7 lời khuyên để tham gia vào Ketosis

NộI Dung

• 1. Giảm thiểu tiêu thụ Carb của bạn
• 2. Bao gồm dầu dừa trong chế độ ăn uống của bạn
• 3. Tăng cường hoạt động thể chất của bạn
• 4. Tăng lượng chất béo lành mạnh của bạn
• 5. Thử ăn nhanh hoặc nhanh béo
• 6. Duy trì lượng protein đầy đủ
• 7. Kiểm tra mức độ Ketone và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn khi cần thiết

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Nếu bạn mua thứ gì đó thông qua một liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Làm thế nào điều này hoạt động.

Ketosis là một quá trình trao đổi chất bình thường mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Trong quá trình ketosis, cơ thể bạn chuyển đổi chất béo thành các hợp chất được gọi là xeton và bắt đầu sử dụng chúng làm nguồn năng lượng chính.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống thúc đẩy ketosis rất có lợi cho việc giảm cân, một phần là do tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn của chúng (,).

Nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng ketosis cũng có thể hữu ích cho bệnh tiểu đường loại 2 và rối loạn thần kinh, trong số các tình trạng khác (,).

Điều đó đang được nói, để đạt được trạng thái ketosis có thể mất một số công việc và lập kế hoạch. Nó không chỉ đơn giản như cắt giảm tinh bột.

Dưới đây là 7 mẹo hiệu quả để tham gia vào bệnh ketosis.

1. Giảm thiểu tiêu thụ Carb của bạn

Ăn một chế độ ăn rất ít carb cho đến nay là yếu tố quan trọng nhất để đạt được ketosis.

Thông thường, các tế bào của bạn sử dụng glucose, hoặc đường, làm nguồn nhiên liệu chính của chúng. Tuy nhiên, hầu hết các tế bào của bạn cũng có thể sử dụng các nguồn nhiên liệu khác. Điều này bao gồm các axit béo, cũng như xeton, còn được gọi là thể xeton.

Cơ thể bạn lưu trữ glucose trong gan và cơ dưới dạng glycogen.

Khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp, lượng dự trữ glycogen sẽ giảm và lượng hormone insulin giảm. Điều này cho phép các axit béo được giải phóng khỏi các kho chứa chất béo trong cơ thể bạn.

Gan của bạn chuyển đổi một số axit béo này thành các thể xeton là axeton, acetoacetate và beta-hydroxybutyrate. Các xeton này có thể được sử dụng làm nhiên liệu cho các phần của não (,).

Mức độ hạn chế carb cần thiết để tạo ra ketosis có phần được cá nhân hóa. Một số người cần hạn chế lượng tinh bột thuần (tổng lượng tinh bột trừ chất xơ) xuống 20 gam mỗi ngày, trong khi những người khác có thể đạt được trạng thái ketosis khi ăn gấp đôi lượng này hoặc hơn.

Vì lý do này, chế độ ăn kiêng Atkins quy định rằng carbs được hạn chế ở mức 20 gram hoặc ít hơn mỗi ngày trong hai tuần để đảm bảo rằng ketosis đạt được.

Sau thời điểm này, một lượng nhỏ carbs có thể được bổ sung dần dần vào chế độ ăn uống của bạn, miễn là duy trì trạng thái ketosis.

Trong một nghiên cứu kéo dài một tuần, những người thừa cân mắc bệnh tiểu đường loại 2 hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể ở mức 21 gam trở xuống mỗi ngày có mức bài tiết xeton trong nước tiểu hàng ngày cao hơn 27 lần so với mức cơ bản của họ ().

Trong một nghiên cứu khác, người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 được cho phép 20–50 gam carbs tiêu hóa mỗi ngày, tùy thuộc vào số gam cho phép họ duy trì mức xeton trong máu trong phạm vi mục tiêu 0,5–3,0 mmol / L ().

Những loại carb và ketone này được khuyên dùng cho những người muốn chuyển sang giai đoạn ketosis để thúc đẩy giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu hoặc giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Ngược lại, chế độ ăn ketogenic trị liệu được sử dụng cho bệnh động kinh hoặc liệu pháp điều trị ung thư thử nghiệm thường hạn chế carbs ở mức dưới 5% calo hoặc ít hơn 15 gam mỗi ngày để tăng thêm mức xeton (,).

