Chế độ ăn uống để xác định vùng bụng

NộI Dung

• Thực phẩm giúp tăng cơ
• Ví dụ về thực đơn ăn kiêng để xác định vùng bụng
• Ăn kiêng để xác định vùng bụng và tăng cân

Bí quyết thực phẩm lớn nhất cho phép bạn xác định và phát triển cơ bụng của mình là tăng lượng protein, giảm lượng thức ăn béo và ngọt và thực hiện các hoạt động thể chất cục bộ, để giảm mỡ vùng bụng và cho phép cơ bắp của bạn được săn chắc hơn. có thể nhìn thấy.

Vì vậy, để hoàn thành kế hoạch ăn uống này, hãy xem thêm 6 bài tập để xác định cơ bụng do huấn luyện viên cá nhân của chúng tôi gợi ý.

Thực phẩm giúp tăng cơ

Những loại thực phẩm được khuyến khích nhất cho những người cần tăng cơ và đốt cháy mỡ bụng là:

• Thịt bò, đặc biệt là ức gà nướng không da và gà tây: chúng rất giàu protein và chứa ít chất béo. Tuy nhiên, thịt đỏ, chẳng hạn như thịt lợn hoặc thịt bò, cũng có thể là một lựa chọn, tốt hơn là loại bỏ chất béo có thể nhìn thấy;
• Cá và hải sản, chủ yếu là cá ngừ, cá hồi, cá hồi hoặc trai: chúng chứa nhiều protein góp phần phát triển cơ bắp, ngoài ra còn có omega 3 đảm bảo sức khỏe của các sợi cơ;
• Trứng: là thực phẩm giàu protein có giá trị sinh học cao, có dạng trong, dễ sử dụng cho cơ. Vì vậy, nên ăn ít nhất một quả trứng mỗi ngày, trừ trường hợp người có tiền sử bệnh mỡ máu cao mà chỉ ăn được lòng trắng;
• Sữa và các sản phẩm từ sữa, như sữa chua, pho mát hoặc pho mát ricotta: chúng là một nguồn protein tuyệt vời khác và thường chứa hàm lượng muối thấp, tránh giữ nước. Tuy nhiên, cần tránh những loại phô mai vàng vì chúng có nhiều chất béo và muối;
• Đậu nành: Đó là một cách tuyệt vời để có được các axit amin có giá trị sinh học cao với ít chất béo, quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Những cách tốt để ăn đậu nành là sữa đậu nành hoặc đậu phụ chẳng hạn;
• Hạt có dầu, như quả óc chó hoặc quả phỉ: chúng rất giàu protein, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo và do đó, bạn chỉ nên ăn khoảng hai thìa canh dầu xay.

Một cách khác để có được protein chất lượng tốt từ các nguồn thực vật là trộn các loại ngũ cốc và ngũ cốc như đậu và gạo.

Ngoài ra, để bụng nhanh khô và bụng nhanh khô, bạn nên uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày, bổ sung lượng nước uống vào trong quá trình tập luyện, để ngăn ngừa chuột rút, cải thiện chức năng thận và đào thải các sản phẩm sinh ra từ quá trình chuyển hóa protein.

Ví dụ về thực đơn ăn kiêng để xác định vùng bụng

CÁC lượng protein khuyến nghị mỗi ngày là 1 gram cho mỗi kg cân nặng, đối với một người 70 kg, có thể tương đương với khoảng:

Một chiến lược tốt để tăng cơ có thể là ăn 1,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng. Nhưng chỉ nên thực hiện điều này khi hoạt động thể chất cường độ cao, dưới sự hướng dẫn của chuyên gia tư vấn thể chất và chuyên gia dinh dưỡng để không gây hại cho thận.

Để hoàn thành chế độ ăn kiêng này, cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin hoặc protein trước và sau khi tập luyện, tuy nhiên, chúng phải được bác sĩ dinh dưỡng khuyến nghị để chúng thích nghi tốt với nhu cầu cá nhân. Xem danh sách các chất bổ sung chính được sử dụng để tăng cơ.

Ăn kiêng để xác định vùng bụng và tăng cân

Chế độ ăn kiêng để xác định bụng và tăng cân nên tương tự như chế độ ăn đã trình bày ở trên, tuy nhiên, điều quan trọng là phải vượt quá tốc độ trao đổi chất của cơ thể để không bị đốt cháy khối lượng cơ không cần thiết. Vì vậy, một số mẹo quan trọng là:

• Ăn 2 hoặc 3 giờ một lần để duy trì năng lượng dự trữ của cơ thể, ngăn ngừa sự hao mòn cơ bắp;
• Ăn protein trong mỗi bữa ăn, sử dụng các loại thực phẩm như sữa đông, các loại hạt hoặc cá ngừ để ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính;
• Tránh tập luyện mà không ănvì nó làm cạn kiệt năng lượng dự trữ và gây hao mòn cơ bắp trong quá trình luyện tập. Một mẹo hay là ăn một quả chuối với một nắm hạt có dầu 30 phút trước khi tập luyện;
• Uống protein lắc sau khi tập luyện hoặc ăn ngay một thanh protein để thúc đẩy cơ bắp phát triển;
• Ăn một đĩa thức ăn1 giờ sau khi đào tạo, gồm thịt hoặc cá + cơm, mì ống, khoai tây hoặc 2 quả trứng + 2 lát bánh mì nguyên hạt và rau kèm theo.

Như vậy, để tăng cân mà không bị béo bụng thì cần phải tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Xem bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày bằng cách đưa dữ liệu của bạn vào máy tính BMI này và tìm hiểu cách tăng lượng calo một cách lành mạnh với video này: