Dinh dưỡng trước tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện

NộI Dung

• Biết ăn gì là quan trọng
• Carbs
• Chất đạm
• Mập
• Thời gian của bữa ăn trước tập luyện của bạn là chìa khóa
• Một số ví dụ về các bữa ăn trước tập luyện
• Nếu tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng 2 giờ3 trở lên
• Nếu tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng 2 giờ
• Nếu tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng một giờ hoặc ít hơn
• Bổ sung cũng có thể hữu ích trước khi tập thể dục
• Creatine
• Caffeine
• Axit amin phân nhánh (BCAA)
• Beta-Alanine
• Bổ sung Pre-Workout đa thành phần
• Hydrat hóa cũng rất quan trọng
• Để tất cả chúng cùng nhau

Các vận động viên và những người đam mê thể dục luôn tìm cách cải thiện thành tích và đạt được mục tiêu của họ.

Dinh dưỡng tốt có thể giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập.

Lượng chất dinh dưỡng tối ưu trước khi tập thể dục không chỉ giúp bạn tối đa hóa hiệu suất mà còn giảm thiểu tổn thương cơ bắp (1).

Dưới đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về dinh dưỡng trước tập luyện.

Biết ăn gì là quan trọng

Cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn với các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập thể dục sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và sức mạnh bạn cần để thực hiện tốt hơn.

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên, tỷ lệ mà bạn cần tiêu thụ chúng thay đổi theo từng cá nhân và loại bài tập (2).

Dưới đây là một cái nhìn ngắn gọn về vai trò của từng chất dinh dưỡng.

Carbs

Cơ bắp của bạn sử dụng glucose từ carbs làm nhiên liệu.

Glycogen là cách cơ thể xử lý và lưu trữ glucose, chủ yếu ở gan và cơ bắp.

Đối với các bài tập ngắn và cường độ cao, các cửa hàng glycogen của bạn là nguồn năng lượng chính của cơ bắp (3).

Nhưng đối với các bài tập dài hơn, mức độ sử dụng carbs phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm cường độ, loại hình đào tạo và chế độ ăn uống tổng thể của bạn (3).

Cửa hàng glycogen của cơ bắp của bạn bị hạn chế. Khi các cửa hàng này trở nên cạn kiệt, sản lượng và cường độ của bạn giảm dần (4, 5, 6).

Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng carbs có thể làm tăng lượng dự trữ và sử dụng glycogen trong khi thúc đẩy quá trình oxy hóa carb trong khi tập thể dục (6, 7, 8).

Nạp carb, bao gồm tiêu thụ chế độ ăn nhiều carb trong 1 Lần7, là một phương pháp nổi tiếng để tối đa hóa các cửa hàng glycogen (7, 8).

Chất đạm

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tiềm năng của việc tiêu thụ protein trước tập luyện để cải thiện thành tích thể thao.

Ăn protein (một mình hoặc với carbs) trước khi tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ bắp (9, 10, 11).

Một nghiên cứu cho thấy phản ứng đồng hóa tích cực sau khi những người tham gia tiêu thụ 20 gram whey protein trước khi tập thể dục (9).

Những lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập thể dục bao gồm:

• Đáp ứng đồng hóa tốt hơn, hoặc tăng trưởng cơ bắp (11, 12)
• Cải thiện phục hồi cơ bắp (12)
• Tăng sức mạnh và khối lượng cơ thể nạc (13)
• Tăng hiệu suất cơ bắp (11, 12, 13)

Mập

Trong khi glycogen được sử dụng cho các bài tập thể dục ngắn và cường độ cao, chất béo là nguồn nhiên liệu cho các bài tập cường độ dài và trung bình đến thấp (14).

Một số nghiên cứu đã điều tra những ảnh hưởng của lượng chất béo lên hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đã xem xét chế độ ăn nhiều chất béo trong một thời gian dài, thay vì trước khi tập thể dục (15, 16).

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng bốn tuần bao gồm 40% chất béo tăng thời gian chạy ở những người chạy bộ lành mạnh, được đào tạo (15).

Tóm lược Carbs giúp tối đa hóa các cửa hàng glycogen để tập thể dục cường độ cao, trong khi chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn để tập luyện lâu hơn, ít cường độ hơn. Trong khi đó, protein cải thiện tổng hợp protein cơ bắp và hỗ trợ phục hồi.

