Trái cây khô: Tốt hay xấu?

NộI Dung

• Trái cây sấy khô là gì?
• Trái cây sấy khô được nạp với các vi chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa
• Ảnh hưởng sức khỏe của trái cây sấy khô
• Nho khô có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh
• Mận khô là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể giúp chống lại bệnh tật
• Ngày có thể có lợi cho việc mang thai và giúp ngăn ngừa một số bệnh
• Trái cây sấy khô có nhiều đường và calo tự nhiên
• Tránh trái cây sấy khô có thêm đường (kẹo trái cây)
• Trái cây sấy khô cũng có thể chứa Sulfites và có thể bị nhiễm nấm và độc tố
• Tin nhắn về nhà

Thông tin về trái cây sấy rất mâu thuẫn.

Một số người nói rằng nó là một món ăn nhẹ bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe, trong khi những người khác cho rằng nó không tốt hơn kẹo.

Đây là một bài viết chi tiết về trái cây khô và làm thế nào nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Trái cây sấy khô là gì?

Trái cây sấy khô là trái cây đã loại bỏ gần như toàn bộ hàm lượng nước thông qua các phương pháp sấy khô.

Trái cây co lại trong quá trình này, để lại một quả khô nhỏ, giàu năng lượng.

Nho khô là loại phổ biến nhất, tiếp theo là ngày, mận, quả sung và quả mơ.

Các loại trái cây sấy khô khác cũng có sẵn, đôi khi ở dạng kẹo (bọc đường). Chúng bao gồm xoài, dứa, quả nam việt quất, chuối và táo.

Trái cây khô có thể được bảo quản lâu hơn nhiều so với trái cây tươi và có thể là một món ăn nhẹ tiện dụng, đặc biệt trong những chuyến đi dài mà không có tủ lạnh.

Dòng dưới cùng: Trái cây khô đã có hầu hết các nội dung nước loại bỏ. Các giống phổ biến nhất là nho khô, chà là, mận, quả sung và quả mơ.

Trái cây sấy khô được nạp với các vi chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa

Trái cây sấy khô rất bổ dưỡng.

Một miếng trái cây khô chứa lượng chất dinh dưỡng tương đương với trái cây tươi, nhưng cô đặc trong một gói nhỏ hơn nhiều.

Theo trọng lượng, trái cây sấy khô chứa tới 3,5 lần chất xơ, vitamin và khoáng chất của trái cây tươi.

Do đó, một khẩu phần có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng tiêu thụ hàng ngày của nhiều loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như folate (1).

Tuy nhiên, có một số trường hợp ngoại lệ. Ví dụ, hàm lượng vitamin C giảm đáng kể khi trái cây được sấy khô (2).

Trái cây sấy khô thường chứa rất nhiều chất xơ và là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, đặc biệt là polyphenol (3).

Chất chống oxy hóa polyphenol có liên quan đến lợi ích sức khỏe như cải thiện lưu lượng máu, sức khỏe tiêu hóa tốt hơn, giảm tổn thương oxy hóa và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (4).

Dòng dưới cùng: Trái cây khô rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó cũng có nhiều chất chống oxy hóa phenolic, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ảnh hưởng sức khỏe của trái cây sấy khô

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn trái cây sấy khô có xu hướng cân nặng ít hơn và ăn nhiều chất dinh dưỡng hơn so với những người không ăn trái cây khô (5, 6, 7).

Tuy nhiên, những nghiên cứu này có bản chất quan sát, vì vậy họ không thể chứng minh rằng trái cây sấy khô gây ra Những cải tiến.

Trái cây khô cũng là một nguồn tốt của nhiều hợp chất thực vật, bao gồm các chất chống oxy hóa mạnh mẽ (8, 9, 10, 11).

Dòng dưới cùng: Ăn trái cây khô có liên quan đến việc tăng lượng chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ béo phì.

Nho khô có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh

Nho khô là nho khô.

Chúng được đóng gói với chất xơ, kali và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

Chúng có giá trị chỉ số đường huyết thấp đến trung bình và chỉ số insulin thấp (12, 13).

