Đánh giá chế độ ăn kiêng Dukan: Nó có hiệu quả để giảm cân không?

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?
• Làm thế nào nó hoạt động?
• Thực phẩm nên bao gồm và tránh
• Giai đoạn tấn công
• Giai đoạn hành trình
• Giai đoạn hợp nhất
• Giai đoạn ổn định
• Kế hoạch bữa ăn mẫu
• Giai đoạn tấn công
• Bữa ăn sáng
• Bữa trưa
• Bữa tối
• Giai đoạn hành trình
• Bữa ăn sáng
• Bữa trưa
• Bữa tối
• Giai đoạn hợp nhất
• Bữa ăn sáng
• Bữa trưa
• Bữa tối
• Nó dựa trên bằng chứng?
• Nó có an toàn và bền vững không?
• Kết luận

Điểm chế độ ăn kiêng Healthline: 2,5 trên 5

Nhiều người muốn giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, giảm cân nhanh có thể khó đạt được và thậm chí còn khó duy trì hơn.

Chế độ ăn kiêng Dukan tuyên bố giúp giảm cân nhanh chóng, vĩnh viễn mà không bị đói.

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu chế độ ăn kiêng này có phù hợp với bạn không.

Đây là bài đánh giá chi tiết về Chế độ ăn kiêng Dukan, giải thích mọi thứ bạn cần biết.

• Điểm tổng thể: 2,5
• Giảm cân nhanh: 4
• Giảm cân lâu dài: 2
• Dễ dàng theo dõi: 2
• Chất lượng dinh dưỡng: 2

Tóm lại: Chế độ ăn kiêng Dukan phức tạp, loại bỏ nhiều thực phẩm lành mạnh, có thể gây ra những lo ngại về sức khỏe do hàm lượng protein cao và có lẽ không phải là giải pháp lâu dài để giảm cân.

Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?

Chế độ ăn kiêng Dukan là một chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, ít carb được chia thành bốn giai đoạn.

Nó được tạo ra bởi Tiến sĩ Pierre Dukan, một bác sĩ đa khoa người Pháp chuyên về quản lý cân nặng.

Tiến sĩ Dukan đã tạo ra chế độ ăn kiêng vào những năm 1970, lấy cảm hứng từ một bệnh nhân béo phì nói rằng anh ta có thể từ bỏ ăn bất kỳ loại thực phẩm nào để giảm cân, ngoại trừ thịt.

Sau khi chứng kiến ​​nhiều bệnh nhân của mình đạt được kết quả giảm cân ấn tượng trong chế độ ăn kiêng của mình, Tiến sĩ Dukan đã công bố Chế độ ăn kiêng Dukan trong năm 2000.

Cuốn sách cuối cùng đã được phát hành ở 32 quốc gia và trở thành một cuốn sách bán chạy nhất. Nó được cho là đã giúp mọi người giảm cân nhanh chóng, dễ dàng mà không bị đói.

Chế độ ăn kiêng Dukan chia sẻ một số đặc điểm của Chế độ ăn uống Stillman ít protein, ít carb, cùng với Chế độ ăn kiêng Atkins.

Chế độ ăn kiêng Dukan là một chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, ít carb được khẳng định là có thể giảm cân nhanh chóng mà không bị đói.

Làm thế nào nó hoạt động?

Chế độ ăn kiêng Dukan bắt đầu bằng cách tính toán trọng lượng mục tiêu của bạn - được gọi là cân nặng “thực sự” của bạn - dựa trên tuổi tác, lịch sử giảm cân và các yếu tố khác.

Thời gian bạn ở trong mỗi giai đoạn phụ thuộc vào số cân bạn cần giảm để đạt được cân nặng “thật” của mình.

Đây là bốn giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan:

1. Giai đoạn tấn công (1-7 ngày): Bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng bằng cách ăn không giới hạn protein nạc cộng với 1,5 thìa cám yến mạch mỗi ngày.
2. Giai đoạn hành trình (1-12 tháng): Thay thế protein nạc một ngày với protein nạc và rau không chứa tinh bột, cộng với 2 thìa cám yến mạch mỗi ngày.
3. Giai đoạn hợp nhất (5 ngày cho mỗi pound bị mất trong giai đoạn 1 và 2): Không giới hạn protein nạc và rau, một số carbs và chất béo, một ngày protein nạc hàng tuần, 2,5 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày.
4. Giai đoạn ổn định (vô thời hạn): Thực hiện theo các hướng dẫn của Giai đoạn Hợp nhất nhưng nới lỏng các quy tắc miễn là cân nặng của bạn vẫn ổn định. Cám yến mạch được tăng lên 3 muỗng canh mỗi ngày.