Thời gian của bữa ăn trước tập luyện của bạn là chìa khóa

Thời gian của bữa ăn của bạn cũng là một khía cạnh quan trọng của dinh dưỡng trước khi tập thể dục.

Để tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn, hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbs, protein và chất béo 2 giờ3 trước khi bạn tập thể dục.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn không thể có được một bữa ăn đầy đủ 2 giờ 3 giờ trước khi làm việc.

Trong trường hợp đó, sau đó bạn vẫn có thể ăn một bữa ăn trước khi tập luyện đàng hoàng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn càng ăn sớm trước khi tập luyện thì bữa ăn càng nhỏ và đơn giản.

Nếu bạn ăn 45 phút 60 phút trước khi tập luyện, hãy chọn những thực phẩm đơn giản để tiêu hóa và chứa chủ yếu là carbs và một số protein.

Điều này sẽ giúp ngăn ngừa bất kỳ khó chịu dạ dày trong khi tập thể dục.

Tóm lược Bạn nên tiêu thụ một bữa ăn đầy đủ 2 con3 giờ trước khi tập luyện. Đối với các bữa ăn ăn gần hơn với tập luyện của bạn, chọn carbs đơn giản hơn và một số protein.

Một số ví dụ về các bữa ăn trước tập luyện

Những loại thực phẩm và ăn bao nhiêu tùy thuộc vào loại, thời gian và cường độ tập luyện.

Một nguyên tắc tốt là ăn hỗn hợp carbs và protein trước khi tập thể dục.

Nếu bạn ăn chất béo với bữa ăn trước tập luyện của bạn, thì nó nên được tiêu thụ ít nhất một vài giờ trước khi tập luyện của bạn (2).

Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn trước tập luyện cân bằng:

Nếu tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng 2 giờ3 trở lên

• Sandwich trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và salad phụ
• Trứng ốp la và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ và một chén trái cây
• Protein nạc, gạo nâu và rau củ nướng

Nếu tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng 2 giờ

• Sinh tố protein làm từ sữa, bột protein, chuối và quả mọng hỗn hợp
• Ngũ cốc nguyên hạt và sữa
• Một chén bột yến mạch đứng đầu với chuối và hạnh nhân cắt lát
• Bơ hạnh nhân tự nhiên và trái cây bảo quản bánh sandwich trên bánh mì ngũ cốc

Nếu tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng một giờ hoặc ít hơn

• Sữa chua và trái cây Hy Lạp
• Thanh dinh dưỡng với protein và thành phần lành mạnh
• Một miếng trái cây, chẳng hạn như chuối, cam hoặc táo

Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ăn nhiều bữa ăn trước tập luyện vào những thời điểm khác nhau. Chỉ cần chọn một trong số này.

Để có kết quả tốt nhất, hãy thử nghiệm với thời gian và thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Tóm lược Một sự kết hợp của carbs và protein được khuyến khích cho các bữa ăn trước tập luyện. Chất béo cũng có thể có lợi, nhưng nó nên được tiêu thụ ít nhất hai giờ trước khi tập thể dục.

Bổ sung cũng có thể hữu ích trước khi tập thể dục

Sử dụng bổ sung là phổ biến trong thể thao. Những sản phẩm này có thể tăng cường hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ thể gầy và giảm mệt mỏi.

Dưới đây là một số bổ sung trước tập luyện tốt nhất.

Creatine

Creatine có lẽ là chất bổ sung thể thao được sử dụng phổ biến nhất.

Nó đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ bắp, kích thước sợi cơ và sức mạnh và sức mạnh cơ bắp, tất cả trong khi trì hoãn sự mệt mỏi (17, 18).

Mặc dù có ích khi dùng creatine trước khi tập luyện, nó dường như còn hiệu quả hơn khi dùng sau khi tập luyện (18).

Uống 2 bóng5 gram creatine monohydrate mỗi ngày là có hiệu quả.

Caffeine

Trong số nhiều lợi ích khác, caffeine đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất, tăng sức mạnh và sức mạnh, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy chất béo (17, 19).

Caffeine có thể được tiêu thụ trong cà phê, trà và nước tăng lực, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung trước khi tập luyện và thuốc.

Việc bạn tiêu thụ nó thực sự không quan trọng, vì ảnh hưởng của nó đến hiệu suất thường giống nhau.

Tác dụng tối đa của Caffeine được nhìn thấy 90 phút sau khi tiêu thụ. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là có hiệu quả ngay cả khi ăn 15 phút 60 phút trước khi tập thể dục (20).