Điều này có nghĩa là nho khô không nên gây ra sự đột biến lớn về lượng đường trong máu hoặc insulin sau bữa ăn.

Các nghiên cứu cho thấy ăn nho khô có thể (12, 14, 15, 16, 17):

• Hạ huyết áp.
• Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
• Giảm các dấu hiệu viêm và cholesterol trong máu.
• Dẫn đến tăng cảm giác no.

Tất cả những yếu tố này sẽ góp phần làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Dòng dưới cùng: Nho khô có nhiều chất xơ, kali và các hợp chất thực vật khác. Ăn nho khô có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm huyết áp và cholesterol trong máu, cũng như giảm viêm.

Mận khô là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể giúp chống lại bệnh tật

Mận là mận khô.

Chúng rất bổ dưỡng, giàu chất xơ, kali, beta-carotene (vitamin A) và vitamin K

Chúng được biết đến với tác dụng nhuận tràng tự nhiên.

Điều này được gây ra bởi hàm lượng chất xơ cao và một loại rượu đường gọi là sorbitol, được tìm thấy tự nhiên trong một số loại trái cây.

Ăn mận khô đã được chứng minh là giúp cải thiện tần số phân và tính nhất quán. Mận khô được coi là thậm chí còn hiệu quả hơn trong việc làm giảm táo bón so với psyllium, đây là một phương thuốc phổ biến khác (18).

Là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, mận khô có thể ức chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL và giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư (19, 20).

Mận cũng rất giàu một khoáng chất gọi là boron, có thể giúp chống loãng xương (21).

Hơn nữa, mận khô rất đầy và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu (19).

Dòng dưới cùng: Mận có tác dụng nhuận tràng tự nhiên vì hàm lượng chất xơ và sorbitol của chúng. Chúng cũng rất đầy, và có thể giúp chống lại thiệt hại oxy hóa trong cơ thể.

Ngày có thể có lợi cho việc mang thai và giúp ngăn ngừa một số bệnh

Ngày tháng vô cùng ngọt ngào. Chúng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, kali, sắt và một số hợp chất thực vật.

Trong số tất cả các loại trái cây sấy khô, chúng là một trong những nguồn chất chống oxy hóa phong phú nhất, góp phần làm giảm thiệt hại oxy hóa trong cơ thể (3, 22).

Chà là có chỉ số đường huyết thấp, điều đó có nghĩa là ăn chúng không nên gây ra sự đột biến lớn về lượng đường trong máu (23).

Ngày tiêu thụ cũng đã được nghiên cứu liên quan đến phụ nữ mang thai và chuyển dạ.

Ăn ngày thường xuyên trong vài tuần cuối của thai kỳ có thể giúp tạo điều kiện cho cổ tử cung giãn nở, cũng như giảm nhu cầu chuyển dạ (24).

Một nghiên cứu đã cho phụ nữ ăn chà là trong vài tuần cuối của thai kỳ. Chỉ có 4% phụ nữ ăn ngày yêu cầu chuyển dạ, so với 21% những người không ăn ngày (25).

Ngày cũng đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm như một phương thuốc chữa vô sinh ở nam giới, nhưng nghiên cứu ở người còn thiếu ở thời điểm này (22).

Dòng dưới cùng: Chà là rất giàu chất chống oxy hóa, kali, sắt và chất xơ. Ăn chà là có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa, lượng đường trong máu vừa phải và giúp chuyển dạ ở phụ nữ mang thai.

Trái cây sấy khô có nhiều đường và calo tự nhiên

Trái cây có xu hướng chứa một lượng đường đáng kể.

Bởi vì nước đã được loại bỏ khỏi trái cây khô, điều này tập trung tất cả lượng đường và calo trong một gói nhỏ hơn nhiều.

Vì lý do này, trái cây sấy khô rất giàu calo và đường, bao gồm cả glucose và fructose.

Dưới đây là một số ví dụ về hàm lượng đường tự nhiên của trái cây sấy khô (26).

