27 loại thực phẩm có thể cung cấp thêm năng lượng cho bạn

NộI Dung

• 1. Chuối
• 2. Cá béo
• 3. Gạo lứt
• 4. Khoai lang
• 5. Cà phê
• 6. Trứng
• 7. Táo
• 8. Nước
• Thực phẩm khắc phục: Mệt mỏi
• 9. Sô cô la đen
• 10. Yerba maté
• 11. Quả Goji
• 12. Quinoa
• 13. Bột yến mạch
• 14. Sữa chua
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Đậu lăng
• 18. Bơ
• 19. Cam
• 20. Dâu tây
• 21. Hạt giống
• 22. Đậu
• 23. Trà xanh
• 24. Quả hạch
• 25. Bỏng ngô
• 26. Rau lá xanh
• 27. Củ cải đường
• Điểm mấu chốt

Nhiều người cảm thấy mệt mỏi hoặc suy sụp vào một số thời điểm trong ngày. Thiếu năng lượng có thể ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của bạn và khiến bạn kém năng suất hơn.

Có lẽ không có gì đáng ngạc nhiên khi loại và số lượng thực phẩm bạn ăn đóng vai trò thiết yếu trong việc xác định mức năng lượng của bạn trong ngày.

Mặc dù tất cả các loại thực phẩm đều cung cấp năng lượng cho bạn, nhưng một số loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp tăng mức năng lượng và duy trì sự tỉnh táo và tập trung của bạn suốt cả ngày.

Dưới đây là danh sách 27 loại thực phẩm đã được chứng minh là giúp thúc đẩy mức năng lượng.

1. Chuối

Chuối có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất cho năng lượng. Chúng là một nguồn tuyệt vời của carbs phức hợp, kali và vitamin B6, tất cả đều có thể giúp tăng mức năng lượng của bạn ().

2. Cá béo

Cá béo như cá hồi và cá ngừ là nguồn cung cấp protein, axit béo và vitamin B dồi dào, làm cho chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Một khẩu phần cá hồi hoặc cá ngừ cung cấp cho bạn lượng axit béo omega-3 và vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày ().

Axit béo omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, nguyên nhân phổ biến gây ra mệt mỏi ().

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã xác định rằng bổ sung omega-3 có thể làm giảm mệt mỏi, đặc biệt là ở bệnh nhân ung thư và những người đang hồi phục sau ung thư ().

Hơn nữa, vitamin B12 kết hợp với axit folic để tạo ra các tế bào hồng cầu và giúp sắt hoạt động tốt hơn trong cơ thể bạn. Mức độ tối ưu của các tế bào hồng cầu và sắt có thể làm giảm mệt mỏi và tăng cường năng lượng ().

3. Gạo lứt

Gạo lứt là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng. So với gạo trắng, gạo này được chế biến ít hơn và giữ lại nhiều giá trị dinh dưỡng hơn ở dạng chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Một nửa chén (50 gam) gạo lứt chứa 2 gam chất xơ và cung cấp một phần lớn lượng mangan được khuyến nghị hàng ngày của bạn (RDI), một loại khoáng chất giúp các enzym phân hủy carbs và protein để tạo ra năng lượng (,).

Ngoài ra, nhờ hàm lượng chất xơ, gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp. Do đó, nó có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày.

4. Khoai lang

Ngoài vị ngon, khoai lang còn là một nguồn năng lượng bổ dưỡng cho những ai đang muốn tăng cường sức khỏe.

Một khẩu phần 1 cốc (100 gram) khoai lang có thể chứa tới 25 gram carbs phức hợp, 3,1 gram chất xơ, 25% RDI cho mangan và 564% RDI cho vitamin A (8) .

Nhờ chất xơ và hàm lượng carb phức hợp trong khoai lang, cơ thể bạn tiêu hóa chúng từ từ, giúp cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định ().

5. Cà phê

Cà phê có thể là thực phẩm đầu tiên bạn nghĩ rằng nên tiêu thụ khi muốn tăng cường năng lượng.

Nó giàu caffein, có thể nhanh chóng truyền từ máu vào não của bạn và ức chế hoạt động của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh làm rối loạn hệ thần kinh trung ương ().

