7 lời khuyên để xây dựng một thực hành thiền hàng ngày

NộI Dung

• Khởi đầu nhỏ
• Năm phút, ba lần một tuần
• Tìm đúng thời điểm
• Hãy thoải mái
• Hãy thử một ứng dụng thiền hoặc podcast
• Giữ ở đó
• Biết khi nào nó không hoạt động
• Bắt đầu
• Điểm mấu chốt

Bạn đã bao giờ cố gắng chọn một thói quen mới hoặc dạy cho mình một kỹ năng mới? Bạn có thể sớm nhận ra rằng luyện tập hàng ngày là chìa khóa thành công. Chà, điều đó cũng đúng với thiền định.

Sadie Bingham, một nhân viên xã hội lâm sàng chuyên về chứng lo âu ở Gig Harbour, Washington, giải thích: “Điều quan trọng là phải thiền hàng ngày vì bạn đang nuôi dưỡng một thói quen. Bản thân cô ấy cũng là người hành thiền lâu năm.

“Hầu hết mọi người sẽ không nhận thấy những tác động tích cực ngay lập tức, vì vậy bạn cần luyện tập hàng ngày để bắt đầu nhìn thấy thành quả lao động của mình,” cô nói thêm.

Bắt đầu thực hành thiền hàng ngày có thể khó, nhưng hầu hết mọi người sẽ thấy dễ dàng hơn khi họ bắt đầu nhận thấy một số lợi ích của nó.

Bạn vẫn còn nghi ngờ liệu bạn có thể biến thiền thành một phần cuộc sống của mình? Điều đó hoàn toàn có thể xảy ra và bảy mẹo để thành công này có thể giúp ích cho bạn.

Khởi đầu nhỏ

Mặc dù thiền hàng ngày là một mục tiêu tuyệt vời, nhưng bạn không cần phải thực hiện ngay 30 phút (hoặc lâu hơn) mỗi ngày.

Năm phút, ba lần một tuần

Bingham khuyên người mới bắt đầu nên bắt đầu với năm phút thiền có hướng dẫn, ba lần một tuần và từ từ tăng số phút khi thiền trở thành một phần nhất quán trong thói quen của bạn.

Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy không được tỉnh táo và bình tĩnh cho lắm. Bạn có thể không cảm thấy thư giãn chút nào. Nhưng điều đó không sao. Chỉ cần đặt mục tiêu là dành năm phút để ngồi suy nghĩ. Hãy tò mò về chúng, nhưng đừng ép buộc.

“Cuối cùng,” Bingham giải thích, “bạn sẽ cảm thấy căng thẳng khi ngồi và thiền định.”

Nếu bạn không bao giờ thức đến 30 phút mỗi ngày, đừng đổ mồ hôi - thiền dù chỉ 10 hoặc 15 phút mỗi ngày cũng mang lại lợi ích.

Tìm đúng thời điểm

Bạn sẽ thấy rằng các nguồn khác nhau đề xuất những thời điểm “lý tưởng” khác nhau để thiền. Nhưng trên thực tế, thời gian lý tưởng của bạn là bất cứ khi nào bạn có thể làm cho việc thiền định có hiệu quả.

Nếu bạn cố gắng bắt mình thiền vào thời điểm không phù hợp với lịch trình và trách nhiệm của mình, bạn sẽ chỉ cảm thấy thất vọng và không có động lực để tiếp tục.

Thay vào đó, hãy thử thiền vào những thời điểm khác nhau để xem điều gì cảm thấy tốt nhất cho bạn. Đó có thể là việc đầu tiên vào buổi sáng, ngay trước khi đi ngủ, trong lúc đi làm bận rộn hoặc trong giờ giải lao tại nơi làm việc.

Dù bạn chọn thời điểm nào, hãy cố gắng tiếp tục với nó. Sự nhất quán có thể giúp thói quen mới của bạn trở thành một phần khác của thói quen hàng ngày.

