Elliptical so với máy chạy bộ: Máy tim mạch nào tốt hơn?

NộI Dung

• Tổng quat
• Ưu điểm hình elip
• Dễ dàng trên khớp của bạn
• Duy trì thể lực sau chấn thương
• Tập luyện cơ thể trên và dưới
• Lựa chọn để làm việc cơ bắp khác nhau
• Nhược điểm elip
• Có một đường cong học tập
• Ít phát triển cơ bắp
• Máy chạy bộ ưu
• Rất nhiều kiểm soát
• Xây dựng sức mạnh chân
• Nhược điểm máy chạy bộ
• Có thể dẫn đến chấn thương
• Hoạt động ít nhóm cơ hơn
• Cách chọn máy cho bạn.
• Làm thế nào an toàn là máy chạy bộ và máy elip?
• Dòng dưới cùng

Tổng quat

Nó có lẽ không có gì ngạc nhiên khi nói đến việc tập luyện trong nhà, máy tập hình elip và máy chạy bộ là hai trong số những máy tập aerobic phổ biến nhất. Cả hai đều mô phỏng một chuyển động chạy hoặc đi bộ tự nhiên và, tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, có khả năng tăng cường thể dục tim mạch của bạn.

Máy chạy bộ cho phép bạn đi bộ hoặc chạy trên một vành đai di chuyển. Bạn có thể kiểm soát tốc độ cũng như độ nghiêng. Với một hình elip, bạn đặt chân lên một cái bục và di chuyển theo hình elip, hoặc hình tròn dài.

Mặc dù có những điểm tương đồng giữa các máy này, nhưng cũng có một số khác biệt chính. Liên quan đến câu hỏi nào hay hơn, thực sự không có câu trả lời đơn giản nào. Nó phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, sức khỏe thể chất của bạn và các yếu tố khác.

Cả hai loại máy đều có ưu và nhược điểm khi hoạt động. Đọc để tìm hiểu cái nào có thể phù hợp hơn với bạn.

Ưu điểm hình elip

Dễ dàng trên khớp của bạn

Các elip là một máy tác động thấp. Nếu bạn khó có thể chịu đựng được chuyển động chói tai khi đi hoặc chạy, thì một hình elip có thể là một lựa chọn tốt.

Tập thể dục tác động thấp thường làm giảm căng thẳng cho khớp của bạn hơn so với tập thể dục tác động cao. Điều này làm cho hình elip trở thành một lựa chọn an toàn hơn nếu bạn có tình trạng cơ xương khớp như đau thắt lưng, đau đầu gối hoặc hông hoặc các tình trạng sức khỏe khác như viêm khớp hoặc loãng xương.

Tập thể dục tác động thấp có vẻ như nó không vất vả, nhưng nó vẫn cung cấp một bài tập aerobic tốt. Một nghiên cứu năm 2017 về tập thể dục nhịp điệu cho thấy chương trình tập luyện tác động thấp trong 24 tuần đã cải thiện thành phần cơ thể, thể lực và thể dục tim mạch của những người tham gia nghiên cứu.

Duy trì thể lực sau chấn thương

Mặc dù máy elip là một máy có tác động thấp, nó vẫn mang đến cho bạn khả năng tập luyện cường độ cao. Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn Phục hồi sau chấn thương, nhưng vẫn muốn duy trì mức độ thể lực cao.

Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy lượng calo bị đốt cháy, tiêu thụ oxy và nhịp tim gần như giống hệt nhau trên máy chạy bộ và máy chạy bộ. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng hình elip là một sự thay thế chấp nhận được cho máy chạy bộ như một hình thức tập luyện tim mạch.

Tập luyện cơ thể trên và dưới

Một số máy hình elip có tay cầm. Bạn có thể đẩy chúng qua lại cùng lúc khi bạn di chuyển chân. Sức đề kháng của tay cầm giúp làm việc các cơ ở vai, ngực và lưng của bạn.

Đồng thời, máy có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể, bao gồm cả glutes, uốn cong hông và cơ tứ đầu.

