3 cách để thực hiện một lực đẩy Squat

NộI Dung

• Tổng quat
• Cách chúng hoạt động
• Cách thực hiện động tác squat
• Đối với burpee cơ bản:
• Thêm động tác đẩy hoặc nhảy
• Thêm tạ
• Lấy đi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Tổng quat

Bạn có thể gọi chúng là động tác squat hoặc động tác gập bụng - nhưng không có khả năng bạn gọi chúng là bài tập yêu thích của mình. Sự thật là, động tác squat rất khó. Nhưng đó là điều khiến chúng trở nên hiệu quả.

“Các giảng viên yêu thích họ. Nhưng mọi người ghét họ, ”Sarah Bright, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và huấn luyện viên thể dục nhóm từ Câu lạc bộ thể thao Midtown ở Chicago, nói.

Bright nói rằng burpees là lựa chọn hàng đầu của huấn luyện viên vì “chúng hiệu quả, không cần thiết bị và dễ dàng sửa đổi cho nhiều cấp độ thể dục”.

Cách chúng hoạt động

Một người tên là Tiến sĩ Royal H. Burpee đã tạo ra bài tập này như một bài kiểm tra thể lực cho các quân nhân. Bright giải thích: “Chúng tôi sử dụng nó ngay bây giờ để xây dựng sức mạnh cơ bắp và độ bền, cũng như huấn luyện mọi người làm việc với nhịp tim cao hơn (gần ngưỡng lactate hơn),” Bright giải thích.

Tập thể dục ở mức độ này không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn, mà còn làm tăng lượng tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC) khiến bạn tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn nữa sau khi ngừng tập thể dục và tiếp tục như vậy trong vài giờ. ”

Nói cách khác, động tác squat cho phép bạn gặt hái nhiều lợi ích của cả tim mạch và rèn luyện sức mạnh.

Cách thực hiện động tác squat

Vì chúng không yêu cầu thiết bị và không cần kỹ năng đặc biệt, bạn có thể thực hiện bài tập squat tại nhà.

Đối với burpee cơ bản:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ngang hông.
2. Hạ xuống tư thế ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn.
3. Đá hoặc bước chân của bạn trở lại tư thế plank.
4. Nhảy hoặc bước hai chân về phía trước để trở về tư thế ngồi xổm.
5. Trở lại vị trí đứng.

Trông có vẻ đơn giản, nhưng sau khi thực hiện một số động tác này liên tục, bạn sẽ thấy thách thức khi thực hiện tốt các động tác squat.

Khi các món burpees cơ bản trở nên dễ dàng, hãy thử các biến thể sau:

Thêm động tác đẩy hoặc nhảy

Khi bạn xuống tư thế plank, hãy chống đẩy trước khi đưa chân về phía trước để ngồi xổm. Khi bạn đến tư thế đứng, hãy thêm một bước nhảy, và sau đó quay trở lại tư thế ngồi xổm cho lần tiếp theo.

Thêm tạ

Bright cũng gợi ý thêm một bộ tạ nhẹ ở mỗi tay để tăng sức đề kháng. Lấy một số ở đây.

Khi bạn trở lại vị trí bắt đầu khi kết thúc burpee, hãy nâng chúng lên thành một lực ép trên cao để hoạt động của cánh tay và vai.

Lấy đi

Cho dù mục tiêu tập thể dục cuối cùng của bạn là giảm cân hay tăng cường sức mạnh, thì động tác squat và nhiều biến thể đầy thử thách của nó có thể giúp ích cho bạn.

Nếu burpee cơ bản quá khó, bạn thậm chí có thể điều chỉnh nó theo hướng khác. Bright đề xuất sử dụng một bước hoặc nền tảng dưới bàn tay của bạn thay vì đi tất cả các con đường xuống sàn. Điều này cho phép bạn dễ dàng thực hiện động tác squat truyền thống mà không phải cố gắng quá sức ngay từ đầu.