Cách dễ dàng để làm sạch chế độ ăn uống của bạn mà không cần đếm calo

NộI Dung

• Các quy tắc cơ bản
• Những gì để đưa vào thực đơn của bạn
• Đánh giá cho

Có thể bạn muốn làm tâm trạng tươi tỉnh hơn hoặc cảm thấy bớt mệt mỏi hơn. Hoặc bạn đang muốn giảm bớt chế độ ăn uống sau mùa đông. Dù mục tiêu của bạn là gì, chúng tôi có một giải pháp đơn giản. Dawn Jackson Blatner, R.D.N., cho biết: “Kế hoạch khởi động lại trong một tuần với những món ăn ngon và lành mạnh chỉ là những gì bạn cần để có động lực ăn uống tốt trong thời gian dài,” Dawn Jackson Blatner, R.D.N., một Hình dạng thành viên ban cố vấn và tác giả của Hoán đổi Siêu thực phẩm. Điều này có nghĩa là loại bỏ bất kỳ loại thực phẩm nào đang làm bạn khó chịu và nạp những thực phẩm có lợi cho cơ thể và não bộ của bạn.

Blatner nói: “Kinh doanh đường và bột tinh chế, và những thứ đã qua chế biến khác mà bạn có thể thỉnh thoảng lẻn vào, đối với thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng và đầy hương vị sẽ khiến bạn ngay lập tức cảm thấy khỏe mạnh hơn”. Đó là bởi vì carbs đơn giản, dồi dào trong các loại thực phẩm bạn sẽ cắt bỏ, có liên quan đến sự mệt mỏi, báo cáo nghiên cứu trong Tạp chí Y tế Công cộng Nevada. (Đây là những lý do khác khiến bạn có thể luôn cảm thấy mệt mỏi.)

Tâm trạng của bạn cũng sẽ được cải thiện. Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều trái cây và rau quả giúp bạn hạnh phúc và tự tin hơn. Tác giả nghiên cứu Tamlin S. Conner, Ph.D. (Tiếp theo: 6 loại thực phẩm sẽ thay đổi tâm trạng của bạn)

Và bởi vì bạn thấy ngay những lợi ích của việc khởi đầu, "nó sẽ giúp củng cố những thói quen tốt", Willow Jarosh, R.D.N. và Stephanie Clarke, R.D.N., của C&J Nutrition nói.

Các quy tắc cơ bản

Bỏ các loại thực phẩm làm bạn đói và mệt mỏi. Điều đó có nghĩa là carbs đã qua chế biến - thậm chí cả bánh mì nguyên hạt, mì ống và bánh quy giòn. Làm điều này sẽ giúp lượng đường trong máu của bạn dao động ở mức tối thiểu để bạn không bị đói và bỏ cuộc, Clarke và Jarosh nói.

Tránh xa tất cả các dạng đường thêm vào, bao gồm xi-rô cây phong, mật ong và cây thùa. Chúng tôi biết, nhưng hãy giữ sức khỏe - điều đó rất đáng giá: Một nghiên cứu cho thấy khi mọi người cắt giảm lượng đường bổ sung từ 28% calo xuống 10%, huyết áp, cholesterol, cân nặng và lượng đường trong máu của họ được cải thiện trong vòng 9 ngày. .

Hãy ghi nhớ câu thần chú này: Bảng. Đĩa ăn. Cái ghế. Thay vì chuẩn bị bữa trưa từ hộp đồ ăn mang đi tại bàn làm việc hoặc bữa tối trên ghế dài trước TV, hãy ngồi trên ghế ở bàn, ăn thức ăn từ đĩa thực, nhai chậm và thưởng thức từng miếng. Làm điều này trong một tuần, và bạn sẽ thấy bạn sẽ thích bữa ăn hơn và tự nhiên ăn ít hơn khi bạn thưởng thức hương vị và trải nghiệm, Blatner nói. Nhận thức mới đó cũng có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn của bạn: Trong một nghiên cứu, những người nhận được hướng dẫn về cách ăn uống có lưu ý sẽ ăn ít đồ ngọt hơn những người không ăn, trong vòng một năm. Thêm vào đó, họ ít có khả năng lấy lại được số cân đã giảm trong quá trình nghiên cứu.

