Nấu một lần, ăn suốt cả tuần

NộI Dung

• Ớt được nhồi quá nhiều
• Hầm củ
• Bữa tối Spaghetti không có mì ống
• Pasta ngũ cốc nảy mầm với thịt viên gà tây
• Đánh giá cho

"Tôi không có đủ thời gian" có lẽ là lý do phổ biến nhất mà mọi người đưa ra cho việc không ăn uống lành mạnh hơn. Như chúng ta biết điều đó rất quan trọng và nói rằng chúng ta sẽ tiêu thụ thức ăn nhanh, khi chúng ta về nhà muộn sau một ngày dài làm việc, việc lái xe đi qua dễ dàng hơn nhiều so với việc phá tung xoong nồi, thái nhỏ rau củ, và tự hỏi những gì để thay thế cho húng quế mà bạn quên rằng bạn đã hết. Nhưng bạn có thể thưởng thức các bữa ăn tự nấu mỗi tối bằng cách chuẩn bị đủ khẩu phần của một hoặc nhiều công thức nấu ăn vào cuối tuần để bạn có thể hâm lại và ăn nhiều lần trong tuần. Bí quyết đơn giản này là một phương pháp thực hiện để giảm cân thành công lâu dài của hầu hết mọi người, vì vậy đây là một vài công thức để giúp bạn bắt đầu.

Ớt được nhồi quá nhiều

Máy chủ 4

Thành phần:

2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất

2 tép tỏi băm

3 quả bí ngòi vừa, cắt nhỏ

1 củ hành tây, băm nhỏ

10 oz thịt bò nạc xay 95%

1 sốt mì ống 24 oz

2/3 cốc đậu bắc thảo đóng hộp ít natri, đã rửa sạch

4 chén rau bina

8 quả ớt chuông vừa

1/2 chén pho mát Parmesan bào

Hướng:

Làm nóng lò trước ở 350 độ. Đặt chảo nước sốt cỡ vừa trên lửa vừa và thêm dầu ô liu và tỏi. Khi tỏi đã rám nắng, thêm bí ngòi và hành tây. Xào cho đến khi hành chuyển sang màu trong, sau đó cho thịt bò xay vào nấu, đảo đều cho đến khi thịt bò chín vàng. Trộn nước sốt mì ống, đậu và rau bina non, vặn lửa nhỏ và đun trong 10 phút. Trong khi nấu nước sốt, bạn cắt nhỏ ngọn tiêu và bỏ lõi, hạt và màng trắng. Cho ớt vào đĩa nướng cỡ 9x13 với 1/4 inch nước ở đáy chảo. Đổ hỗn hợp vào từng hạt tiêu và nướng trong 30 đến 40 phút hoặc cho đến khi ớt mềm. Rắc Parmesan và phục vụ.

Mỗi khẩu phần: 436 calo, 18g chất béo, 42g carbs, 31g protein, 12g chất xơ

Hầm củ

Máy chủ 6

Thành phần:

2 muỗng canh dầu ô liu

Ức gà, không xương, bỏ da, cắt thành khối 1 inch 2 lbs

2 muỗng cà phê ớt bột

1 muỗng canh hương thảo khô

1 muỗng cà phê muối (ưu tiên muối biển)

2 muỗng cà phê tiêu đen

3 lbs khoai mỡ, cắt thành khối vuông 1 inch

1 củ thì là, cắt nhỏ

4 cọng cần tây

3 nhánh tỏi băm

1 củ cà rốt vừa, cắt nhỏ

1 chén nước luộc gà giảm natri

Hướng:

Cho dầu ô liu, thịt gà, ớt bột, lá hương thảo, muối và hạt tiêu vào đáy ấm. Phủ rau cắt nhỏ và nước dùng. Đặt nồi ở mức thấp và để nấu trong 8 đến 10 giờ. Nếu bạn ở xung quanh, bạn có thể khuấy nước hầm 2 đến 3 giờ một lần.

Mỗi khẩu phần: 503 calo, 9g chất béo, 68g carbs, 36g protein, 11g chất xơ

Bữa tối Spaghetti không có mì ống

Phục vụ: 2

Thành phần:

1 bí spaghetti vừa

8 oz thịt bò nạc xay 95%

1 củ hành tây vừa, thái hạt lựu

2 muỗng cà phê dầu ô liu

1/2 muỗng cà phê muối

1 muỗng cà phê tiêu

1 chén sốt mì ống

Hướng:

Cắt đôi bí và dùng thìa nạo bỏ hạt và sợi rời. Cho bí đã cắt mặt vào đĩa và cho vào lò vi sóng quay trong 8 phút. Lật hai nửa bí, phủ khăn giấy ẩm và nấu thêm 7 phút. Trong khi nấu bí, thêm thịt bò xay, hành tây, dầu ô liu, muối và hạt tiêu vào chảo chống dính trên lửa vừa và cao. Khi thịt bò đã chín, thêm nước sốt cà chua và đun nhỏ lửa cho đến khi bí săn lại. Khi bí đã chín hoàn toàn, cẩn thận lấy nó ra khỏi lò vi sóng (cảnh báo: nó sẽ nóng) và dùng nĩa đâm liên tục theo chiều dọc xuống bí để loại bỏ các sợi giống như spaghetti. Phủ bí với nước sốt thịt.

Mỗi khẩu phần: 432 calo, 15g chất béo, 49g carbs, 30g protein, 11g chất xơ

Pasta ngũ cốc nảy mầm với thịt viên gà tây

Máy chủ 4

Thành phần:

1 lb gà tây xay 99% không béo

4 muỗng canh bột hạt lanh

2 muỗng canh tương cà chua

2 lòng trắng trứng

1/4 củ hành tây vừa, thái hạt lựu

3 tép tỏi băm

1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất

Mì ống ngũ cốc nảy mầm 6 oz (thử nhãn hiệu Ezekiel 4: 9)

3 chén sốt mì ống

Hướng:

Làm nóng lò ở 400 độ. Cho gà tây xay, bột hạt lanh, bột cà chua, lòng trắng trứng, hành tây, tỏi và dầu ô liu vào một cái bát và trộn đều. Cuộn hỗn hợp thành 12 viên thịt và đặt trên chảo nướng. Nấu trong lò từ 15 đến 17 phút, cho đến khi nước trong hoặc nhiệt độ bên trong là 160 độ. Trong khi nấu thịt viên, hãy chuẩn bị mì ống hạt nảy mầm theo hướng dẫn của gói. Trong một chảo nhỏ, làm ấm nước sốt mì ống ở lửa vừa. Khi mì ống và thịt viên đã chín, kết hợp với nước sốt.

Mỗi khẩu phần: 512 calo, 15g chất béo, 53g carbs, 42g protein

Đánh giá cho