Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về các kiểu bơi khác nhau

NộI Dung

• 4 cách bơi bạn nên biết
• 1. Phong cách tự do
• 2. Bơi ngửa
• 3. Bơi ếch
• 4. Bướm
• Đánh giá cho

Cho dù đó là mùa hè hay không, nhảy trong bể bơi là một cách tuyệt vời để kết hợp thói quen tập luyện của bạn, giảm tải các khớp và đốt cháy lượng calo lớn trong khi sử dụng khá nhiều cơ trong cơ thể.

Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Hãy xem đây là hướng dẫn của bạn về các động tác bơi phổ biến nhất — và cách kết hợp chúng vào bài tập dưới nước tiếp theo của bạn. (Bạn không muốn chạy vòng? Thay vào đó, hãy thử bài tập không bơi lội này.)

4 cách bơi bạn nên biết

Nếu bạn đã từng theo dõi Thế vận hội Mùa hè, bạn đã thấy bốn kiểu bơi phổ biến nhất — bơi tự do, bơi ngửa, bơi ếch và bơi bướm — đang hoạt động. Và trong khi các nét vẽ của bạn có thể khôngkhá giống như của Natalie Coughlin, hãy nắm bắt những điều cơ bản và bạn khá chắc chắn là một bài tập luyện sát thủ. (Khi bạn đã thành thạo các động tác bơi này, hãy thử một trong các bài tập bơi này cho mọi cấp độ thể chất.)

1. Phong cách tự do

Julia Russell, C.P.T., cựu vận động viên bơi lội Olympic, đồng thời là huấn luyện viên và huấn luyện viên bơi lội tại Life Time Athletic ở thành phố New York cho biết: “Tự do chắc chắn là môn bơi lội nổi tiếng nhất”. "Nó không chỉ nhanh nhất và hiệu quả nhất mà còn là cách dễ dàng nhất để thành thạo."

Nếu bạn mới học bơi hoặc muốn rèn luyện sức khỏe trong hồ bơi, bơi tự do là một động tác tuyệt vời để bạn bắt đầu.Bơi tự do ở mức độ gắng sức từ trung bình đến mạnh trong một giờ, và một người nặng 140 pound sẽ đốt cháy tới 500 calo.

Cách thực hiện động tác bơi tự do:

• Bạn bơi tự do trong tư thế nằm sấp ngang (nghĩa là úp mặt xuống nước).
• Với những ngón chân nhọn, bạn đá chân theo một chuyển động lên xuống nhanh chóng, gọn nhẹ được gọi là 'cú đá hất tung'.
• Trong khi đó, cánh tay của bạn di chuyển theo kiểu liên tục, xen kẽ: Một cánh tay kéo dưới nước từ vị trí mở rộng (phía trước cơ thể, ngang tai) về phía hông, trong khi cánh tay kia thu hồi bằng cách quét trên mặt nước từ hông ra ngoài. vị trí mở rộng trước mặt bạn.
• Để thở, bạn quay đầu sang một bên của bất kỳ cánh tay nào đang phục hồi và hít vào nhanh chóng trước khi quay mặt xuống lần nữa. (Thông thường, bạn sẽ thở mỗi hai lần hoặc nhiều hơn.)

Russell nói: “Khía cạnh khó nhất của tự do là hơi thở. "Tuy nhiên, thật dễ dàng để làm việc với kickboard." Đá rung trong khi giơ tấm ván ra trước mặt và tập xoay mặt vào trong và ra khỏi mặt nước để hít thở cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. (Dưới đây là một số mẹo khác để tận dụng tối đa mọi bài tập bơi lội.)

Cơ bắp hoạt động khi chơi tự do: cốt lõi, vai, cơ mông, gân kheo

2. Bơi ngửa

Russell nói về cơ bản là động tác lộn ngược của bơi tự do, bơi ngửa là một động tác bơi dễ thành thạo khác phổ biến đối với những vận động viên bơi lội ở mọi cấp độ khả năng.

Mặc dù một người bình thường chỉ đốt cháy khoảng 300 calo mỗi giờ khi bơi ngửa, nhưng đột quỵ mang lại một lợi ích lớn: Mặt của bạn ở trên mặt nước, vì vậy bạn có thể thở bất cứ khi nào bạn muốn. Russell nói: “Bơi ngửa cực kỳ hữu ích khi bạn cần một chút thời gian nghỉ ngơi. (Liên quan: Làm thế nào người phụ nữ này sử dụng bơi để làm sạch đầu của cô ấy)

Thêm vào đó, nó cũng rất hữu ích khi bạn "thực sự muốn tăng cường cơ bụng và cơ lưng của mình", cô ấy nói thêm. Kết hợp bơi ngửa và bơi tự do trong cùng một bài tập trong bể bơi và bạn sẽ rèn luyện cơ thể từ mọi góc độ.

Cách thực hiện động tác bơi ngửa:

• Bạn bơi ngửa ở tư thế nằm ngửa nằm ngang (có nghĩa là bạn đang ngửa mặt trong nước), do đó có tên là 'bơi ngửa'.
• Giống như trong tự do, bạn đá chân trong một cú đá ngắn, liên tục trong khi cánh tay của bạn di chuyển theo kiểu xen kẽ liên tục.
• Trong bơi ngửa, bạn sẽ kéo một cánh tay trên mặt nước từ vị trí mở rộng trên đầu xuống hông, trong khi cánh tay kia thu hồi bằng cách thực hiện chuyển động nửa vòng tròn trên không, từ hông đến vị trí mở rộng đó.
• Cơ thể của bạn sẽ hơi lăn từ bên này sang bên kia khi mỗi cánh tay kéo dưới nước, nhưng đầu của bạn sẽ ở tư thế trung tính hướng lên trên, có nghĩa là bạn có thể thở dễ dàng khi cần thiết.

