Nắm vững 7 bài tập nâng cao này từ các studio thể hình nhỏ tại nhà

NộI Dung

• Preztel
• Con dao
• The French Twist
• Kettlebell Swing
• Bán nguyệt xoắn
• Lời trêu ghẹo
• Thuốc bóng Burpee
• Đánh giá cho

Có thể bạn đã nghe điều đó cả triệu lần: Đó là một ý tưởng tuyệt vời để tạo động lực tập luyện cho bạn khi có một mục tiêu thể dục cụ thể. Điều đó có thể có nghĩa là chạy 5k hoặc marathon, đạt điểm cao tại lớp đạp xe trong nhà của bạn hoặc vượt qua thử thách plank 30 ngày.

Điều đó nói lên rằng, không phải tất cả các mục tiêu đều cần phải dựa vào một cuộc đua, cạnh tranh ngang hàng hoặc yêu cầu cơ bụng giảm đau trong một tháng. Đôi khi, phần thưởng về tinh thần và thể chất của việc thành thạo một kỹ năng mới, khó có thể vượt qua cả việc luyện tập hàng giờ liền chỉ để vượt qua vạch đích. Nếu bạn đang muốn thử thách bản thân theo một cách mới, thì đây là dành cho bạn: Bảy phòng tập thể hình boutique đã chọn động tác khó nhất mà họ đưa ra trong các lớp học của mình và cung cấp cho bạn các mẹo để tự thử sức mình dưới đây.

Làm việc để thành thạo từng cái, sau đó kết hợp tất cả lại với nhau để có một buổi tập luyện điên cuồng chắc chắn sẽ thách thức bạn ở mức tối đa.

Preztel

Khi bạn đang ngồi trên sàn với một chân uốn cong về phía sau và chân kia uốn cong về phía trước, bạn có thể nghĩ rằng người hướng dẫn đã hết sức điên rồ khi cô ấy bảo bạn nhấc đầu gối sau lên và bắt đầu đập. Nâng nó lên ... bằng cách nào? Không, bạn không bị chơi chữ. Đó là bánh quy, nổi tiếng là khó hiểu đối với hầu hết và dường như không thể đối với một số người.

Lý do chính khiến nó rất khó là bạn phải căn chỉnhchỉ cần quyền nhắm vào vị trí chính xác. Antonietta Vicaro, giám đốc đào tạo của Physique 57, giải thích: "Sự sai lệch phổ biến nhất mà chúng tôi thấy với bánh quy là chân lao quá xa về phía trước và do đó không nhắm vào cơ mông". xoay hông xuống để tạo khoảng trống cho đùi rút ra sau. "

Khi bạn đã có được vị trí vừa phải, bạn có thể thấy mục tiêu của cơ mông dễ dàng hơn. Nếu không, "Một mẹo trong cuộc là đưa cả hai tay về phía trước qua ống chân trước của bạn — bạn thậm chí có thể nằm trên cẳng tay, đặt nó song song với đùi trước, để cho phép chân hoạt động rút ra sau nhiều hơn nữa." Hãy thử biến thể đó cho đến khi bạn thành thạo động tác và sau đó quay trở lại tư thế ngồi thẳng lưng.

Làm thế nào để làm bánh Pretzel

MỘT. Bắt đầu tư thế ngồi với chân phải ở góc 90 độ phía trước cơ thể (đầu gối hướng sang phải) và chân trái ở góc 90 độ phía sau cơ thể (đầu gối hướng sang trái). (FYI đây còn được gọi là khoảng thời gian 90-90.)

NS. Đặt hai tay trước ống chân phải, đầu gối phải. Đưa đùi trái về phía sau càng xa càng tốt, đảm bảo đầu gối nằm sau xương hông. Xoay trong đùi trái để đầu gối nghiêng thấp hơn chân, sau đó nâng chân dưới lên khỏi sàn.

NS. Nâng chân lên trong 20 đến 30 nhịp, sau đó giữ chân lên và nhấn nó trở lại (nghĩ: di chuyển chân trái ra khỏi cơ mông) trong 20 đến 30 nhịp. Sau đó, kết hợp hai động tác bằng cách thực hiện một động tác nhấn trở lại và một động tác nâng lên trong 20 đến 30 đại diện. Lặp lại ở phía bên kia.

