Sự thật về chế độ ăn kiêng low-carb giàu chất béo

NộI Dung

• Nó có thể cải thiện thể chất của bạn?
• Nhưng Chế độ ăn kiêng Atkins có thể thực sự giúp bạn giảm cân?
• Bạn có nên thử chế độ ăn kiêng?
• Làm thế nào để đạt được 50 phần trăm chất béo, 25 phần trăm carb, 25 phần trăm protein
• Đánh giá cho

Trong nhiều năm, chúng tôi được cho là sợ béo. Đổ đầy đĩa của bạn với chữ F được xem như một tấm vé thông hành đến bệnh tim. Chế độ ăn kiêng low-carb giàu chất béo (hay gọi tắt là chế độ ăn kiêng LCHF), cũng có thể được đặt theo tên thương hiệu chế độ ăn kiêng Atkins, bị chế giễu vì gây ra cholesterol cao bằng cách cho phép mọi người ăn thịt đỏ và pho mát đầy đủ chất béo. Trong khi đó, nạp carb đã trở thành một tôn giáo đối với các vận động viên sức bền với hy vọng tránh được những cú va chạm đáng sợ.

Sau đó, xu hướng bắt đầu thay đổi. Những lời chỉ trích phổ biến về chế độ ăn kiêng Atkins đã được bác bỏ: Khoa học phổ biến cho rằng chế độ ăn ít carb có nhiều chất béo thực sự cải thiện HDL, hoặc cholesterol "tốt" và không làm trầm trọng thêm LDL, hoặc cholesterol "xấu". Và vào những năm 80, Stephen Phinney-một nhà nghiên cứu y khoa của MIT-nhận thấy rằng phép toán nạp carb không hề cộng lại. Cơ thể chúng ta chỉ có một lượng glycogen dự trữ hoặc nhiên liệu trong cơ bắp của bạn, khoảng 2.500 calo carbs dự trữ tại mọi thời điểm - và điều này có thể nhanh chóng bị cạn kiệt trong thời gian dài. Nhưng cơ thể chúng ta có khoảng 50.000 calo chất béo được lưu trữ - một vùng sâu hơn nhiều để lấy ra. Phinney tự hỏi liệu các vận động viên có thể rèn luyện cơ thể để đốt cháy chất béo thay vì carbs hay không. Cơ thể bạn đốt cháy carbs một cách tự nhiên để giữ cho các cơ của bạn vận động - và carbs là dạng nhiên liệu nhanh nhất để chuyển hóa thành năng lượng. Pam Bede, R.D., chuyên gia dinh dưỡng thể thao của Abbott's EAS Sports Nutrition, nói: "Hãy nghĩ về glycogen như khí trong bình của xe hơi." Khi lượng xăng gần hết, bạn cần phải tiếp nhiên liệu, đó là nơi mà gel và GU đi vào.Nếu cơ thể bạn có thể đốt cháy chất béo, Phinney nghĩ, bạn có thể đi rất lâu nữa trước khi tiếp nhiên liệu. (Hãy thử 6 loại thực phẩm hoàn toàn tự nhiên, cung cấp năng lượng cho việc rèn luyện sức bền.)

Vì vậy, Phinney đã đưa một nhóm nhỏ những người đàn ông đi xe đạp ưu tú thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb để kiểm tra việc cơ thể của họ phải tập trung vào việc tích trữ chất béo. Trong khi nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống LCHF dẫn đến thấp hơn công suất cực đại và VO2 tối đa - có nghĩa là nó ít nhiều khiến bạn chậm hơn - ông phát hiện ra rằng những người đi xe đạp thực sự đã hoạt động tốt trên quãng đường hai tiếng rưỡi khi họ ăn một chế độ ăn ít carbs và nhiều chất béo như khi họ ăn truyền thống. luyện tập chế độ ăn uống. (Hãy xem 31 Lời khuyên đi xe đạp này từ những Người đi xe đạp Nữ Ưu tú.)

Do đó, chế độ ăn kiêng low-carb giàu chất béo đã ra đời. Nó là gì? Bede giải thích: Với một kế hoạch bữa ăn lý tưởng, bạn đang hấp thụ khoảng 50% calo từ chất béo lành mạnh, 25 từ carbs và 25 từ protein. (Đề xuất hiện tại của chính phủ, để so sánh, là 30% calo từ chất béo, 50 đến 60% từ carbs và 10 đến 20 từ protein.)

Vấn đề? Mô hình của Phinney không hoàn hảo: Khi kiểm tra khả năng chạy nước rút của vận động viên đua xe đạp trong chế độ ăn kiêng LCHF, anh nhận thấy các vận động viên sử dụng nhiên liệu béo chạy chậm hơn bình thường. Tuy nhiên, sau đó khoảng 40 năm, và các vận động viên ba môn phối hợp từng đoạt huy chương như Simon Whitfield và Ben Greenfield đã từ bỏ giáo hội carbs để chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo. Kim Kardashian nổi tiếng theo chế độ ăn kiêng Atkins để giảm cân khi còn bé. Melissa McCarthy cho rằng việc giảm cân ấn tượng 45 pound của cô là do một kế hoạch ăn uống tương tự. (Kiểm tra 10 chế độ ăn kiêng kỷ niệm khó quên qua nhiều năm.)

Nhưng với những nghiên cứu hỗn hợp và những lời chứng thực khó hiểu về các ngôi sao - chế độ ăn kiêng có hiệu quả không? Và, hơn nữa, nó có lành mạnh không?

Nó có thể cải thiện thể chất của bạn?

Ảnh hưởng của chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo lên thành tích thể thao mới chỉ được xem xét trong một số ít nghiên cứu kể từ thí nghiệm ban đầu của Phinney. Và khi nói đến tốc độ cao, Bede nói rằng lý do tại sao LCHF sẽ làm bạn chậm lại: "Carbs là một cách khá hiệu quả để đốt cháy nhiên liệu, vì vậy nếu bạn đang chạy ở tốc độ cao và cần năng lượng đó ngay lập tức, carbohydrate sẽ Bede giải thích. Bởi vì cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để tiếp cận năng lượng trong chất béo, bạn sẽ không thể thực hiện nhanh chóng.

Tuy nhiên, nếu bạn tập trung vào khoảng cách chứ không phải tốc độ, đừng xóa LCHF sớm như vậy. Nó thực sự hữu ích với khoảnh khắc mà mọi người chạy đều khiếp sợ: va vào tường. "Ở các vận động viên sức bền, việc sử dụng chất béo thích nghi càng nhiều càng tốt có thể giúp ích cho những người đang vật lộn với việc bon chen. Nó có thể giúp trì hoãn sự bắt đầu mệt mỏi đáng kể, điều này rất thuận lợi vì nó cho phép vận động viên ít phụ thuộc vào gel carbohydrate hoặc carbohydrate lỏng hơn-và Georgie Fear, RD, tác giả của Thói quen tinh gọn để giảm cân suốt đời. Một phần thưởng bổ sung khác: Bạn sẽ tránh được tác dụng phụ quá phổ biến của chứng đau dạ dày từ các loại gel và GU. (Gớm! Tránh 20 loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn.)

Nhưng giống như phần lớn nghiên cứu của LCHF, các bằng chứng khoa học là hỗn hợp - nó vẫn còn là một lĩnh vực chưa được nghiên cứu rộng rãi. Nghiên cứu hứa hẹn nhất cho đến nay dự kiến ​​sẽ được công bố vào cuối năm nay của Jeff Volek, Ph.D., R.D., tại Đại học Bang Ohio, nhà nghiên cứu nhiều thứ hai về chủ đề này sau Phinney.

Ngoài nghiên cứu, còn có một làn sóng ngày càng tăng của các vận động viên ba môn phối hợp và những người chạy siêu tốc, những người cho rằng thành công của họ là nhảy trên đường đua cung cấp nhiên liệu béo. Huấn luyện viên thể hình Ben Greenfield đã hoàn thành giải Ironman Canada 2013 trong vòng chưa đầy 10 giờ đồng hồ mà hầu như không tiêu thụ carbs, trong khi vận động viên siêu chạy Timothy Olson lập kỷ lục hoàn thành nhanh nhất chặng đường 100 dặm Western States với chế độ ăn kiêng LCHF. "Các vận động viên mà tôi làm việc cùng nói rằng khi họ đã quen với chế độ ăn kiêng, họ cảm thấy tốt hơn bao giờ hết, hiệu suất của họ có khả năng tốt hơn - nhưng chắc chắn là không tệ hơn - và họ không thèm đường hoặc thay đổi tâm trạng như khi còn sống Bede nói. (Nghe có vẻ quen thuộc? Cho đến khi bạn bắt đầu kế hoạch ăn kiêng low-carb giàu chất béo, hãy thử 6 loại thực phẩm sau để khắc phục tâm trạng của bạn.)