Hãy thoải mái

Có thể bạn đã từng nhìn thấy những bức ảnh chụp mọi người thiền định khi ngồi trong tư thế kiết già cổ điển. Nhưng vị trí đó không phải là thoải mái cho tất cả mọi người và rất khó để dàn xếp nếu bạn đang làm điều gì đó khiến bạn không thoải mái về thể chất.

May mắn thay, bạn không cần phải vào một vị trí nhất định để thiền thành công. Thay vào đó, chỉ cần vào vị trí bạn có thể giữ, một vị trí cảm thấy dễ dàng và tự nhiên. Ngồi trên ghế, nằm xuống - cả hai đều hoàn toàn ổn.

Bingham nhấn mạnh: “Sự thoải mái quan trọng hơn nhiều so với việc“ trông giống như bạn đang thiền ”.

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi yên, hãy thử thiền trong khi đi bộ hoặc đứng. Một số người nhận thấy việc tập trung vào từng bước sẽ giúp quá trình thiền định tiến xa hơn, giống như tập trung vào hơi thở.

Ngoài ra, hãy cân nhắc việc tạo ra một không gian thiền thoải mái, nhẹ nhàng hoặc thậm chí xây dựng một nghi thức xung quanh quá trình này. Kết hợp nến, âm nhạc yên bình hoặc ảnh và vật lưu niệm của những người thân yêu đều có thể giúp tăng cường thiền định.

Bingham nói: “Lợi ích của nghi lễ cũng rất quan trọng, vì quá trình này trở thành một tuyên bố rằng sức khỏe của bạn rất quan trọng.

Hãy thử một ứng dụng thiền hoặc podcast

Bạn vẫn cảm thấy hơi không chắc chắn về cách bạn nên thiền?

Khi nghi ngờ, hãy chuyển sang điện thoại thông minh của bạn. Ngày nay, có một ứng dụng cho hầu hết mọi thứ và thiền cũng không ngoại lệ.

Các ứng dụng, nhiều ứng dụng miễn phí, có thể giúp bạn bắt đầu bằng cách thiền có hướng dẫn, Bingham khuyến nghị cho người mới bắt đầu. Cô giải thích: “Một bài thiền có hướng dẫn có thể giúp trí óc hoạt động trở lại thời điểm hiện tại.

Bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng để truy cập:

• thiền cho các tình huống khác nhau
• âm thanh êm dịu
• bài tập thở
• podcast
• công cụ và đồ họa để giúp bạn tìm hiểu thêm về thiền

Bạn cũng có thể cá nhân hóa ứng dụng để theo dõi tiến trình của mình và thay đổi phương pháp thiền dựa trên trạng thái tâm trí hiện tại của bạn.

Một số ứng dụng phổ biến bao gồm Calm, Headspace và Ten Percent Happier.

Giữ ở đó

Cần có thời gian để hình thành một thói quen mới, vì vậy đừng lo lắng nếu lúc đầu thiền dường như không có tác dụng với bạn.

Thay vì tìm kiếm lý do khiến bạn không thể tiếp tục, hãy khám phá bất kỳ khó khăn nào bạn đang gặp phải bằng sự tò mò và tâm hồn cởi mở. Những thách thức bạn phải đối mặt trong quá trình thiền định có thể hướng dẫn bạn đến một thực hành thành công hơn.

Nếu bạn dễ bị phân tâm, hãy tự hỏi bản thân tại sao. Bạn có thấy khó chịu không? Mệt mỏi? Chán? Chấp nhận những cảm xúc này và thực hiện các thay đổi cho phù hợp - chúng mang lại cho bạn thông tin chi tiết có giá trị. Có thể chọn một vị trí khác hoặc thử thiền sớm hơn trong ngày.

Bingham giải thích, học cách thực hành sự chấp nhận và tò mò trong thiền định có thể giúp bạn chuyển những cảm xúc này sang cuộc sống hàng ngày của mình.

Điều này có thể giúp bạn có thời gian dễ dàng hơn trong việc trau dồi nhận thức một cách thường xuyên.

Hãy nghĩ theo cách này: Nếu bạn bắt đầu thiền khi cảm thấy lo lắng và buồn bực, bạn có thể cảm thấy tốt hơn một chút. Nhưng nếu bạn duy trì thực hành thiền định thường xuyên, bạn có thể thấy mình dễ dàng kiểm soát căng thẳng hơn trước cảm xúc của bạn lấn át bạn.

Biết khi nào nó không hoạt động

Bạn có thể không nhận thấy lợi ích của thiền ngay lập tức. Đó là điều hoàn toàn bình thường. Và bất kể bạn đã luyện tập bao lâu, tâm trí của bạn vẫn có thể đi lang thang theo thời gian. Đó cũng là điều bình thường.

Cả hai điều này đều không có nghĩa là bạn không thể thành công với thiền. Nhận ra thời điểm tâm trí của bạn đã đi lạc thực sự là một điều tốt - điều đó có nghĩa là bạn đang phát triển nhận thức. Khi điều này xảy ra, hãy nhẹ nhàng tái tập trung vào bản thân. Với việc thực hành thiền định đều đặn, bạn thường sẽ bắt đầu nhận thấy lợi ích kịp thời.

Điều đó nói rằng, nó Là điều quan trọng là nhận biết khi nào thiền có hại nhiều hơn lợi. Mặc dù thiền định giúp giảm các triệu chứng sức khỏe tâm thần cho nhiều người, nhưng không phải ai cũng thấy hữu ích, ngay cả khi thực hành thường xuyên.

Điều này không quá phổ biến, nhưng một số người lại tăng cảm giác trầm cảm, lo lắng hoặc hoảng sợ. Nếu thiền liên tục khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn, bạn có thể muốn nhận hướng dẫn từ bác sĩ trị liệu trước khi tiếp tục.

Bắt đầu

Bạn đã sẵn sàng để thiền hàng ngày chưa?

Dưới đây là một bài thiền đơn giản để giúp bạn bắt đầu:

1. Tìm một nơi thoải mái để bạn có thể thư giãn.
2. Đặt hẹn giờ từ ba đến năm phút.
3. Bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn. Chú ý cảm giác của mỗi lần hít vào và thở ra. Hít thở chậm và sâu theo cách cảm thấy tự nhiên.
4. Ngay khi suy nghĩ của bạn bắt đầu vẩn vơ, hãy ghi nhận những suy nghĩ xuất hiện, để chúng qua đi và trở lại tập trung vào nhịp thở. Đừng lo lắng nếu điều này tiếp tục xảy ra - nó sẽ xảy ra.
5. Khi hết thời gian, hãy mở mắt ra. Chú ý đến môi trường xung quanh, cơ thể, cảm xúc của bạn. Bạn có thể cảm thấy khác biệt, có thể không. Nhưng theo thời gian, có thể bạn sẽ nhận thấy bản thân trở nên chú ý hơn đến trải nghiệm của chính mình cũng như môi trường xung quanh. Những cảm giác này sẽ kéo dài sau khi bạn hoàn thành việc thiền định.

Sẵn sàng cho một cái gì đó mới? Thử quét cơ thể hoặc tìm hiểu thêm về các kiểu thiền định khác nhau.

Điểm mấu chốt

Không có cách thiền đúng hay sai. Bạn sẽ thành công nhất khi thực hành theo cách phù hợp với mình, vì vậy đừng ngần ngại thử các phương pháp khác nhau cho đến khi bạn tìm được phương pháp phù hợp.

Khi bạn bắt đầu nhận thấy lòng trắc ẩn, hòa bình, niềm vui và sự chấp nhận lớn hơn trong cuộc sống của mình, bạn sẽ biết nó đang hoạt động. Chỉ cần có sự kiên nhẫn, vì những lợi ích này có thể sẽ không hiển thị trong một sớm một chiều. Hãy nhớ thể hiện bản thân bằng sự tò mò và tâm hồn cởi mở, bạn sẽ luôn đi đúng hướng đến thành công.

Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.