Kết quả là, việc sản xuất epinephrine - một loại hormone kích thích cơ thể và não bộ - tăng lên.

Mặc dù cà phê chỉ cung cấp hai calo mỗi cốc, nhưng tác dụng kích thích của nó có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tập trung.

Bạn không nên tiêu thụ quá 400 mg caffein hoặc khoảng 4 tách cà phê mỗi ngày.

6. Trứng

Trứng không chỉ là một thực phẩm giúp bạn thỏa mãn sức khỏe mà còn chứa đầy năng lượng có thể giúp bạn tiếp thêm năng lượng cho cả ngày.

Chúng chứa nhiều protein, có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định và bền vững.

Ngoài ra, leucine là axit amin dồi dào nhất trong trứng và nó được biết là có tác dụng kích thích sản xuất năng lượng theo một số cách (11).

Leucine có thể giúp các tế bào hấp thụ nhiều đường trong máu hơn, kích thích sản xuất năng lượng trong tế bào và tăng sự phân hủy chất béo để tạo ra năng lượng ().

Hơn nữa, trứng rất giàu vitamin B. Các vitamin này giúp các enzym thực hiện vai trò của chúng trong quá trình phân hủy thức ăn để tạo năng lượng ().

7. Táo

Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới và chúng là một nguồn cung cấp carbs và chất xơ dồi dào.

Một quả táo cỡ trung bình (100 gam) chứa khoảng 14 gam carbs, 10 gam đường và lên đến 2,1 gam chất xơ ().

Do chứa nhiều đường tự nhiên và chất xơ, táo có thể cung cấp năng lượng giải phóng chậm và bền vững ().

Hơn nữa, táo có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình tiêu hóa carbs, vì vậy chúng giải phóng năng lượng trong một khoảng thời gian dài hơn (15).

Cuối cùng, bạn nên ăn táo cả quả để tận dụng lợi ích của chất xơ trong da.

8. Nước

Nước rất cần thiết cho sự sống. Nó tham gia vào nhiều chức năng của tế bào, bao gồm sản xuất năng lượng (16).

Không uống đủ nước có thể dẫn đến mất nước, làm chậm các chức năng của cơ thể, khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi ().

Uống nước có thể giúp bạn tăng cường năng lượng và giúp chống lại cảm giác mệt mỏi.

Bạn có thể tránh mất nước bằng cách uống nước ngay cả khi không khát. Cố gắng uống nước thường xuyên trong ngày.

Thực phẩm khắc phục: Mệt mỏi

9. Sô cô la đen

Sôcôla đen có hàm lượng ca cao cao hơn sôcôla thông thường hoặc sôcôla sữa.

Các chất chống oxy hóa trong ca cao đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như tăng lưu lượng máu khắp cơ thể ().

Tác dụng này giúp cung cấp oxy đến não và cơ bắp, giúp cải thiện chức năng của chúng. Điều này có thể đặc biệt hữu ích trong khi tập thể dục ().

Ngoài ra, sự gia tăng lưu lượng máu được tạo ra bởi các chất chống oxy hóa trong ca cao có thể giúp giảm mệt mỏi về tinh thần và cải thiện tâm trạng ().

Sôcôla đen cũng chứa các hợp chất kích thích, chẳng hạn như theobromine và caffein, đã được chứng minh là giúp tăng cường năng lượng và tâm trạng ().

10. Yerba maté

Yerba maté là thức uống được làm từ lá khô của một loại cây có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Nó đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe ().

Yerba maté chứa chất chống oxy hóa và caffein. Một tách 8 ounce thông thường có thể cung cấp khoảng 85 mg caffeine, tương đương với lượng trong một tách cà phê nhỏ ().

Caffeine trong yerba maté thúc đẩy sản xuất hormone epinephrine, giúp tăng năng lượng. Tuy nhiên, không giống như các chất kích thích khác, yerba maté dường như không ảnh hưởng đến huyết áp hoặc nhịp tim ().

Nghiên cứu trên động vật đã gợi ý rằng yerba maté có thể tăng cường sự tập trung tinh thần và tâm trạng ().