Cho dù nó có cải thiện hiệu suất hay không, thì việc dạy cơ thể bạn rút ra khỏi nguồn dự trữ chất béo - điều mà bạn có thể thực hiện bằng cách chuyển sang chế độ ăn kiêng - sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu tốt hơn, Fear cho biết thêm. Điều này giúp ngăn ngừa hạ đường huyết, hoặc lượng đường trong máu thấp (đó là lý do khiến Hyvon Ngetich gục ngã và đến nay nổi tiếng là bò qua đích tại Austin Marathon năm nay).

LCHF cũng giúp các vận động viên thể lực giảm mỡ mà không ảnh hưởng đến sức mạnh hoặc sức mạnh của họ, một nghiên cứu mới trong Bài đánh giá về Khoa học Thể dục và Thể thao. Điều đó có nghĩa là trong khi mọi người có thể không thấy hiệu suất tăng lên, hiệu suất không bị ảnh hưởng - cộng với việc họ giảm cân, Bede giải thích.

Nhưng Chế độ ăn kiêng Atkins có thể thực sự giúp bạn giảm cân?

Mặc dù quan điểm giảm cân phổ biến hiện nay đã được khoa học chú ý hơn một chút nhờ các nhà nghiên cứu dinh dưỡng quan tâm, nhưng vẫn chưa có bằng chứng áp đảo về cả hai hướng. Nhưng hầu hết các nghiên cứu hạn chế về giảm cân và chế độ ăn kiêng low-carb giàu chất béo đều ủng hộ nó.

Theo lý thuyết, bạn sẽ giảm cân: "Carbohydrate hút nước, do đó, một phần của quá trình giảm cân ban đầu là làm giảm lượng nước dự trữ", Bede nói. "Tuy nhiên, quan trọng hơn, chất béo rất nhanh no. Mặc dù nó có nhiều calo hơn một gam so với carbohydrate, nhưng bạn chỉ có thể ăn thật nhiều trước khi bạn có đầy đủ chất béo tương tự như protein." Với carbs, bạn có thể hoàn thành toàn bộ túi bánh quy đó mà không có ý nghĩa gì. Nếu bạn đang tránh carbs tinh chế, bạn cũng tránh được cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh hơn mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng gây ra.

Một nghiên cứu năm ngoái trong Biên niên sử của Y học Nội khoa Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đàn ông và phụ nữ chuyển sang chế độ ăn ít carb đã giảm được 14 pound sau một năm, nhiều hơn 8 pound so với những người hạn chế ăn chất béo. Nhóm giàu chất béo cũng duy trì nhiều cơ hơn, cắt giảm nhiều chất béo trong cơ thể và tăng lượng protein của họ nhiều hơn so với nhóm ăn nhiều carb. Những kết quả này đầy hứa hẹn không chỉ vì các nhà nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn kiêng này trong thời gian dài, mà còn vì họ không giới hạn lượng calo mà những người tham gia có thể ăn, loại bỏ ý tưởng rằng chế độ ăn kiêng LCHF chỉ hoạt động tốt như bất kỳ chế độ ăn kiêng giới hạn calo nào khác. . (Tìm hiểu thêm trong Khi nhiều calo hơn là tốt hơn.)

Bạn có nên thử chế độ ăn kiêng?

Không ai đồng ý rằng LCHF là hoàn hảo cho tất cả mọi người - hoặc lý tưởng cho bất kỳ ai về vấn đề đó. Nhưng liệu bạn có nên thử nó hay không thì còn phải tranh luận giữa các chuyên gia của chúng tôi. Ví dụ, nỗi sợ hãi không phải là điên rồ về LCHF như một giáo điều ăn kiêng bền vững. Cô giải thích: “Tôi vừa chứng kiến ​​quá nhiều người bị ốm, kiệt sức và cảm thấy khủng khiếp.

Mặt khác, Bede đã thấy nó có hiệu quả với nhiều khách hàng là vận động viên của cô. Và khoa học đồng ý rằng có rất ít tác hại ngoài việc bạn nhanh chóng thử nó. Nó có thể sẽ giúp bạn giảm cân, và vẫn có khả năng nó sẽ giúp cải thiện khoảng cách hoặc hiệu suất năng lượng của bạn.