Những gì để đưa vào thực đơn của bạn

Bây giờ đến phần tốt của tất cả các món ăn mà bạn có thể thưởng thức. Blatner nói rằng bạn vẫn có thể có những món ăn yêu thích của mình, chỉ cần ăn những phiên bản lành mạnh hơn của chúng. Ví dụ, thay vì bánh tét, hãy làm món salad đậu lăng nấu với gia vị taco, rau và guac. Nói chung, hãy lấp đầy đĩa thức ăn của bạn với đầy đủ hương vị, kết cấu và màu sắc, Clarke và Jarosh nói. Đây là những gì cần dự trữ.Cầu vồng đầy đủ

Blatner nói, hãy đặt mục tiêu ăn 3 cốc rau hoặc nhiều hơn mỗi ngày và ăn ít nhất một loại trong mỗi bữa ăn, bao gồm cả bữa sáng. Thêm cà chua thái lát vào bánh mì nướng bơ của bạn, cho một ít rau xanh thái nhỏ vào trứng hoặc làm sinh tố xanh. Và trong khi tất cả các loại rau đều tốt cho bạn, những loại thuộc họ cải (bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn) và các loại rau xanh có lá sẫm màu (rau arugula, cải xanh, cải xoong) lại đặc biệt mạnh mẽ vì chúng giúp giữ cho các tế bào của bạn khỏe mạnh, Clarke và Jarosh nói.

Protein sạch

Ăn nhiều protein thực vật hơn trong quá trình khởi động của bạn, vì loại thực phẩm này có tác động đến sức khỏe. Các loại đậu có nhiều chất xơ làm đầy; đậu phụ rất giàu canxi. Khi bạn ăn protein động vật, hãy chọn thịt bò ăn cỏ, thịt lợn đồng cỏ và thịt gà hữu cơ, chúng có thể gầy hơn và khỏe mạnh hơn.

Ngũ cốc thực

Tiêu thụ 3-5 khẩu phần 100% ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, kê và quinoa mỗi ngày. Bởi vì chúng không có chất phụ gia, ngũ cốc nguyên hạt là siêu dinh dưỡng. Chúng cũng dai và chứa đầy nước, vì vậy chúng khiến bạn hài lòng, nghiên cứu cho thấy.

Tải trọng gia vị

Chúng cung cấp liều lượng tập trung chất chống oxy hóa và thêm hương vị tuyệt vời mà không chứa calo. Thêm vào đó, quế và gừng mang lại vị ngọt tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây, sữa chua thường và thậm chí cả rau nướng, Clarke và Jarosh nói.

Một vài loại trái cây

Ăn một đến hai miếng hoặc tách trái cây mỗi ngày, tập trung vào các loại quả mọng, cam quýt và táo. Các loại quả mọng đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa và cam quýt chứa nhiều flavonoid giúp giữ cho gan của bạn khỏe mạnh, Clarke và Jarosh nói. Táo có một loại chất xơ nuôi dưỡng các vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn, giúp điều chỉnh mọi thứ từ tiêu hóa đến tâm trạng của bạn.

Các loại hạt và hạt giống

Chứa nhiều chất béo lành mạnh, chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và độ giòn của chúng khiến bạn ăn chậm hơn. Ngoài quả óc chó và hạnh nhân, hãy thử hạt dưa hấu sấy khô, chứa đầy chất sắt giúp tăng cường năng lượng, như

topping salad. Thêm hạt Chia hấp thụ nước vào yến mạch và sinh tố để luôn đủ nước và hài lòng.Một cái gì đó lên men

Dưa cải, kim chi và các loại rau lên men khác bổ sung thêm sức mạnh cho bữa ăn của bạn và cung cấp men vi sinh để giữ cân bằng các vi khuẩn đường ruột của bạn. Thêm một thìa vào bánh mì sandwich, trứng hoặc salad.

Đánh giá cho