo mỗi cốc nhưng lại chứa nhiều chất chống oxy hóa, cũng như sắt và magiê. Cắt nhỏ để cho vào món salad, hoặc sử dụng toàn bộ lá để tạo "thuyền" cho pho mát hoặc nước chấm nhẹ. Tốt hơn nữa, hãy nướng cả lá để làm dịu bớt vị cay đậm một chút. (Xem Cách ăn: Radicchio.)

Cải xoong

Màu xanh lá cây nhỏ, mỏng manh này là một nguồn nitrat tuyệt vời, có thể làm giảm huyết áp và thậm chí có thể cải thiện thành tích thể thao.Moskovitz cho biết: “Cải xoong được coi là một siêu thực phẩm cho tất cả các điều kỳ diệu về sức khỏe của nó, bao gồm cả việc chống lại bệnh ung thư và các bệnh thoái hóa khác. Cải xoong có hương vị tươi có thể dễ dàng được trộn với nước sốt cà chua hoặc công thức nấu ăn pesto yêu thích của bạn - chỉ cần thái nhỏ lá trước khi trộn.

Bok choy

Loại bắp cải châu Á này có hương vị nhẹ hơn so với các họ hàng màu đỏ hoặc xanh của nó. Thêm vào đó, nó có một sự hỗ trợ lành mạnh của vitamin A và C, cũng như canxi và sắt. Hãy thử món lá xanh này hấp hoặc xào với một chút dầu ô liu và đậu nành.

Butterhead

Moskovitz cho biết, được biết đến với hương vị bơ, mịn, xà lách bơ ít calo và chất béo, nhưng không có giá trị dinh dưỡng. Rau diếp bơ có vị ngọt là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và phốt pho xây dựng xương. Do có lá dày và chắc, loại lá xanh này là một loại bánh mì thay thế tuyệt vời cho các món bọc và bánh mì sandwich.

Làm thế nào để lá của bạn trở nên xanh tươi

Chìa khóa để làm cho bất kỳ loại rau xanh nào trong danh sách này có vị ngon? Hãy đối xử với họ (hay còn gọi là hương vị và chuẩn bị chúng) đúng cách. Đây là cách thực hiện.

Ghép đôi sự cay đắng của họ

Các loại rau xanh có lá chắc chắn, như arugula, endive, radicchio, mizuna, cải xoong và bồ công anh, tạo thêm vị đậm đà cho món ăn. Joshua McFadden, đầu bếp và chủ sở hữu của Ava Gene’s and Cicoria ở Portland, Oregon, và là tác giả của Six Seasons: Một cách mới với rau. Chọn thực phẩm có vị ngọt, như giấm balsamic, hoặc kem, như pho mát. Hãy thử món salad Caesar có rau đắng: “Nước sốt đậm đà, vị mặn của cá cơm và vị béo của pho mát kết hợp hoàn hảo với miếng rau xanh,” McFadden nói. Hoặc “bỏ than vào chảo với nhiều saba, xi-rô Ý, hoặc giấm balsamic giảm và bào pho mát sắc.” (Hãy thử sử dụng một trong những loại pho mát bổ dưỡng và ngon miệng này.)

Chơi với kết cấu

Ghép rau xanh đã nấu chín với một ít lá tươi để tạo sự cân bằng giữa độ mềm và giòn. McFadden cho biết: “Tôi thích nấu cải xoăn trong 10 phút và sau đó thêm một ít cải xoăn sống vào cuối cùng, chỉ để nó chín một chút, khoảng một phút hoặc lâu hơn,” McFadden nói. "Điều này làm tăng thêm độ giòn và một kết thúc tươi sáng."

Biến nhiệt

Cải xoăn, củ cải Thụy Sĩ, củ cải đường và củ cải xanh đủ ngon để thêm một số gia vị. McFadden cho biết, hãy xào chúng nhanh chóng trên lửa lớn với tỏi, ớt, dầu ô liu và một ít nước cốt chanh.

Ăn sườn

Khi bạn chuẩn bị rau cải xanh, cải xoăn và củ cải đường, đừng bỏ đi các dải dày ở giữa. Chúng hoàn toàn có thể ăn được và có thêm độ giòn đẹp mắt. “Sườn cắt bỏ lá và băm nhỏ. Trước tiên, hãy nấu chúng với dầu ô liu, tỏi và ớt để chúng có thể mềm ra, sau đó cho lá vào, ”McFadden nói. (Liên quan: Bữa tối khổng lồ-Món salad đáng giá cho một bữa ăn Macro thỏa mãn)

Tạo hỗn hợp của riêng bạn

Bỏ qua những thứ đã đóng gói. Thay vào đó, hãy lấy một nắm rau xanh khác nhau ở chợ. Trộn và kết hợp hương vị, kết cấu và màu sắc. Ví dụ, kết hợp mesclun với một số ít tua cuốn bằng hạt đậu và màu xanh lá cây có vị đắng như radicchio. Tiếp theo, thêm các loại rau thơm, như húng quế, bạc hà và mùi tây, cùng với một số lá cần tây, điều này sẽ mang lại cho món ăn của bạn một hương vị đặc biệt, tươi mới.

Đừng mặc quần áo quá nhiều

McFadden cho biết tất cả những gì bạn cần là một ít giấm và một ít dầu để hương vị của lá thực sự xuất hiện. Cho rau xanh vào một cái bát lớn có nhiều chỗ để quăng chúng. Nhỏ từ từ một ít giấm hoặc nước chanh bằng một tay (McFadden thích cây nho Katz), và tay còn lại quăng rau xanh. Đừng làm ướt chúng. Cắn vào một chiếc lá - nó sẽ có vị tươi và có tính axit. Nêm với muối và hạt tiêu. Nếm lại. Xông hơi với dầu ô liu nguyên chất chất lượng tốt và quét để phủ nhẹ. (Nếu bạn vẫn nhớ trang trại mưa phùn của mình, hãy thử một trong những cách ăn mặc lành mạnh sau đây.)

Đánh giá cho