Chương trình kéo dài hàng ngày 5 phút

NộI Dung

• 1. Kéo dài
• 2. Chuyển tiếp gấp
• 3. Xoay lưng ngồi
• 4. Góc giới hạn
• 5. Ngực căng ở cửa
• Mang đi

Linh hoạt là một phần quan trọng của thể dục và sức khỏe tổng thể. Các hoạt động hàng ngày sẽ khó khăn hơn nhiều nếu không có khả năng cúi xuống, vặn hoặc ngồi xổm.

Bằng cách kết hợp một chương trình kéo dài vào thói quen hàng ngày của bạn, bạn có thể tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của mình. Bạn cũng có thể cải thiện hiệu suất trong thể thao và các nhiệm vụ hàng ngày. Kéo dài có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và giảm đau liên quan đến độ căng cơ.

Hãy thử thói quen tập thể dục năm phút này ngay hôm nay để chuẩn bị cho một ngày bận rộn phía trước, hoặc để thư giãn sau khi làm việc.

1. Kéo dài

Sự kéo dài này là tuyệt vời cho phần dưới cơ thể, đặc biệt là gân kheo và uốn cong hông. Hamstrings chặt chẽ thường là thủ phạm của đau thắt lưng. Họ có thể tồi tệ hơn ở những người ngồi trong thời gian dài.

Trang thiết bị cần thiết: không ai

Cơ bắp hoạt động: gân kheo, uốn cong hông, lưng thấp, bắp chân

1. Đứng hai chân rộng bằng hông.
2. Bước lại bằng chân trái và đặt cả hai tay xuống đất ở hai bên chân phải, cách nhau một khoảng bằng vai.
3. Hạ thấp hông của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông và chân trái. Giữ trong 30 giây.
4. Từ từ duỗi thẳng chân trước, giữ hai tay đặt trên sàn nhà. Đừng lo lắng nếu bạn có thể có được chân hoàn toàn thẳng. Giữ trong 30 giây.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

2. Chuyển tiếp gấp

Sự kéo dài này là sự kéo dài toàn thân cuối cùng. Nó rất lý tưởng cho nhân viên văn phòng dành quá nhiều thời gian ngồi trước máy tính. Điều này sẽ kéo dài chân và gân kheo. Nó cũng là một bài tập mở ngực và vai.

Trang thiết bị cần thiết: không ai

Cơ bắp hoạt động: gân guốc, vai, lưng thấp, ngực

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.
2. Đưa tay ra phía sau bạn để gặp phía sau glutes của bạn. Xen kẽ các ngón tay của bạn, nếu có thể.
3. Giữ lưng phẳng, uốn cong ở thắt lưng, dịch chuyển hông về phía sau và trọng lượng ở gót chân cho đến khi bạn cảm thấy duỗi thẳng xuống phía sau chân.
4. Khi bạn cúi về phía trước, hãy để trọng lực kéo cánh tay của bạn trên đầu của bạn, giữ cho cánh tay của bạn thẳng. Chỉ đi xa như vai linh hoạt của bạn sẽ cho phép. Giữ vị trí này trong 30 giây.
5. Nói lại.

3. Xoay lưng ngồi

Xoắn cột sống là một bài tập giải phóng tuyệt vời: Chúng có thể giúp cải thiện đau lưng và tăng khả năng vận động. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về đĩa đệm hoặc cột sống có thể trở nên tồi tệ hơn với xoắn, hãy bỏ qua bài tập này.

Trang thiết bị cần thiết: không ai

Cơ bắp hoạt động:spinae erector, glutes, lưng thấp

1. Ngồi trên sàn, hai chân bắt chéo với chân trái trên đầu.
2. Bắt chéo chân trái của bạn xa hơn chân phải của bạn, đặt chân xuống đất bằng đầu gối phải để đầu gối trái của bạn hướng lên trên.
3. Nhẹ nhàng xoay vai về phía bên trái, đẩy vào chân trái của bạn để làm đòn bẩy.
4. Chỉ đi càng xa càng thoải mái. Giữ vị trí trong 30 giây.

Lặp lại ở phía bên kia.

4. Góc giới hạn

Kéo giãn hông này có hiệu quả cho cả nam và nữ. Nó giúp giảm căng thẳng ở hông và cơ bắp ở bên trong đùi.

Trang thiết bị cần thiết: không ai

Cơ bắp hoạt động: phụ gia, uốn cong hông, glutes

1. Ngồi trên sàn, lưng thẳng. Giữ lòng bàn chân chạm vào nhau.
2. Đặt bàn tay của bạn trên bàn chân của bạn và kéo dài qua cột sống. Cảm thấy như có một sợi dây kéo đầu bạn lên trần nhà và chuyển trọng lượng của bạn về phía trước ra khỏi xương sống của bạn.
3. Sử dụng cánh tay của bạn để hỗ trợ, nghiêng về phía trước với một lưng phẳng, đưa đầu về phía bàn chân của bạn.
4. Chỉ đi càng xa càng thoải mái. Giữ vị trí trong 30 giây.

5. Ngực căng ở cửa

Co thắt ở ngực và vai thường thấy ở những người có tư thế xấu. Điều này có thể dẫn đến những vấn đề lớn hơn sau này trong cuộc sống. Thực hiện các động tác mở ngực hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa sự căng cứng và thúc đẩy tư thế thích hợp và thở tốt hơn.

Trang thiết bị cần thiết: ô cửa

Cơ bắp hoạt động: ngực, trước deltoid, bắp tay

1. Đứng giữa một cánh cửa mở.
2. Đặt cẳng tay của bạn ở mỗi bên của khung cửa, nếu có thể. Nếu ô cửa quá rộng, hãy thực hiện một cánh tay tại một thời điểm.
3. Nhẹ nhàng nghiêng về phía trước vào ô cửa cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài qua phía trước ngực và vai.
4. Chỉ đi càng xa càng thoải mái. Giữ vị trí trong 30 giây.

Mang đi

Kéo dài chỉ một vài phút mỗi ngày có thể có lợi và cho phép bạn giữ phạm vi chuyển động bình thường trong suốt cuộc đời.

Đối với những người đang hoạt động, tốt nhất có thể thực hiện các động tác kéo dài của bạn sau khi bạn tập thể dục. Đối với tất cả mọi người, hãy thử kết hợp những động tác này ngay hôm nay để giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và tránh đau lưng và tư thế xấu trong tương lai.