Crossfit Mom: Bài tập An toàn cho Bà bầu

NộI Dung

• CrossFit khi mang thai
• 1. Chèo thuyền
• 2. Chống đẩy thường xuyên hoặc nâng cao
• 3. Máy đẩy tạ
• 4. Ngồi xổm trên cao
• 5. Burpees an toàn cho thai kỳ
• Mang đi

Nếu bạn có một thai kỳ khỏe mạnh, hoạt động thể chất không chỉ an toàn mà còn được khuyến khích.

Tập thể dục có thể giúp:

• giảm đau lưng
• giảm sưng mắt cá chân
• ngăn ngừa tăng cân quá mức
• tăng cường tâm trạng và năng lượng
• giúp bạn có thể trạng tốt hơn để chuyển dạ và sinh nở

Bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Nếu bạn đã hoạt động trước khi mang thai, thì việc duy trì hoạt động trong 9 tháng tiếp theo sẽ chỉ có lợi cho bạn.

CrossFit khi mang thai

Nếu bạn đang mong đợi, bạn thường nên giảm cường độ hoạt động thể chất xuống một mức. Bạn cũng nên tránh:

• liên hệ thể thao
• nhảy hoặc nhảy bao quát
• các bài tập mà khả năng bị ngã nhiều hơn

Vì vậy, dựa trên các tiêu chí này, CrossFit đã ra mắt, phải không?

Không phải vậy! CrossFit là một bài tập có thể mở rộng, nghĩa là bạn có thể dễ dàng giảm cường độ. Nếu bạn đã thực hiện CrossFit hoặc các hoạt động tương tự trước đây, bạn có thể tiếp tục. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn. Những gì bạn có thể làm một cách an toàn sẽ thay đổi từ tam cá nguyệt sang tam cá nguyệt. Nhưng bạn sẽ có thể tìm ra các bước di chuyển hoặc sửa đổi chúng để phù hợp với tất cả các giai đoạn của thai kỳ.

Năm bài tập này an toàn cho thai kỳ và được chứng nhận CrossFit. Kết hợp chúng vào chế độ tập luyện hàng tuần của bạn để gặt hái những lợi ích.

1. Chèo thuyền

Chèo thuyền là một bài tập CrossFit cơ bản. Nó cũng an toàn cho thai kỳ. Nó có tác động thấp nhưng đòi hỏi sức mạnh cơ bắp, sức chịu đựng và sức bền của tim.

Trang thiết bị cần thiết: máy chèo

Cơ bắp đã hoạt động: cơ tứ đầu, gân kheo, dạ dày và gân cơ, cột sống thẳng đứng, xiên, trực tràng abdominus, serratus trước, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, cơ delta, bắp tay, cơ tam đầu

1. Ngồi xuống máy và điều chỉnh dây đeo chân và cài đặt theo chiều cao và mức độ khả năng của bạn.
2. Nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay. Ngồi thẳng lưng cao.
3. Khi bạn đã sẵn sàng chèo, hãy bắt đầu bằng cách chống đẩy bằng chân. Xoay người bằng hông để hơi nghiêng ra sau để vai vượt qua xương chậu. Kéo cánh tay của bạn vào ngực.
4. Quay lại bắt đầu theo thứ tự ngược lại. Đầu tiên duỗi thẳng cánh tay của bạn, sau đó xoay xương chậu về phía trước, sau đó uốn cong ở đầu gối.
5. Trong suốt quá trình di chuyển, giữ cho gót chân của bạn dán chặt vào bàn chân.

Chạy từ 400 đến 500 mét giữa các bài tập khác được liệt kê bên dưới, tổng cộng 5 hiệp.

2. Chống đẩy thường xuyên hoặc nâng cao

Chống đẩy là một trong những bài tập sức mạnh cơ bản nhất. Trong khi chúng hoạt động nhiều cơ bắp, chúng đặc biệt cải thiện sức mạnh của phần trên cơ thể. Nếu bạn đang ở trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba, hãy thực hiện các bước tương tự bên dưới, nhưng giữ cao hơn bằng cách đặt tay lên hộp hoặc băng ghế để bảo vệ bụng của bạn.

