Ưu và nhược điểm của Creatine là gì?

NộI Dung

• Những lợi ích
• Có thể tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp
• Có thể chống mất cơ bắp ở người lớn tuổi
• Có thể cải thiện chức năng não
• An toàn và mối quan tâm
• Là creatine xấu cho thận của bạn?
• Có thể gây đầy hơi
• Làm thế nào để lấy nó
• Điểm mấu chốt

Creatine là một hợp chất tự nhiên được sản xuất trong cơ thể bạn từ các axit amin, các khối protein.

Bạn cũng có thể tiêu thụ creatine từ một vài nguồn khác nhau. Nó được tìm thấy tự nhiên trong protein động vật, đặc biệt là thịt bò và cá. Nó cũng được bán như một chất bổ sung chế độ ăn uống, cung cấp một cách thuận tiện và tương đối rẻ tiền để tăng lượng ăn của bạn.

Là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất, creatine đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho hoạt động thể thao và sức khỏe. Tuy nhiên, việc sử dụng nó đã tạo ra một số mối quan tâm.

Bài viết này thảo luận về những lợi ích và hạn chế tiềm năng của việc bổ sung creatine và giải thích cách sử dụng nó một cách an toàn.

Những lợi ích

Creatine là một trong những chất bổ sung phổ biến và hiệu quả để tăng cường hiệu suất tập thể dục.

Nó cũng đã được nghiên cứu cho các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác của nó, chẳng hạn như lão hóa khỏe mạnh và cải thiện chức năng não.

Có thể tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp

Việc bổ sung creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn thêm nhiên liệu, cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn trong thời gian dài hơn.

Năng lượng bổ sung này đã được chứng minh là làm tăng kích thước cơ bắp, sức mạnh và sức mạnh. Nó cũng có thể làm giảm mệt mỏi cơ bắp và tăng cường phục hồi (1, 2).

Ví dụ, sử dụng phần bổ sung này đã được chứng minh là tăng sức mạnh, sức mạnh và hiệu suất chạy nước rút thêm 51515% (3).

Creatine có hiệu quả nhất đối với các hoạt động và hoạt động thể thao cường độ cao và lặp đi lặp lại, chẳng hạn như thể hình, thể thao chiến đấu, cử tạ, các sự kiện điền kinh và bóng đá, bóng đá, bóng đá, khúc côn cầu và chạy nước rút (4, 5).

Có thể chống mất cơ bắp ở người lớn tuổi

Creatine có thể giúp làm chậm sarcop giảm, mất dần sức mạnh cơ bắp và chức năng thường xảy ra tự nhiên với lão hóa.

Tình trạng này được ước tính sẽ ảnh hưởng đến 5 người13% người lớn sống trong cộng đồng từ 60 tuổi trở lên. Nó có liên quan đến khuyết tật thể chất, chất lượng cuộc sống kém và tăng nguy cơ tử vong (6, 7, 8).

Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi đã phát hiện ra rằng việc bổ sung này kết hợp với nâng tạ có thể có lợi cho sức khỏe cơ bắp (9, 10, 11).

Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung creatine giúp người cao tuổi xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn (12).

Trong bài đánh giá, những người tham gia đã sử dụng chất bổ sung creatine và 2 lần luyện tập kháng thuốc 2 lần trong 7 tuần52. Kết quả là, họ đã tăng được khối lượng cơ nạc hơn 3 pound (1,4 kg) so với những người chỉ tập tạ (12).

Một đánh giá khác ở người lớn tuổi đã tìm thấy kết quả tương tự, quan sát rằng dùng creatine có thể giúp tăng hiệu quả của việc rèn luyện sức đề kháng, so với chỉ tập luyện kháng thuốc (13).

Có thể cải thiện chức năng não

Sử dụng chất bổ sung creatine đã được chứng minh là làm tăng mức độ creatine trong não lên 5 Lần15%, có thể cải thiện chức năng não. Điều này được cho là xảy ra thông qua việc cung cấp oxy và cung cấp năng lượng cho não (14, 15).

Một đánh giá của 6 nghiên cứu liên quan đến 281 người khỏe mạnh đã xem xét tác động của việc bổ sung creatine trên các khía cạnh cụ thể của chức năng não (16).

Nó phát hiện ra rằng việc uống 5 con20 gram mỗi ngày trong khoảng thời gian từ 5 ngày đến 6 tuần có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và trí thông minh hoặc lý luận (16).

Một số người cho rằng dùng các chất bổ sung này có thể làm chậm sự suy giảm nhận thức liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Parkinson và bệnh Huntington. Tuy nhiên, nghiên cứu ở người đã không tìm thấy bất kỳ lợi ích nào (17, 18).

Ngoài các lợi ích của nó đối với hiệu suất tập thể dục, creatine có thể giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe não bộ và duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp.

An toàn và mối quan tâm

Creatine là chất bổ sung an toàn nhất và được nghiên cứu nhiều nhất. Tuy nhiên, có một vài lo ngại xung quanh việc sử dụng nó.

Đầu tiên, nó có thể gây đầy hơi ở liều cao. Thứ hai, một số tuyên bố rằng creatine có hại cho thận của bạn, nhưng tuyên bố này không được hỗ trợ bởi bằng chứng khoa học.

Là creatine xấu cho thận của bạn?