Tuy nhiên, bất kỳ ai sử dụng chế độ ăn kiêng cho mục đích điều trị chỉ nên thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia y tế.

Hạn chế lượng carb của bạn ở mức 20–50 gam net mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin, dẫn đến giải phóng các axit béo dự trữ mà gan của bạn chuyển hóa thành xeton.

2. Bao gồm dầu dừa trong chế độ ăn uống của bạn

Ăn dầu dừa có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis.

Nó chứa chất béo được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).

Không giống như hầu hết các chất béo, MCT được hấp thụ nhanh chóng và đưa trực tiếp đến gan, nơi chúng có thể được sử dụng ngay lập tức để tạo năng lượng hoặc chuyển hóa thành xeton.

Trên thực tế, người ta cho rằng tiêu thụ dầu dừa có thể là một trong những cách tốt nhất để tăng mức xeton ở những người bị bệnh Alzheimer và các rối loạn hệ thần kinh khác ().

Mặc dù dầu dừa có chứa bốn loại MCT, nhưng 50% chất béo của nó đến từ loại được gọi là axit lauric.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng các nguồn chất béo có tỷ lệ axit lauric cao hơn có thể tạo ra mức độ ketosis bền vững hơn. Điều này là do nó được chuyển hóa dần dần so với các MCT khác (,).

MCT đã được sử dụng để gây ra ketosis ở trẻ em bị động kinh mà không hạn chế carbs nghiêm trọng như chế độ ăn ketogenic cổ điển.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn MCT cao chứa 20% calo từ carbs tạo ra các hiệu ứng tương tự như chế độ ăn ketogenic cổ điển, cung cấp ít hơn 5% calo từ carbs (,).

Khi thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn, bạn nên thực hiện từ từ để giảm thiểu các tác dụng phụ về tiêu hóa như đau bụng hoặc tiêu chảy.

Bắt đầu với một thìa cà phê mỗi ngày và tăng lên đến hai đến ba thìa mỗi ngày trong suốt một tuần. Bạn có thể tìm mua dầu dừa tại cửa hàng tạp hóa gần nhà hoặc mua trực tuyến.

3. Tăng cường hoạt động thể chất của bạn

Ngày càng có nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng trạng thái ketosis có thể có lợi cho một số loại hiệu suất thể thao, bao gồm cả bài tập sức bền (,,).

Ngoài ra, năng động hơn có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis.

Khi bạn tập thể dục, bạn làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen trong cơ thể. Thông thường, những thứ này được bổ sung khi bạn ăn carbs, được phân hủy thành glucose và sau đó chuyển thành glycogen.

Tuy nhiên, nếu lượng carb được giảm thiểu, lượng dự trữ glycogen vẫn ở mức thấp. Đáp lại, gan của bạn tăng sản xuất xeton, có thể được sử dụng làm nguồn nhiên liệu thay thế cho cơ bắp của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy ở nồng độ xeton trong máu thấp, tập thể dục làm tăng tốc độ sản sinh xeton. Tuy nhiên, khi xeton trong máu đã tăng cao, chúng sẽ không tăng lên khi tập thể dục và thực sự có thể giảm trong một thời gian ngắn ().

Ngoài ra, tập luyện trong trạng thái nhịn ăn đã được chứng minh là làm tăng mức xeton (,).

Trong một nghiên cứu nhỏ, 9 phụ nữ lớn tuổi tập thể dục trước hoặc sau bữa ăn. Nồng độ xeton trong máu của họ cao hơn 137–314% khi họ tập thể dục trước bữa ăn so với khi họ tập thể dục sau bữa ăn ().

Hãy nhớ rằng mặc dù tập thể dục làm tăng sản xuất xeton, nhưng có thể mất một đến bốn tuần để cơ thể bạn thích nghi với việc sử dụng xeton và axit béo làm nhiên liệu chính. Trong thời gian này, hiệu suất thể chất có thể bị giảm tạm thời ().

Tham gia vào hoạt động thể chất có thể làm tăng mức xeton trong quá trình hạn chế carb. Hiệu ứng này có thể được tăng cường bằng cách tập luyện trong trạng thái nhịn ăn.

4. Tăng lượng chất béo lành mạnh của bạn

Tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh có thể tăng mức xeton và giúp bạn đạt được trạng thái ketosis.

