Cách tăng hấp thu sắt từ thực phẩm

NộI Dung

• Thực phẩm nào chứa nó?
• Nguồn sắt Heme
• Nguồn của sắt không phải Heme
• Một số quần thể có thể có nguy cơ bị thiếu
• Thực phẩm giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt
• Thực phẩm giàu vitamin C
• Thực phẩm có Vitamin A và Beta-Carotene
• Thịt, cá và gia cầm
• Thực phẩm có thể cản trở sự hấp thụ sắt
• Thực phẩm có chứa Phytate
• Thực phẩm giàu canxi
• Thực phẩm có chứa polyphenol
• Rủi ro về sức khỏe của sắt quá mức
• Mẹo để có đủ sắt
• Điểm mấu chốt

Sắt là một khoáng chất thiết yếu cơ thể bạn cần để hoạt động đúng.

Vì vậy, điều cực kỳ quan trọng là tiêu thụ đủ lượng chất này trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Thật thú vị, những thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng không chỉ đến việc bạn tiêu thụ bao nhiêu chất sắt, mà còn cả việc nó được hấp thụ vào cơ thể như thế nào (1).

Khi được cơ thể bạn hấp thụ, nó được sử dụng như một khối xây dựng cho huyết sắc tố, một loại protein có trong các tế bào hồng cầu giúp đưa oxy đi khắp cơ thể bạn.

Sắt cũng là một thành phần của myoglobin, một loại protein lưu trữ oxy được tìm thấy trong cơ bắp của bạn. Oxy này được sử dụng khi bạn sử dụng cơ bắp của bạn.

Phạm vi hấp thụ được khuyến nghị là 7 chàng18 mg mỗi ngày cho dân số nói chung và tối đa 27 gram cho phụ nữ mang thai (2).

Thực phẩm nào chứa nó?

Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn có thể lấy sắt từ thịt đỏ, nhưng có nhiều loại thực phẩm khác có chứa sắt tự nhiên.

Trong thực phẩm, sắt có mặt ở hai dạng: heme và không heme.

Nguồn sắt Heme

Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm động vật có chứa huyết sắc tố, chẳng hạn như thịt, cá và gia cầm.

Sắt heme là dạng sắt tốt nhất, vì có tới 40% chất này được cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng (3).

Nguồn thực phẩm tốt của sắt heme bao gồm:

• Thịt bò
• Thịt heo
• Thịt gà
• Thịt bê
• Các loại cá như cá bơn, cá tuyết chấm, cá rô, cá hồi hoặc cá ngừ
• Động vật có vỏ như trai, sò và trai

Thịt đỏ và thịt nội tạng như gan là những nguồn đặc biệt tốt.

Nguồn của sắt không phải Heme

Sắt không phải heme chủ yếu đến từ các nguồn thực vật và có trong ngũ cốc, rau và thực phẩm tăng cường.

Đây là hình thức được thêm vào thực phẩm làm giàu hoặc tăng cường chất sắt, cũng như nhiều chất bổ sung.

Người ta ước tính rằng 85 Ném90% tổng lượng sắt đến từ dạng không phải heme, trong khi 101515% đến từ dạng heme (3, 4).

Xét về tính khả dụng sinh học của nó, sắt không phải heme được hấp thụ kém hiệu quả hơn nhiều so với sắt heme.

Các nguồn tốt của sắt không phải heme bao gồm:

• Ngũ cốc tăng cường, gạo, lúa mì và yến mạch
• Các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn
• Trái cây sấy khô như nho khô và quả mơ
• Đậu như đậu lăng và đậu nành

Tóm lược: Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm động vật, trong khi sắt không phải heme đến từ các nguồn thực vật. Hình thức heme được cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn so với hình thức không heme.

Một số quần thể có thể có nguy cơ bị thiếu

Thiếu sắt là nguyên nhân gây thiếu máu phổ biến nhất, ảnh hưởng đến một tỷ người trên toàn thế giới (5, 6, 7).

