Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng: 5 cách phục hồi sau khi ăn quá nhiều

NộI Dung

• 1. Đặt lại tư duy của bạn
• 2. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ
• 3. Kế hoạch ăn uống
• 4. Tạp chí
• 5. Bài tập
• Tại sao nó quan trọng

Trước khi bạn gọi món khoai tây chiên, hãy đọc phần này.

Ngay cả những người khỏe mạnh nhất cũng phải trải qua những giai đoạn mà công việc quá nhiều, tiệc tùng quá nhiều hoặc lịch xã hội dày đặc khiến họ nghiện đồ ngọt, đồ ăn phong phú, bánh mì kẹp thịt nhiều dầu mỡ hoặc đồ ăn nhẹ văn phòng.

Và nếu bạn đang làm việc (và chơi) chăm chỉ, tại sao không tiêu một chút, phải không?

Không quá nhanh.

Mặc dù lượng người làm việc khuya, giờ vui ở văn phòng và đám cưới diễn ra ngắn ngủi, nhưng thói quen nóng nảy mà bạn phát triển trong thời gian này có thể biến thành thói quen xấu.

Khi bạn kết hợp thực phẩm với các sự kiện và dịp, bạn bắt đầu sử dụng các liên kết tưởng tượng đó mỗi khi bạn được kích hoạt. Ví dụ, mỗi khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc mệt mỏi, bạn lấy một lít kem vì cảm thấy thoải mái.

Thật hạnh phúc, giải pháp để lấy lại tinh thần sau một thời gian ăn uống quá độ không phải là bỏ ăn hoặc ký vào một loại nước ép. Dưới đây là các mẹo của tôi để giúp bạn thiết lập lành mạnh, thực tế mục tiêu và giải quyết các vấn đề cơ bản đi kèm với việc ăn quá nhiều.

Phương pháp tất cả hoặc không có gì không hoạt động; nó chưa bao giờ hiệu quả với bất kỳ ai vì nó không bền vững.

1. Đặt lại tư duy của bạn

Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người thường mắc phải khi muốn trở lại đúng hướng với một chế độ ăn uống lành mạnh là loại bỏ những thực phẩm “không lành mạnh” mà họ yêu thích.

Sự thật mà nói: phương pháp tất cả hoặc không có gì không hoạt động; nó chưa bao giờ hiệu quả với bất kỳ ai vì nó không bền vững.

Là một chuyên gia dinh dưỡng-dinh dưỡng, tôi tin tưởng vào việc rèn luyện sự cân bằng, lắng nghe cơ thể và tìm những cách lành mạnh hơn để thưởng thức những món ăn yêu thích của bạn. Thực hiện hoán đổi thực phẩm lành mạnh là một trong những cách tốt nhất để bạn vẫn có thể ăn các bữa ăn thường xuyên của mình mà không bị thiếu chúng.

Nếu mì ống và pho mát là món ăn yêu thích của bạn, hãy biến nó thành một món ăn lành mạnh bằng cách thay thế pho mát bằng sốt pho mát hạt điều mặn để cắt giảm chất béo bão hòa. Đổi bơ bằng cách sử dụng dầu dừa hoặc dầu ô liu nguyên chất hoặc bơ sữa trâu ăn cỏ.

Thực hiện từng việc một và đặt những mục tiêu nhỏ, thực tế mà bạn có thể hoàn thành mỗi ngày. Có thể mục tiêu của bạn là bắt đầu buổi sáng với bữa sáng lành mạnh hoặc chuẩn bị bữa ăn cho ít nhất một bữa một tuần. Bằng cách này, bạn có thể đo lường sự tiến bộ mỗi ngày thay vì tự đặt cho mình thất bại vì bạn quá choáng ngợp.

2. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Có một lý do khiến bạn không cảm thấy hoàn toàn hài lòng sau khi ăn thức ăn nhiều đường và béo với lượng calo rỗng. Những thực phẩm này thiếu chất xơ và protein giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và giảm cảm giác đói của bạn.

Khi bạn ăn một chế độ ăn giàu chất xơ với nhiều loại rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại protein thực vật khác, bạn sẽ no nhanh và no lâu hơn. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ rất giàu chất chống oxy hóa giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể do căng thẳng, mức cortisol cao và thói quen ăn uống không lành mạnh.

Tôi giới thiệu Stripped Green Smoothie của mình cho khách hàng để giúp họ khôi phục lại cơ thể sau một thời gian ăn quá nhiều vì nó có nhiều chất xơ, ít đường và chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết.

3. Kế hoạch ăn uống

Chống lại sự thôi thúc gọi một phần khoai tây chiên với bữa trưa? Nếu bạn cảm thấy khó nói không, thì chiến lược tốt nhất để chống lại việc ép ăn là tạo một kế hoạch bữa ăn lành mạnh bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và thậm chí cả món tráng miệng.