Như hình trên, chế độ ăn kiêng được chia thành hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì.

Chế độ ăn kiêng Dukan có bốn giai đoạn. Thời gian của mỗi lần phụ thuộc vào số cân bạn cần giảm.

Thực phẩm nên bao gồm và tránh

Mỗi giai đoạn của Chế độ ăn kiêng Dukan có kiểu ăn kiêng riêng. Đây là những gì bạn được phép ăn trong mỗi bữa ăn.

Giai đoạn tấn công

Giai đoạn Tấn công chủ yếu dựa trên thực phẩm giàu protein, cộng với một số bổ sung cung cấp lượng calo tối thiểu:

• Thịt bò nạc, thịt bê, thịt nai, bò rừng và các trò chơi khác
• Thịt lợn nạc
• Gia cầm không có da
• Gan, thận và lưỡi
• Cá và động vật có vỏ (tất cả các loại)
• Trứng
• Các sản phẩm từ sữa không béo (giới hạn ở 32 ounce hoặc 1 kg mỗi ngày), chẳng hạn như sữa, sữa chua, pho mát tươi và ricotta
• Đậu phụ và tempeh
• Seitan, một chất thay thế thịt làm từ gluten lúa mì
• Ít nhất 6,3 cốc (1,5 lít) nước mỗi ngày (bắt buộc)
• 1,5 muỗng canh (9 gam) cám yến mạch mỗi ngày (bắt buộc)
• Không giới hạn chất làm ngọt nhân tạo, mì shirataki và gelatin ăn kiêng
• Một lượng nhỏ nước chanh và dưa chua
• 1 thìa cà phê (5 ml) dầu hàng ngày để bôi trơn chảo

Giai đoạn hành trình

Giai đoạn này xen kẽ giữa hai ngày.

Vào ngày đầu tiên, những người ăn kiêng bị hạn chế các thực phẩm từ Giai đoạn tấn công. Vào ngày thứ hai, họ được phép dùng thực phẩm Giai đoạn tấn công cùng với các loại rau sau:

• Rau bina, cải xoăn, rau diếp và các loại rau lá xanh khác
• Bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cải Brussels
• ớt chuông
• Măng tây
• Atisô
• Cà tím
• Dưa leo
• Rau cần tây
• Cà chua
• Nấm
• Đậu xanh
• Hành tây, tỏi tây và hẹ tây
• Spaghetti bí
• Quả bí ngô
• Củ cải
• 1 phần cà rốt hoặc củ cải đường mỗi ngày
• 2 muỗng canh (12 gam) cám yến mạch mỗi ngày (bắt buộc)

Không được phép ăn các loại rau hoặc trái cây khác. Ngoài 1 thìa cà phê (5 ml) dầu trong nước xốt salad hoặc để bôi trơn chảo, không nên thêm chất béo.

Giai đoạn hợp nhất

Trong giai đoạn này, những người ăn kiêng được khuyến khích trộn và kết hợp bất kỳ loại thực phẩm nào từ Giai đoạn Tấn công và Du hành, cùng với những loại sau:

• Trái cây: Một khẩu phần trái cây mỗi ngày, chẳng hạn như 1 cốc (100 gram) quả mọng hoặc dưa cắt nhỏ; một quả táo vừa, cam, lê, đào hoặc xuân đào; hoặc hai quả kiwi, mận, hoặc mơ.
• Bánh mỳ: Hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, với một ít bơ hoặc bơ đã giảm béo.
• Phô mai: Một khẩu phần pho mát (1,5 ounce hoặc 40 gram) mỗi ngày.
• Tinh bột: 1–2 phần ăn tinh bột mỗi tuần, chẳng hạn như 8 ounce (225 gram) mì ống và các loại ngũ cốc khác, ngô, đậu, các loại đậu, gạo hoặc khoai tây.
• Thịt: Nướng thịt cừu, thịt lợn hoặc giăm bông 1-2 lần mỗi tuần.
• Bữa ăn kỷ niệm: Hai “bữa ăn kỷ niệm” mỗi tuần, bao gồm một món khai vị, một món chính, một món tráng miệng và một ly rượu.
• Bữa ăn protein: Một ngày "protein tinh khiết" mỗi tuần, nơi chỉ cho phép thực phẩm từ Giai đoạn tấn công.
• Cám yến mạch: 2,5 muỗng canh (15 gam) cám yến mạch mỗi ngày (bắt buộc).