Một người bị thiếu sắt có thể có các triệu chứng khác nhau, bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu, nhạy cảm với cảm lạnh và khó thở khi làm các công việc đơn giản.

Hơn nữa, thiếu sắt có thể dẫn đến khoảng chú ý kém hơn và chức năng tinh thần. Trên thực tế, việc thiếu hụt trong thời thơ ấu có liên quan đến chỉ số IQ thấp hơn (8, 9).

Trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, đặc biệt là trong thai kỳ, có nguy cơ bị thiếu sắt cao nhất. Điều này là do lượng tiêu thụ của chúng không đáp ứng nhu cầu cao của cơ thể đối với nó (1).

Ngoài ra, người ta thường nghĩ rằng người ăn chay và người ăn chay dễ bị thiếu sắt. Nhưng thật thú vị, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay và ăn chay có chứa nhiều chất sắt, nếu không muốn nói là nhiều hơn so với chế độ ăn có thịt (10, 11, 12).

Tuy nhiên, mặc dù những người ăn chay có thể tiêu thụ nhiều chất sắt như những người không ăn chay, một đánh giá cho thấy họ vẫn có nguy cơ thiếu hụt nhiều hơn (6).

Điều này là do họ tiêu thụ chủ yếu là sắt không phải heme, không được hấp thụ cũng như dạng heme trong các sản phẩm động vật.

Thông thường, người ăn chay nên nhân lượng sắt khuyến nghị của họ lên 1,8 lần để bù cho việc giảm hấp thu (12).

Tóm lược: Thiếu sắt là rất phổ biến. Những người có nguy cơ cao nhất bao gồm trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, phụ nữ mang thai, ăn chay và ăn chay.

Thực phẩm giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt

Mặc dù không phải tất cả chất sắt đều được hấp thụ như nhau, nhưng một số thực phẩm có thể tăng cường khả năng hấp thụ của cơ thể.

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C đã được chứng minh là tăng cường hấp thu sắt. Nó thu giữ sắt không phải heme và lưu trữ nó ở dạng dễ dàng được cơ thể bạn hấp thụ hơn (3).

Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, rau lá xanh đậm, ớt chuông, dưa và dâu tây.

Trong một nghiên cứu, uống 100 mg vitamin C trong bữa ăn giúp tăng hấp thu sắt lên 67% (13).

Do đó, uống nước ép cam quýt hoặc ăn các thực phẩm khác giàu vitamin C trong khi bạn ăn thực phẩm giàu chất sắt có thể làm tăng sự hấp thụ của cơ thể.

Trong chế độ ăn chay và ăn chay, việc hấp thụ sắt có thể được tối ưu hóa bằng cách bao gồm các loại rau có chứa vitamin C trong bữa ăn (1).

Thực phẩm có Vitamin A và Beta-Carotene

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh, phát triển xương và hệ thống miễn dịch của bạn.

Beta-carotene là một sắc tố màu đỏ cam được tìm thấy trong thực vật và trái cây. Nó có thể được biến thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Nguồn thực phẩm tốt của beta-carotene và vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa đỏ, mơ, cam và đào.

Một nghiên cứu trên 100 người được cung cấp bữa ăn dựa trên ngũ cốc cho thấy rằng sự hiện diện của vitamin A làm tăng sự hấp thu sắt lên tới 200% đối với gạo, 80% đối với lúa mì và 140% đối với ngô (14).

Trong cùng một nghiên cứu, thêm beta-carotene vào bữa ăn giúp tăng khả năng hấp thụ hơn 300% đối với gạo và 180% đối với lúa mì và ngô (14).

Thịt, cá và gia cầm

Thịt, cá và gia cầm không chỉ cung cấp sắt heme hấp thụ tốt, chúng còn có thể kích thích sự hấp thụ của dạng không heme.

Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng việc bổ sung thịt bò, thịt gà hoặc cá vào bữa ăn dựa trên ngũ cốc dẫn đến sự hấp thụ sắt không phải heme cao gấp 2 lần (4, 15).

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thêm 75 gram thịt vào bữa ăn giúp tăng khả năng hấp thụ chất sắt không phải heme khoảng 2,5 lần, so với một bữa ăn không có nó (4).

Dựa trên các kết quả nghiên cứu, người ta ước tính rằng 1 gram thịt, cá hoặc gia cầm cung cấp một tác dụng tăng cường tương tự như 1 mg vitamin C (4).

Tóm lược: Bạn có thể tăng cường hấp thu sắt từ bữa ăn bằng cách ăn thực phẩm giàu vitamin C, vitamin A hoặc beta-carotone. Ăn thịt, cá hoặc thịt gia cầm với các thực phẩm khác cũng có thể giúp ích.

Thực phẩm có thể cản trở sự hấp thụ sắt

Giống như một số thực phẩm có thể cải thiện sự hấp thụ sắt, những người khác có thể cản trở nó.

Thực phẩm có chứa Phytate

Phytate, hoặc axit phytic, được tìm thấy trong thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, đậu nành, các loại hạt và cây họ đậu (3).

Ngay cả một lượng nhỏ phytate cũng có thể làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt (1, 3).

Trong một nghiên cứu, chỉ có 2 mg phytate trong thực phẩm ức chế sự hấp thu sắt tới 18% khi thêm vào cuộn lúa mì. Và khi ăn 250 mg phytate, có tới 82% không được hấp thụ (4).

Tuy nhiên, tác dụng tiêu cực của phytate có thể được chống lại bằng cách tiêu thụ thực phẩm giúp tăng cường hấp thu sắt không phải heme, chẳng hạn như vitamin C hoặc thịt.

Thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe của xương.

Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy nó cản trở sự hấp thụ sắt, bất kể nguồn đó là sản phẩm sữa hay bổ sung canxi (16).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 165 mg canxi từ sữa, phô mai hoặc chất bổ sung làm giảm sự hấp thu sắt khoảng 50% 60% (4, 17).

Điều này thật đáng lo ngại, vì việc tăng lượng canxi thường được khuyến nghị cho trẻ em và phụ nữ, những người có cùng nguy cơ bị thiếu sắt.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu là ngắn hạn và được thực hiện trong các bữa ăn đơn lẻ. Một đánh giá kỹ lưỡng của các nghiên cứu dài hạn cho thấy rằng các sản phẩm canxi và sữa không có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sự hấp thụ (16).

Để tối đa hóa sự hấp thụ, không nên ăn thực phẩm giàu canxi trong các bữa ăn cung cấp hầu hết chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn.

Trong trường hợp bổ sung, nên bổ sung canxi và sắt vào các thời điểm khác nhau trong ngày, nếu có thể.

Thực phẩm có chứa polyphenol

Polyphenol được tìm thấy với số lượng khác nhau trong thực phẩm và đồ uống thực vật, bao gồm rau, trái cây, một số ngũ cốc và các loại đậu, trà, cà phê và rượu vang.

Cà phê và trà, cả hai đều được tiêu thụ rộng rãi xung quanh các bữa ăn, có hàm lượng polyphenol cao, và chúng đã được chứng minh là ức chế sự hấp thu sắt không phải heme (13).

Trong một bài đánh giá, uống một tách trà đen với bữa ăn giúp giảm hấp thu sắt tới 60% 70%, bất kể trà yếu, bình thường hay mạnh.

Tuy nhiên, khi những người tham gia uống trà giữa các bữa ăn, mức giảm hấp thu chỉ còn khoảng 20% ​​(4).

Để chống lại tác dụng tiêu cực của polyphenol, hãy nhớ để lại một vài giờ giữa bữa ăn giàu chất sắt và trà hoặc cà phê buổi chiều của bạn.

