Trầm cảm và Giấc ngủ: Điều gì kết nối?

NộI Dung

• Cái gì kết nối?
• Có phải trầm cảm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn?
• Là mất ngủ và trầm cảm kết nối?
• Là ngưng thở khi ngủ và trầm cảm kết nối?
• Phương pháp điều trị
• Điều trị thiếu ngủ
• Thay đổi lối sống
• Khi nào đi khám bác sĩ
• Điểm mấu chốt

Trầm cảm phổ biến hơn bạn nghĩ, và trầm cảm và các vấn đề về giấc ngủ có thể song hành với nhau.

Hơn 16 triệu người ở Hoa Kỳ có một số dạng trầm cảm và hơn 75 phần trăm những người bị trầm cảm có một số dạng rối loạn giấc ngủ. Rối loạn giấc ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển các triệu chứng trầm cảm.

Nhưng mối quan hệ giữa giấc ngủ và trầm cảm rất phức tạp. Hãy để Lốc vào chi tiết nghiệt ngã và thảo luận về một số phương pháp điều trị và thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để giúp cải thiện các triệu chứng của mình.

Cái gì kết nối?

Trầm cảm và giấc ngủ được liên kết một cách thú vị. Các triệu chứng trầm cảm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và các triệu chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ cũng có thể dẫn đến trầm cảm.

Có phải trầm cảm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn?

Ảnh hưởng của trầm cảm đối với giấc ngủ là tài liệu tốt. Một trong những triệu chứng phổ biến nhất của trầm cảm là rối loạn giấc ngủ. Lên đến 70 phần trăm những người bị trầm cảm có một số rối loạn giấc ngủ. Điều này có thể có hình thức của một trong hai:

• Là mất ngủ và trầm cảm kết nối?

  Hãy để sâu hơn một chút vào kết nối này. Đầu tiên, nó nổi tiếng rằng mất ngủ là một triệu chứng phổ biến của trầm cảm.

  Nhưng nghiên cứu ngày càng cho thấy mối liên hệ giữa chứng mất ngủ và trầm cảm là một con đường hai chiều. Một nghiên cứu năm 1997 cho thấy cả mất ngủ và quá mẫn đều có liên quan đến tỷ lệ suy nghĩ và hành vi tự tử cao hơn. Mất ngủ làm tăng nguy cơ phát triển các triệu chứng trầm cảm gấp 10 lần.

  Và một nghiên cứu năm 2006 với gần 25.000 người đã rút ra mối liên hệ rõ ràng giữa trầm cảm và ngủ quá ít (dưới 6 giờ), cũng như ngủ quá nhiều (hơn 8 giờ).

  Là ngưng thở khi ngủ và trầm cảm kết nối?

  Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn (OSA) cũng liên quan đến trầm cảm.

  Một nghiên cứu năm 2003 với gần 19.000 người tham gia cho thấy trầm cảm làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn giấc ngủ với các triệu chứng thở gấp năm lần. Một đánh giá năm 2009 lưu ý rằng trong các mẫu người được điều trị tại các phòng khám về giấc ngủ cho OSA, bất cứ nơi nào từ 21% đến 41% cũng cho thấy các triệu chứng trầm cảm. Và một nghiên cứu về giấc ngủ năm 2017 trên 182 người cho thấy, trong số 47 người tham gia bị trầm cảm, 44 người bị OSA từ nhẹ đến nặng.

  
  

  Nguy cơ phát triển trầm cảm từ OSA cũng có thể tăng lên khi bạn già đi. Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy rằng ít nhất 26 phần trăm những người trên 65 tuổi mắc các triệu chứng trầm cảm đáng chú ý của OSAHave.

  Phương pháp điều trị

  Nếu bạn bị trầm cảm và đang trải qua các triệu chứng liên quan đến giấc ngủ, tốt nhất bạn nên tìm cách điều trị trầm cảm. Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ và nhận thấy các dấu hiệu trầm cảm, thì điều trị hữu ích hơn là điều trị rối loạn giấc ngủ để giảm trầm cảm.

  Một số phương pháp điều trị trầm cảm hiệu quả bao gồm:

  • thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm như citalopram (Celexa) hoặc fluoxetine (Prozac)
  • gặp một nhà trị liệu để giúp đối phó với cảm xúc, cảm xúc và hành vi của bạn thông qua liệu pháp nói chuyện hoặc Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)
  • tiếp xúc với ánh sáng trắng để giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn
  • các chất bổ sung thảo dược, chẳng hạn như dầu cá và St. John nhiệt, có thể hữu ích, nhưng kết quả của các nghiên cứu là hỗn hợp.

