Đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) là gì và bạn có thể làm gì với nó?

NộI Dung

• Có phải là DOMS không?
• Điều gì gây ra DOMS?
• Có mối liên hệ nào giữa DOMS và axit lactic không?
• Ai có thể trải nghiệm DOMS?
• DOMS có phải là dấu hiệu của một tập luyện ’tốt không?
• Tiếp tục di chuyển để giảm đau, cơ bắp cứng
• Cách xử lý DOMS
• Mát xa
• Thuốc giảm đau tại chỗ
• Tắm lạnh
• Tắm nước ấm
• Thực phẩm chống viêm
• Làm thuốc giảm đau không kê đơn có giúp được không?
• Khi nào cần trợ giúp y tế
• Bạn có thể ngăn chặn DOMS không?
• Mang đi

Đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) là đau cơ bắt đầu sau khi bạn tập luyện. Nó thường bắt đầu một hoặc hai ngày sau khi tập luyện. Bạn đã giành được cảm giác DOMS trong khi tập luyện.

Đau cảm thấy trong hoặc ngay sau khi tập luyện là một loại đau nhức cơ bắp khác. Nó được gọi là đau nhức cơ cấp tính.

Đau nhức cơ bắp cấp tính là cảm giác nóng rát mà bạn cảm thấy trong cơ bắp trong quá trình tập luyện do sự tích tụ nhanh chóng của axit lactic.Nó thường biến mất ngay sau hoặc ngay sau khi bạn ngừng tập thể dục.

Đọc để tìm hiểu thêm về DOMS, bao gồm các triệu chứng, nguyên nhân, điều trị và hơn thế nữa.

Có phải là DOMS không?

Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, các triệu chứng DOMS thường xảy ra ít nhất 12 đến 24 giờ sau khi tập luyện. Cơn đau có xu hướng lên đến đỉnh điểm khoảng một đến ba ngày sau khi tập luyện của bạn, và sau đó sẽ giảm bớt sau đó.

Các triệu chứng của DOMS cần chú ý có thể bao gồm:

• cơ bắp cảm thấy mềm khi chạm vào
• giảm phạm vi chuyển động do đau và cứng khi di chuyển
• sưng ở các cơ bị ảnh hưởng
• mỏi cơ bắp
• mất sức mạnh cơ bắp trong thời gian ngắn

Điều gì gây ra DOMS?

Tập thể dục cường độ cao có thể gây ra những giọt nước mắt nhỏ, siêu nhỏ trong các sợi cơ của bạn. Cơ thể của bạn phản ứng với thiệt hại này bằng cách tăng viêm, điều này có thể dẫn đến sự khởi phát chậm trễ của đau nhức trong cơ bắp.

Khá nhiều bài tập cường độ cao có thể gây ra DOMS, nhưng một loại đặc biệt, được gọi là tập thể dục lập dị, thường kích hoạt nó.

Các bài tập lập dị khiến bạn căng cơ đồng thời bạn kéo dài nó.

Ví dụ, chuyển động đi xuống có kiểm soát khi bạn duỗi thẳng cẳng tay sau khi gập bắp tay là một chuyển động lệch tâm. Cách các quads của bạn căng lên khi chạy xuống dốc cũng là một chuyển động lập dị.

Có mối liên hệ nào giữa DOMS và axit lactic không?

Người ta đã từng nghĩ rằng sự tích tụ axit lactic do tập thể dục là để đổ lỗi cho DOMS, nhưng quan niệm sai lầm phổ biến này đã bị gỡ bỏ.

Ai có thể trải nghiệm DOMS?

DOMS có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, từ những vận động viên ưu tú, cho đến những người mới bắt đầu, cho đến những người trú ẩn trong một thời gian dài.

Vì vậy, bất kể mức độ thể lực của bạn, DOMS có thể tấn công bất cứ khi nào bạn quay số cường độ tập luyện, thực hiện các bài tập lập dị hoặc thử một loại bài tập mới mà cơ thể bạn không thể sử dụng.

