Ưu nhược điểm của việc trộn Creatine và Caffeine

NộI Dung

• Nghiên cứu nói gì
• Không ảnh hưởng đến khối lượng cơ thể nạc
• Có thể gây khó chịu nhẹ về tiêu hóa
• Không cải thiện hiệu suất
• Có thể góp phần làm mất nước
• Ưu và nhược điểm của việc kết hợp creatine và caffeine
• Ưu điểm
• Nhược điểm
• Thực hành tốt nhất khi trộn creatine và cà phê là gì?
• Sự kết hợp creatine có lợi nhất là gì?
• Mang đi

Nếu bạn đang sử dụng creatine để giúp cải thiện việc tập luyện của mình trong phòng tập thể dục hoặc xây dựng khối cơ, bạn có thể muốn xem xét kỹ hơn một chút về cách tương tác giữa creatine và caffeine.

Các nhà nghiên cứu đang tìm ra các kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng caffeine loại bỏ bất kỳ lợi ích nào của creatine. Những người khác nhận thấy rằng creatine và caffeine hoàn toàn không tương tác, ngoài việc gây khó chịu nhẹ về tiêu hóa.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu nghiên cứu nói gì, cùng với những ưu và nhược điểm và các phương pháp hay nhất để sử dụng creatine và caffeine cùng nhau.

Nghiên cứu nói gì

Không ảnh hưởng đến khối lượng cơ thể nạc

Một nghiên cứu năm 2011 trên chuột thí nghiệm cho thấy rằng kết hợp liều cao creatine và caffeine không có bất kỳ tác động nào đến khối lượng cơ thể nạc của chuột.

Họ đã làm thấy rằng chỉ riêng việc tiêu thụ caffeine đã làm giảm bao nhiêu phần trăm trọng lượng của họ bao gồm chất béo trong cơ thể.

Một nghiên cứu về sự tương tác giữa creatine và caffeine cũng cho kết quả tương tự.

Có thể gây khó chịu nhẹ về tiêu hóa

Dùng creatine và caffein cùng lúc có thể gây ra tác dụng phụ đối với quá trình thư giãn mà cơ bắp của bạn trải qua sau khi tập luyện và trên đường tiêu hóa (GI) của bạn có thể triệt tiêu lẫn nhau.

Tuy nhiên, trên 54 người đàn ông hoạt động thể chất phát hiện ra rằng creatine và caffein hoàn toàn không tương tác, ngoài việc chỉ có 4 người đàn ông bị khó chịu nhẹ về tiêu hóa.

Không cải thiện hiệu suất

Mặt trái của nghiên cứu là không tìm thấy sự cải thiện nào về hiệu suất đối với chính creatine hoặc kết hợp với caffeine so với giả dược trong.

Có thể góp phần làm mất nước

Có ý kiến ​​cho rằng thủ phạm thực sự gây ra tác dụng có chủ đích của caffeine đối với creatine có thể liên quan nhiều đến mức độ hydrat hóa của bạn hơn là do các tương tác cụ thể giữa hai chất này.

Uống nhiều caffein có thể khiến cơ thể bạn mất quá nhiều nước để tạo ra hiệu quả của creatine.

Caffeine là một chất lợi tiểu. Điều này có nghĩa là nó làm cho bạn đi tiểu thường xuyên hơn và giải phóng thêm chất lỏng trong cơ thể.

Nếu không uống đủ nước trong khi tập luyện, bạn có thể nhanh chóng mất quá nhiều chất lỏng trong cơ thể và mất nước.

Một phát hiện có ảnh hưởng rằng ngay cả tình trạng mất nước nhỏ cũng có thể làm giảm hiệu suất tập luyện và sức chịu đựng của bạn.

Ưu và nhược điểm của việc kết hợp creatine và caffeine

Dưới đây là một số ưu và nhược điểm mà bạn có thể muốn lưu ý khi kết hợp creatine và caffeine.

Ưu điểm

• Creatine đảm bảo rằng bạn có năng lượng dồi dào khi tập thể dục bằng cách tăng một chất gọi là phosphocreatine trong cơ bắp của bạn. Điều này giúp các tế bào của bạn, một phân tử quan trọng để có năng lượng khi bạn tập thể dục.
• Đồng thời, caffeine giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng bằng cách ngăn chặn một protein có tên là adenosine liên kết với các thụ thể trong não khiến bạn buồn ngủ. Điều này có thể thúc đẩy bạn bắt đầu tập luyện và duy trì nó.
• Creatine đã được chứng minh thái những lợi ích - điều này có nghĩa là nó là một chất tăng cường hiệu suất đã được chứng minh (và khá an toàn!). Caffeine có lợi ích về nhận thức, vì nó là một chất kích thích thần kinh kích thích hệ thần kinh của bạn. Sự kết hợp của cả hai có thể khiến bạn cảm thấy được nâng cao cả về thể chất và tinh thần.