Thật vậy, một chế độ ăn ketogenic rất ít carb không chỉ giảm thiểu carbs mà còn chứa nhiều chất béo.

Chế độ ăn ketogenic để giảm cân, tăng cường sức khỏe trao đổi chất và hiệu suất luyện tập thường cung cấp từ 60–80% calo từ chất béo.

Chế độ ăn ketogenic cổ điển được sử dụng cho bệnh động kinh thậm chí còn cao hơn chất béo, với 85–90% calo từ chất béo ().

Tuy nhiên, lượng chất béo cực cao không nhất thiết chuyển thành mức xeton cao hơn.

Một nghiên cứu kéo dài 3 tuần trên 11 người khỏe mạnh đã so sánh tác động của việc nhịn ăn với lượng chất béo hấp thụ khác nhau đối với mức xeton trong hơi thở.

Nhìn chung, mức xeton được tìm thấy là tương tự ở những người tiêu thụ 79% hoặc 90% calo từ chất béo ().

Hơn nữa, vì chất béo chiếm một tỷ lệ lớn trong chế độ ăn ketogenic, nên điều quan trọng là phải chọn các nguồn chất lượng cao.

Chất béo tốt bao gồm dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa, bơ, mỡ lợn và mỡ động vật. Ngoài ra, có nhiều loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất béo nhưng cũng rất ít carbs.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng tổng cộng bạn không tiêu thụ quá nhiều calo, vì điều này có thể khiến quá trình giảm cân của bạn bị đình trệ.

Tiêu thụ ít nhất 60% calo từ chất béo sẽ giúp tăng mức xeton của bạn. Chọn nhiều loại chất béo lành mạnh từ cả nguồn thực vật và động vật.

5. Thử ăn nhanh hoặc nhanh béo

Một cách khác để mắc bệnh ketosis là không ăn trong vài giờ.

Trên thực tế, nhiều người rơi vào tình trạng ketosis nhẹ giữa bữa tối và bữa sáng.

Trẻ em bị động kinh đôi khi nhịn ăn trong vòng 24–48 giờ trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic. Điều này được thực hiện để chuyển sang trạng thái ketosis nhanh chóng để có thể giảm các cơn co giật sớm hơn (,).

Nhịn ăn gián đoạn, một phương pháp ăn kiêng bao gồm nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn, cũng có thể gây ra ketosis (,).

Hơn nữa, “nhịn ăn béo” là một cách tiếp cận tăng cường xeton khác bắt chước tác dụng của việc nhịn ăn.

Nó liên quan đến việc tiêu thụ khoảng 1.000 calo mỗi ngày, 85–90% trong số đó đến từ chất béo. Sự kết hợp giữa lượng calo thấp và lượng chất béo rất cao này có thể giúp bạn nhanh chóng đạt được trạng thái ketosis.

Một nghiên cứu năm 1965 báo cáo giảm béo đáng kể ở những bệnh nhân thừa cân, những người theo dõi chế độ ăn kiêng béo. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những kết quả này dường như đã được phóng đại quá mức ().

Bởi vì chế độ ăn kiêng chất béo rất ít protein và calo, nên tuân theo chế độ này tối đa từ ba đến năm ngày để ngăn ngừa mất quá nhiều khối lượng cơ. Nó cũng có thể khó tuân thủ trong hơn một vài ngày.

Dưới đây là một số mẹo và ý tưởng để giảm béo nhanh chóng để chuyển sang trạng thái ketosis.

Nhịn ăn, nhịn ăn ngắt quãng và “nhịn ăn” đều có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis tương đối nhanh chóng.

6. Duy trì lượng protein đầy đủ

Để đạt được trạng thái ketosis đòi hỏi một lượng protein vừa đủ nhưng không quá nhiều.

Chế độ ăn ketogenic cổ điển được sử dụng cho bệnh nhân động kinh bị hạn chế cả carbs và protein để tối đa hóa mức ketone.

Chế độ ăn uống tương tự cũng có thể có lợi cho bệnh nhân ung thư, vì nó có thể hạn chế sự phát triển của khối u (,).

Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, cắt giảm lượng protein để tăng sản xuất xeton không phải là một thực hành lành mạnh.

Đầu tiên, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ protein để cung cấp cho gan các axit amin có thể được sử dụng cho quá trình tạo gluconeogenes, nghĩa là “tạo ra glucose mới”.