Và khi cảm giác thèm ngọt hoặc mặn xảy đến, hãy đảm bảo rằng bạn có những món ăn nhẹ lành mạnh trong kho của mình. Bạn ít có khả năng đi chệch hướng vì bạn có kế hoạch dự phòng.

Lời khuyên của tôi cho việc lập kế hoạch bữa ăn là tạo danh sách các món ăn bạn muốn ăn trong tuần và viết danh sách mua sắm thực phẩm và nguyên liệu bạn cần.

Tìm ra phong cách ăn uống của bạn: Bạn thích trộn và kết hợp các thành phần cho bữa ăn của mình hay bạn thích làm theo công thức nấu ăn? Nếu bạn muốn trộn và kết hợp các thành phần, hãy viết danh sách các loại thực phẩm bạn muốn mua và cách bạn muốn kết hợp chúng.

Và nếu bạn thích học theo các công thức nấu ăn, hãy ghi chú các loại thực phẩm bạn cần nấu cho món ăn. Nhớ dự trữ những thứ bạn đã có ở nhà để tránh lãng phí thức ăn.

Bằng cách tạo danh sách mua sắm các loại thực phẩm bạn cần, bạn cũng tránh được việc lang thang không mục đích ở cửa hàng, điều này có thể cám dỗ bạn thêm các loại thực phẩm không lành mạnh mà bạn không cần vào giỏ hàng của mình.

Khi bạn nắm bắt được thói quen ăn uống không hoàn hảo của mình, bạn sẽ biết được những thách thức và cám dỗ của mình là gì và có thể tạo ra các chiến lược xung quanh chúng.

4. Tạp chí

Viết nhật ký là một trong những chiến lược bắt đầu của tôi cho mọi thứ, từ giảm căng thẳng đến thiết lập mục tiêu để tạo ra sự thay đổi trong tư duy.

Nếu bạn đã ăn quá nhiều, không có cách nào tốt hơn để giữ trách nhiệm và ý tôi không chỉ là viết ra mọi thứ bạn ăn. Hãy xem nhật ký như một cơ hội để ghi lại cảm giác của bạn khi ăn những thực phẩm này, điều gì khiến bạn cảm thấy chệch hướng và những bước nhỏ bạn thực hiện hàng ngày.

Điều quan trọng là viết về những điều tốt đẹp - như món salad và đồ ăn nhẹ lành mạnh mà bạn đã làm - nhưng cũng phải viết về những thách thức của bạn.

Khi bạn nắm bắt được thói quen ăn uống không hoàn hảo của mình, bạn biết được những thách thức và cám dỗ của mình là gì và có thể tạo ra các chiến lược xung quanh chúng. Vì vậy, vào lần tiếp theo cơn thèm ăn bánh rán đó xuất hiện, bạn sẽ biết điều gì đã kích hoạt cơn thèm ăn đó và có thể làm nó nhanh chóng.

5. Bài tập

Dinh dưỡng và thể dục đi đôi với nhau. Bạn không thể có sức khỏe tốt nếu không có cả hai, đó là lý do tại sao việc kết hợp tập thể dục vào thói quen của bạn là rất quan trọng.

Khi bạn bị mắc kẹt trong chế độ ăn quá nhiều, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại và cơ thể bạn không thể sử dụng năng lượng hiệu quả vì bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức đang sử dụng.

Tập thể dục có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn không chỉ để đốt cháy calo mà còn rèn luyện cơ thể bạn cách sử dụng carbs hiệu quả và sử dụng chất béo làm nhiên liệu.

Tập thể dục cũng có những lợi ích về mặt tinh thần và tinh thần. Đi dạo khi căng thẳng có thể giúp bạn thiết lập lại và đánh giá các lựa chọn của mình khi bạn muốn thưởng thức hoặc ăn quá nhiều.

Tại sao nó quan trọng

Ăn quá nhiều không phải là điều gì đó để đánh bại bản thân. Đó là con người!

Điều quan trọng nhất là nhận thức được mối quan hệ của bạn với thực phẩm và biết cách trở lại đúng hướng sau một khoảng thời gian quá sức.

McKel Hill, MS, RD, là người sáng lập củaDinh dưỡng bị tước, một trang web sống khỏe dành riêng cho việc tối ưu hóa hạnh phúc của phụ nữ trên toàn cầu thông qua các công thức nấu ăn, tư vấn dinh dưỡng, thể dục, v.v. Sách dạy nấu ăn của cô ấy, "Nutrition Stripped", là sách bán chạy nhất toàn quốc và cô ấy đã được giới thiệu trên Tạp chí Thể dục và Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ.