Ăn kiêng: Tốt hay xấu?

NộI Dung

• Soda ăn kiêng không bổ dưỡng
• Ảnh hưởng đến giảm cân đang mâu thuẫn
• Một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn kiêng với bệnh tiểu đường và bệnh tim
• Soda ăn kiêng và sức khỏe thận
• Nó được liên kết với sinh non và béo phì ở trẻ em
• Hiệu ứng khác
• Có nên uống Soda ăn kiêng?

Soda ăn kiêng là đồ uống phổ biến trên toàn thế giới, đặc biệt là trong số những người muốn giảm lượng đường hoặc calo.

Thay vì đường, chúng được làm ngọt bằng chất làm ngọt nhân tạo như aspartame, cyclamate, saccharin, acesulfame-k hoặc sucralose.

Hầu như mọi loại đồ uống có đường phổ biến trên thị trường đều có phiên bản "nhẹ" hoặc "ăn kiêng" - Diet Coke, Coke Zero, Pepsi Max, Sprite Zero, v.v.

Soda ăn kiêng được giới thiệu lần đầu tiên vào những năm 1950 cho những người mắc bệnh tiểu đường, mặc dù sau đó chúng được bán cho những người cố gắng kiểm soát cân nặng hoặc giảm lượng đường.

Mặc dù không có đường và calo, nhưng ảnh hưởng sức khỏe của đồ uống ăn kiêng và chất ngọt nhân tạo vẫn còn gây tranh cãi.

Soda ăn kiêng không bổ dưỡng

Diet soda thực chất là hỗn hợp nước có ga, chất làm ngọt nhân tạo hoặc tự nhiên, màu sắc, hương vị và các chất phụ gia thực phẩm khác.

Nó thường có rất ít hoặc không có calo và không có dinh dưỡng đáng kể. Ví dụ, một lon Diet Coke 12 ounce (354 ml) không chứa calo, đường, chất béo hoặc protein và 40 mg natri (1).

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại soda sử dụng chất làm ngọt nhân tạo đều có lượng calo thấp hoặc không đường. Một số sử dụng đường và chất làm ngọt cùng nhau. Ví dụ, một lon Coca-Cola Life, chứa chất làm ngọt tự nhiên Stevia, chứa 90 calo và 24 gram đường (2).

Mặc dù công thức nấu ăn khác nhau từ thương hiệu này đến thương hiệu khác, một số thành phần phổ biến trong soda ăn kiêng bao gồm:

• Nước có ga: Trong khi nước lấp lánh có thể xảy ra trong tự nhiên, hầu hết các loại soda được tạo ra bằng cách hòa tan carbon dioxide vào nước dưới áp lực (3, 4).
• Chất ngọt: Chúng bao gồm các chất làm ngọt nhân tạo phổ biến, chẳng hạn như aspartame, saccharin, sucralose hoặc một chất làm ngọt thảo dược như Stevia, có độ ngọt gấp 200 lần 13.000 lần so với đường thông thường (4, 5).
• Axit: Một số axit, chẳng hạn như axit citric, malic và phosphoric, được sử dụng để thêm vị chua vào đồ uống soda. Chúng cũng liên quan đến xói mòn men răng (4).
• Màu sắc: Các màu thường được sử dụng là carotenoids, anthocyanin và caramels (4).
• Hương vị: Nhiều loại nước ép tự nhiên hoặc hương vị nhân tạo khác nhau được sử dụng trong soda ăn kiêng, bao gồm trái cây, quả mọng, thảo mộc và cola (4).
• Chất bảo quản: Những thứ này giúp soda ăn kiêng tồn tại lâu hơn trên kệ siêu thị. Một chất bảo quản thường được sử dụng là kali benzoate (4).
• Vitamin và các khoáng chất: Một số nước giải khát chế độ ăn uống bổ sung vitamin và khoáng chất để tiếp thị bản thân như là lựa chọn thay thế không có calo lành mạnh hơn (4).
• Caffeine: Cũng giống như soda thông thường, nhiều loại soda ăn kiêng có chứa caffeine. Một lon Diet Coke chứa 46 mg caffeine và Diet Pepsi chứa 34 mg (1, 6).

Tóm lược Diet soda là hỗn hợp của nước có ga, chất làm ngọt nhân tạo hoặc tự nhiên, màu sắc, hương vị và các thành phần phụ như vitamin hoặc caffeine. Hầu hết các giống chứa không hoặc rất ít calo và không có dinh dưỡng đáng kể.

Ảnh hưởng đến giảm cân đang mâu thuẫn

Bởi vì soda ăn kiêng thường không có calo, nên sẽ rất tự nhiên khi cho rằng nó có thể hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy giải pháp này có thể không đơn giản như vậy.

Một số nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng sử dụng chất làm ngọt nhân tạo và uống một lượng lớn soda ăn kiêng có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và hội chứng chuyển hóa (7, 8, 9, 10).

Các nhà khoa học cho rằng soda ăn kiêng có thể làm tăng sự thèm ăn bằng cách kích thích hoóc môn đói, thay đổi thụ thể vị ngọt và kích hoạt phản ứng dopamine trong não (11, 12, 13, 14).

Bởi vì nước ngọt ăn kiêng không có calo, những phản ứng này có thể khiến lượng thức ăn ngọt hoặc calo đậm đặc cao hơn, dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, bằng chứng về điều này không nhất quán trong các nghiên cứu ở người (5, 11, 15).

Một lý thuyết khác cho thấy rằng mối tương quan với chế độ ăn kiêng soda có thể được giải thích bởi những người có thói quen ăn kiêng xấu uống nhiều hơn. Việc tăng cân mà họ gặp phải có thể là do những thói quen ăn kiêng hiện có, chứ không phải soda ăn kiêng (16, 17).

Các nghiên cứu thực nghiệm không hỗ trợ cho tuyên bố rằng soda ăn kiêng gây tăng cân. Trên thực tế, những nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng việc thay thế đồ uống có đường bằng soda ăn kiêng có thể dẫn đến giảm cân (18, 19).

Một nghiên cứu đã cho những người tham gia thừa cân uống 24 ounce soda ăn kiêng hoặc nước mỗi ngày trong một năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, nhóm soda ăn kiêng đã giảm cân trung bình 13,7 pound (6,21 kg), so với 5,5 pound (2,5 kg) trong nhóm nước (20).

Tuy nhiên, để thêm vào sự nhầm lẫn, có bằng chứng về sự thiên vị trong các tài liệu khoa học. Các nghiên cứu được tài trợ bởi ngành công nghiệp chất tạo ngọt nhân tạo đã được tìm thấy có kết quả thuận lợi hơn so với các nghiên cứu phi công nghiệp, điều này có thể làm suy yếu tính hợp lệ của kết quả của họ (21).

Nhìn chung, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để xác định tác dụng thực sự của soda ăn kiêng đối với việc giảm cân.

Tóm lược Nghiên cứu quan sát liên kết soda ăn kiêng với béo phì. Tuy nhiên, nó không rõ liệu soda ăn kiêng có phải là nguyên nhân của việc này hay không. Các nghiên cứu thực nghiệm cho thấy hiệu quả tích cực để giảm cân, nhưng những điều này có thể bị ảnh hưởng bởi nguồn tài trợ của ngành.

Một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn kiêng với bệnh tiểu đường và bệnh tim

Mặc dù soda ăn kiêng không có calo, đường hoặc chất béo, nhưng nó có liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim trong một số nghiên cứu.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần một khẩu phần đồ uống ngọt nhân tạo mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 8% 13% (22, 23).

Một nghiên cứu quan sát ở 64.850 phụ nữ cho thấy đồ uống có vị ngọt nhân tạo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 21%. Tuy nhiên, nguy cơ vẫn chỉ bằng một nửa so với đồ uống có đường thông thường. Các nghiên cứu khác đã tìm thấy kết quả tương tự (24, 25, 26, 27).

Ngược lại, một đánh giá gần đây cho thấy soda ăn kiêng không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, một nghiên cứu khác kết luận rằng bất kỳ mối liên hệ nào cũng có thể được giải thích bằng tình trạng sức khỏe hiện tại, thay đổi cân nặng và chỉ số khối cơ thể của người tham gia (28, 29).

Soda ăn kiêng cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim.

Một đánh giá của bốn nghiên cứu bao gồm 227.254 người cho thấy rằng với mỗi khẩu phần đồ uống ngọt nhân tạo mỗi ngày, có nguy cơ cao huyết áp tăng 9%. Các nghiên cứu khác đã tìm thấy kết quả tương tự (30, 31, 32).

Ngoài ra, một nghiên cứu đã liên kết soda ăn kiêng với sự gia tăng nhỏ về nguy cơ đột quỵ, nhưng điều này chỉ dựa trên dữ liệu quan sát (33).