DOMS có phải là dấu hiệu của một tập luyện ’tốt không?

Một số người nghĩ rằng trừ khi bạn cảm thấy siêu đau sau mỗi tập luyện, bạn không làm cho bất kỳ tăng thể dục. Nhưng điều này có đúng không?

Không. Khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục mới hoặc đẩy các giới hạn của mình, bạn sẽ dễ bị đau hơn. Nhưng khi bạn tiếp tục làm việc, cơ thể bạn thích nghi.

Bạn có thể cảm thấy ngày càng ít đau hơn với mỗi lần tập luyện, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không tập luyện đủ sức hoặc bạn đã bỏ lỡ cơ hội tập thể dục từ những bài tập luyện đó.

Tiếp tục di chuyển để giảm đau, cơ bắp cứng

Bạn có thể muốn nghỉ ngơi và tránh tất cả các bài tập và chuyển động khi DOMS tấn công, nhưng trừ khi nó nghiêm trọng, đánh vào chiếc ghế dài trong ngày chỉ có thể làm nặng thêm đau và cứng, không làm dịu nó.

Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu DOMS của bạn không tốt, bạn có thể cần nghỉ ngơi một ngày để có cơ hội sửa chữa.

Ở mức tối thiểu, bạn sẽ muốn bỏ qua bất kỳ loại bài tập tim mạch cường độ cao hoặc nâng sức mạnh nào khi bị đau. Điều đó chỉ có thể làm xấu đi và trì hoãn sự phục hồi của bạn từ DOMS.

Hãy suy nghĩ về việc thử một số chuyển động nhẹ nhàng trong suốt cả ngày. Nó đã thắng tốc độ phục hồi của bạn, nhưng nó có thể làm giảm đau nhức. Để giữ cho cơ bắp của bạn di chuyển, hãy thử tập yoga nhẹ nhàng hoặc đi bộ, đạp xe hoặc bơi với cường độ thấp đến trung bình.

Cách xử lý DOMS

Thời gian là cách điều trị duy nhất cho DOMS, nhưng bạn cũng có thể thực hiện các bước để giảm đau và cứng khớp trong khi chờ cơ bắp tự sửa chữa.

Kết quả nghiên cứu là hỗn hợp, và cần nhiều nghiên cứu hơn. Một số phát hiện cho thấy các phương pháp điều trị và các bước tự chăm sóc sau đây có thể giúp giảm bớt sự khó chịu.

Mát xa

Một đánh giá năm 2017 của một số nghiên cứu cho thấy những người nhận được massage 24, 48 hoặc 72 giờ sau khi tập luyện cường độ cao báo cáo đau nhức ít hơn đáng kể so với những người đã không được massage sau khi tập luyện. Nhận một massage 48 giờ sau khi tập luyện dường như làm việc tốt nhất.

Xoa bóp sau mỗi buổi tập có thể không khả thi, nhưng bạn có thể thử tự xoa bóp:

• bê
• đùi
• mông
• cánh tay
• đôi vai

Để xoa bóp cơ bắp của bạn, áp dụng một số dầu hoặc kem dưỡng da vào khu vực và nhào, bóp, và lắc nhẹ cơ bắp của bạn.

Sử dụng một con lăn bọt ngay sau khi tập luyện cũng có thể giúp tránh khỏi một trường hợp xấu của DOMS.

Thuốc giảm đau tại chỗ

Thuốc giảm đau tại chỗ là sản phẩm có ý nghĩa giúp giảm đau. Thuốc giảm đau tại chỗ dựa trên tinh dầu bạc hà và những người có arnica có thể giúp giảm đau DOMS. Những sản phẩm này có thể được áp dụng tại chỗ cho khu vực mà Sore đau. Luôn luôn làm theo hướng dẫn đóng gói về bao nhiêu và tần suất áp dụng.

