Làm thế nào để từ chối situps có và không có ghế dài

NộI Dung

• Làm thế nào để làm một situp từ chối
• Không có trọng lượng
• Để làm điều đó
• Với trọng lượng
• Để làm điều đó
• Không có ghế dài
• Để làm điều đó
• Cơ bắp làm việc
• Từ chối situps so với crunches
• Bài tập thay thế
• Tấm ván và tấm ván bên
• Để làm điều đó
• Để làm điều đó
• Cầu đặt ra
• Để làm điều đó
• Điểm mấu chốt

Một băng ghế dự bị giảm dần đặt phần thân trên của bạn ở một góc sao cho nó thấp hơn hông và đùi của bạn. Định vị này khiến cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn, vì bạn phải làm việc chống lại trọng lực và thông qua một phạm vi chuyển động rộng hơn.

Từ chối situps là một bài tập cốt lõi hiệu quả để thêm vào thói quen tập thể dục của bạn. Chúng cải thiện sức mạnh cốt lõi, ngăn ngừa chấn thương và giúp ổn định cơ thể của bạn.

Những lợi ích này có thể có tác động tích cực đến thói quen tập thể dục và các hoạt động thể chất hàng ngày của bạn, giúp dễ dàng vặn, uốn cong và mở rộng cơ thể.

Đọc tiếp để khám phá cách thực hiện các động tác giảm dần, các cơ bắp cụ thể mà bạn sẽ tăng cường và các bài tập bụng thay thế.

Làm thế nào để làm một situp từ chối

Bạn có thể điều chỉnh góc của băng ghế để tăng hoặc giảm độ khó của situp. Khi góc của băng ghế giảm dần, độ khó của bài tập cũng tăng.

Khi thực hiện một động tác ngồi xuống, hãy chắc chắn gọt cằm vào ngực để bảo vệ cổ của bạn. Để thoải mái, hỗ trợ và để tránh chấn thương, hãy chọn một chiếc ghế dài có phần tựa lưng dày.

Không có trọng lượng

Video này thể hiện hình thức phù hợp và làm nổi bật các cơ nhắm mục tiêu:

Để làm điều đó

1. Ngồi trên băng ghế với đầu gối cong và bàn chân của bạn dưới thanh đệm.
2. Khoanh tay trước ngực hoặc đan xen các ngón tay quanh đáy hộp sọ.
3. Nâng thân mình lên để đưa ngực lên đùi.
4. Tạm dừng ở đây trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Làm 2 đến 3 bộ từ 8 đến 18 lần lặp lại.

Với trọng lượng

Đối với một thử thách, giữ một trọng lượng để tăng sức đề kháng và tham gia nhiều cơ bắp hơn. Xem video này để trình diễn nhanh:

Để làm điều đó

1. Ngồi trên băng ghế với đầu gối cong và bàn chân của bạn dưới thanh đệm.
2. Giữ một quả tạ, đĩa cân hoặc quả bóng thuốc trên ngực hoặc trên đầu của bạn.
3. Nâng thân mình lên để đưa ngực lên đùi.
4. Tạm dừng ở đây trong vài giây trước khi trở về vị trí bắt đầu.
5. Làm 2 đến 3 bộ từ 8 đến 18 lần lặp lại.

Không có ghế dài

Sử dụng một quả bóng ổn định thay cho một băng ghế từ chối để hỗ trợ đường cong tự nhiên của lưng dưới của bạn và giảm thiểu áp lực lên cột sống của bạn.

Hãy xem video này để cảm nhận về bài tập:

Để làm điều đó

1. Đặt một quả bóng ổn định vào một bức tường thấp hoặc bước để bàn chân của bạn có thể nghỉ ngơi ở vị trí cao hơn sàn.
2. Khoanh tay trước ngực hoặc xen kẽ các ngón tay ở đáy hộp sọ.
3. Nâng thân mình lên để đưa ngực về phía đùi.
4. Giữ vị trí này trong vài giây.
5. Từ từ hạ thấp trở xuống vị trí bắt đầu.
6. Làm 2 đến 3 bộ từ 8 đến 18 lần lặp lại.

Cơ bắp làm việc

Từ chối situps làm tăng độ cong của cột sống và làm việc các cơ cốt lõi xung quanh thân, đùi và xương chậu. Chúng bao gồm trực tràng abdominis, xiên và trực tràng xương đùi.

Chúng cũng tăng cường sức mạnh của lưng, ngực và hông, đó là các cơ hông bên trong đưa bụng về phía đùi khi bạn nâng.

