Làm chủ Cờ Rồng

NộI Dung

•  
• Bài tập cờ rồng có lợi gì?
• Cách làm cờ rồng
• Sửa đổi
• Những lời khuyên về an toàn
• Tiến trình
• Các biến thể ván
• Nằm nâng chân
• Vai đứng
• Treo chân cao lên
• Vị trí rỗng
• Điểm mấu chốt
• Trước khi bạn bắt đầu
  

Bài tập cờ rồng là một động tác thể dục được đặt tên cho võ sĩ Lý Tiểu Long. Đó là một trong những bước đi đặc trưng của anh ấy và giờ đây nó là một phần của văn hóa thể dục đại chúng. Sylvester Stallone cũng giúp phổ biến bài tập cờ rồng khi anh thực hiện trong bộ phim Rocky IV.

Bài tập này đã trở nên phổ biến đối với những người đam mê thể dục và vận động viên thể hình muốn thành thạo một động tác cường độ cao.

Bài tập cờ rồng có lợi gì?

Cờ rồng là một bài tập nâng cao được cho là một trong những bài tập cốt lõi khó nhất. Bạn cần phải có cơ thể của bạn ở dạng thể chất tốt nhất để làm điều đó. Trong khi bài tập này đòi hỏi sức mạnh cơ bụng và cơ bắp, nó cũng đòi hỏi sức mạnh toàn thân đáng kể.

Toàn bộ thân của bạn đều hoạt động, vì vậy, điều quan trọng là bạn phải có nhiều sức mạnh cho toàn bộ phần trên cơ thể. Các cơ gập hông, cơ mông và lưng dưới của bạn cũng đang được hoạt động. Bạn sử dụng cơ ổn định để duy trì sự căng thẳng trên toàn bộ cơ thể. Bài tập cờ rồng giúp bạn tăng cường sức mạnh vai và khối cơ.

Cách làm cờ rồng

1. Nằm ngửa và vươn hai tay ra phía sau để giữ vào cột, cột hoặc băng ghế chắc chắn.
2. Nâng hông lên khi dồn trọng lượng cơ thể lên vai.
3. Nâng bàn chân, cẳng chân và thân của bạn thành một đường thẳng.
4. Đưa cơ thể của bạn trên một đường thẳng sao cho vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Đừng đè nặng cơ thể lên cổ. Giữ trọng lượng trên vai và lưng trên của bạn.
5. Lưng trên là phần duy nhất của cơ thể tiếp xúc với sàn.
6. Giữ ở đây trong tối đa 10 giây.
7. Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại sàn cho đến khi song song với sàn, giữ căng cơ và mông.
8. Đảm bảo rằng bạn đang giữ hai chân của mình gần nhau và thẳng.
9. Đối với một thử thách, bạn có thể giữ cơ thể của bạn ngay trên mặt đất và giữ vị trí này trước khi nhấc lên trở lại.

Thực hiện 5 hiệp 5 lần lặp lại.

Sửa đổi

Để thêm nhiều thử thách vào bài tập, hãy thử:

• chỉ ngón chân của bạn
• mang tạ mắt cá chân hoặc giày nặng

Để có các biến thể dễ dàng hơn, hãy thử:

• kết hợp độ cao mà bạn đưa chân đến và dừng lại ở các điểm khác nhau
• lựa chọn ban đầu chỉ hạ nửa chân xuống để dễ đưa chân lên trở lại
• thực hiện bài tập với cả hai đầu gối uốn cong (sau khi đạt được điều này, hãy thử thực hiện với một chân duỗi thẳng tại một thời điểm)
• thực hiện phiên bản chân duỗi thẳng (bạn càng mở rộng chân, bài tập càng trở nên dễ dàng hơn; bạn có thể dần dần đưa hai chân lại gần nhau cho đến khi chúng ở vị trí bình thường)
• đá lên vị trí cờ rồng trên cùng và hạ chân xuống (bạn có thể thực hiện các thao tác phủ định này với các biến thể được đề cập ở trên)

Những lời khuyên về an toàn

Điều quan trọng là bạn phải sử dụng hình thức phù hợp khi thực hiện cờ rồng. Bạn cần đảm bảo mình có đủ sức khỏe để thực hiện bài tập đúng cách nhằm tránh chấn thương. Dưới đây là một số mẹo quan trọng cần lưu ý:

• Thực hiện các động tác kéo căng và khởi động trước khi bạn luyện tập.
• Giữ khuỷu tay của bạn ôm sát vào tai và không để chúng chĩa ra hai bên.
• Tránh để trọng lượng cơ thể đè lên cổ. Giữ trọng lượng trên vai và lưng trên của bạn.
• Đừng đè đầu xuống sàn quá mạnh.
• Giữ cằm của bạn hóp vào ngực để bảo vệ cổ của bạn.
• Duy trì điểm xoay ở vai chứ không phải ở lưng.
• Giữ thẳng lưng.