Tắm lạnh

Một đánh giá năm 2016 của các nghiên cứu cho thấy ngâm trong toàn thân từ 10 đến 15 phút trong bồn nước lạnh (50 nhiệt59 ° F hoặc 10 thép15 ° C) làm giảm mức độ DOMS.

Tắm lạnh đã trở thành một phương pháp tự điều trị phổ biến cho các vận động viên cạnh tranh.

Tắm nước ấm

Một bồn tắm nước đá nghe có vẻ cực đoan? Thay vào đó, hãy thử ngâm mình trong bồn nước ấm. Bọc nhiệt ẩm hoặc tắm nước ấm cũng có thể làm giảm đau và cứng khớp với DOMS.

Thực phẩm chống viêm

Cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một số phát hiện cho thấy rằng ăn một số loại thực phẩm hoặc uống một số chất bổ sung nhất định có thể giúp giảm bớt DOMS.

Tìm hiểu những loại thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi cơ bắp tối ưu.

Làm thuốc giảm đau không kê đơn có giúp được không?

Theo nghiên cứu được công bố năm 2000, các loại thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như ibuprofen (Advil), don lồng làm nhiều việc để giảm đau DOMS.

Khi nào cần trợ giúp y tế

DOMS hiếm khi yêu cầu một chuyến đi đến bác sĩ. Nhưng Hội đồng Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên gặp bác sĩ hoặc y tá nếu cơn đau từ DOMS ngăn bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày bình thường.

Bạn cũng nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu:

• DOMS của bạn kéo dài hơn 7 ngày
• nước tiểu của bạn trở nên tối bất thường
• bạn bị sưng nặng ở tay và chân

Đau nhói, co thắt cơ bắp, và tê và ngứa ran khác với đau nhức âm ỉ của đau nhức cơ bắp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào sau khi làm việc.

Bạn có thể ngăn chặn DOMS không?

Bạn có thể không thể tránh tất cả DOMS cùng nhau, nhưng bạn có thể thực hiện các bước để giảm cường độ của nó. Hãy thử những lời khuyên sau:

• Giữ nước. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông tập thể dục ở nhiệt độ nóng và ẩm có một cơn đau nhức cơ bắp lớn khi họ uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục, so với những người đàn ông đã uống hydrat.
• Ấm lên. Dành 5 đến 10 phút trước mỗi buổi tập để thực hiện một số động tác kéo dài. Bỏ qua việc kéo dài tĩnh cho đến sau khi tập luyện của bạn.
• Nguội đi. Trong một nghiên cứu năm 2012, việc đạp xe với cường độ thấp trong 20 phút sau một buổi tập luyện sức mạnh cơ thể thấp hơn đã dẫn đến giảm đau nhức ở cơ tứ đầu hai ngày sau đó. Luôn luôn kết thúc sự hạ nhiệt của bạn với một số kéo dài tĩnh. Nó đã giành được ít hơn DOMS, nhưng nó có thể tăng cường sự linh hoạt trong các khớp và cơ bắp của bạn.
• Làm chậm thôi. Đưa tập luyện của bạn đến cấp độ cường độ tiếp theo một bước nhỏ tại một thời điểm. Điều đó có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng của mình một cách an toàn trong khi bạn giảm thiểu các tác động của DOMS.

Mang đi

Donith hãy để DOMS bên cạnh bạn từ thói quen tập thể dục của bạn. Thực hiện các bước để giảm tác động của nó bằng cách từ từ quay số cường độ tập luyện của bạn.

Nếu DOMS đình công, hãy sử dụng các biện pháp tự chăm sóc để giúp giảm bớt sự khó chịu trong khi cơ thể bạn lành lại.

Hơn hết, hãy kiên nhẫn. Theo thời gian, DOMS sẽ bắt đầu xảy ra ít thường xuyên hơn khi cơ thể bạn quen với các bài tập bạn đưa nó qua.