  Một số phương pháp điều trị cho OSA bao gồm:

  
  
  • sử dụng áp lực đường thở dương liên tục (CPAP) - nghiên cứu cũng cho thấy máy CPAP có thể giúp giảm trầm cảm
  • sử dụng máy tạo áp lực dương hai chiều (BiPAP hoặc BPAP)
  • uống thuốc thông mũi
  • giảm cân thừa để giảm áp lực lên phổi và cơ hoành
  • uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) để loại bỏ các mô dư thừa từ phía sau cổ họng của bạn

  Điều trị thiếu ngủ

  Điều trị thiếu ngủ bao gồm thức trong thời gian dài. Ví dụ, bạn có thể thức cả đêm cho đến ngày hôm sau hoặc thức dậy lúc 1 giờ sáng và thức suốt cả ngày hôm sau. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy phương pháp điều trị này có thể giúp bạn giảm đau tạm thời khỏi các triệu chứng trầm cảm.

  Thay đổi lối sống

  Dưới đây là một số bước bạn có thể thực hiện để giúp cải thiện giấc ngủ và giảm các triệu chứng trầm cảm:

  • Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, thường xuyên. Hãy thử ăn thường xuyên trái cây, rau, ngũ cốc, sữa ít béo và thịt nạc để duy trì sức khỏe tổng thể của bạn.
  • Nhận ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải mỗi ngày. Hãy thử tạo thói quen khi đi dạo, chạy bộ hoặc ghé thăm phòng tập thể dục.
  • Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày. Có một lịch trình ngủ phù hợp có thể giúp giảm một số triệu chứng trầm cảm và rối loạn giấc ngủ.
  • Ngừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh và các kích thích từ điện thoại, máy tính bảng hoặc TV có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn.
  • Giới hạn thời gian của bạn trực tuyến và trên phương tiện truyền thông xã hội. Việc xóa thông tin từ phương tiện truyền thông xã hội có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp, và nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc sử dụng phương tiện xã hội và lòng tự trọng thấp. Giữ cho việc sử dụng của bạn ở mức tối thiểu, đặc biệt là ngay trước khi đi ngủ.
  • Giữ bạn bè và gia đình của bạn gần gũi. Có các mối quan hệ cá nhân mạnh mẽ có thể giúp giảm tác động của trầm cảm và góp phần vào cảm giác thỏa mãn cá nhân của bạn, điều này cũng có thể giúp bạn ngủ.
  • Hãy thử thiền. Nhắm mắt lại, giải tỏa tâm trí và hít vào từ từ bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng hoặc trầm cảm.

  Khi nào đi khám bác sĩ

  Tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức hoặc các dịch vụ sức khỏe tâm thần nếu bạn gặp một hoặc nhiều triệu chứng sau:

  • nỗi buồn triền miên suốt cả ngày, trong hơn hai tuần
  • suy nghĩ thường xuyên về tự tử, cắt chính mình hoặc làm hại chính mình
  • đau bất thường, đau nhức, hoặc các vấn đề tiêu hóa mà don don phản ứng với điều trị y tế
  • không thể ngủ trong nhiều ngày
  • không có khả năng tập trung, tập trung hoặc ghi nhớ mọi thứ rõ ràng.
  • thức dậy đột ngột trong đêm thở hổn hển hoặc khó thở
  • đau đầu dai dẳng
  • cảm thấy lo lắng hoặc cáu kỉnh
  • cảm thấy buồn ngủ bất thường trong ngày
  • mất hứng thú trong tình dục
  • sưng bất thường ở chân của bạn (phù)

  Điểm mấu chốt

  Trầm cảm và giấc ngủ được kết nối với nhau theo nhiều cách khác nhau. Mặc dù trầm cảm có thể khiến bạn muốn ngủ thường xuyên hơn và lâu hơn, nhưng nó cũng có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm khi bị mất ngủ. Và các điều kiện như mất ngủ và ngưng thở khi ngủ làm tăng nguy cơ phát triển các triệu chứng trầm cảm.

  Các liên kết ở đây không phải là kết luận, và nhiều nghiên cứu hiện đang được thực hiện để hiểu rõ hơn về những điều kiện này có liên quan như thế nào.

  Hãy liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn làm:

  • Cảm thấy tuyệt vọng
  • mệt mỏi liên tục
  • có ý nghĩ tự tử
  • lo ngại rằng bạn có thể đang trải qua trầm cảm

  Bạn cũng có thể gọi một trong những đường dây nóng sau:

  • Đường dây nóng phòng chống tự tử tại số 1-800-273-8255