Nhược điểm

• Tác dụng lợi tiểu của quá nhiều caffeine có thể làm bạn mất nước. Mất nước có thể khiến bạn khó tiếp tục tập luyện và xây dựng khối cơ khi bạn đang dùng creatine.
• Cả creatine và caffeine đều có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa. Caffeine đặc biệt có thể làm tăng nhu động ruột do các cơ ruột bị kích thích tiêu thụ caffeine.
• Creatine và caffeine kết hợp có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ của bạn. Trong khi creatine được đề xuất là có, thì caffeine lại có, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ nó ít hơn 6 giờ trước khi đi ngủ.

Thực hành tốt nhất khi trộn creatine và cà phê là gì?

Dưới đây là một số phương pháp hay nhất để dùng creatine và uống cà phê:

• Giữ đủ nước. Nếu bạn đang tập thể dục nhiều và uống nhiều cà phê (300 mg trở lên mỗi ngày), hãy cân nhắc uống nhiều nước hơn. Hỏi bác sĩ lượng nước lành mạnh là bao nhiêu cho sức khỏe và sự trao đổi chất của chính bạn.
• Hạn chế lượng caffeine của bạn. Số lượng chính xác khác nhau đối với mỗi người, nhưng bạn không nên nạp quá 400 mg caffeine mỗi ngày.
• Không uống caffeine 6 giờ hoặc ít hơn trước khi đi ngủ. Bạn uống cà phê càng gần giờ đi ngủ, thì khả năng nó sẽ khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm càng cao. Giảm lượng caffein (và nếu có thể, hãy tập luyện) vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.
• Chuyển sang decaf. Cà phê đã khử caffein có khoảng 1/10 hoặc ít hơn caffein như một tách cà phê thông thường. Điều này có nghĩa là nó ít có khả năng làm bạn mất nước hơn và nhiều khả năng sẽ không khiến bạn thức giấc vào ban đêm nếu bạn có nó vào cuối ngày.

Sự kết hợp creatine có lợi nhất là gì?

Dưới đây là một số kết hợp creatine có lợi khác (tính bằng gam) mà bạn có thể thử:

• 5 g creatine
• 50 g protein
• 47 g carbohydrate

Sự kết hợp này làm tăng khả năng lưu giữ creatine của cơ thể bạn lên đến tối đa.

• 10 g creatine
• 75 g dextrose
• 2 g taurine

Sự kết hợp này, cùng với các vitamin và khoáng chất cơ bản khác, có thể giúp xây dựng khối lượng cơ và được kiểm soát bởi gen của bạn, bao gồm cả việc sửa chữa tế bào.

• 2 g caffein, taurine và glucuronolactone
• 8 g L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamine
• 5 g di-creatine citrate
• 2,5 g β-alanin

Sự kết hợp tuyệt vời này, được kết hợp với nhau trong 500 ml nước, để giúp mọi người tập thể dục và tập trung lâu hơn, cũng như cảm thấy ít mệt mỏi hơn sau khi tập luyện.

Mang đi

Nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm creatine hoặc caffeine vào chế độ ăn uống của bạn, hoặc thay đổi mạnh về liều lượng. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang thêm cả hai cùng một lúc hoặc thay đổi bài tập thể dục hoặc hoạt động thể chất của bạn nói chung.

Khi được dùng với lượng vừa phải và với một số kiến ​​thức về cách chúng ảnh hưởng chính xác đến bạn, creatine và caffeine được dùng cùng nhau sẽ không có bất kỳ tương tác bất lợi nào trong cơ thể hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến việc tập luyện của bạn. Trên thực tế, cả hai có thể bổ sung cho nhau khá tốt.

Nhưng chắc chắn có quá nhiều điều tốt với cả hai chất. Đừng nạp quá nhiều creatine hoặc caffeine nếu bạn đang có kế hoạch tập thể dục thường xuyên, xây dựng cơ bắp hoặc duy trì một lịch trình ngủ đều đặn.