Axit amin phân nhánh (BCAA)

BCAAs đề cập đến các axit amin thiết yếu valine, leucine và isoleucine.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng BCAA trước khi tập luyện giúp giảm tổn thương cơ và tăng tổng hợp protein cơ bắp (10, 21).

Một liều 5 gram trở lên, ít nhất một giờ trước khi tập thể dục, có hiệu quả (21).

Beta-Alanine

Beta-alanine là một axit amin làm tăng lượng dự trữ Carnosine cơ bắp của bạn. Nó đã được chứng minh là có hiệu quả nhất đối với các bài tập ngắn và cường độ cao.

Nó thực hiện điều này bằng cách tăng khả năng tập thể dục và sức bền cơ bắp trong khi giảm mệt mỏi (22, 23, 24).

Liều khuyến cáo hàng ngày là 2 gram5 gram, trong đó ít nhất 0,5 gram nên được tiêu thụ trước khi tập luyện của bạn (25).

Bổ sung Pre-Workout đa thành phần

Một số người thích các sản phẩm có chứa một sự pha trộn của các chất bổ sung được đề cập ở trên.

Sự kết hợp của các thành phần này có thể có tác dụng hiệp đồng và cải thiện hiệu suất đáng kể (26).

Caffeine, creatine, beta-alanine, axit amin chuỗi nhánh, arginine và vitamin B là một trong những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trong các sản phẩm này (26, 27).

Những chất bổ sung trước tập luyện đã được chứng minh là làm tăng sản lượng công việc, sức mạnh, độ bền, sức mạnh yếm khí, thời gian phản ứng, tập trung và sự tỉnh táo (26, 27).

Liều lượng cụ thể phụ thuộc vào sản phẩm, nhưng thông thường nên dùng khoảng 30 phút45 trước khi tập thể dục.

Tóm lược Creatine, caffeine, BCAAs và beta-alanine thường được khuyên dùng trước khi tập luyện. Bổ sung đa thành phần trước tập luyện kết hợp nhiều thành phần khác nhau cho lợi ích tối ưu.

Hydrat hóa cũng rất quan trọng

Cơ thể bạn cần nước để hoạt động.

Hydrat hóa tốt đã được chứng minh là duy trì và thậm chí tăng cường hiệu suất, trong khi mất nước có liên quan đến việc giảm hiệu suất đáng kể (28, 29, 30, 31).

Nên tiêu thụ cả nước và natri trước khi tập thể dục. Điều này sẽ cải thiện sự cân bằng chất lỏng (32, 33).

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyên bạn nên uống 16 giọt20 ounce (0,5 trừ0,6 lít) nước ít nhất bốn giờ trước khi tập thể dục và 8 trận12 ounces (0,23 0,50 lít) nước 10 phút15 phút trước khi tập thể dục (32 ).

Ngoài ra, họ khuyên bạn nên tiêu thụ một loại đồ uống có chứa natri để giúp giữ nước (32).

Tóm lược Nước rất quan trọng đối với hiệu suất. Nên uống nước và đồ uống có chứa natri trước khi tập thể dục để thúc đẩy cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa mất nước quá mức.

Để tất cả chúng cùng nhau

Để tối đa hóa hiệu suất và phục hồi của bạn, điều quan trọng là cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn với các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện.

Carbs giúp tối đa hóa khả năng sử dụng glycogen của cơ thể để thúc đẩy các bài tập ngắn và cường độ cao, trong khi chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong các buổi tập thể dục dài hơn.

Ăn protein giúp cải thiện tổng hợp protein cơ bắp, ngăn ngừa tổn thương cơ và thúc đẩy phục hồi.

Hydrat hóa tốt cũng được liên kết với hiệu suất nâng cao.

Bữa ăn trước khi tập luyện có thể được ăn ba giờ đến 30 phút trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa, đặc biệt nếu quá trình tập luyện của bạn bắt đầu sau một giờ hoặc ít hơn. Điều này sẽ giúp bạn tránh được sự khó chịu của dạ dày.

Ngoài ra, nhiều chất bổ sung khác nhau có thể hỗ trợ hiệu suất và thúc đẩy phục hồi.

Vào cuối ngày, thực hành dinh dưỡng trước tập luyện đơn giản có thể đi một chặng đường dài trong việc giúp bạn thực hiện tốt hơn và phục hồi nhanh hơn.