Và nếu bản năng đầu tiên của bạn khi nghe "hạn chế carbs" là "vâng đúng", bạn thực sự không cần phải quá cứng nhắc: Nhóm người giàu chất béo trong Biên niên sử của Y học Nội khoa nghiên cứu đã thực hiện tất cả các kết quả giảm cân của họ mặc dù thực tế là họ không bao giờ thực sự giữ mục tiêu carb thấp như các hướng dẫn nghiên cứu.

Thêm vào đó, về cơ bản, chế độ ăn kiêng Atkins hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng low-carb giàu chất béo nào đều hướng đến chế độ ăn uống lành mạnh, tất cả mọi người có thể được hưởng lợi từ. Bede nói: “Bạn đang ăn chủ yếu là trái cây, rau, dầu tốt cho tim mạch, với một số loại sữa giàu chất béo và một chút ngũ cốc nguyên hạt - tất cả đều là công thức để có được sức khỏe tối ưu. Và điều này đưa ra quan điểm: "Lợi ích của chế độ ăn kiêng có thể nằm ở việc bỏ đi những thứ rác rưởi và nạp vào cơ thể những loại thực phẩm nhiều hơn lượng chất béo thực tế." (Xem: Carbs không có nguyên nhân: 8 loại thực phẩm tồi tệ hơn bánh mì trắng.)

Chỉ cần biết rằng bạn phải dành cho cơ thể ít nhất hai tuần để học cách sử dụng chất béo làm nhiên liệu - một giai đoạn được gọi là thích ứng với chất béo, Bede khuyên. "Nếu bạn liên tục cảm thấy mệt mỏi trong quá trình chạy chế độ ăn kiêng LCHF sau đó, bạn có thể không đáp ứng tốt với nó." Tốt nhất, bạn nên thử chế độ ăn kiêng trước khi bắt đầu tập luyện để khoảng thời gian điều chỉnh không ảnh hưởng đến mục tiêu số dặm hoặc thời gian của bạn, cô ấy nói thêm.

Làm thế nào để đạt được 50 phần trăm chất béo, 25 phần trăm carb, 25 phần trăm protein

Cũng giống như cách bạn nên bỏ qua tinh bột tinh chế cho ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn kiêng truyền thống, chất béo của bạn trong chế độ ăn kiêng LCHF cũng phải đến từ các nguồn lành mạnh: sữa, các loại hạt và dầu đầy đủ chất béo. Và trong khi chất béo bão hòa, giống như chất béo trong pho mát, đã trở nên nổi tiếng nhất, thì vẫn còn một chỗ cho chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn. (Hãy tìm hiểu xem có bao nhiêu trong Hỏi bác sĩ chế độ ăn uống: Tầm quan trọng của chất béo không bão hòa đa.) Một ít carbs bạn ăn lý tưởng nhất sẽ đến từ sản phẩm. (Giống như 10 lựa chọn thay thế mì ống lành mạnh này.) Và, quan trọng nhất, bạn vẫn cần ăn đủ protein.

Và nếu ý tưởng tăng cường chất béo và giảm lượng carbohydrate của bạn nghe có vẻ mãnh liệt, hãy biết rằng ngày lý tưởng của Bede không quá xa so với đường đua lành mạnh điển hình. Kiểm tra nó ra!

• Bữa ăn sáng: 2 chén rau bina tươi xào với 2 muỗng canh dầu ô liu, ăn kèm với một quả trứng và 1/2 chén quả mọng trộn
• Snack: 1/4 cốc hỗn hợp hạt rang khô
• Bữa trưa: 2 chén xà lách romaine với dầu và nước sốt giấm (mỗi muỗng canh dầu ô liu và balsamic) và ức gà nướng 3 oz (Hoặc thay nước sốt cho một trong 8 chất béo lành mạnh này để thêm vào món salad của bạn.)
• Bài tập luyện: Một ly sinh tố được làm từ một muỗng bột whey protein (Bede khuyến nghị là 100% của EAS), 1 cốc nước (để nếm thử), 1/2 cốc quả mọng trộn, 1/2 cốc cải xoăn cắt nhỏ và đá nghiền.
• Bữa ăn tối: 3 oz cá giàu chất béo như cá hồi, đánh với 2 muỗng canh dầu ô liu và nướng. Một chén rau củ hấp với 1 muỗng canh bơ.

Đánh giá cho