Tiến trình

Ngoài các biến thể cờ rồng, bạn có thể thực hiện các bài tập tăng tiến có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh để thực hiện cờ rồng đầy đủ.

Chúng tôi cũng khuyên bạn nên có một thể chất tuyệt vời và giảm cân nặng vượt mức.

Hãy nhớ kiên nhẫn khi bạn xây dựng bài tập của mình. Bạn có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để có được sức mạnh và sự ổn định cần thiết để làm cờ rồng.

Các biến thể ván

1. Lên tay và chân với cơ thể trên một đường thẳng.
2. Đặt cổ tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn.
3. Giữ trọng lượng của bạn trên các ngón chân khi nâng gót lên.
4. Hóp nhẹ cằm vào ngực sao cho gáy thẳng.
5. Hóp bụng và giữ cho cánh tay khỏe.
6. Giữ ở đây ít nhất 1 phút.

Dành ít nhất 10 phút để thực hiện các biến thể plank khác nhau.

Nằm nâng chân

1. Nằm thẳng trên sàn, hai tay dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống. Bạn cũng có thể đan các ngón tay vào đáy hộp sọ để đỡ cổ nếu cảm thấy thoải mái hơn.
2. Từ từ nhấc chân của bạn lên về phía trần nhà.
3. Hạ chân xuống càng chậm càng tốt.
4. Ngay trước khi chân của bạn chạm sàn, hãy nhấc chúng lên một lần nữa.
5. Giữ lưng dưới của bạn phẳng trên sàn trong suốt động tác này.

Tiếp tục động tác này trong 3 hiệp 12 lần lặp lại.

Vai đứng

Sử dụng thảm tập yoga cho tư thế này. Đảm bảo giữ cổ ở một vị trí. Đừng tạo áp lực lên cổ của bạn.

1. Nằm thẳng người với cánh tay đặt cạnh cơ thể.
2. Trong khi ấn cánh tay và bàn tay xuống sàn, hít vào và nâng chân lên 90 độ.
3. Nằm ngửa lên vai và nâng chân qua đầu, giữ thăng bằng chân trên không.
4. Đưa tay về phía lưng dưới sao cho các ngón út của bạn ở hai bên cột sống.
5. Các ngón tay của bạn phải hướng lên trần nhà.
6. Từ đây, ấn hai tay vào lưng để hỗ trợ khi bạn đưa hai chân thẳng lên trần nhà.
7. Cố gắng đưa vai, cột sống và hông của bạn thành một đường thẳng.
8. Hóp cằm vào ngực để nâng đỡ gáy.
9. Giữ ở đây ít nhất 30 giây.
10. Thả lỏng bằng cách hạ hai chân xuống qua đầu.
11. Đưa cánh tay của bạn trở lại sàn nhà.
12. Từ từ cuộn cột sống của bạn trở lại sàn với chân của bạn ở góc 90 độ.
13. Hạ chân trở lại sàn.
14. Sau đó, vào tư thế ngồi và để cổ ngửa ra sau.
15. Sau đó ngẩng đầu lên một lần nữa và nhẹ nhàng hóp cằm vào ngực.

Treo chân cao lên

1. Giữ thanh kéo lên.
2. Duỗi thẳng chân và giữ căng cơ mông.
3. Nâng chân lên cao nhất có thể.
4. Giữ vị trí đầu trong khoảng 10 giây.
5. Từ từ hạ chân trở lại.

Thực hiện 3 bộ với 12 lần lặp lại.

Vị trí rỗng

1. Nằm ngửa, hai tay duỗi qua đầu.
2. Chỉ ngón chân và mở rộng đầu ngón tay để kéo dài cơ thể hết mức có thể.
3. Vận động cơ bụng và cơ mông khi bạn nâng vai và đùi lên.
4. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn.
5. Giữ tư thế này trong 30 giây.

Lặp lại 3 lần.

Điểm mấu chốt

Điều quan trọng là bạn phải dành thời gian để đạt được sức mạnh cần thiết để thực hiện cờ rồng. Đừng bao giờ ép mình vào bất kỳ vị trí nào. Hãy tận hưởng quá trình này và đừng vội vàng.

Hãy nhớ rằng có thể mất từ ​​vài tuần đến vài tháng để thành thạo cờ rồng. Cho cơ thể bạn nhiều thời gian để nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Lắng nghe cơ thể của bạn và không cố gắng quá nhanh hoặc quá mạnh.

Trước khi bạn bắt đầu

1. Đây là một bài tập nâng cao, vì vậy hãy sử dụng đánh giá của riêng bạn về việc nó có phù hợp với bạn hay không. Tập luyện hình thức tốt là rất quan trọng trong việc giảm chấn thương và đảm bảo cơ thể bạn được hưởng lợi từ bài tập. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.