Chế độ ăn kiêng theo chu kỳ là gì? Mọi thư bạn cân biêt

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng theo chu kỳ là gì?
• Có giống như Carb Cycling không?
• Làm thế nào để làm theo nó
• Bám sát chế độ ăn keto tiêu chuẩn 5 Gian6 ngày mỗi tuần
• Tăng mức tiêu thụ Carb 1 Lần2 mỗi tuần
• Quay trở lại Ketosis nhanh chóng
• Lợi ích tiềm năng
• Có thể tăng cơ bắp
• Có thể tăng hiệu suất trong các vận động viên
• Giảm tác dụng phụ liên quan đến Keto
• Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
• Làm cho chế độ ăn keto dễ dàng hơn để bám vào
• Nhược điểm tiềm năng
• Điểm mấu chốt

Mặc dù thường được coi là không linh hoạt, chế độ ăn ketogen có nhiều biến thể khác nhau.

Chế độ ăn keto tiêu chuẩn cho đến nay là hình thức phổ biến nhất, nhưng có một số cách khác để tuân theo chế độ ít chất béo, giàu chất béo này - bao gồm chế độ ăn ketogen theo chu kỳ.

Chế độ ăn keto theo chu kỳ liên quan đến việc luân chuyển giữa một kế hoạch bữa ăn ketogen giàu chất béo, ít carb và lượng carb cao hơn.

Bài viết này giải thích những lợi ích, nhược điểm và các bước cơ bản của chế độ ăn ketogen theo chu kỳ.

Chế độ ăn kiêng theo chu kỳ là gì?

Chế độ ăn ketogen là chế độ ăn nhiều chất béo, rất ít carb.

Khi tuân theo chế độ ăn ketogen, bạn thường hạn chế lượng carb dưới 50 gram mỗi ngày (1).

Khi lượng carb giảm mạnh, cơ thể bạn phải đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose, hoặc đường trong máu, trong một quá trình được gọi là ketosis.

Trong khi ở ketosis, cơ thể bạn sử dụng ketone - sản phẩm phụ của sự phân hủy chất béo do gan tạo ra - như một nguồn năng lượng thay thế (2).

Mặc dù chế độ ăn ketogen theo chu kỳ là một biến thể của chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn, có sự khác biệt lớn giữa hai chế độ.

Chế độ ăn ketogen theo chu kỳ liên quan đến việc tuân thủ một giao thức chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn 5 Lời6 mỗi tuần, sau đó là 1 lượng2 ngày tiêu thụ carb cao hơn.

Những ngày có lượng carb cao hơn này thường được gọi là những ngày làm mới của Hồi giáo, vì họ có nghĩa là để bổ sung cho cơ thể bạn, dự trữ glucose đã cạn kiệt.

Nếu bạn thực hiện chế độ ăn ketogen theo chu kỳ, bạn sẽ thoát khỏi ketosis trong những ngày làm mới để gặt hái những lợi ích của việc tiêu thụ carb trong một thời gian tạm thời.

Chế độ ăn ketogen theo chu kỳ là phổ biến trong số những người tìm kiếm sự tăng trưởng cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Mặc dù nghiên cứu để hỗ trợ cho tuyên bố này còn thiếu, một số người suy đoán rằng chế độ ăn theo chu kỳ là vượt trội so với phiên bản tiêu chuẩn để tăng cường sức mạnh và cơ bắp.

Có giống như Carb Cycling không?

Chế độ ăn ketogen theo chu kỳ thường được so sánh với việc đi xe đạp - nhưng nó không giống nhau.

Đi xe đạp liên quan đến việc cắt giảm lượng carb vào một số ngày nhất định trong tuần trong khi tăng lượng tiêu thụ của bạn lên người khác. Thông thường, mỗi tuần được chia cho 4 lượng 6 tháng 6 lượng carb thấp hơn và 1 lượng 3 ngày của lượng hấp thụ cao hơn.

Mặc dù phương pháp này là như nhau, nhưng việc đi xe đạp không làm giảm lượng carb tổng thể đủ mạnh để đạt được ketosis.

Carb cycling thường được sử dụng để thúc đẩy giảm cân, tăng hiệu suất thể thao và khuyến khích tăng trưởng cơ bắp (3).

Tóm lược Chế độ ăn keto theo chu kỳ liên quan đến việc sửa đổi chế độ ăn keto tiêu chuẩn với số ngày ăn nhiều carb hơn để đưa cơ thể bạn vào và ra khỏi ketosis.

Làm thế nào để làm theo nó

Không có bộ quy tắc chuẩn cho chế độ ăn ketogen theo chu kỳ.

Tuy nhiên, bất cứ ai muốn bắt đầu nó nên tuân theo chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn 5 Tháng 6 ngày mỗi tuần, thêm 1 lượng2 lượng carb cao hơn.