Trang thiết bị cần thiết: hộp hoặc băng ghế (cho tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba)

Cơ bắp đã hoạt động: cơ ngực lớn, cơ delta trước, cơ tam đầu

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay hơi rộng hơn rộng bằng vai và hai bàn chân gần nhau hơn một chút.
2. Giữ vững cơ thể, bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong cánh tay. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.
3. Hạ người xuống cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ.
4. Nổ ngược lên cho đến khi bạn đạt được vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

3. Máy đẩy tạ

Đối với một động tác tăng cường sức mạnh cho tim mạch, máy đẩy là một cách nhanh chóng và hiệu quả để làm việc cùng lúc các cơ ở phần trên và phần dưới cơ thể.

Trang thiết bị cần thiết: chuông không kêu

Cơ bắp đã hoạt động: bán kính hình thang, cơ delta, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ tối đa

1. Bắt đầu với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Giữ các ngón chân của bạn hướng ra ngoài. Cầm một quả tạ trong mỗi tay bằng tay nắm quá tay, sau đó uốn cong cánh tay của bạn để tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng ra xa.
2. Ngồi xổm, giữ gót chân thẳng và đầu gối hướng ra ngoài.
3. Bắt đầu trở lại vị trí ban đầu, giữ tạ ngang vai.
4. Khi bạn trở lại vị trí ban đầu, đẩy lên bằng gót chân và di chuyển hông về phía trước. Sử dụng đà hướng lên để đẩy các quả tạ lên trên vai của bạn.
5. Kết thúc với cánh tay của bạn thẳng và tạ hoàn toàn trên đầu.
6. Bắt đầu ngồi xổm trở lại và hạ tạ xuống ngang vai. Chúng phải chạm đến vai của bạn trước khi chân bạn chạm vào vị trí song song.
7. Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

4. Ngồi xổm trên cao

Động tác ngồi xổm trên cao tác động đến phần thân dưới của bạn, nhưng cũng đòi hỏi sự ổn định của cốt lõi. Nó kiểm tra sức mạnh và sự cân bằng của bạn. Sử dụng tạ đòn thay vì thanh tạ nếu bạn chưa quen với CrossFit hoặc cử tạ, hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn nếu mức đó đủ cường độ.

Trang thiết bị cần thiết: chốt hoặc thanh tạ

Cơ bắp đã hoạt động: cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ tối đa, cột sống cương cứng, cơ bụng trực tràng, xiên, bán kính hình thang, cơ delta

1. Bắt đầu đứng thẳng, hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai.
2. Nắm chặt chốt hoặc thanh tạ cách nhau rộng hơn vai. Mở rộng cánh tay thẳng trên đầu với chốt ở mặt phẳng phía trước.
3. Bắt đầu ngồi xổm, kéo hông xuống trong khi vẫn giữ trọng lượng ở gót chân.
4. Với cánh tay vẫn mở rộng, hãy cố ý giữ cho chốt hoặc thanh tạ thẳng trên đầu để giữ nó thẳng hàng với gót chân của bạn.
5. Ngồi xổm xuống dưới song song (đối với tam cá nguyệt đầu tiên) và song song (đối với tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba).
6. Mở rộng hoàn toàn.
7. Thực hiện 5 hiệp 8-10 lần.

5. Burpees an toàn cho thai kỳ

Burpees là một động tác CrossFit cơ bản, nhưng hình thức truyền thống không an toàn trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba. Phiên bản sửa đổi này sẽ vẫn giúp nhịp tim của bạn tăng, nhưng ít chói tai và nhảy hơn.

Trang thiết bị cần thiết: tường, băng ghế cao hoặc hộp

Cơ bắp đã hoạt động: cơ tứ đầu, cơ mông và cơ tối đa, gân kheo, cơ ngực, cơ delta, cơ tam đầu

1. Đứng trước bề mặt nâng cao với ngón chân hơi hướng ra ngoài.
2. Hạ xuống tư thế ngồi xổm, giữ trọng lượng ở gót chân. Cho phép đầu gối của bạn hơi cúi ra ngoài.
3. Ở đầu bài squat, thực hiện động tác chống đẩy lên bề mặt nâng cao. Đây là 1 đại diện.
4. Thực hiện 5 hiệp 10-12 lần.

Mang đi

Thực hiện các bài tập CrossFit trong khi mang thai có thể an toàn và hiệu quả, nhưng hãy luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Tập thể dục 30 phút trong tất cả hoặc hầu hết các ngày có thể có lợi rất nhiều cho sức khỏe của bạn. Thói quen tập thể dục này giúp rèn luyện tim mạch và sức mạnh để có một buổi tập luyện toàn diện và an toàn cho thai kỳ.