6 Thực phẩm từ sữa có ít lactose tự nhiên

NộI Dung

• Không dung nạp lactose là gì?
• 1. Bơ
• 2. Phô mai cứng
• 3. Sữa chua Probiotic
• 4. Một số loại bột protein từ sữa
• 5. Kefir
• 6. Kem nặng
• Kết luận

Những người không dung nạp lactose thường tránh ăn các sản phẩm từ sữa.

Điều này thường là do họ lo ngại rằng sữa có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn và có khả năng gây xấu hổ.

Tuy nhiên, thực phẩm từ sữa rất bổ dưỡng, và không phải tất cả chúng đều chứa nhiều lactose.

Bài viết này khám phá 6 loại thực phẩm từ sữa có ít đường lactose.

Không dung nạp lactose là gì?

Không dung nạp lactose là một vấn đề tiêu hóa rất phổ biến. Trên thực tế, nó ảnh hưởng đến khoảng 75% dân số thế giới ().

Điều thú vị là nó phổ biến nhất ở châu Á và Nam Mỹ, nhưng ít phổ biến hơn nhiều ở các khu vực của thế giới phương Tây như Bắc Mỹ, châu Âu và Úc ().

Những người có nó không có đủ một loại enzyme gọi là lactase. Được tạo ra trong ruột của bạn, lactase cần thiết để phân hủy lactose, loại đường chính có trong sữa.

Nếu không có men lactase, lactose có thể đi qua ruột của bạn mà không được tiêu hóa và gây ra các triệu chứng khó chịu như buồn nôn, đau, đầy hơi, đầy hơi và tiêu chảy ().

Lo sợ về việc phát triển các triệu chứng này có thể khiến những người bị tình trạng này tránh thực phẩm có chứa lactose, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa.

Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng cần thiết, vì không phải tất cả các loại thực phẩm từ sữa đều chứa đủ lactose để gây ra vấn đề cho những người không dung nạp.

Trên thực tế, người ta cho rằng nhiều người không dung nạp có thể ăn tới 12 gam đường lactose một lúc mà không gặp bất kỳ triệu chứng nào ().

Nói một cách dễ hiểu, 12 gam là lượng có trong 1 cốc (230 ml) sữa.

Ngoài ra, một số thực phẩm từ sữa có ít lactose tự nhiên. Dưới đây là 6 trong số chúng.

1. Bơ

Bơ là một sản phẩm từ sữa rất giàu chất béo được làm bằng cách khuấy kem hoặc sữa để tách các thành phần chất béo rắn và lỏng.

Sản phẩm cuối cùng có khoảng 80% chất béo, vì phần chất lỏng của sữa, chứa tất cả đường lactose, được loại bỏ trong quá trình chế biến (4).

Điều này có nghĩa là hàm lượng lactose trong bơ thực sự thấp. Trên thực tế, 3,5 ounce (100 gram) bơ chỉ chứa 0,1 gram (4).

Mức thấp này không có khả năng gây ra vấn đề, ngay cả khi bạn không dung nạp ().

Nếu bạn lo lắng, bạn nên biết rằng bơ được làm từ các sản phẩm sữa lên men và bơ đã được làm sạch thậm chí còn chứa ít lactose hơn bơ thông thường.

Vì vậy, trừ khi bạn có một lý do khác để tránh bơ, hãy loại bỏ việc phết bơ sữa.

Bơ là một sản phẩm từ sữa rất giàu chất béo chỉ chứa một lượng nhỏ đường lactose. Điều này có nghĩa là bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống nếu bạn không dung nạp lactose.

2. Phô mai cứng

Phô mai được làm bằng cách thêm vi khuẩn hoặc axit vào sữa và sau đó tách phô mai đông đặc ra khỏi váng sữa.

Do đường lactose trong sữa được tìm thấy trong váng sữa, nên rất nhiều lactose sẽ bị loại bỏ khi làm pho mát.

Tuy nhiên, lượng phô mai có thể thay đổi, và loại phô mai có lượng thấp nhất là loại được ủ lâu nhất.

Điều này là do vi khuẩn trong phô mai có thể phá vỡ một số lactose còn lại, làm giảm hàm lượng của nó. Phô mai càng lâu năm, càng có nhiều lactose bị vi khuẩn trong đó phân hủy ().

Điều này có nghĩa là pho mát lâu năm, cứng thường rất ít lactose. Ví dụ, 3,5 ounce (100 gram) phô mai cheddar chỉ chứa một lượng nhỏ của nó (6).

Các loại phô mai có ít lactose bao gồm Parmesan, Swiss và cheddar. Những người mắc chứng không dung nạp lactose (6, 7, 8,) có thể dung nạp một lượng vừa phải các loại pho mát này.

Các loại phô mai có xu hướng chứa nhiều lactose hơn bao gồm phô mai phết, phô mai mềm như Brie hoặc Camembert, phô mai tươi và phô mai mozzarella.

Hơn nữa, ngay cả một số loại pho mát có hàm lượng lactose cao hơn cũng có thể không gây ra các triệu chứng trong một số khẩu phần nhỏ, vì chúng có xu hướng vẫn chứa ít hơn 12 gam lactose.

Lượng lactose có thể khác nhau giữa các loại pho mát khác nhau. Nhìn chung, các loại phô mai đã được ủ lâu hơn, chẳng hạn như phô mai cheddar, Parmesan và Swiss, có hàm lượng thấp.

3. Sữa chua Probiotic

Những người không dung nạp lactose thường thấy sữa chua dễ tiêu hóa hơn nhiều so với sữa (,).

