Celeb Trainer Don Saladino's Total Resistance Band Workout

NộI Dung

• Tập luyện mạch điện trở toàn cơ thể
• Banded Squat
• RDL một chân có dải
• Dải Bent-Over Row
• Máy ép vai nửa quỳ có dải
• Con chó có dải băng
• Đánh giá cho

À, dải kháng cự khiêm tốn. Khi bạn nghĩ về nó, thật sự không thể tin được bằng cách nào mà một miếng cao su nhỏ lại có thể bổ sung nhiều tiềm năng, sự đa dạng và tốt cho việc tập luyện.

Bài tập về ban nhạc đối kháng tại nhà này từ huấn luyện viên nổi tiếng Don Saladino — người sáng lập câu lạc bộ thể dục Drive495 và là người hướng dẫn các thói quen thể dục của Blake Lively — là ví dụ hoàn hảo về điều đó. Anh ấy sử dụng một dải kháng lực vòng lớn duy nhất để tăng cường sức đề kháng cho các bài tập cơ bản nhất về trọng lượng cơ thể (chim-chó, ngồi xổm trên không) và để thay thế trọng lượng tự do ở những người khác (RDL, hàng cúi xuống).

ICYDK, dải kháng vòng lớn (còn được gọi là "siêu dải" hoặc "dải công suất") chỉ là một loại dải kháng hiện có. Chúng thường dài khoảng 40 inch và tạo thành một vòng kín lớn. Đó là loại bạn sẽ cần cho bài tập này. Cần một dải kháng? Hãy lấy một trong những cái sau:

• SKLZ Light Pro Resistance Band (Mua nó, $ 20, dickssportinggoods.com)
• Dây cường lực ánh sáng TRX (Mua nó, $ 30, dickssportinggoods.com)
• ETHOS Medium Super Band (Mua nó, $ 30, dickssportinggoods.com)

Khi bạn đã có dải kháng cự và sẵn sàng sử dụng, hãy gợi ý mạch năm bước đơn giản này từ Saladino. Nếu bạn thích phong cách của anh ấy, hãy xem chương trình tập thể hình 4 tuần mà anh ấy hiện đang cung cấp miễn phí.

Tập luyện mạch điện trở toàn cơ thể

Làm thế nào nó hoạt động:Thực hiện từng động tác bên dưới với số lần lặp lại được chỉ định. Lặp lại mạch tổng cộng 2-3 lần.

Có thể bạn sẽ cần:một dải kháng vòng lớn

Banded Squat

MỘT. Vòng một bên của dải kháng lực dưới cả hai bàn chân cách nhau khoảng bằng vai và giữ đầu kia bằng vai hoặc vòng qua cổ.

NS. Giữ chân đặt trên băng cản, ngồi xuống trở lại tư thế ngồi xổm.

NS. Nhấn vào dải kháng để đứng và quay trở lại để bắt đầu.

Thực hiện 10 lần.

RDL một chân có dải

MỘT. Giữ dải kháng cự bằng cả hai tay. Vòng cả hai bên của dải kháng lực dưới chân phải để đứng trên tâm của dải. Đứng thẳng, với cánh tay mở rộng trước hông và băng cản được dạy.

NS. Duỗi người về phía trước bằng hông và đá chân trái về phía sau để hạ thấp thành RDL. Nhìn chằm chằm vào một điểm trên sàn cách chân phải vài bước chân để giúp giữ thăng bằng.

NS. Nâng thân và hạ chân trái chạm sàn để trở lại bắt đầu, ép cơ mông phải.

Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Dải Bent-Over Row

MỘT. Giữ dải kháng cự bằng cả hai tay. Vòng cả hai bên của dải kháng lực dưới cả hai bàn chân để đứng trên chính giữa dải, hai bàn chân rộng bằng hông. Duỗi người về phía trước bằng hông sao cho thân ở góc 45 độ và cánh tay duỗi thẳng về phía chân.

NS. Giữ thân mình ổn định, đưa tay phải về phía xương sườn, giữ chặt khuỷu tay.

NS. Hạ tay phải có kiểm soát. Lặp lại ở phia đôi diện. Tiếp tục xen kẽ trong suốt bộ.

Thực hiện tổng cộng 20 lần (10 lần mỗi bên).

Máy ép vai nửa quỳ có dải

MỘT. Vòng dây kháng lực xung quanh bàn chân phải. Bước chân phải trở lại tư thế nửa quỳ, giữ dây buộc cố định trên bàn chân phải. Gập khuỷu tay phải để giữ đầu kia của dải kháng cự ở vị trí giá đỡ phía trước. Đấm cánh tay trái ra ngoài theo đường chéo về phía sàn để giúp giữ cho cốt lõi hoạt động.

NS. Nhấn dây đeo trên đầu, đeo ngang tai.

NS. Hạ cánh tay phải có điều khiển trở lại vị trí giá đỡ phía trước, giữ cho cánh tay trái mở rộng suốt.

Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Con chó có dải băng

MỘT. Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên tay và đầu gối. Vòng dây cản xung quanh tâm bàn chân trái và giữ đầu còn lại ở tay phải.

NS. Giữ trọng tâm, mở rộng chân trái thẳng ra sau hông và mở rộng cánh tay phải về phía trước, chống tay bằng tai.

NS. Khi điều khiển, kéo cánh tay phải và bàn chân trái ở dưới cơ thể mà không chạm đất.

Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Đánh giá cho