Bài tập Yoga Boot-Camp có tính năng hỗ trợ tim mạch và HIIT

NộI Dung

• Commando Plank
• Luồn kim
• Commando Plank
• Luồn kim
• Frogger Jumps
• Tư thế thằn lằn
• Frogger Jumps
• Tư thế thằn lằn
• Những người leo núi
• Tư thế ếch
• Đánh giá cho

Bạn không cần phải lựa chọn giữa cardio và yoga nữa. CrossFlowX của Heidi Kristoffer là một cách độc nhất vô nhị để tiết mồ hôi, về cơ bản kết hợp HIIT với một động tác kéo dài tốt - nghe có vẻ khá tuyệt vời, phải không?

Quy trình này diễn ra theo mô hình một phút làm việc chăm chỉ, sau đó là 30 giây nghỉ ngơi để tập luyện cân bằng. Nhưng đừng để nó bị xoắn. Những tư thế và động tác giống như HIIT này không dành cho người yếu tim. Bạn sẽ nhận ra một số người trong số họ từ chương trình đào tạo và những người khác từ lớp yoga sức mạnh của bạn. Đặt tất cả chúng lại với nhau và bạn có một loạt chuyển động hiệu quả sẽ mang đến cho bạn hương vị của CrossFlowX. Cơ thể của bạn sẽ khỏe mạnh, săn chắc, linh hoạt, và mồ hôi nhễ nhại. Bây giờ bắt đầu làm việc! (Tiếp theo: Các tư thế yoga để có vòng ba và đùi săn chắc hơn)

Làm thế nào nó hoạt động: Bạn sẽ thực hiện thêm một số động tác kiểu HIIT ở cường độ cao nhất trong 1 phút và nghỉ ngơi trong tư thế yoga trong 30 giây để hồi phục trước khi quay trở lại các động tác dựa trên tim mạch. Lặp lại toàn bộ quy trình 3-5 lần tùy thuộc vào lượng thời gian bạn có hoặc mức độ chăm chỉ của bạn.

Commando Plank

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai và cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.

NS. Giữ cho cơ thể căng và ổn định (để tránh lắc hông), thả khuỷu tay phải xuống sàn, sau đó thả khuỷu tay trái xuống.

NS. Đảo ngược chuyển động, đẩy khỏi mặt đất để đưa tay trái trở lại sàn, sau đó sang phải.

NS. Tiếp tục kiểu chuyển động, xen kẽ bên nào đi xuống / lên trước với mỗi lần thực hiện.

Thực hiện động tác này trong 1 phút.

Luồn kim

MỘT. Bắt đầu bằng bốn chân. Tiếp cận cánh tay phải bên dưới cơ thể, để vai và thái dương phải thả xuống đất.

NS. Cho phép tay trái giữ nguyên vị trí hoặc trườn sang phải một chút qua đầu bạn.

NS. Ở đây trong 5 lần hít thở sâu.

Giữ tư thế này trong 30 giây.

Commando Plank

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai và cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.

NS. Giữ cho cơ thể căng và ổn định (để tránh lắc hông), thả khuỷu tay phải xuống sàn, sau đó thả khuỷu tay trái xuống.

NS. Đảo ngược chuyển động, đẩy khỏi mặt đất để đưa tay trái trở lại sàn, sau đó sang phải.

NS. Tiếp tục kiểu chuyển động, xen kẽ bên nào đi xuống / lên trước với mỗi lần thực hiện.

Thực hiện động tác này trong 1 phút.

Luồn kim

MỘT. Bắt đầu bằng bốn chân. Tiếp cận cánh tay trái bên dưới cơ thể, để vai trái và thái dương thả xuống đất.

NS. Cho phép tay phải giữ nguyên vị trí hoặc trườn sang bên phải qua đầu bạn một chút.

NS. Ở đây trong 5 lần hít thở sâu.

Giữ tư thế này trong 30 giây.

Frogger Jumps

MỘT. Bắt đầu ở tư thế người chạy với hai tay chống xuống sàn, chân phải đặt bên ngoài tay phải, đầu gối gập một góc 90 độ và chân trái duỗi dài ra phía sau.

NS. Nhanh chóng, trong một động tác nhanh, đổi chân, đưa chân trái cong ra bên ngoài tay trái và duỗi thẳng chân phải về phía sau.

NS. Tiếp tục chuyển động xen kẽ, nâng hông lên khi bạn chuyển tiếp mỗi lần.

Thực hiện động tác này trong 1 phút.

Tư thế thằn lằn

MỘT. Kết thúc Cú nhảy Frogger cuối cùng của bạn bằng chân phải về phía trước, ngay bên ngoài tay phải.

NS. Gõ đầu gối trái xuống đất và nếu thấy ổn, hãy nhẹ nhàng hạ cẳng tay xuống đất.

NS. Hít thở ở đây trong 5 nhịp thở sâu.

Giữ tư thế này trong 30 giây.

Frogger Jumps

MỘT. Bắt đầu ở tư thế người chạy với hai tay chống xuống sàn, chân phải đặt bên ngoài tay phải, đầu gối gập một góc 90 độ và chân trái duỗi dài ra phía sau.

NS. Nhanh chóng, trong một động tác nhanh, đổi chân, đưa chân trái cong ra bên ngoài tay trái và duỗi thẳng chân phải về phía sau.

NS. Tiếp tục chuyển động xen kẽ, nâng hông lên khi bạn chuyển tiếp mỗi lần.

Thực hiện động tác này trong 1 phút.

Tư thế thằn lằn

MỘT. Kết thúc Cú nhảy Frogger cuối cùng của bạn bằng chân trái về phía trước, ngay bên ngoài tay trái.

NS. Gõ đầu gối phải xuống đất và nếu thấy ổn, nhẹ nhàng hạ cẳng tay xuống đất.

NS. Hít thở ở đây trong 5 nhịp thở sâu.

Giữ tư thế này trong 30 giây.

Những người leo núi

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai và cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.

NS. Đưa đầu gối phải về phía ngực, đảm bảo giữ hông ngang bằng với vai.

NS. Đổi chân, đưa đầu gối trái vào ngực. Nhanh chóng luân phiên các chân.

Thực hiện động tác này trong 1 phút.

Tư thế ếch

MỘT. Đi bằng bốn chân và mở rộng đầu gối.

NS. Từ từ hạ thấp hông và sau đó ngực hướng xuống thảm.

NS. Đưa hai lòng bàn tay lại trước mặt và giữ cho đầu, cổ và vai thẳng hàng.

NS. Để hông chìm xuống bất cứ đâu mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái và hít thở ở đó trong 5 đến 10 nhịp thở sâu.

Giữ tư thế này trong 30 giây.

Đánh giá cho