Con dao

Nhảy dây giống như một bài tập gập bụng toàn thân, vì vậy, những người hướng dẫn thích cách họ tối đa hóa số lượng cơ bắp hoạt động cùng một lúc. Joey Gonzalez, huấn luyện viên nổi tiếng và Giám đốc điều hành, giải thích: “Tại Barry's Bootcamp, chúng tôi kết hợp chúng thường xuyên vì chúng rất hiệu quả trong việc đánh vào các cơ sâu của cốt lõi.

Vấn đề? Trong một lớp học có nhịp độ nhanh, những người mới bắt đầu di chuyển có thể khó thực hiện. Đây là mẹo của huấn luyện viên: "Khi bạn từ từ duỗi thẳng tay và chân thành một đường dài với cơ thể, hãy hít vào thật mạnh. Điều này sẽ giúp bạn làm rỗng cơ bụng để bạn có thể thực hiện động tác gập bụng một cách hiệu quả. " (Tái bút: Đây cũng là động tác mà các vận động viên thể dục sử dụng để có được cơ bụng cực khỏe.)

Khi bạn tăng cường sức mạnh và tiếp tục luyện tập, phong độ của bạn sẽ được cải thiện: "Cần có sự cân bằng, phối hợp và kiểm soát", Gonzalez nói. Bắt đầu chỉ với trọng lượng cơ thể, sau đó thêm một quả tạ khi bạn cảm thấy khỏe.

Làm thế nào để thực hiện Jackknife:

MỘT. Nằm ngửa trên thảm hoặc băng ghế tập / bước. Mở rộng chân về phía trước, giữ chúng thẳng và ép vào nhau. Mở rộng cánh tay thẳng ra sau đầu để bắt đầu. (Tùy chọn: Giữ một quả tạ đơn giữa hai tay.)

NS. Hít vào, sau đó thở ra đồng thời nâng tay và chân lên, ép cơ bụng vào trong để tạo tư thế chữ "V" với cơ thể.

NS. Hạ lưng xuống sàn, lý tưởng nhất là duy trì cánh tay và chân ở tư thế lơ lửng mà không thả chúng xuống sàn ở phía dưới. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 30 giây.

The French Twist

Nếu bạn thực hiện SLT hoặc một bài tập Lagree Fitness Megaformer khác, bạn sẽ biết rõ về cách tập của Pháp. Đó là thời điểm chính xác trong lớp khi bạn nghiến răng và bắt đầu nói những từ chửi rủa trong đầu. Giám đốc điều hành SLT, Amanda Freeman, giải thích: “Trong quá trình xoắn kiểu Pháp, bạn bắt buộc phải kéo trọng lượng của xe ngựa và lò xo bằng cách sử dụng cơ xiên của mình”. Freeman giải thích trừ khi bạn có thép xiên, "rất khó để khách hàng giữ chân bằng phẳng trong quá trình di chuyển".

Một vấn đề phổ biến khác: "Khách hàng có xu hướng muốn chuyển động đến từ chân của họ thay vì xiên, vì vậy họ cố gắng giữ chân thẳng." Nếu bạn muốn đâm thẳng vào đầu xiên đó, hãy nghĩ "chân bằng phẳng, chân thẳng" - ngay cả khi cuối cùng bạn chỉ di chuyển chiếc xe một vài inch. Vẫn không thể nhận được nó? "Thay vào đó, hãy luyện tập ở mặt trước của chiếc máy, loại máy này có ít lực cản hơn nên sẽ ít thử thách hơn. Bạn phải tăng cường sức mạnh cho các động tác xiên trước khi có thể thành thạo một cú xoay người kiểu Pháp. Luyện tập sẽ giúp bạn trở nên hoàn hảo."

Tin vui: Bạn cũng có thể làm điều đó tại nhà. Đơn giản chỉ cần làm theo các hướng dẫn tương tự dưới đây. (Thêm nó vào bài tập Lagree tại nhà lấy cảm hứng từ Megaformer này.)

Cách thực hiện động tác vặn người kiểu Pháp

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank với bàn tay đặt trên sàn và bàn chân trên khăn tắm hoặc thanh trượt. Bắt chéo bàn chân trái qua bàn chân phải, xoay gót chân trái xuống sàn sao cho bàn chân phẳng trên sàn.

NS. Dùng lực xiên để kéo bàn chân lại gần hơn vài inch, nâng hông lên phía trần nhà trong khi vẫn giữ thẳng chân và tay.

NS. Từ từ trượt chân trở lại "tấm ván" bắt đầu, giữ chân ở vị trí cũ trong suốt bài tập.