Điều này là do hầu hết các loại sữa chua đều chứa vi khuẩn sống có thể giúp phân hủy lactose, vì vậy bạn không có nhiều cơ thể để tiêu hóa (,).

Ví dụ, một nghiên cứu đã so sánh mức độ tiêu hóa lactose sau khi uống sữa và tiêu thụ sữa chua chứa probiotic ().

Nghiên cứu cho thấy rằng khi những người không dung nạp lactose ăn sữa chua, họ có thể tiêu hóa nhiều hơn 66% lượng lactose so với khi họ uống sữa.

Sữa chua cũng gây ra ít triệu chứng hơn, với chỉ 20% số người báo cáo bị rối loạn tiêu hóa sau khi ăn sữa chua, so với 80% sau khi uống sữa ().

Tốt nhất bạn nên tìm sữa chua có nhãn “probiotic”, nghĩa là chúng có chứa vi khuẩn sống. Sữa chua đã được tiệt trùng, loại bỏ vi khuẩn, có thể không được dung nạp tốt ().

Ngoài ra, sữa chua đầy đủ chất béo và căng như sữa chua kiểu Hy Lạp và Hy Lạp có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người không dung nạp lactose.

Điều này là do sữa chua đầy đủ chất béo chứa nhiều chất béo hơn và ít whey hơn sữa chua ít béo.

Các loại sữa chua kiểu Hy Lạp và Hy Lạp cũng có hàm lượng lactose thấp hơn vì chúng được làm căng trong quá trình chế biến. Điều này thậm chí còn loại bỏ nhiều whey hơn, khiến chúng có lượng lactose thấp hơn một cách tự nhiên.

Những người không dung nạp lactose thường thấy sữa chua dễ tiêu hóa hơn nhiều so với sữa. Sữa chua tốt nhất cho những người không dung nạp lactose là sữa chua có đầy đủ chất béo, probiotic có chứa vi khuẩn sống.

4. Một số loại bột protein từ sữa

Chọn một loại bột protein có thể khó khăn đối với những người không dung nạp lactose.

Điều này là do bột protein thường được làm từ các protein trong váng sữa, là phần chất lỏng có chứa lactose của sữa.

Tuy nhiên, lượng whey protein có trong bột whey có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách whey được chế biến.

Có ba loại bột whey protein chính:

• Whey cô đặc: Chứa khoảng 79–80% protein và một lượng nhỏ lactose (16).
• Whey cô lập: Chứa khoảng 90% protein và ít lactose hơn whey protein cô đặc (17).
• Whey thủy phân: Chứa một lượng lactose tương tự như whey cô đặc, nhưng một số protein trong bột này đã được tiêu hóa một phần ().

Sự lựa chọn tốt nhất cho những người nhạy cảm với lactose có lẽ là whey isolate, chứa hàm lượng thấp nhất.

Tuy nhiên, hàm lượng lactose có thể khác nhau đáng kể giữa các nhãn hiệu và hầu hết mọi người phải thử nghiệm để xem nhãn hiệu bột protein nào phù hợp nhất với họ.

Bột protein Nhật ký đã được xử lý để loại bỏ rất nhiều lactose. Tuy nhiên, whey protein cô đặc chứa nhiều hơn whey cô lập, có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người nhạy cảm.

5. Kefir

Kefir là một loại đồ uống lên men theo truyền thống được làm bằng cách thêm “hạt kefir” vào sữa động vật ().

Giống như sữa chua, hạt kefir chứa vi khuẩn sống giúp phá vỡ và tiêu hóa đường lactose trong sữa.

Điều này có nghĩa là kefir có thể được dung nạp tốt hơn ở những người không dung nạp lactose, khi tiêu thụ với số lượng vừa phải.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy so với sữa, các sản phẩm sữa lên men như sữa chua hoặc kefir có thể làm giảm các triệu chứng không dung nạp đến 54-71% ().

Kefir là một loại nước giải khát sữa lên men. Giống như sữa chua, vi khuẩn trong kefir phá vỡ đường lactose, giúp nó dễ tiêu hóa hơn.

6. Kem nặng

Kem được làm bằng cách gạn bỏ chất lỏng béo nổi lên trên cùng của sữa.

Các loại kem khác nhau có thể có lượng chất béo khác nhau, tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong sữa trong sản phẩm.

Kem béo là một sản phẩm giàu chất béo chứa khoảng 37% chất béo. Đây là một tỷ lệ cao hơn so với các loại kem khác như kem một nửa và một nửa và kem nhẹ (21).

Nó cũng hầu như không chứa đường, có nghĩa là hàm lượng lactose của nó rất thấp. Trên thực tế, một nửa ounce (15 ml) kem nặng chỉ chứa khoảng 0,5 gam.

Do đó, một lượng nhỏ kem béo trong cà phê hoặc trong món tráng miệng của bạn sẽ không gây ra vấn đề gì cho bạn.

Heavy cream là một sản phẩm giàu chất béo hầu như không chứa lactose. Hầu hết những người không dung nạp lactose đều có thể sử dụng một lượng nhỏ kem nặng.

Kết luận

Trái với suy nghĩ của nhiều người, những người không dung nạp lactose không cần thiết phải tránh tất cả các sản phẩm từ sữa.

Trên thực tế, một số sản phẩm từ sữa - chẳng hạn như 6 sản phẩm được thảo luận trong bài viết này - tự nhiên có ít lactose.

Với lượng vừa phải, chúng thường được những người không dung nạp lactose dung nạp tốt.