Giai đoạn ổn định

Giai đoạn Ổn định là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng Dukan. Đó là tất cả về việc duy trì những cải tiến đã đạt được trong các giai đoạn trước đó.

Không có loại thực phẩm nào là giới hạn nghiêm ngặt, nhưng có một số nguyên tắc cần tuân theo:

• Sử dụng Giai đoạn Hợp nhất làm khuôn khổ cơ bản để lập kế hoạch bữa ăn.
• Tiếp tục ăn một bữa “protein tinh khiết” mỗi ngày.
• Không bao giờ đi thang máy hoặc thang cuốn khi bạn có thể đi cầu thang bộ.
• Cám yến mạch là bạn của bạn. Uống 3 muỗng canh (17,5 gam) mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng Dukan cho phép thực phẩm giàu protein trong giai đoạn đầu tiên và protein với rau trong giai đoạn thứ hai.Nó bổ sung các phần hạn chế của carbs và chất béo trong giai đoạn thứ ba, với các hướng dẫn lỏng lẻo hơn trong giai đoạn cuối cùng.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Dưới đây là các kế hoạch bữa ăn mẫu cho ba giai đoạn đầu tiên của Chế độ ăn kiêng Dukan:

Giai đoạn tấn công

Bữa ăn sáng

• Phô mai không béo với 1,5 muỗng canh (9 gam) cám yến mạch, quế và chất thay thế đường
• Cà phê hoặc trà với sữa không béo và chất thay thế đường
• Nước

Bữa trưa

• Thịt gà nướng
• Mì Shirataki nấu trong nước sốt
• Gelatin ăn kiêng
• Trà đá

Bữa tối

• Thịt nạc và tôm
• Gelatin ăn kiêng
• Cà phê hoặc trà decaf với sữa không béo và chất thay thế đường
• Nước

Giai đoạn hành trình

Bữa ăn sáng

• Ba quả trứng bác
• Cà chua thái lát
• Cà phê sữa không béo và chất thay thế đường
• Nước

Bữa trưa

• Gà nướng rau xanh trộn dầu giấm ít béo
• Sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng canh (12 gam) cám yến mạch và chất thay thế đường
• Trà đá

Bữa tối

• Phi lê cá hồi nướng
• Súp lơ xanh và súp lơ trắng
• Gelatin ăn kiêng
• Cà phê decaf với sữa không béo và chất thay thế đường
• Nước

Giai đoạn hợp nhất

Bữa ăn sáng

• Trứng tráng với ba quả trứng, 1,5 ounce (40 gram) phô mai và rau bina
• Cà phê sữa không béo và chất thay thế đường
• Nước

Bữa trưa

• Sandwich gà tây với hai lát bánh mì nguyên cám
• 1/2 chén (81 gram) phô mai tươi với 2 muỗng canh (12 gram) cám yến mạch, quế và chất thay thế đường
• Trà đá

Bữa tối

• Thịt lợn nướng
• Bí ngòi nướng
• 1 quả táo vừa
• Cà phê decaf với sữa không béo và chất thay thế đường
• Nước

Các bữa ăn trong Chế độ ăn kiêng Dukan bao gồm nhiều thịt, rau, cám yến mạch, trà và cà phê.

Nó dựa trên bằng chứng?

Không có nhiều nghiên cứu chất lượng về Chế độ ăn kiêng Dukan.

Tuy nhiên, một nghiên cứu ở những phụ nữ Ba Lan theo Chế độ ăn kiêng Dukan tiết lộ rằng họ ăn khoảng 1.000 calo và 100 gam protein mỗi ngày trong khi giảm được 33 pound (15 kg) trong 8–10 tuần ().

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các chế độ ăn giàu protein, ít carb khác có lợi ích chính cho việc giảm cân (,,,,).

Có một số yếu tố góp phần vào tác dụng có lợi của protein đối với cân nặng.