Bám sát chế độ ăn keto tiêu chuẩn 5 Gian6 ngày mỗi tuần

Trong những ngày ketogen tiêu chuẩn, điều quan trọng là tiêu thụ ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày.

Trong giai đoạn này của chế độ ăn keto theo chu kỳ, chất béo lành mạnh sẽ cung cấp khoảng 75% tổng lượng calo của bạn.

Các lựa chọn chất béo lành mạnh bao gồm:

• Trứng
• Dầu dừa và dừa không đường
• Trái bơ
• Sản phẩm sữa đầy đủ chất béo
• Các loại hạt và hạt low-carb
• Nut butters
• Thịt mỡ
• Dầu MCT

Protein nên chiếm khoảng 15 trận20% tổng lượng calo của bạn, trong khi lượng carb thường bị giới hạn dưới 10% (4).

Hãy chắc chắn tuân theo chế độ ăn keto tiêu chuẩn 5 trận6 ngày mỗi tuần.

Tăng mức tiêu thụ Carb 1 Lần2 mỗi tuần

Giai đoạn thứ hai của chế độ ăn keto theo chu kỳ liên quan đến việc chọn 1 1 ngày 2 tuần để chế biến lại các cửa hàng glycogen của bạn.

Trong những ngày làm lại, bạn nên tiêu thụ nhiều carbs hơn để phá vỡ ketosis.

Vào những ngày làm lại:

• Carbs nên chiếm 60% 70% tổng lượng calo của bạn.
• Protein nên chiếm 15% 20% tổng lượng calo của bạn.
• Chất béo sẽ cung cấp chỉ 5% 10% tổng lượng calo của bạn.

Mặc dù mục tiêu của giai đoạn làm lại là tăng số lượng carbs, chất lượng carb cũng có vấn đề.

Thay vì dựa vào các nguồn không lành mạnh như bánh mì trắng và đồ nướng, bạn nên lấy phần lớn lượng carbs từ các nguồn lành mạnh.

Một số ví dụ về các loại carbs bổ dưỡng, phức tạp bao gồm:

• Khoai lang
• Bí đao
• gạo lức
• Yến mạch
• Quinoa
• Lúa mì nguyên hạt hoặc gạo nâu
• Đậu và đậu lăng

Những carbs này có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Tránh thực phẩm và đồ uống có nhiều đường - như kẹo, nước trái cây, soda và bánh - vì chúng không có chất dinh dưỡng và dẫn đến sự bất thường của đường trong máu, có thể gây ra đói và khó chịu (5, 6).

Quay trở lại Ketosis nhanh chóng

Sau ngày carb cao, làm lại ngày, bạn nên xem xét nhịn ăn gián đoạn để trở lại ketosis nhanh.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất liên quan đến việc nhịn ăn trong 16 giờ trong ngày.

Tập luyện cường độ cao vào những ngày sau khi làm lại cũng được khuyên để đạt được ketosis trong khi tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.

Tóm lược Trong chế độ ăn keto theo chu kỳ, bạn tuân theo chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn hầu hết các ngày trong tuần, sau đó, hãy giới thiệu lại với các thực phẩm giàu carbohydrate một vài ngày mỗi tuần.

Lợi ích tiềm năng

Nghiên cứu về chế độ ăn ketogen theo chu kỳ rất hạn chế. Tuy nhiên, nó có thể cung cấp lợi thế.

Có thể tăng cơ bắp

Mặc dù một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn keto tiêu chuẩn có hiệu quả trong việc xây dựng khối lượng cơ thể gầy ở các vận động viên được rèn luyện sức đề kháng, một số ý kiến ​​cho rằng phiên bản chu kỳ tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp (7).

Xây dựng cơ bắp - hoặc đồng hóa - các hormone như insulin bị ức chế khi tuân theo chế độ ăn kiêng rất ít carb như chế độ ăn keto (8, 9).

Insulin điều chỉnh tăng trưởng cơ bắp bằng cách cho phép axit amin và glucose vào các tế bào cơ của bạn, tăng tổng hợp protein và giảm phân hủy protein trong mô cơ (10).

Sử dụng chế độ ăn keto theo chu kỳ để tăng chiến lược mức insulin vào những ngày cụ thể có thể cho phép bạn sử dụng các tác động đồng hóa của insulin để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Hãy nhớ rằng không có đủ nghiên cứu về chế độ ăn kiêng này để chứng minh hiệu quả của phương pháp này.

Có thể tăng hiệu suất trong các vận động viên

Làm mới với carbohydrate có thể có lợi cho các vận động viên ưu tú đang theo chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Một nghiên cứu trên 29 người đi bộ ưu tú cho thấy các vận động viên được hưởng lợi từ lượng carb cao định kỳ - mặc dù nó không kiểm tra cụ thể chế độ ăn keto theo chu kỳ.

Nghiên cứu tiết lộ rằng những người đi bộ được cho ăn thức ăn nhiều carb định kỳ trước các buổi tập đã trải qua những cải thiện đáng kể về hiệu suất so với những người theo chế độ ăn keto tiêu chuẩn (11).