• Nho khô: 59%.
• Ngày: 64–66%.
• Mận: 38%.
• Quả mơ: 53%.
• Quả sung: 48%.

Khoảng 22 con51% hàm lượng đường này là fructose. Ăn nhiều fructose có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Điều này bao gồm tăng nguy cơ tăng cân, tiểu đường loại 2 và bệnh tim (27).

Một phần nho nhỏ 1 ounce chứa 84 calo, hầu như chỉ từ đường.

Bởi vì trái cây khô có vị ngọt và đậm đặc năng lượng, rất dễ ăn một lượng lớn tại một thời điểm, điều này có thể dẫn đến lượng đường và calo dư thừa.

Dòng dưới cùng: Trái cây sấy khô tương đối nhiều calo và đường. Trái cây sấy khô thông thường chứa 38 mộc66% đường và ăn quá nhiều chúng có thể góp phần tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác nhau.

Tránh trái cây sấy khô có thêm đường (kẹo trái cây)

Để làm cho một số trái cây khô thậm chí ngọt ngào và hấp dẫn hơn, chúng được phủ thêm đường hoặc xi-rô trước khi được sấy khô.

Trái cây sấy khô có thêm đường cũng được gọi là trái cây "kẹo".

Đường bổ sung đã nhiều lần được chứng minh là có tác dụng có hại cho sức khỏe, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và thậm chí là ung thư (28, 29).

Để tránh trái cây khô có chứa đường, điều rất quan trọng là phải đọc các thành phần và thông tin dinh dưỡng có trên bao bì.

Dòng dưới cùng: Một số trái cây được phủ đường hoặc xi-rô trước khi được sấy khô. Luôn đọc gói khi mua trái cây sấy khô và tránh các nhãn hiệu có chứa đường.

Trái cây sấy khô cũng có thể chứa Sulfites và có thể bị nhiễm nấm và độc tố

Một số nhà sản xuất thêm chất bảo quản gọi là sulfites vào trái cây sấy khô của họ.

Điều này làm cho trái cây khô trông hấp dẫn hơn, bởi vì nó bảo quản trái cây và ngăn ngừa sự đổi màu.

Điều này áp dụng chủ yếu cho các loại trái cây có màu sắc rực rỡ, chẳng hạn như quả mơ và nho khô.

Một số cá nhân có thể nhạy cảm với sulfites, và có thể bị chuột rút dạ dày, phát ban da và lên cơn hen sau khi ăn chúng (30, 31). Để tránh sulfites, chọn trái cây sấy khô có màu nâu hoặc xám thay vì màu sáng (32).

Trái cây sấy khô được bảo quản và xử lý không đúng cách cũng có thể bị nhiễm nấm, aflatoxin và các hợp chất độc hại khác (33, 34, 35).

Dòng dưới cùng: Sulfites được thêm vào một số trái cây khô để giữ màu, có thể gây ra tác dụng phụ ở những người nhạy cảm. Trái cây sấy khô được bảo quản và xử lý không đúng cách cũng có thể bị nhiễm nấm và độc tố.

Tin nhắn về nhà

Tương tự như nhiều loại thực phẩm khác, trái cây sấy khô có cả mặt tốt và mặt xấu.

Trái cây khô có thể tăng lượng chất xơ và chất dinh dưỡng của bạn và cung cấp cho cơ thể bạn một lượng lớn chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, chúng cũng có lượng đường và calo cao, và có thể gây ra vấn đề khi ăn quá mức.

Vì lý do này, trái cây khô chỉ nên được ăn trong nhỏ số lượng, tốt nhất là cùng với các thực phẩm bổ dưỡng khác.

Chúng không nên được ăn bằng tay, vì rất dễ ăn quá nhiều calo từ trái cây khô.

Ngoài ra, chúng là một loại thực phẩm giàu carb, khiến chúng không phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb.

Vào cuối ngày, trái cây sấy khô không hoàn hảo, nhưng nó chắc chắn là một món ăn nhẹ lành mạnh và bổ dưỡng hơn nhiều so với khoai tây chiên hoặc các loại đồ ăn vặt chế biến khác.