Cơ bắp hoạt động khi bơi ngửa: vai, mông và gân kheo, cộng với nhiều cơ (đặc biệt là lưng) hơn là tự do

3. Bơi ếch

Russell nói: Mặc dù nhịp độ của bơi ếch, khá khác với bơi tự do và bơi ngửa, nhưng có thể rất khó để làm được điều đó. "Nó giống như đi xe đạp." (Liên quan: Kính bơi tốt nhất cho mọi tình huống)

Vì một người bình thường chỉ đốt cháy 350 calo mỗi giờ khi bơi ếch, nên bạn có thể không phải tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, vì nó sử dụng kiểu chuyển động khác với kiểu bơi tự do và bơi ngửa, đó là một cách tuyệt vời để chuyển đổi mọi thứ và tập trung vào các nhóm cơ khác nhau, Russell nói.

Thêm vào đó, "nếu bạn do dự trong việc nín thở, thì bơi ếch sẽ rất tốt vì bạn thở được từng nhịp", cô ấy giải thích. Heck, bạn thậm chí có thể làm điều đó mà không cần nhúng mặt vào nước (mặc dù điều đó không phảivề mặt kỹ thuật Chính xác).

Cách thực hiện động tác bơi ếch:

• Giống như bơi tự do, bạn bơi ếch trong tư thế nằm sấp ngang. Tuy nhiên, trong bơi ếch, bạn di chuyển giữa tư thế nằm ngang, sắp xếp hợp lý hơn (khi cơ thể bạn giống như một cây bút chì ở dưới nước, với cánh tay và chân duỗi ra) và một tư thế phục hồi thẳng đứng hơn, trong đó bạn kéo thân mình lên khỏi mặt nước để thở. .
• Ở đây, chân của bạn thực hiện một cú đá 'roi' hoặc 'ếch' đối xứng, bao gồm việc kéo hai bàn chân của bạn vào nhau về phía mông và sau đó hất chân sang hai bên theo chuyển động tròn cho đến khi chúng gặp lại nhau ở vị trí hợp lý. (Nghiêm túc mà nói, chỉ là hình ảnh chân ếch.)
• Trong khi đó, cánh tay của bạn di chuyển theo hình tam giác, đối xứng. Khi chân của bạn phục hồi về phía mông, tay của bạn (đưa ra phía trước) vuốt về phía trước, hướng ra ngoài, sau đó kéo vào ngực, tạo ra hình tam giác đó. Khi chân của bạn thực hiện cú đá ếch, bạn sẽ bắn cánh tay của mình trở lại vị trí mở rộng của chúng và lặp lại.
• Trong bơi ếch, bạn thở bằng cách nâng đầu lên khi cánh tay kéo qua mặt nước và ngửa mặt xuống khi chúng mở rộng ra trước mặt bạn.

Cơ bắp hoạt động khi bơi ếch: ngực,tất cả các cơ chân

4. Bướm

Có lẽ là cách bơi có vẻ ngoài hoành tráng nhất trong số bốn động tác bơi, con bướm cũng là (cho đến nay) khó thành thạo nhất.

"Đó là một chuyển động khá bất thường," Russell giải thích. "Thêm vào đó, nó chỉ sử dụng mọi cơ bắp mà bạn có." Kết quả là: một cú bơi không chỉ rất tiên tiến về mặt kỹ thuật, mà còn hoàn toàn mệt mỏi, ngay cả đối với những người chuyên nghiệp.

Bởi vì bướm rất phức tạp, Russell khuyên bạn nên thành thạo ba cú đánh còn lại trước khi thử. Tuy nhiên, khi bạn đến đó, hãy biết điều này: Đó là một công cụ đốt cháy calo độc ác. Một người trung bình đốt cháy gần 900 calo một giờ bơi bướm. "Nó thực sự làm cho nhịp tim của bạn tăng lên," cô ấy nói.

Cách thực hiện động tác bơi bướm:

• Butterfly, được thực hiện ở tư thế nằm sấp ngang, sử dụng một chuyển động nhấp nhô giống như sóng, trong đó ngực của bạn, tiếp theo là hông, liên tục lên xuống.
• Bạn sẽ bắt đầu ở một vị trí được sắp xếp hợp lý dưới nước. Từ đó, tay của bạn tạo hình đồng hồ cát dưới nước khi kéo về phía hông của bạn, sau đó thoát ra khỏi mặt nước và phục hồi về vị trí mở rộng đó bằng cách vòng về phía trước ngay trên mặt nước.
• Trong khi đó, chân của bạn thực hiện một cú đá 'cá heo', trong đó chân và bàn chân của bạn ở cùng nhau và đẩy lên xuống, với các ngón chân nhọn. (Hình ảnh đuôi nàng tiên cá.)
• Ở môn bơi bướm, bạn thở khi cần thiết bằng cách nâng đầu lên khỏi mặt nước trong khi cánh tay phục hồi trên mặt nước.

"Khi tôi dạy bướm, tôi chia nó thành ba phần," Russell nói. Đầu tiên, hãy thực hành kiểu chuyển động chung là nhún ngực và hông của bạn lên xuống xen kẽ, chỉ để cảm nhận được nhịp điệu. Sau đó, tập đá cá heo. Khi bạn đã hiểu rõ, hãy chỉ thực hiện chuyển động của cánh tay trước khi ghép tất cả lại với nhau. (BTW, bạn có biết bạn có thể tham gia các lớp học thể dục cho nàng tiên cá khi đang đi nghỉ không?)

Cơ bắp hoạt động khi hoạt động bướm: theo nghĩa đen là tất cả chúng (đặc biệt là phần lõi, lưng dưới và bắp chân)

Đánh giá cho