Bởi vì hầu hết các nghiên cứu là quan sát, có thể là hiệp hội có thể được giải thích theo một cách khác. Có thể những người đã có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và huyết áp cao đã chọn uống nhiều soda ăn kiêng (24, 34, 35).

Nghiên cứu thử nghiệm trực tiếp hơn là cần thiết để xác định xem có bất kỳ mối quan hệ nhân quả thực sự giữa soda ăn kiêng và tăng lượng đường trong máu hoặc huyết áp.

Tóm lược Các nghiên cứu quan sát đã liên kết soda ăn kiêng với bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao và tăng nguy cơ đột quỵ. Tuy nhiên, có một thiếu nghiên cứu về nguyên nhân có thể cho những kết quả này. Chúng có thể là do các yếu tố rủi ro từ trước như béo phì.

Soda ăn kiêng và sức khỏe thận

Lượng soda ăn kiêng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh thận mãn tính.

Một nghiên cứu gần đây đã phân tích chế độ ăn kiêng của 15.368 người và thấy rằng nguy cơ phát triển bệnh thận giai đoạn cuối tăng lên với số lượng ly soda ăn kiêng tiêu thụ mỗi tuần.

So với những người tiêu thụ ít hơn một ly, những người uống nhiều hơn bảy ly soda ăn kiêng mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh thận cao gần gấp đôi (36).

Một nguyên nhân được đề xuất cho tổn thương thận là hàm lượng phốt pho cao trong soda, có thể làm tăng tải axit lên thận (36, 37).

Tuy nhiên, cũng có ý kiến ​​cho rằng những người tiêu thụ một lượng lớn soda ăn kiêng có thể làm như vậy để bù đắp cho các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống nghèo nàn khác có thể góp phần độc lập vào sự phát triển của bệnh thận (36, 38).

Thật thú vị, các nghiên cứu điều tra tác động của soda ăn kiêng đối với sự phát triển của sỏi thận đã tìm thấy kết quả hỗn hợp.

Một nghiên cứu quan sát cho thấy những người uống soda ăn kiêng có nguy cơ phát triển sỏi thận tăng nhẹ, nhưng nguy cơ này nhỏ hơn nhiều so với soda thông thường. Ngoài ra, nghiên cứu này chưa được hỗ trợ bởi nghiên cứu khác (39).

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng hàm lượng citrate và malate cao của một số loại soda ăn kiêng có thể giúp điều trị sỏi thận, đặc biệt ở những người có pH nước tiểu thấp và sỏi axit uric. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu và nghiên cứu về con người (40).

Tóm lược Các nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên quan giữa việc uống nhiều soda ăn kiêng và sự phát triển của bệnh thận. Nếu soda ăn kiêng gây ra điều này, một lý do tiềm năng có thể là tăng tải axit lên thận do hàm lượng phốt pho cao.

Nó được liên kết với sinh non và béo phì ở trẻ em

Uống soda ăn kiêng trong khi mang thai có liên quan đến một số kết quả tiêu cực, bao gồm sinh non và béo phì ở trẻ em.

Một nghiên cứu của Na Uy ở 60.761 phụ nữ mang thai cho thấy rằng uống đồ uống có đường nhân tạo và có đường có liên quan đến nguy cơ sinh non cao hơn 11% (41).

Nghiên cứu trước đây của Đan Mạch hỗ trợ những phát hiện này. Một nghiên cứu ở gần 60.000 phụ nữ cho thấy những phụ nữ tiêu thụ một khẩu phần soda ăn kiêng mỗi ngày có khả năng sinh non cao gấp 1,4 lần so với những người không (42).

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây ở 8,914 phụ nữ ở Anh không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa chế độ ăn uống cola và sinh non.Tuy nhiên, các tác giả thừa nhận rằng nghiên cứu có thể không đủ lớn và bị giới hạn ở chế độ ăn cola (43).

Điều quan trọng cần lưu ý là những nghiên cứu này chỉ mang tính quan sát và không đưa ra lời giải thích nào về việc chính xác soda ăn kiêng có thể góp phần sinh non như thế nào.

Một phát hiện đáng lo ngại khác là tiêu thụ đồ uống ngọt nhân tạo trong khi mang thai có liên quan đáng kể đến việc tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em (44).

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ hàng ngày đồ uống ăn kiêng trong thai kỳ dẫn đến nguy cơ em bé bị thừa cân gấp đôi khi một tuổi (45).

Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để phân tích các nguyên nhân sinh học tiềm ẩn và rủi ro sức khỏe lâu dài cho trẻ em tiếp xúc với soda ngọt nhân tạo trong bụng mẹ.

Tóm lược Các nghiên cứu lớn đã tìm thấy các hiệp hội liên kết soda ăn kiêng với sinh non. Tuy nhiên, một liên kết nhân quả đã không được tìm thấy. Ngoài ra, trẻ sơ sinh của các bà mẹ uống soda ăn kiêng trong khi mang thai có nguy cơ bị thừa cân.

Hiệu ứng khác

Có một số tác dụng sức khỏe khác được ghi nhận của soda, bao gồm:

• Có thể làm giảm gan nhiễm mỡ: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế soda thường xuyên bằng soda ăn kiêng có thể làm giảm chất béo quanh gan. Các nghiên cứu khác đã tìm thấy không có hiệu quả (46, 47).
• Không tăng trào ngược: Mặc dù có các báo cáo giai thoại, đồ uống có ga vẫn chưa được tìm thấy khiến tình trạng trào ngược hoặc ợ nóng trở nên tồi tệ hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu là hỗn hợp, và cần nhiều nghiên cứu thử nghiệm hơn (3, 48).
• Không có liên kết mạnh đến ung thư: Hầu hết các nghiên cứu về chất ngọt nhân tạo và soda ăn kiêng đã không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy nó gây ung thư. Một sự gia tăng nhẹ về ung thư hạch và đa u tủy ở nam giới đã được báo cáo, nhưng kết quả rất yếu (49, 50).
• Thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột: Chất ngọt nhân tạo làm thay đổi hệ thực vật đường ruột, dẫn đến giảm kiểm soát lượng đường trong máu. Đây có thể là một cách soda ăn kiêng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn (51, 52).
• Tăng nguy cơ loãng xương: Chế độ ăn uống và cola thường xuyên có liên quan đến mất mật độ xương ở phụ nữ, nhưng không phải ở nam giới. Chất caffeine và phốt pho trong cola có thể cản trở sự hấp thụ canxi bình thường (5).
• Sâu răng: Giống như soda thông thường, soda ăn kiêng có liên quan đến xói mòn răng do mức độ axit của nó. Điều này đến từ việc bổ sung các axit, chẳng hạn như axit malic, citric hoặc phosphoric, cho hương vị (5, 53).
• Liên kết với trầm cảm: Các nghiên cứu quan sát đã tìm thấy tỷ lệ trầm cảm cao hơn ở những người uống bốn hoặc nhiều chế độ ăn uống hoặc soda thường xuyên mỗi ngày. Tuy nhiên, các thí nghiệm là cần thiết để xác định xem soda ăn kiêng có phải là nguyên nhân hay không (54).

Mặc dù một số kết quả này rất thú vị, nhưng cần có nhiều nghiên cứu thử nghiệm hơn để xác định xem liệu soda ăn kiêng có gây ra những vấn đề này hay không, nếu phát hiện là do cơ hội hay do các yếu tố khác.

Tóm lược Soda ăn kiêng có thể cải thiện gan nhiễm mỡ và dường như không làm tăng chứng ợ nóng hoặc nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, nó có thể làm giảm kiểm soát lượng đường trong máu và tăng nguy cơ trầm cảm, loãng xương và sâu răng. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Có nên uống Soda ăn kiêng?

Nghiên cứu về soda ăn kiêng đã tạo ra rất nhiều bằng chứng mâu thuẫn.

Một lời giải thích cho thông tin mâu thuẫn này là hầu hết các nghiên cứu đều mang tính quan sát. Điều này có nghĩa là nó quan sát xu hướng, nhưng thiếu thông tin về việc liệu soda ăn kiêng là nguyên nhân hay đơn giản là liên quan đến nguyên nhân thực sự.

Do đó, trong khi một số nghiên cứu nghe có vẻ khá đáng báo động, thì cần có nhiều nghiên cứu thử nghiệm chất lượng cao hơn trước khi đưa ra kết luận cụ thể về tác dụng đối với sức khỏe của soda ăn kiêng.

Bất kể, có một điều chắc chắn: soda ăn kiêng không thêm bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào vào chế độ ăn uống của bạn.

Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách thay thế soda thường xuyên trong chế độ ăn uống của mình, các lựa chọn khác có thể tốt hơn so với soda ăn kiêng. Lần tới, hãy thử một loại thay thế như sữa, cà phê, trà đen hoặc trà thảo dược hoặc nước pha với trái cây.