Hồ sơ an toàn mạnh mẽ của Creatine sườn thường bị lu mờ bởi các báo cáo truyền thông cho rằng nó gây hại cho thận của bạn - một tuyên bố hiện không có nghiên cứu khoa học để sao lưu.

Trên thực tế, các nghiên cứu liên quan đến nhiều người ở các độ tuổi khác nhau đã phát hiện ra rằng bổ sung creatine không gây hại cho sức khỏe thận. Các nghiên cứu đã sử dụng liều từ 54040 gram mỗi ngày trong thời gian 5 ngày đến 5 năm (18, 19, 20, 21).

Quan niệm sai lầm rằng việc bổ sung creatine làm hỏng thận của bạn có khả năng tồn tại bởi vì creatine được biết là làm tăng mức độ creatinine trên phạm vi bình thường. Creatinine là một dấu hiệu kém của tổn thương thận (22).

Uống creatine thậm chí đã được chứng minh là an toàn ở những người tiêu thụ chế độ ăn giàu protein, cũng liên quan sai đến tổn thương thận (23, 24).

Một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 - có thể gây hại cho thận - cho thấy uống 5 gram creatine mỗi ngày trong 12 tuần không làm suy giảm chức năng thận (25).

Tuy nhiên, vì các nghiên cứu còn hạn chế, những người bị suy giảm chức năng thận hoặc bệnh thận nên luôn luôn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi bổ sung creatine.

Có thể gây đầy hơi

Khiếu nại phổ biến nhất liên quan đến việc bổ sung creatine là khó chịu dạ dày do đầy hơi.

Cảm giác bị đầy hơi, hoặc có một dạ dày bị xáo trộn, thường xảy ra khi bạn lần đầu tiên bắt đầu dùng chất bổ sung này trong giai đoạn nạp creatine.

Giai đoạn tải này đòi hỏi phải lấy một lượng lớn chất bổ sung này trong một khoảng thời gian ngắn để bão hòa các cửa hàng cơ bắp của bạn. Một chế độ điển hình sẽ liên quan đến việc lấy 20 con25 gram trong 5 trận7 ngày liên tiếp.

Trong giai đoạn nạp, creatine cũng có xu hướng kéo nước vào các tế bào cơ của bạn, dẫn đến tăng cân. Điều này có thể gây đầy hơi (26).

Sự đầy hơi này không ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện các biện pháp phòng ngừa bằng cách giữ liều của bạn ở mức 10 gram hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần (27).

Hơn nữa, bạn luôn có thể chia liều bằng nhau trong suốt cả ngày để tránh dùng quá nhiều cùng một lúc.

Việc bổ sung cũng có liên quan đến các khiếu nại dạ dày khác, chẳng hạn như tiêu chảy và khó chịu nói chung. Giống như đầy hơi, bạn có thể giảm nguy cơ phát triển các triệu chứng này bằng cách giới hạn liều ở mức 10 gram hoặc ít hơn (27).

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung creatine không gây hại cho chức năng thận ở người khỏe mạnh. Creatine có thể gây đầy hơi hoặc khó chịu dạ dày nếu bạn dùng quá nhiều một lúc.

Làm thế nào để lấy nó

Chất bổ sung Creatine thường có ở dạng bột. Bạn có thể uống nó bằng cách trộn bột với nước hoặc nước trái cây. Mang nó bất cứ khi nào nó thuận tiện cho bạn - thời gian là quan trọng (4).

Có hai chế độ dùng thuốc bạn có thể tuân theo khi dùng creatine.

Tùy chọn đầu tiên, được gọi là tải creatine, liên quan đến việc lấy 20 gram25 gram chia thành 4 liều5 bằng nhau trong 5 Lần7 ngày. Sau khi bạn đã hoàn thành giai đoạn tải, hãy dùng 3 gram5 gram mỗi ngày để duy trì kho dự trữ cơ bắp của bạn (28).

Tùy chọn thứ hai là bỏ qua giai đoạn tải và bắt đầu với liều duy trì 3 Lần5 gram mỗi ngày.

Cả hai tùy chọn đều có hiệu quả như nhau, nhưng tuân theo giao thức tải sẽ cho phép bạn trải nghiệm các lợi ích bổ sung nhanh hơn bốn lần (29).

Mặc dù có một số loại trên thị trường, creatine monohydrate là lựa chọn tốt nhất của bạn. Các loại khác mà bạn sẽ thấy bao gồm creatine đệm, creatine hydrochloride và creatine nitrate.

Creatine monohydrate là hình thức được nghiên cứu tốt nhất và hiệu quả nhất của phần bổ sung này (4).

Bạn có thể dùng một liều tải creatine theo sau là liều duy trì, hoặc chỉ dùng liều duy trì. Cả hai chiến lược đều hiệu quả như nhau.

Điểm mấu chốt

Creatine là một chất bổ sung dinh dưỡng thể thao phổ biến có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục và phục hồi.

Nó cũng đã được chứng minh để thúc đẩy lão hóa cơ bắp khỏe mạnh và cải thiện chức năng não.

Các tác dụng phụ thường được báo cáo nhất của việc bổ sung này là đầy hơi và khó chịu dạ dày. Bạn có thể ngăn ngừa các tác dụng phụ này bằng cách giới hạn liều của bạn ở mức 10 gram hoặc ít hơn trong một khẩu phần.

Uống bổ sung creatine là an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người.