11. Quả Goji

Quả Goji đã được sử dụng trong y học Trung Quốc trong nhiều thế kỷ do nhiều lợi ích của chúng.

Bên cạnh việc chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, loại trái cây này còn được biết đến là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào ().

Nghiên cứu đã gợi ý rằng nước ép quả goji có thể bảo vệ chống oxy hóa ().

Ngoài ra, quả goji rất giàu chất xơ. Khẩu phần 1 ounce (28 gram) cung cấp 2 gram chất xơ. Điều này có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giải phóng năng lượng từ từ (,).

Quả Goji rất dễ thưởng thức khi trộn trong sữa chua, sinh tố, bánh nướng và nước sốt. Hoặc bạn có thể đơn giản là ăn sống.

12. Quinoa

Hạt diêm mạch là một loại hạt phổ biến vì hàm lượng protein, carb và chất xơ cao, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất.

Mặc dù siêu thực phẩm này chứa nhiều carbs, nhưng nó có chỉ số đường huyết thấp, cho thấy rằng carbs của nó được hấp thụ chậm và có thể cung cấp giải phóng năng lượng bền vững ().

Ngoài ra, quinoa rất giàu mangan, magiê và folate (27).

13. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài.

Nó chứa beta glucan, một chất xơ hòa tan tạo thành gel dày khi kết hợp với nước. Sự hiện diện của gel này trong hệ tiêu hóa làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thụ glucose vào máu (,).

Hơn nữa, yến mạch rất giàu vitamin và khoáng chất giúp quá trình sản xuất năng lượng. Chúng bao gồm vitamin B, sắt và mangan (,).

Sự kết hợp của tất cả các chất dinh dưỡng này làm cho bột yến mạch trở thành một loại thực phẩm hoàn hảo để giải phóng năng lượng bền vững.

14. Sữa chua

Sữa chua là một món ăn nhẹ tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho một ngày của bạn.

Carbs trong sữa chua chủ yếu ở dạng đường đơn, chẳng hạn như lactose và galactose. Khi được chia nhỏ, những loại đường này có thể cung cấp năng lượng sẵn sàng sử dụng.

Ngoài ra, sữa chua chứa nhiều protein, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs, do đó làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu ().

15. Hummus

Hummus được làm từ đậu gà, bột hạt mè (tahini), dầu và chanh. Sự kết hợp của những thành phần này làm cho hummus trở thành một nguồn năng lượng tốt ().

Đậu gà trong hummus là một nguồn cung cấp carbs và chất xơ phức hợp, mà cơ thể bạn có thể sử dụng để cung cấp năng lượng ổn định ().

Ngoài ra, bột hạt mè và dầu trong hummus có chứa chất béo lành mạnh. Những thành phần này cũng hữu ích trong việc làm chậm quá trình hấp thụ carbs, giúp bạn tránh tăng đột biến lượng đường trong máu ().

Bạn có thể thưởng thức hummus như một món nhúng với rau hoặc kết hợp với các món ăn khác, chẳng hạn như bánh mì sandwich hoặc salad.

16. Edamame

Đậu Edamame có thể là một món ăn nhẹ dễ dàng và ngon miệng.

Chúng tương đối ít calo nhưng cung cấp một lượng đáng kể protein, carbs và chất xơ. Chỉ cần 1 chén đậu edamame có thể chứa tới 27 gam protein, 21 gam carbs và khoảng 12 gam chất xơ ().

Ngoài ra, chúng có một lượng lớn vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như axit folic và mangan, có thể giúp tăng năng lượng theo nhiều cách khác nhau ().

Axit folic hoạt động với sắt để thúc đẩy năng lượng và chống lại mệt mỏi và thiếu máu, trong khi mangan giúp tạo ra năng lượng từ sự phân hủy của carbs và protein (, 39).

Cuối cùng, đậu edamame có chứa một lượng lớn molypden, một khoáng chất hoạt động như một chất kích thích các enzym và hỗ trợ phân hủy các chất dinh dưỡng để tạo năng lượng ().