NS. Lặp lại, kéo chân vào và ra từ từ trong 30 đến 60 giây, giữ chân thẳng, bàn chân bằng phẳng và chỉ sử dụng thắt lưng bên để kéo bàn chân vào và ra. Đổi bên; lặp lại.

Kettlebell Swing

Julia Avery, một huấn luyện viên tại The Fhitting Room, giải thích: Mặc dù là phương pháp chủ yếu lâu năm trong các bài tập cường độ cao, "động tác này vẫn còn xa lạ với nhiều người và thường bị hiểu sai là bài tập cánh tay". Nhưng cánh tay của bạn có thể đặt cánh tay này ra ngoài; Đó là một bài tập cho mông và gân kheo, đây là những nhóm cơ chính xác mà bạn nên sử dụng để đẩy trọng lượng đó trở lại mỗi lần.

"Một gợi ý đơn giản mà chúng tôi muốn sử dụng là 'bẻ cong và chụp',Tóc vàng hợp pháp thẩm quyền giải quyết. Đơn giản chỉ cần cúi người về phía trước ở thắt lưng và để tạ ấm đi qua chân của bạn (bạn sẽ cảm thấy gân kheo căng ra), sau đó mạnh mẽ hẩy hông về phía trước và ép mông để đứng lên.Lực đó sẽ khiến quả tạ bay lên không trung mà bạn không cần phải dùng tay để nâng nó lên. "

Bắt đầu sử dụng tạ ấm 10 đến 15lb, mặc dù bạn có thể thấy rằng bạn có thể nặng hơn nữa, vì động tác này được hỗ trợ bởi cơ mông và gân kheo chứ không phải cánh tay của bạn.

Làm thế nào để Swing Kettlebell Swing:

MỘT. Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ bằng cả hai tay ở giữa hai chân.

NS. Cúi người về phía trước ở phần thắt lưng, để tạ nhúng vào giữa hai chân, sau đó nhanh chóng đẩy hông về phía trước và ép mông khi bạn đứng, tạo đủ lực để nâng tạ lên trước ngực.

NS. Khi bạn tiếp tục chuyển động và lấy đà, tạ ấm cuối cùng phải cao ngang ngực mỗi lần tập. Hoàn thành nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 30 đến 60 giây.

Bán nguyệt xoắn

Chỉ khi bạncuối cùng thành thạo tư thế bán nguyệt siêu khó, bạn tìm hiểu về một biến thể thậm chí còn thách thức hơn, nửa vầng trăng xoắn. Sarah Levey, người sáng lập Y7 Yoga, cho biết: “Nửa vầng trăng quay vòng là một trong những tư thế không đội trời chung của tôi”. "Bạn không chỉ giữ thăng bằng trên một chân, mà còn đang vặn vẹo!" Nó phức tạp về tinh thần và thể chất, đòi hỏi sự linh hoạt, tập trung và cân bằng cùng một lúc.

"Để thành thạo tư thế này, bạn cần phải được làm nóng qua gân kheo, xương chậu và lưng dưới, vì tư thế này đòi hỏi rất nhiều vùng đó." Vì lý do đó, yoga nóng có thể là một diễn đàn dễ tập hơn so với lớp Vinyasa thông thường của bạn. Khi bạn đã khởi động, "hãy nghĩ đến việc bắt rễ mạnh mẽ qua bàn chân, đây là cơ sở của tư thế. Cố gắng không tập trung vào việc nâng chân đang nâng lên mà thay vào đó là xoay qua xương chậu. Bạn càng xoay, càng Levey giải thích. (Liên quan: Làm thế nào để ngăn chặn tiền boa trong Warrior III)

Làm thế nào để thực hiện Twisted Half Moon:

MỘT. Bắt đầu đứng với trọng lượng ở chân trái. Nâng chân phải ra sau cơ thể và nghiêng người về phía trước, đặt các đầu ngón tay phải trên sàn (hoặc khối yoga) bên cạnh bàn chân trái.

NS. Sử dụng chân trái và lõi để giữ thăng bằng, vặn phần trên cơ thể sang trái (cảm giác hơi khó chịu!), Giữ các đầu ngón tay phải trên sàn để giữ vững cơ thể. Cố gắng mở rộng ngực và cánh tay trái lên hết mức có thể, kéo dài chân trái.

NS. Cố gắng giữ tư thế trong một vài lần hít thở sâu và thở ra, sau đó đổi bên.