Trong quá trình này, gan của bạn cung cấp glucose cho một số tế bào và cơ quan trong cơ thể không thể sử dụng xeton làm nhiên liệu, chẳng hạn như tế bào hồng cầu và các bộ phận của thận và não.

Thứ hai, lượng protein nên đủ cao để duy trì khối lượng cơ khi lượng carb thấp, đặc biệt là trong quá trình giảm cân.

Mặc dù giảm cân thường dẫn đến mất cả cơ và mỡ, nhưng tiêu thụ đủ lượng protein theo chế độ ăn ketogenic rất ít carb có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp (,).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì khối lượng cơ và hiệu suất thể chất được tối đa hóa khi lượng protein nạp vào trong khoảng 0,55–0,77 gam mỗi pound (1,2–1,7 gam mỗi kg) khối lượng nạc ().

Trong các nghiên cứu về giảm cân, chế độ ăn kiêng rất ít carb với lượng protein trong phạm vi này đã được phát hiện là gây ra và duy trì ketosis (,,).

Trong một nghiên cứu trên 17 người đàn ông béo phì, theo một chế độ ăn ketogenic cung cấp 30% calo từ protein trong bốn tuần đã dẫn đến mức xeton trong máu trung bình là 1,52 mmol / L. Điều này nằm trong khoảng 0,5–3,0 mmol / L của ketosis dinh dưỡng ().

Để tính toán nhu cầu protein của bạn theo chế độ ăn ketogenic, hãy nhân trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn theo đơn vị pound với 0,55 đến 0,77 (1,2 đến 1,7 theo kg). Ví dụ, nếu trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn là 130 pound (59 kg), lượng protein của bạn nên là 71–100 gram.

Tiêu thụ quá ít protein có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, trong khi lượng protein quá lớn có thể ngăn chặn sản xuất xeton.

7. Kiểm tra mức độ Ketone và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn khi cần thiết

Giống như nhiều thứ trong dinh dưỡng, việc đạt được và duy trì trạng thái ketosis được cá nhân hóa rất cao.

Do đó, có thể hữu ích khi kiểm tra mức xeton để đảm bảo bạn đang đạt được mục tiêu của mình.

Ba loại xeton - aceton, beta-hydroxybutyrate và acetoacetate - có thể được đo trong hơi thở, máu hoặc nước tiểu của bạn.

Axeton được tìm thấy trong hơi thở của bạn và các nghiên cứu đã xác nhận việc kiểm tra nồng độ axeton trong hơi thở là một cách đáng tin cậy để theo dõi tình trạng nhiễm ceton ở những người theo chế độ ăn ketogenic (,).

Máy đo Ketonix đo axeton trong hơi thở. Sau khi hít thở vào máy đo, một màu sẽ nhấp nháy để cho biết bạn có đang trong tình trạng ketosis hay không và mức độ của bạn đang ở mức nào.

Xeton cũng có thể được đo bằng máy đo xeton trong máu. Tương tự như cách hoạt động của máy đo đường, một giọt máu nhỏ được đặt trên một dải được lắp vào máy đo.

Nó đo lượng beta-hydroxybutyrate trong máu của bạn và nó cũng được tìm thấy là một chỉ số hợp lệ về mức độ ketosis ().

Nhược điểm của việc đo xeton trong máu là các dải rất đắt.

Cuối cùng, xeton đo được trong nước tiểu là acetoacetate. Các dải nước tiểu xeton được nhúng vào nước tiểu và chuyển các sắc thái khác nhau thành màu hồng hoặc tím tùy thuộc vào mức độ xeton hiện có. Màu tối hơn phản ánh mức xeton cao hơn.

Que thử nước tiểu xeton dễ sử dụng và khá rẻ. Mặc dù độ chính xác của chúng khi sử dụng lâu dài đã bị nghi ngờ, nhưng ban đầu chúng nên cung cấp xác nhận rằng bạn đang trong tình trạng ketosis.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy xeton trong nước tiểu có xu hướng cao nhất vào sáng sớm và sau bữa tối theo chế độ ăn ketogenic ().

Sử dụng một hoặc nhiều phương pháp này để kiểm tra xeton có thể giúp bạn xác định xem bạn có cần thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào để chuyển sang trạng thái ketosis hay không.