17. Đậu lăng

Ngoài việc là một nguồn protein tuyệt vời và rẻ tiền, đậu lăng còn là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt và giúp tăng cường mức năng lượng.

Đậu lăng là loại đậu rất giàu carbs và chất xơ. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp tới 36 gam carbs và khoảng 14 gam chất xơ ().

Ngoài ra, đậu lăng có thể làm tăng mức năng lượng của bạn bằng cách bổ sung kho folate, mangan, kẽm và sắt. Những chất dinh dưỡng này hỗ trợ sản xuất năng lượng tế bào và phân hủy các chất dinh dưỡng để giải phóng năng lượng ().

18. Bơ

Nhờ tất cả những lợi ích sức khỏe đáng kể của chúng, bơ được coi là một loại siêu thực phẩm.

Ví dụ: chúng giàu chất béo lành mạnh, vitamin B và chất xơ. Khoảng 84% chất béo lành mạnh trong quả bơ đến từ các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (, 44).

Những chất béo lành mạnh này đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy lượng mỡ trong máu tối ưu và tăng cường sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Chúng cũng có thể được lưu trữ trong cơ thể và được sử dụng làm nguồn năng lượng (45).

Ngoài ra, chất xơ trong quả bơ chiếm 80% hàm lượng carb, có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định ().

19. Cam

Cam nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao. Một quả cam có thể cung cấp tới 106% RDI cho vitamin C ().

Ngoài ra, cam có chứa các hợp chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại stress oxy hóa ().

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng stress oxy hóa có thể thúc đẩy cảm giác mệt mỏi. Do đó, chất bảo vệ chống oxy hóa được cung cấp bởi các hợp chất trong cam có thể giúp giảm mệt mỏi (,).

Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng 13 phụ nữ tiêu thụ 500 mL nước cam và tập thể dục nhịp điệu 1 giờ 3 lần mỗi tuần trong 3 tháng đã giảm mệt mỏi cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể chất ().

20. Dâu tây

Dâu tây là một loại trái cây giúp tăng cường năng lượng tốt khác.

Chúng có thể cung cấp carbs, chất xơ và đường có thể nâng cao mức năng lượng của bạn. Một cốc dâu tây cung cấp 13 gam carbs, 3 gam chất xơ và 100% RDI cho vitamin C ().

Ngoài việc giúp chống lại chứng viêm, các chất chống oxy hóa trong dâu tây có thể giúp chống lại sự mệt mỏi và cung cấp cho bạn năng lượng (,).

Dâu tây rất ngon trong nhiều công thức nấu ăn, chẳng hạn như sinh tố, parfaits hoặc salad.

21. Hạt giống

Các loại hạt, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh và hạt bí ngô, cũng có thể làm tăng mức năng lượng của bạn.

Loại hạt này thường chứa nhiều axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Hàm lượng axit béo omega-3 thấp có liên quan đến việc gia tăng chứng viêm và mệt mỏi ().

Hơn nữa, hạt là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Chất xơ trong hạt góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa chất dinh dưỡng của chúng, dẫn đến việc giải phóng năng lượng ổn định, bền vững ().

22. Đậu

Đậu rất giàu chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp năng lượng tự nhiên tuyệt vời.

Mặc dù có hàng trăm loại đậu nhưng thành phần dinh dưỡng của chúng rất giống nhau. Chúng là một nguồn giàu carbs, chất xơ và protein ().

Đậu được tiêu hóa chậm, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và cung cấp cho bạn năng lượng ổn định. Ngoài ra, đậu chứa chất chống oxy hóa có thể giúp chống viêm và thúc đẩy năng lượng ().

Đậu đen và đậu mắt đen là một trong những loại đậu nổi tiếng nhất. Những loại đậu này là nguồn cung cấp axit folic, sắt và magiê dồi dào, có liên quan đến quá trình sản xuất năng lượng và hỗ trợ cung cấp năng lượng cho mọi tế bào trong cơ thể bạn ().

23. Trà xanh

Trà xanh nổi tiếng với danh sách dài các lợi ích sức khỏe.

Nó có một nồng độ cao các chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng oxy hóa và viêm ().