Một là sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tạo gluconeogenesis, một quá trình trong đó protein và chất béo được chuyển hóa thành glucose khi carbs bị hạn chế và lượng protein hấp thụ cao ().

Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể bạn cũng tăng đáng kể sau khi bạn ăn protein so với sau khi bạn ăn carb hoặc chất béo, khiến bạn cảm thấy no và hài lòng (,).

Hơn nữa, protein làm giảm hormone cảm giác đói ghrelin và tăng một số hormone no - do đó bạn sẽ ăn ít hơn (,,).

Tuy nhiên, Chế độ ăn kiêng Dukan khác với nhiều chế độ ăn kiêng giàu protein liên quan ở chỗ nó hạn chế cả carbs và chất béo. Đó là một chế độ ăn giàu protein, ít carb và ít chất béo.

Cơ sở lý luận của việc hạn chế chất béo trong chế độ ăn ít carb, giàu protein là không dựa trên cơ sở khoa học.

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ chất béo với một bữa ăn giàu protein, ít carb đã đốt cháy trung bình hơn 69 calo so với những người tránh chất béo ().

Các giai đoạn đầu của Chế độ ăn kiêng Dukan cũng ít chất xơ, mặc dù thực tế là bắt buộc phải có khẩu phần cám yến mạch hàng ngày.

Khẩu phần 1,5–2 muỗng canh (9–12 gam) cám yến mạch chứa ít hơn 5 gam chất xơ, đây là một lượng rất nhỏ không mang lại nhiều lợi ích sức khỏe của chế độ ăn nhiều chất xơ (,).

Ngoài ra, một số nguồn chất xơ lành mạnh, chẳng hạn như bơ và các loại hạt, không được đưa vào chế độ ăn uống vì chúng được coi là quá giàu chất béo.

Mặc dù không có nghiên cứu chất lượng nào được thực hiện về chế độ ăn kiêng Dukan, nhưng có rất nhiều bằng chứng ủng hộ phương pháp giảm cân ít protein, ít carb.

Nó có an toàn và bền vững không?

Tính an toàn của Chế độ ăn kiêng Dukan chưa được nghiên cứu.

Tuy nhiên, có rất nhiều lo ngại về lượng protein cao - đặc biệt là tác động của nó đối với thận và sức khỏe của xương (,).

Trước đây, người ta tin rằng ăn nhiều protein có thể dẫn đến tổn thương thận.

Tuy nhiên, nghiên cứu mới hơn đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein không gây hại cho những người có thận khỏe mạnh (,).

Điều đó nói lên rằng, những người có xu hướng hình thành sỏi thận có thể thấy tình trạng của họ xấu đi khi tiêu thụ rất nhiều protein ().

Sức khỏe của xương sẽ không suy giảm khi áp dụng chế độ ăn giàu protein, miễn là bạn ăn rau và trái cây có hàm lượng kali cao ().

Trên thực tế, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe của xương (,).

Những người có vấn đề về thận, bệnh gút, bệnh gan hoặc các bệnh nghiêm trọng khác nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein.

Hãy nhớ rằng các quy tắc phức tạp và tính chất hạn chế của chế độ ăn uống có thể khiến bạn khó tuân theo.

Mặc dù hầu hết mọi người sẽ giảm cân trong hai giai đoạn đầu tiên, chế độ ăn kiêng khá hạn chế - đặc biệt là vào những ngày “protein tinh khiết”.

Chế độ ăn kiêng cũng không khuyến khích các loại thực phẩm giàu chất béo có khả năng tốt cho sức khỏe của bạn. Bao gồm chất béo động vật và thực vật làm cho chế độ ăn ít carb lành mạnh hơn, thú vị hơn và dễ thực hiện hơn trong thời gian dài.

Chế độ ăn kiêng Dukan có lẽ an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng những người mắc một số bệnh nhất định có thể muốn tránh nó. Hạn chế của nó đối với thực phẩm nhiều chất béo có thể không tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

Kết luận

Đúng như tuyên bố của nó, Chế độ ăn kiêng Dukan giàu protein có thể giúp giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, nó cũng có một số tính năng có thể khó duy trì lâu dài.

Vào cuối ngày, chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng có hiệu quả, nhưng nó buộc bạn phải tránh nhiều thực phẩm lành mạnh một cách không cần thiết.