Động tác cho phép hông, lưng thấp và lõi của bạn phối hợp với nhau để cải thiện sự cân bằng, ổn định và tư thế. Tất cả những lợi ích này giúp giảm đau lưng, ngăn ngừa chấn thương và làm cho tất cả các loại chuyển động dễ dàng hơn.

Từ chối situps so với crunches

Từ chối situps và giảm crunches đều có lợi trong việc xây dựng cơ bắp và phát triển sức mạnh cốt lõi, mặc dù chúng có lợi ích hơi khác nhau.

Từ chối crunches có lợi như một bài tập cô lập nếu bạn đang làm việc để xây dựng một gói sáu múi. Một trong những cơ chính hoạt động trong thời gian giảm crunches là abdominis trực tràng, được gọi là cơ sáu múi.

Từ chối situps làm việc nhiều nhóm cơ hơn và xây dựng sự ổn định cốt lõi tổng thể giúp nhiều loại chuyển động.

Cả hai loại bài tập đều có khả năng gây đau và chấn thương. Bạn có thể tập trung vào một bài tập nếu có kết quả cụ thể mà bạn muốn đạt được hoặc nếu cơ thể bạn phản ứng tốt hơn bài này. Nếu không, thêm cả hai vào chương trình thể dục của bạn sẽ mang lại kết quả tốt nhất.

Bài tập thay thế

Có một số bài tập hoạt động cùng cơ bắp như giảm situps. Bạn có thể thực hiện các bài tập này thay thế hoặc ngoài các bài tập.

Tấm ván và tấm ván bên

Bài tập năng lượng này sắp xếp cơ thể của bạn và hỗ trợ tư thế tốt. Nó hoạt động cốt lõi, thân trên, lưng và chân của bạn.

Để làm điều đó

1. Từ vị trí để bàn, nâng hông và gót chân của bạn khi bạn duỗi thẳng chân.
2. Nhét cằm vào ngực để kéo dài sau gáy.
3. Nhấn mạnh vào tay và tham gia vào toàn bộ cơ thể của bạn.
4. Giữ trong 30 giây đến 1 phút.

Để di chuyển vào một ván bên, hãy đặt tay trái của bạn vào giữa để nó phù hợp với bàn chân trái của bạn.

Để làm điều đó

1. Xoay bên phải của cơ thể của bạn lên phía trần nhà.
2. Xếp gót chân của bạn, đặt chân phải của bạn ở phía trước bên trái của bạn, hoặc thả đầu gối trái của bạn xuống để được hỗ trợ.
3. Đặt bàn tay phải của bạn lên hông của bạn, hoặc đưa thẳng lên trần nhà với lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể.
4. Nhìn lên trần nhà hoặc thẳng về phía trước.
5. Giữ trong 30 giây đến 1 phút.
6. Sau đó chuyển trở lại vào vị trí tấm ván trước khi làm phía đối diện.

Cầu đặt ra

Backbend và đảo ngược cổ điển này nhắm mục tiêu abs, back và glutes của bạn. Để giữ tư thế trong một thời gian dài, đặt một khối hoặc hỗ trợ dưới lưng thấp của bạn.

Để làm điều đó

1. Nằm ngửa, hai chân phẳng trên sàn và ngón chân hướng về phía hông.
2. Ấn lòng bàn tay xuống sàn dọc theo cơ thể.
3. Từ từ nâng xương sống của bạn lên cho đến khi hông cao đến đầu gối.
4. Nhét cằm vào ngực và giữ cổ và cột sống thành một đường.
5. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
6. Giải phóng bằng cách lăn cột sống của bạn trở xuống sàn, bắt đầu với đốt sống trên cùng.
7. Thư giãn một lúc.
8. Lặp lại 1 đến 2 lần.

Điểm mấu chốt

Từ chối situps là một cách hiệu quả để làm việc uốn cong lõi, lưng và hông của bạn. Vì bạn sẽ làm việc chống lại trọng lực khi bạn nâng, cơ bắp của bạn sẽ phải làm việc vất vả hơn so với khi ngồi lên truyền thống.

Động tác này củng cố cốt lõi của bạn, giúp bạn phát triển tư thế tốt, cân bằng và ổn định. Bạn có thể thấy rằng nó dễ dàng và thoải mái hơn để thực hiện tất cả các loại hoạt động.

Thêm các situp này vào thói quen tập thể dục của bạn bao gồm nhiều bài tập tăng cường khác, hoạt động aerobic và kéo dài.