Tương tự như cà phê, trà xanh có chứa caffeine, có thể làm tăng mức năng lượng của bạn. Tuy nhiên, trà xanh cũng chứa một hợp chất gọi là L-theanine ().

L-theanine có thể kiểm soát các tác động của caffeine, chẳng hạn như lo lắng và bồn chồn, và nó tạo ra một sự tăng cường năng lượng mượt mà hơn (,).

Hơn nữa, trà xanh có thể là một chất tăng cường năng lượng tốt cho hoạt động thể chất, vì nó có thể làm giảm mệt mỏi bằng cách tăng sự phân hủy chất béo và giải phóng hormone norepinephrine (,).

24. Quả hạch

Các loại hạt có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời chứa nhiều chất dinh dưỡng để tăng cường năng lượng.

Hầu hết các loại hạt, bao gồm hạnh nhân, óc chó và hạt điều, được biết đến với mật độ calo cao và dồi dào protein, carbs và chất béo lành mạnh.

Đặc biệt, quả óc chó cũng chứa nhiều axit béo omega-3 và omega-6, cũng như chất chống oxy hóa có thể làm tăng mức năng lượng và giúp chống viêm và chống oxy hóa ().

Ngoài ra, những loại hạt này cung cấp một lượng carbs và chất xơ phong phú để tăng cường năng lượng ổn định và bền vững ().

Các loại hạt cũng chứa các vitamin và khoáng chất khác, chẳng hạn như mangan, sắt, vitamin B và vitamin E. Chúng có thể giúp tăng sản xuất năng lượng và giảm mệt mỏi (65).

25. Bỏng ngô

Bỏng ngô có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời có hàm lượng calo thấp, cung cấp năng lượng.

Nó chứa nhiều carbs và chất xơ, có thể khiến bạn rất hài lòng và là một lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ tăng cường năng lượng ().

Một phần ăn 1 cốc (8 gram) bỏng ngô nén trong không khí cung cấp chất xơ và carbs, giúp giải phóng năng lượng ổn định ().

Bỏng ngô có thể là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe khi được nấu bằng các nguyên liệu lành mạnh bằng phương pháp nấu không khí.

26. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp thúc đẩy năng lượng.

Chúng chứa nhiều sắt, canxi, magiê, kali và vitamin A, C, E và K. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều axit folic, chất xơ và chất chống oxy hóa 68).

Mệt mỏi là một trong những triệu chứng thiếu sắt phổ biến nhất ().

Các loại rau xanh là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời để bổ sung cho cơ thể bạn, cũng như vitamin C để tăng cường sự hấp thụ sắt trong cơ thể bạn (70).

Hơn nữa, các loại rau lá xanh có thể tăng cường sự hình thành oxit nitric, giúp các mạch máu của bạn mở rộng để lưu thông máu tốt hơn khắp cơ thể (,).

27. Củ cải đường

Củ cải đường đã trở nên phổ biến gần đây do khả năng cải thiện năng lượng và sức chịu đựng của chúng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng củ dền có thể cải thiện lưu lượng máu do hàm lượng chất chống oxy hóa của nó (73,).

Nitrat, là hợp chất được tìm thấy với lượng lớn trong củ dền và nước ép củ cải đường, giúp tăng sản xuất oxit nitric và cải thiện máu, cho phép tăng cường phân phối oxy đến các mô. Hiệu ứng này có thể làm tăng mức năng lượng, đặc biệt là trong quá trình hoạt động thể thao ().

Ngoài ra, củ cải đường chứa nhiều carbs, chất xơ và đường để tăng cường năng lượng bền vững.

Điểm mấu chốt

Nhiều loại thực phẩm có thể giúp tăng cường năng lượng của bạn.

Cho dù chúng chứa nhiều carbs để cung cấp năng lượng sẵn có hay chất xơ và protein để giải phóng năng lượng chậm hơn, những thực phẩm này có thể giúp tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng của bạn.

Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm này chứa một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Tất cả các hợp chất này đều tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng bên trong tế bào của bạn và chúng đều mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Nếu bạn muốn có thêm năng lượng, kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.