Tóm lược: Thực phẩm chứa phytates, canxi và polyphenol có thể làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt.

Rủi ro về sức khỏe của sắt quá mức

Độc tính sắt từ các nguồn thực phẩm là rất hiếm. Một khi nó được tiêu thụ, cơ thể bạn có hệ thống cân bằng riêng để chắc chắn rằng nó vừa đủ.

Tuy nhiên, một báo cáo cho thấy rằng quá liều chết người là có thể với việc bổ sung sắt quá mức (18).

Nồng độ sắt quá mức cũng có thể xảy ra ở một số người với một tình trạng gọi là hemochromatosis. Điều này thường được gây ra bởi một gen giúp tăng cường sự hấp thụ (19).

Các nguyên nhân khác gây quá tải sắt bao gồm truyền máu nhiều lần, liều lớn từ chế độ ăn uống và các rối loạn chuyển hóa hiếm gặp.

Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều chất sắt theo thời gian có thể khiến tiền gửi lớn của nó hình thành trong gan và các mô khác.

Do đó, nó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, bệnh tim và tổn thương gan (20, 21).

Có lẽ bạn không bao giờ nên bổ sung sắt trừ khi được chuyên gia y tế khuyên dùng.

Tóm lược: Tiêu thụ quá nhiều chất sắt có thể gây rủi ro cho sức khỏe. Bởi vì điều này, bổ sung không được khuyến khích cho hầu hết mọi người.

Mẹo để có đủ sắt

Những lời khuyên dưới đây có thể giúp bạn tối đa hóa lượng sắt trong chế độ ăn uống của bạn:

• Ăn thịt nạc đỏ: Đây là nguồn tốt nhất của sắt heme dễ dàng hấp thụ. Ăn nó vài lần mỗi tuần có thể giúp ích nếu bạn bị thiếu.
• Ăn thịt gà và cá: Đây cũng là những nguồn tốt của sắt heme. Ăn nhiều loại trong số họ.
• Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C: Ăn thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn để tăng hấp thu sắt không phải heme. Ví dụ, một số nước chanh trôi trên rau xanh sẽ làm tăng lượng bạn hấp thụ.
• Tránh cà phê, trà hoặc sữa gần bữa ăn: Tránh những thứ này trong bữa ăn có chứa thực phẩm giàu chất sắt. Thay vào đó hãy uống cà phê hoặc trà giữa các bữa ăn.
• Chọn thực phẩm giàu chất sắt không phải heme: Nếu bạn không ăn thịt và cá, hãy bao gồm nhiều thực phẩm thực vật giàu chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn.

Tóm lược: Để tối đa hóa lượng sắt của bạn, hãy cố gắng bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm, đậu và đậu lăng trong chế độ ăn uống của bạn, cũng như thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn của bạn. Ngoài ra, hãy trải đều trà, cà phê và sữa vào giữa các bữa ăn.

Điểm mấu chốt

Sắt là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho chức năng của cơ thể bạn. Hai loại của nó được tìm thấy trong thực phẩm - heme và không heme.

Thịt, cá và gia cầm có dạng heme, được cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng.

Sắt không phải heme chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, nhưng hình thức này khó hấp thụ hơn cho cơ thể bạn. Bạn có thể cải thiện sự hấp thụ của cơ thể bằng cách ăn thực phẩm chứa vitamin C, vitamin A, thịt, cá và thịt gia cầm trong bữa ăn.

Mặt khác, thực phẩm chứa phytates (ngũ cốc và ngũ cốc), canxi (sữa và sữa) và polyphenol (trà và cà phê) có thể cản trở sự hấp thụ sắt.

Bằng cách lựa chọn cẩn thận các loại thực phẩm bạn ăn và biết làm thế nào một số loại thực phẩm có thể tăng cường hoặc ức chế sự hấp thụ, bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang nhận được chất sắt bạn cần.