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng các vận động viên định kỳ tiêu thụ nhiều carbs đã thấy sự cải thiện về hiệu suất, trong khi những người theo chế độ ăn keto nghiêm ngặt thì không.

Giảm tác dụng phụ liên quan đến Keto

Chế độ ăn ketogen có liên quan đến các tác dụng phụ khó chịu được gọi chung là cúm keto.

Các triệu chứng của cúm keto bao gồm buồn nôn, mệt mỏi, đau đầu, táo bón, yếu, khó ngủ và khó chịu (12).

Những triệu chứng này xuất hiện khi cơ thể bạn phải vật lộn để thích nghi với việc sử dụng ketone làm nguồn nhiên liệu chính.

Đạp xe trong carbohydrate 1 Pha2 ngày mỗi tuần có thể làm giảm các triệu chứng này.

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

Táo bón là một khiếu nại phổ biến trong số những người đầu tiên chuyển sang chế độ ăn keto.

Điều này là do một số người đấu tranh để có đủ chất xơ khi ăn chế độ ăn nhiều chất béo, rất ít carb.

Mặc dù có thể tiêu thụ đủ chất xơ trong chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng việc chuyển sang chế độ ăn ketogen theo chu kỳ có thể giúp việc này dễ dàng hơn nhiều.

Trong những ngày làm mới, các loại carbs nhiều chất xơ, như yến mạch, khoai lang, đậu và quinoa, được cho phép.

Làm cho chế độ ăn keto dễ dàng hơn để bám vào

Chế độ ăn keto có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, có thể khó theo dõi lâu dài (13).

Bởi vì bạn phải giảm đáng kể lượng carb để đạt được ketosis, nhiều loại thực phẩm lành mạnh - nhưng có hàm lượng carb cao - đã vượt quá giới hạn.

Sử dụng chế độ ăn keto theo chu kỳ, bạn có thể ăn thực phẩm giàu carb vào những ngày làm mới, điều này có thể làm cho chế độ ăn kiêng bền vững hơn trong thời gian dài.

Tuy nhiên, vì hiện tại có rất ít nghiên cứu về chế độ ăn keto theo chu kỳ, nên lợi ích lâu dài của nó vẫn chưa được biết rõ.

Tóm lược Theo chế độ ăn keto theo chu kỳ có thể làm giảm các triệu chứng cúm keto, làm cho chế độ ăn keto tiêu chuẩn trở nên khả thi hơn, tăng hiệu suất thể thao, tăng lượng chất xơ và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Nhược điểm tiềm năng

Bởi vì nghiên cứu về chế độ ăn keto theo chu kỳ còn hạn chế, tác dụng phụ của nó phần lớn chưa được biết rõ.

Cho đến khi các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng được hoàn thành, nó không thể xác định đầy đủ tác dụng của nó.

Hãy nhớ rằng nhiều người có thể ăn quá nhiều calo trong những ngày làm mới, chống lại lợi ích giảm cân của chế độ ăn keto tiêu chuẩn.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng việc chuyển từ chế độ ăn keto theo tiêu chuẩn sang chế độ ăn keto theo chu kỳ có thể dẫn đến tăng cân tạm thời - chủ yếu là do lượng nước dư thừa được giữ lại khi tiêu thụ thực phẩm nhiều carb.

Trên thực tế, cơ thể bạn dự trữ mỗi gram carbs trong cơ bắp với ít nhất 3 gram nước (14).

Đối với những người muốn tăng khối lượng cơ bắp hoặc cải thiện hiệu suất thể thao, nó không biết liệu chế độ ăn keto theo chu kỳ có hiệu quả hơn so với tiêu chuẩn hay không.

Vì nghiên cứu hỗ trợ chế độ ăn keto tiêu chuẩn cho sự tăng trưởng cơ bắp và hiệu suất tập thể dục ở vận động viên, nên việc chuyển sang chế độ ăn keto theo chu kỳ chỉ vì những lợi ích đó có thể không cần thiết (15, 16).

Tóm lược Mặc dù ít được biết về các tác dụng phụ tiềm ẩn của chế độ ăn keto theo chu kỳ, nhưng có thể dễ dàng tiêu thụ quá nhiều calo trong những ngày làm lại.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ketogen theo chu kỳ liên quan đến việc tuân thủ chế độ ăn keto tiêu chuẩn 5 Tắt6 ngày mỗi tuần, sau đó là 1 lượng2 ngày ăn carb cao hơn.

Mặc dù phương pháp này được tuyên bố là làm giảm các triệu chứng cúm keto, tăng hiệu suất thể thao và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, nhưng nghiên cứu về hiệu quả và những hạn chế có thể có của nó là thiếu.

Cho dù bạn chọn loại chế độ ăn keto nào, nó luôn luôn quan trọng để chọn thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng để đạt được mục tiêu của bạn.