Dầu ngô có tốt cho sức khỏe? Dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm

NộI Dung

• Dinh dưỡng dầu ngô
• Công dụng và cách thức mà nó tạo ra
• Nó được sản xuất như thế nào
• Lợi ích tiềm năng của dầu ngô
• Giàu phytosterol
• Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
• Nhược điểm quan trọng của dầu ngô
• Nhiều chất béo omega-6
• Làm bằng ngô biến đổi gen
• Thật sự tinh tế
• Dầu ngô có tốt cho sức khỏe?
• Điểm mấu chốt

Dầu ngô là một loại dầu thực vật tinh chế được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn và đặc biệt là chiên sâu.

Nó cũng có nhiều ứng dụng khác và thường được sử dụng cho mục đích công nghiệp hoặc là một thành phần trong mỹ phẩm.

Ngô phải trải qua một quá trình tinh chế phức tạp để sản xuất dầu ngô.

Quá trình này mang lại cho dầu nhiều đặc tính độc đáo, mặc dù không phải tất cả chúng đều tích cực.

Bài viết này xem xét dầu ngô, bao gồm dinh dưỡng, sử dụng và sản xuất, cũng như các lợi ích và nhược điểm tiềm năng.

Dinh dưỡng dầu ngô

Dầu ngô là 100% chất béo, không chứa protein hoặc carbs. Một muỗng canh (15 ml) dầu ngô cung cấp (1):

• Calo: 122
• Mập: 14 gram
• Vitamin E: 13% lượng tham khảo hàng ngày (RDI)

Trong quá trình chiết xuất dầu ngô từ ngô, nhiều vitamin và khoáng chất bị mất. Tuy nhiên, dầu có một lượng vitamin E.

Vitamin E là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo hoạt động như một chất chống oxy hóa chống viêm trong cơ thể bạn.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất trung hòa các phân tử được gọi là gốc tự do, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư khi số lượng của chúng quá cao (2, 3, 4).

Hơn nữa, dầu ngô có khoảng 30 axit60% axit linoleic, một loại chất béo không bão hòa đa omega-6 (5).

Chất béo không bão hòa đa bao gồm chất béo omega-6 và omega-3. Loại thứ hai có liên quan đến việc giảm viêm và sức khỏe tốt hơn khi chúng hiện diện trong cơ thể bạn với tỷ lệ khoảng 4: 1 của omega-6 so với omega-3 (6).

Tuy nhiên, chế độ ăn uống của nhiều người chứa quá nhiều chất béo omega-6 gây viêm và không đủ chất béo omega-3 chống viêm (7).

Dầu ngô có tỷ lệ omega-6 đến omega-3 là 46: 1, có thể góp phần vào sự mất cân bằng này (1).

Tóm lược Dầu ngô là 100% chất béo và cung cấp 122 calo mỗi muỗng canh (15 ml). Nó chủ yếu được làm từ chất béo omega-6 không bão hòa đa và chứa một số vitamin E.

Công dụng và cách thức mà nó tạo ra

Dầu ngô có nhiều công dụng khác nhau, cả trong các ứng dụng nấu ăn và không nấu ăn.

Nó được sử dụng như một chất tẩy rửa công nghiệp và chất bôi trơn, cũng như để làm nhiên liệu cho động cơ chạy bằng xăng và diesel. Thêm vào đó, nó có trong nhiều sản phẩm mỹ phẩm, xà phòng và dầu gội.

Tuy nhiên, nó được biết đến như là một loại dầu chiên. Nó có điểm khói rất cao (nhiệt độ mà dầu bắt đầu cháy) khoảng 450 ° F (232 ° C), lý tưởng cho các thực phẩm chiên sâu để có độ giòn hoàn hảo mà không làm cháy chúng (8).

Dầu ngô có sẵn rộng rãi, làm cho nó trở thành một lựa chọn phổ biến cho đầu bếp gia đình. Nó có thể được mua tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa và được sử dụng theo nhiều cách, chẳng hạn như:

• xào và chiên
• trộn salad và nước xốt
• bánh, bánh mì và các loại bánh nướng khác

Nó được sản xuất như thế nào

Với hàm lượng chất béo chỉ khoảng 1% 4%, ngô không phải là thực phẩm có dầu tự nhiên. Do đó, nó phải trải qua một quá trình mở rộng để chiết xuất dầu (9, 10).

Các hạt nhân đầu tiên phải được ép cơ học để tách dầu. Dầu sau đó trải qua một loạt các quá trình hóa học loại bỏ tạp chất, cũng như mùi và vị không mong muốn (10).

Các quy trình sau đây có liên quan loại bỏ nhiều vitamin và khoáng chất và thậm chí có thể giới thiệu các chất có hại:

• Chiết xuất hexan. Ngô được rửa bằng dung dịch chứa hóa chất gọi là hexane khiến nó giải phóng dầu. Hexane đã được chứng minh là tác động tiêu cực đến hệ thống thần kinh ở người và động vật (11).
• Khử mùi. Mùi và vị không mong muốn được loại bỏ khỏi dầu, cùng với một số hợp chất lành mạnh. Trước bước này, mùi và vị của dầu ngô làm cho nó không phù hợp để nấu ăn (12, 13, 14).
• Mùa đông. Sáp và chất béo bão hòa (rắn) được loại bỏ khỏi dầu để nó ở trạng thái lỏng ở nhiệt độ thấp. Nếu không có mùa đông, nhiều loại dầu thực vật sẽ đông cứng ở nhiệt độ lạnh (15).

Tóm lược Dầu ngô phải trải qua một quá trình tinh chế mở rộng để được chiết xuất từ ​​ngô. Nó thường được sử dụng làm dầu chiên do điểm khói cao nhưng cũng có các ứng dụng công nghiệp.

Lợi ích tiềm năng của dầu ngô

Dầu ngô dường như có tác dụng tốt cho sức khỏe trong một số nghiên cứu.

Nó chứa các hợp chất có thể thúc đẩy sức khỏe của tim, chẳng hạn như phytosterol, vitamin E và axit linoleic.

Giàu phytosterol

Dầu ngô chứa đầy phytosterol, là những hợp chất có nguồn gốc thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol có trong động vật.

Phytosterol có khả năng chống viêm và ăn chế độ ăn nhiều thực phẩm chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư (16, 17).

Dầu ngô có hàm lượng phytosterol cao so với một số loại dầu ăn khác như dầu lạc, ô liu và dầu canola. Nó đặc biệt cao trong phytosterol beta-sitosterol (18).

Các nghiên cứu về ống nghiệm đã phát hiện ra rằng beta-sitosterol có thể có đặc tính chống khối u. Trong một nghiên cứu, nó có thể làm chậm đáng kể sự phát triển của các tế bào ung thư phổi trong khi không có tác dụng đối với các tế bào phổi khỏe mạnh (19, 20, 21).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về con người để hiểu các đặc tính chống ung thư tiềm năng của beta-sitosterol.

Ngoài ra, phytosterol được biết là giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol của cơ thể bạn. Do đó, chúng có thể giúp giảm mức cholesterol cao, là yếu tố nguy cơ của bệnh tim (22).

Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Vì dầu ngô có chứa các hợp chất có lợi cho tim, như vitamin E, axit linoleic và phytosterol, nên nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vì vậy chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng này có thể ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho tim và mạch máu của bạn do các gốc tự do dư thừa (23).

Ngoài ra, khi xem xét các nghiên cứu ở hơn 300.000 người, việc hoán đổi 5% tổng lượng calo từ chất béo bão hòa thành axit linoleic có liên quan đến nguy cơ đau tim thấp hơn 9% và nguy cơ tử vong liên quan đến tim thấp hơn 13% (24).

Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng dầu ngô giúp giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (có hại), có khả năng là do hàm lượng phytosterol của nó (25, 26).

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 25 người trưởng thành, những người tiêu thụ 4 muỗng canh (60 ml) dầu ngô mỗi ngày đã làm giảm mức cholesterol LDL (có hại), cholesterol toàn phần và chất béo trung tính, so với những người tiêu thụ cùng một lượng dầu dừa (27) .

Hãy nhớ rằng một số trong những nghiên cứu này được tài trợ bởi ACH Food Enterprises, Inc., nhà sản xuất dầu ngô Mazola. Kết quả của các nghiên cứu về sức khỏe được tài trợ bởi các tập đoàn thực phẩm thường bị sai lệch có lợi cho các sản phẩm của công ty (25, 27, 28).

Tóm lược Dầu ngô chứa nhiều phytosterol chống viêm và các hợp chất khác có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol LDL (có hại) và cholesterol toàn phần.

Nhược điểm quan trọng của dầu ngô

Dầu ngô có một số nhược điểm đáng kể có thể lớn hơn lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó.

Nhiều chất béo omega-6

Dầu ngô có nhiều axit linoleic, chất béo omega-6 có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe trong một số nghiên cứu (24, 29).

Tuy nhiên, chất béo omega-6 có thể gây hại nếu chúng tiêu thụ quá mức. Theo hầu hết các nghiên cứu, cơ thể bạn cần duy trì tỷ lệ omega-6 so với omega-3 khoảng 4: 1 để có sức khỏe tối ưu (6).

Hầu hết mọi người tiêu thụ các chất béo này theo tỷ lệ khoảng 20: 1, ăn nhiều chất béo omega-6 hơn nhiều so với omega-3 (6).

Sự mất cân bằng này có liên quan đến các tình trạng như béo phì, suy giảm chức năng não, trầm cảm và bệnh tim (30, 31, 32, 33).

Một sự cân bằng hợp lý của các chất béo này rất quan trọng, vì chất béo omega-6 có xu hướng bị viêm - đặc biệt là khi không có đủ chất béo omega-3 chống viêm (34).

Dầu ngô có tỷ lệ chất béo omega-6 đến omega-3 là 46: 1 (1).

Hạn chế dầu ngô và các thực phẩm khác có nhiều chất béo omega-6 trong khi tăng lượng thực phẩm giàu chất béo omega-3, chẳng hạn như cá béo và hạt chia, có thể giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tổng thể (35, 36).

Làm bằng ngô biến đổi gen

Hầu hết dầu ngô được làm bằng ngô biến đổi gen (GMO). Năm 2010, khoảng 90% ngô được trồng ở Hoa Kỳ là GMO (37).

Hầu hết các loại ngô này được sửa đổi để chống lại côn trùng và một số loại thuốc diệt cỏ nhất định như glyphosate (37).

Nhiều người lo ngại về tác động của sự tích tụ glyphosate trong cơ thể từ việc ăn thực phẩm GMO kháng glyphosate đã được xử lý với một lượng lớn thuốc diệt cỏ.

Vào năm 2015, glyphosate đã được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) phân loại là chất gây ung thư có thể xảy ra. Tuy nhiên, phần lớn các bằng chứng ống nghiệm và động vật có sẵn không hỗ trợ điều này (38, 39, 40).

Nhiều người cũng suy đoán rằng thực phẩm GMO và glyphosate có thể góp phần làm tăng nhanh tỷ lệ dị ứng và không dung nạp thực phẩm (41, 42, 43).

Trong khi một số nghiên cứu ngắn hạn đã kết luận rằng thực phẩm GMO là an toàn, nghiên cứu dài hạn là thiếu. Ngô GMO chỉ có sẵn từ năm 1996. Như vậy, tác động lâu dài của nó đối với sức khỏe tổng thể là không rõ (44).

Nếu bạn lo lắng về thực phẩm GMO và muốn tránh chúng, hãy tìm kiếm các sản phẩm đã được xác minh bởi Dự án không biến đổi gen.

Thật sự tinh tế

Dầu ngô là một sản phẩm tinh chế cao. Nó phải trải qua một quá trình rộng rãi để được chiết xuất từ ​​ngô và làm cho ăn được.

Quá trình này làm cho dầu ngô dễ bị oxy hóa hơn - có nghĩa là ở cấp độ phân tử, nó bắt đầu mất điện tử, trở nên không ổn định (45).

Nồng độ các hợp chất oxy hóa cao trong cơ thể bạn có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh (3, 4).

Trên thực tế, beta-sitosterol trong dầu ngô bị oxy hóa khi nó nung nóng trong thời gian dài, chẳng hạn như trong nồi chiên sâu. Tuy nhiên, vitamin E chống oxy hóa giúp làm chậm quá trình này (46).

Làm nóng dầu ngô cũng tạo ra acrylamide chống độc, một hợp chất có khả năng phản ứng cao có liên quan đến các vấn đề về thần kinh, hormone và chức năng cơ bắp.

Acrylamide đã được Cơ quan Nghiên cứu Ung thư (IARC) (47, 48, 49) xếp vào loại chất gây ung thư tiềm năng.

Tóm lược Dầu ngô chứa nhiều chất béo omega-6 gây viêm và được làm từ ngô GMO. Nó cũng rất tinh chế và sản xuất acrylamide có hại khi đun nóng.

Dầu ngô có tốt cho sức khỏe?

Dầu ngô có chứa một số thành phần tốt cho sức khỏe như vitamin E và phytosterol, nhưng nhìn chung, nó không được coi là chất béo tốt cho sức khỏe.

Đó là bởi vì nó rất tinh chế và nhiều chất béo omega-6 gây viêm nên được hạn chế trong chế độ ăn kiêng phương Tây điển hình.

Có nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho dầu ngô. Ví dụ, dầu ô liu thêm nguyên chất đến từ ô liu béo tự nhiên có thể được ép đơn giản để chiết xuất dầu, không cần xử lý hóa học (50, 51).

Dầu ô liu cũng chứa ít chất béo omega-6 không bão hòa hơn dầu ngô và thay vào đó rất giàu axit oleic không bão hòa đơn, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng (50, 52).

Không giống như dầu ngô, lợi ích sức khỏe của dầu ô liu đã được nghiên cứu kỹ lưỡng trong nhiều thập kỷ. Nó có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư, loãng xương, béo phì và tiểu đường tuýp 2 (53, 54).

Bạn có thể sử dụng dầu ô liu thay cho dầu ngô trong các món salad trộn và các ứng dụng nấu ăn, chẳng hạn như xào và chiên chảo.

Đối với các phương pháp nấu ăn nhiệt độ cao hơn như chiên, trao đổi dầu ngô lấy dầu dừa, chất béo bão hòa lành mạnh, ổn định hơn ở nhiệt độ cao và chống oxy hóa (55).

Bởi vì các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn, chẳng hạn như dầu ô liu và dừa, có sẵn rộng rãi, dầu ngô nên được hạn chế bất cứ khi nào có thể.

Tóm lược Dầu ngô không phải là lựa chọn lành mạnh nhất cho dầu ăn. Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn bao gồm dầu ô liu và dầu dừa.

Điểm mấu chốt

Dầu ngô phổ biến cho các phương pháp nấu ăn như chiên do điểm khói cao.

Mặc dù hàm lượng phytosterol và vitamin E của nó có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng rất tinh chế và có nhiều chất béo omega-6 gây viêm. Do đó, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của nó vượt xa lợi ích của nó.

Hãy thử sử dụng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn, như dầu ô liu hoặc dầu dừa, bất cứ khi nào có thể.