Người ăn chay nên ăn gì để ngăn ngừa thiếu máu

NộI Dung

• Thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay
• Mẹo tăng cường hấp thụ sắt
• Thực đơn ăn kiêng giàu sắt cho người ăn chay
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3

Người ăn chay nên ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt như đậu, đậu lăng, mận khô, hạt lanh và cải xoăn để tránh thiếu máu. Ngoài ra, bạn nên áp dụng các chiến lược như ăn các loại trái cây có múi, chẳng hạn như cam và sơ ri, cùng với những thực phẩm này để tăng cường hấp thu sắt hoặc bạn có thể đặt cược vào việc tiêu thụ Men dinh dưỡng để bổ sung giá trị dinh dưỡng cho chế độ ăn uống,

Thiếu máu là một căn bệnh phổ biến ở toàn bộ dân số, nhưng người bệnh cần đặc biệt lưu ý, vì họ thường tiêu thụ nhiều sản phẩm với sữa và các sản phẩm từ sữa, và canxi trong những thực phẩm này làm giảm sự hấp thụ sắt trong cơ thể. Tìm hiểu những thuận lợi và khó khăn của việc ăn chay.

Thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay

Thực phẩm chính có nguồn gốc thực vật, nguồn cung cấp sắt là:

• Các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng;
• Trái cây khô: mơ, mận, nho khô;
• Hạt giống: bí ngô, vừng, hạt lanh;
• Hạt có dầu: hạt dẻ, hạnh nhân, óc chó;
• Rau xanh đậm: cải xoăn, cải xoong, rau mùi, mùi tây;
• Các loại ngũ cốc:lúa mì, yến mạch, gạo;
• Khác: sắn, sốt cà chua, đậu phụ, mật mía.

Người ăn chay phải ăn những thực phẩm này nhiều lần trong ngày để có đủ lượng sắt.

Mẹo tăng cường hấp thụ sắt

Một số lời khuyên cho người ăn chay để tăng hấp thu sắt trong ruột là:

1. Ăn trái cây giàu vitamin C, chẳng hạn như cam, dứa, sơ ri và kiwi, cùng với các loại thực phẩm giàu chất sắt;
2. Tránh uống sữa và các sản phẩm từ sữa với thực phẩm giàu sắt, vì canxi làm giảm hấp thu sắt;
3. Tránh uống cà phê và các loại trà với thực phẩm giàu sắt, vì polyphenol có trong những thức uống này làm giảm hấp thu sắt;
4. Tiêu thụ thực phẩm giàu fructooligosaccharide, chẳng hạn như atisô, đậu nành, măng tây, tỏi, tỏi tây và chuối;
5. Tránh sử dụng các loại thuốc trị ợ chua, vì sắt có nguồn gốc thực vật cần độ pH có tính axit của dạ dày để hấp thụ.

Những người ăn chay ăn sữa và trứng có xu hướng thiếu sắt nhiều hơn những người ăn chay hạn chế vì họ thường ăn nhiều sữa và các sản phẩm từ sữa, làm giảm hấp thu sắt. Vì vậy, những người ăn chay này nên đặc biệt cẩn thận với chất sắt và trải qua các xét nghiệm định kỳ để xác định sự hiện diện của bệnh thiếu máu. Xem thêm về Cách tránh thiếu chất dinh dưỡng trong Chế độ ăn chay.

Thực đơn ăn kiêng giàu sắt cho người ăn chay

Sau đây là một ví dụ về thực đơn 3 ngày giàu chất sắt cho người ăn chay.

1 ngày

• Bữa ăn sáng: 1 ly sữa + 1 bánh mì nguyên cám với bơ;
• Ăn nhẹ buổi sáng: 3 hạt điều + 2 quả kiwi;
• Bữa tối ăn trưa: 4 thìa gạo lứt + 3 thìa đậu + salad với đậu xanh, mùi tây, cà chua và cải xoong + 2 lát dứa;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua với hạt lanh + 5 bánh quy Maria + 3 mận khô.

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: 1 cốc sữa chua + ngũ cốc nguyên hạt;
• Ăn nhẹ buổi sáng: 4 bánh mì nướng với bơ + 3 quả hạch;
• Bữa tối ăn trưa: 4 thìa gạo lứt + 3 thìa đậu lăng + salad với đậu nành, bắp cải, cà chua và vừng + 1 quả cam;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 ly nước cam tự nhiên + 1 bánh mì nâu phô mai.

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: Sinh tố bơ + 5 bánh mì nướng ricotta;
• Ăn nhẹ buổi sáng: 5 cái bánh quy bột bắp + 3 quả mơ;
• Bữa tối ăn trưa:Mì ống với mì ống nguyên hạt, đậu phụ, sốt cà chua, ô liu và bông cải xanh + xà lách tím, cà chua và salad nho khô + 8 acerolas;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua + 5 bánh quy hạt + 6 dâu tây.

Người ăn chay cũng có thể mua các sản phẩm được làm giàu bằng sắt và các khoáng chất khác, chẳng hạn như bột gạo, sô cô la và bánh quy giòn có hạt. Chế độ ăn chay cũng ít vitamin B12, đây cũng là chất quan trọng để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Xem các triệu chứng thiếu vitamin B12 là gì.

Cùng tham khảo một số loại thực phẩm mà bạn không thể ngờ rằng người ăn chay không nên ăn trong video nhẹ nhàng và vui nhộn này của chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin:

Xem thêm về chế độ ăn chay tại:

• Ovolactovegetarianism: Biết nó là gì, lợi ích và cách chuẩn bị công thức nấu ăn
• Cách thực hiện chế độ ăn kiêng thô