Lời trêu ghẹo

Heather Andersen, người sáng lập New York Pilates, cho biết: Đoạn giới thiệu không hề dễ dàng, nhưng đó là một cột mốc quan trọng đối với tất cả các sinh viên nghiêm túc: "Giữ thăng bằng trong đoạn giới thiệu là một bước ngoặt cho sự tiến bộ trong Pilates". Một khi bạn có sức mạnh cốt lõi để thực hiện tư thế này, bạn chính thức là người mới bắt đầu.

"Cách tốt nhất để bắt đầu trò trêu ghẹo là bắt đầu ngồi, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Gập đuôi xuống dưới để cuộn trở lại xương cùng, giữ cho cột sống của bạn ở hình chữ 'C'. Khi bạn đã tìm được vị trí , tập đưa từng chân lên mặt bàn (chân nâng lên, ống chân song song với sàn). Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể bám vào mặt sau của đùi để làm điểm tựa. Bước tiếp theo là tập đưa cả hai chân lên mặt bàn. , vẫn giữ vào mặt sau của đùi nếu bạn cần. Khi bạn có thể giữ thăng bằng bằng cả hai chân trên mặt bàn, hãy duỗi thẳng từng chân một, thực sự cảm thấy bụng thấp kéo hai chân về phía ngực khi bạn duỗi thẳng, "Andersen giải thích. (Hãy thử các động tác Pilates khác để có đôi chân khỏe từ Anderson.)

Bằng cách dần dần xây dựng đến trạng thái cân bằng chân thẳng, đầy đủ, bạn sẽ học cách nhắm mục tiêu cơ bụng của mình một cách chính xác và thực sự cảm thấy hoạt động cốt lõi của mình.

Cách thực hiện đoạn giới thiệu:

MỘT. Bắt đầu nằm ngửa với cả hai chân nâng lên mặt bàn và hai tay nâng thẳng lên trần nhà.

NS. Hít sâu, sau đó thở ra cong cằm và cột sống lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân ra, quét cánh tay sang hai bên rồi về phía trước và song song với chân.

NS. Hít vào ở đầu chuyển động khi bạn giữ thăng bằng trên xương cùng, sau đó thở ra và lăn lưng trên xuống sàn, hai chân trở lại mặt bàn. Lặp lại từ 5 đến 10 lần.

Thuốc bóng Burpee

Đó là động tác toàn thân cường độ cao mà bạn rất ghét. Trên thực tế, nhiều người cảm thấy mệt mỏi sau một vài lần ợ hơi đầu tiên đến nỗi cuối cùng họ sẽ bị bong ra từng cơn và gây căng cơ cho các cơ khác. Anna Kaiser, người sáng lập AKT InMotion, cho biết: “Mọi người thường chú ý vào phần lưng dưới của họ và lạm dụng cổ và bẫy của họ quá mức.

Để chống lại điều đó và giữ sự tập trung vào chân, lưng trên và cốt lõi, Kaiser khuyên bạn nên đặt tay của bạn lên trên một quả bóng thuốc thay vì sàn nhà. Ngoài ra, "Đừng nhìn lên: Giữ cằm của bạn cúi xuống ngực khi bạn ra vào plank, điều này sẽ giúp bạn căn chỉnh cơ thể một cách chính xác từ đỉnh đầu đến gót chân", Kaiser nói. Và khi bạn trở lại tư thế đứng, "hãy thử lùi lại phía sau thay vì nhảy để bạn không bị vặn lưng dưới." (Dưới đây là các mẹo khác về cách thực hiện burpee một cách chính xác.)

Khi bạn đã học được cách giữ năng lượng và phong độ săn chắc, bạn có thể thực hiện thêm động tác bật nhảy trở lại và thử di chuyển với lòng bàn tay trên sàn thay vì bóng.

Làm thế nào để thực hiện một quả bóng thuốc Burpee

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay giữ thăng bằng trên quả bóng thuốc.

NS. Nhảy chân vào, tiếp đất ở hai bên quả bóng và nâng ngực lên để thực hiện tư thế ngồi xổm. Nhảy lên không trung, hạ cánh xuống trong tư thế ngồi xổm.

NS. Đặt tay trở lại quả bóng ở phía trước và bước trở lại tư thế plank. Để thực hiện động tác khó hơn, hãy nhảy trở lại tấm ván thay vì bước vào tấm ván và thực hiện một động tác chống đẩy lên quả bóng trước khi nhảy chân trở lại tư thế ngồi xổm.

NS. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 30 đến 60 giây.

Đánh giá cho