Lựa chọn để làm việc cơ bắp khác nhau

Một hình elip cung cấp cho bạn tùy chọn để chuyển hướng và làm việc ngược lại. Điều này có thể thay đổi các cơ bắp bạn làm việc. Nếu bạn đi lùi thay vì tiến lên, bạn sẽ tập luyện và củng cố bắp chân và gân guốc.

Nhược điểm elip

Có một đường cong học tập

Nếu bạn đã từng làm việc trên một hình elip trước đó, có thể bạn sẽ quen với một số. Chuyển động có thể cảm thấy lúng túng và không tự nhiên lúc đầu. Hãy hỏi một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để được giúp đỡ nếu bạn không biết phải làm gì.

Ít phát triển cơ bắp

Mặc dù hình elip là một lựa chọn tuyệt vời cho bài tập aerobic tác động thấp, bạn có thể không nhận thấy mức độ phát triển cơ bắp tương tự như bạn có thể nhận được từ máy chạy bộ.

Nếu bạn muốn tìm kiếm thêm sức mạnh cơ bắp và muốn tiếp tục sử dụng một hình elip, hãy thử thêm trọng lượng hoặc tập luyện sức mạnh vào thói quen của bạn một vài lần một tuần.

Máy chạy bộ ưu

Rất nhiều kiểm soát

Một trong những lợi ích chính của việc tập thể dục trên máy chạy bộ là sự linh hoạt mà bạn có. Cho dù bạn muốn đi bộ nhanh hay chạy bộ khó khăn, bạn có tùy chọn để quay số theo tốc độ chính xác và độ nghiêng của tập luyện.

Hầu hết các máy chạy bộ cũng cho phép bạn chọn từ một loạt các chương trình đào tạo.Kiểm soát tập luyện nhiều hơn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục dễ dàng hơn.

Bởi vì bạn có thể dễ dàng kiểm soát tốc độ và độ nghiêng, máy chạy bộ rất phù hợp với các bài tập luyện cường độ cao (HIIT). Các nghiên cứu cho thấy tập luyện HIIT có hiệu quả để đốt cháy calo, giảm mỡ cơ thể và cải thiện thể lực tim mạch trong một khoảng thời gian ngắn.

Xây dựng sức mạnh chân

Chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ có thể tăng cường cơ bắp chân của bạn, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân. Một bài tập máy chạy bộ cũng có thể tăng cường sức mạnh cơ hông và glutes của bạn.

Để tăng cường hơn nữa cho đôi chân của bạn và để giúp ngăn ngừa chấn thương, hãy tập squats và phổi vài lần một tuần bên cạnh các bài tập trên máy chạy bộ của bạn.

Nhược điểm máy chạy bộ

Có thể dẫn đến chấn thương

Chạy hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ có thể gây căng thẳng nhiều hơn cho xương và khớp của bạn so với tập luyện trên máy tập hình elip. Cuối cùng, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Chấn thương chạy thường gặp bao gồm nẹp ống chân, chấn thương đầu gối và gãy xương do căng thẳng.

Để giảm nguy cơ chấn thương, luôn luôn bắt đầu tập luyện trên máy chạy bộ của bạn với khởi động và kết thúc bằng việc hạ nhiệt. Cũng hãy chắc chắn để kéo dài sau phiên máy chạy bộ của bạn.

Nếu bạn thấy rằng chạy trên máy chạy bộ quá khó đối với cơ thể, bạn có thể thử chuyển sang các bài tập tim mạch nhẹ nhàng hơn trên xương và khớp, như bơi lội hoặc đi xe đạp.

Bạn cũng có thể thử giảm số dặm bạn chạy mỗi tuần, hoặc bạn có thể luân phiên giữa chạy và đi bộ. Chạy giày chèn cũng có thể giúp cung cấp hỗ trợ và giảm chấn thương.

Hoạt động ít nhóm cơ hơn

Mặc dù máy chạy bộ có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh ở cơ bắp chân, cơ gập hông và glutes, nhưng nó không nhắm mục tiêu nhiều nhóm cơ như một hình elip.

Với một hình elip, bạn có thể làm việc các cơ ở cánh tay, vai, lưng và ngực, cũng như các cơ ở phần dưới cơ thể. Bằng cách đảo ngược hướng, một hình elip cũng giúp bạn cách ly các cơ cụ thể, khó thực hiện hơn với máy chạy bộ.

Cách chọn máy cho bạn.

Cố gắng quyết định giữa máy chạy bộ hoặc máy tập elip phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe thể chất và thể lực của bạn. Cả hai máy đều có thể có lợi như nhau để đốt cháy calo và tập luyện tim mạch tốt.

Đối với một số người, hình elip mang lại những lợi ích mà máy chạy bộ có thể. Ví dụ: nếu bạn dễ bị chấn thương hoặc có tình trạng cơ xương khớp, hình elip có thể là lựa chọn tốt hơn vì:

• nó cho phép bạn có được một bài tập tim mạch tốt mà không gây căng thẳng nhiều cho xương và khớp của bạn
• nó có thể làm giảm nguy cơ chấn thương trong khi bạn tập thể dục
• nó cho phép bạn tập luyện cả cơ thể trên và dưới trong một khoảng thời gian ngắn hơn (nếu máy hình elip có tay cầm)

Máy chạy bộ có thể phù hợp hơn với bạn nếu:

• bạn aren có xu hướng bị chấn thương hoặc các vấn đề chung
• bạn đang tìm kiếm để đạt được một mục tiêu cụ thể, ví dụ như đào tạo cho một cuộc đua 5K hoặc 10K
• bạn muốn xây dựng sức mạnh trong glutes và cơ bắp chân của bạn

Làm thế nào an toàn là máy chạy bộ và máy elip?

Nếu bạn tuân theo các nguyên tắc an toàn, cả máy elip và máy chạy bộ đều an toàn khi sử dụng.

Nếu bạn chưa quen với hình elip, ban đầu bạn có thể muốn thử sử dụng nó mà không có tay cầm. Điều này có thể giúp bạn có được thoải mái với các phong trào. Khi bạn đã di chuyển xuống, bạn có thể thêm tay cầm.

Khi sử dụng hình elip, tập trung vào việc có hình thức tốt. Giữ tư thế thẳng đứng, và giữ chặt lõi trong suốt chuyển động. Nếu bạn sử dụng một hình elip tại phòng tập thể dục, bạn có thể yêu cầu một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cung cấp cho bạn một minh họa về cách sử dụng máy an toàn.

Khi sử dụng máy chạy bộ, hãy nhớ gắn clip an toàn vào quần áo của bạn. Điều này sẽ dừng máy chạy bộ nếu bạn tình cờ vấp ngã.

Bởi vì tập thể dục trên máy chạy bộ có thể gây căng thẳng cho xương và khớp của bạn, hãy chắc chắn làm nóng và hạ nhiệt đúng cách trước khi bắt đầu tập luyện. Điều này có thể giúp cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng hoạt động, và giảm nguy cơ chấn thương. Cũng kéo dài sau khi tập luyện của bạn.

Ngừng sử dụng máy chạy bộ hoặc máy chạy bộ nếu bạn cảm thấy mờ nhạt, chóng mặt hoặc lâng lâng. Và uống nhiều nước trong suốt quá trình tập luyện của bạn.

Trước khi bắt đầu một thói quen thể dục mới, luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể đề xuất một thói quen tập thể dục mà an toàn cho bạn.

Dòng dưới cùng

Máy chạy bộ và máy tập elip đều là những máy hiệu quả giúp bạn tập luyện tim mạch. Máy nào là một lựa chọn tốt hơn phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn.

Nếu bạn có một tình trạng cơ xương khớp hoặc dễ bị chấn thương, bạn có thể muốn gắn bó với hình elip. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo và tăng cường sức mạnh và tốc độ chân, máy chạy bộ có thể là lựa chọn tốt hơn.