Tác Giả: Judy Howell
Ngày Sáng TạO: 26 Tháng BảY 2021
CậP NhậT Ngày Tháng: 24 Tháng MườI 2024
Anonim
Trở Về Sau 37 Năm Mất Tích Chiếc Máy Bay Vẫn Đầy Đủ Hành Khách | Không Một Ai Lý Giải Được Bí Ẩn Này
Băng Hình: Trở Về Sau 37 Năm Mất Tích Chiếc Máy Bay Vẫn Đầy Đủ Hành Khách | Không Một Ai Lý Giải Được Bí Ẩn Này

NộI Dung

Ai cần kéo dài?

Ngay cả một cuộc chạy bộ nhẹ cũng giúp cơ bắp của bạn được tập luyện, và nhiều bác sĩ khuyên bạn nên kéo căng những cơ bắp đó cả trước và sau khi tập luyện. Tập thể dục có thể rút ngắn cơ bắp của một người, giảm khả năng vận động theo thời gian. Kéo dài giữ cho các cơ trong cơ thể linh hoạt, để các cơ và khớp ở mức đầy đủ nhất của chuyển động.

Hầu hết các bác sĩ cũng khuyên bạn nên khởi động trước khi duỗi và chạy. Cơ bắp phản ứng tốt hơn với sự căng thẳng mà cơ thể đặt lên chúng khi chúng được sưởi ấm. Làm nóng có thể đơn giản như đi bộ trong năm đến 10 phút, vừa đủ để máu chảy qua cơ thể. Dưới đây là 10 vùng cơ quan trọng cho người chạy bộ và những động tác bạn cần để giữ cho chúng khỏe mạnh.

Cơ tứ đầu


Thường được gọi là cơ tứ đầu của bạn, cơ tứ đầu đùi của bạn bao phủ hầu hết các mặt trước và hai bên đùi của bạn. Duỗi cơ tứ đầu của bạn là rất quan trọng nếu bạn đang chạy lên hoặc xuống đồi. Để kéo dài chúng:

  1. Đứng thẳng và kéo chân ra sau bạn bằng tay tương ứng.
  2. Nhét xương chậu của bạn và kéo ống chân của bạn về phía đùi của bạn.
  3. Giữ đầu gối của bạn hướng xuống dưới khi bạn thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối của bạn.
  4. Giữ ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.

Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc ghế để cân bằng chính mình. Sự kéo dài này nên được cảm nhận ở phía trước đùi của bạn, và từ hông xuống đến đầu gối của bạn.

Hamstrings

Gân guốc của bạn tạo nên phần sau của đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối. Đối với đoạn đường này:


  1. Ngồi trên mặt đất và mở rộng chân trái của bạn.
  2. Di chuyển chân phải của bạn về phía đùi trong của bạn, để nó chạm vào phần trên của chân trái của bạn, nếu có thể.
  3. Nghiêng người về phía trước, uốn cong nhưng không làm tròn lưng và eo về phía bàn chân trái như thể vươn tới ngón chân.
  4. Giữ ít nhất 30 giây.
  5. Lặp lại với chân còn lại.

Hãy cẩn thận không kéo ngón chân của bạn trong thời gian này. Bạn sẽ cảm thấy nó ở phía sau chân, từ đầu gối đến mông của bạn.

Bắp chân

Cơ bắp chân của bạn ở phía sau chân dưới là một khu vực quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Kéo dài bắp chân kém có thể làm cho đau nhức và chấn thương nhiều hơn.

Để kéo căng cơ bắp chân của bạn:

  1. Đứng bằng chân phải phía sau bên trái của bạn.
  2. Cúi chân trái về phía trước trong khi giữ thẳng chân phải.
  3. Hãy chắc chắn không uốn cong đầu gối phải và giữ chân phải vững chắc trên mặt đất, chỉ thẳng về phía trước.
  4. Duỗi thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây.
  5. Lặp lại với chân còn lại.

Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dài này ở bất cứ đâu từ mặt sau đầu gối xuống đến mắt cá chân của bạn.


Ban nhạc iliotibial

Ban nhạc xương chậu của cơ thể bạn, hay gọi tắt là ITB, chạy ở bên ngoài đùi giữa hông và cẳng chân của bạn. Những vận động viên mới tự đẩy mình quá mạnh có thể dễ dàng gây thương tích cho khu vực này.

Để làm điều này kéo dài:

  1. Đứng gần một bức tường hoặc một cái gì đó bạn có thể sử dụng để cân bằng chính mình.
  2. Băng qua mắt cá chân trái của bạn phía sau mắt cá chân phải của bạn.
  3. Trong khi giữ thăng bằng với cánh tay phải, duỗi cánh tay trái qua đầu.
  4. Nghiêng về phía trước và vươn về phía bên phải của bạn.
  5. Giữ ít nhất 30 giây và lặp lại với chân kia.

Khi mắt cá chân trái của bạn bị bắt chéo phía sau mắt cá chân phải của bạn, và bạn có thể nghiêng về bên phải, bạn sẽ cảm thấy căng ở chân trái.

Piriformis

Các piriformis là một cơ trong khu vực gluteal giúp ổn định hông và xương chậu. Bạn sử dụng cơ này mỗi khi bạn thực hiện một bước.

Để kéo dài piriformis:

  1. Nằm ngửa, cả hai đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
  2. Kéo đầu gối phải của bạn lên đến ngực của bạn.
  3. Nắm đầu gối của bạn bằng tay trái của bạn và kéo nó lên về phía vai trái của bạn.
  4. Giữ trong 10-20 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông và gần hông của bạn.

Psoas

Các cơ psoas (phát âm là cơ so so az az) nằm ở phía trước cột sống của bạn và kết nối lưng dưới với đùi trên.

Để kéo căng cơ này:

  1. Bắt đầu bằng cách đưa chân phải của bạn về phía trước để bạn ở trong một bước nhảy.
  2. Giữ ngực và vai thẳng đứng và đẩy xương chậu của bạn trở lại, và siết chặt mông của bạn.
  3. Nghiêng người về phía trước một chút cho đến khi bạn cảm thấy căng và giữ trong ít nhất 30 giây.
  4. Đổi bên.

Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt trước của hông trên chân sau của bạn.

Cơ mông

Các cơ mông của cơ thể, hay còn gọi là glute vì chúng thường được gọi là, tạo thành mông và đóng vai trò quan trọng đối với người chạy bộ. Tăng cường và kéo dài cơ mông của bạn là rất quan trọng để cải thiện hiệu suất chạy của bạn.

Để làm điều này kéo dài:

  1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
  2. Bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái của bạn.
  3. Giữ phía sau đầu gối trái của bạn và đưa chân về phía ngực của bạn.
  4. Giữ ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.

Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông của bạn.

Háng

Vùng háng của bạn đề cập đến phần cơ thể giữa dạ dày và đùi của bạn, trong khu vực hông nói chung. Để kéo dài háng của bạn:

  1. Đứng với hai chân dang rộng trong một tư thế rộng.
  2. Không di chuyển chân trái của bạn, nghiêng sang phải và uốn cong đầu gối phải cho đến khi bạn cảm thấy căng.
  3. Giữ trong 10-20 giây, sau đó đổi bên.

Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trong của bạn.

Kéo giãn cột sống

Các bề mặt chạy cứng hơn, như vỉa hè, gây thêm căng thẳng cho cột sống và có thể gây ra đau và đau.

Để kéo dài toàn bộ cột sống của bạn:

  1. Nằm xuống bên trái của bạn.
  2. Giữ chân trái của bạn thẳng và uốn cong đầu gối phải của bạn để chân chạm vào ngực của bạn.
  3. Xoay chân phải của bạn cho đến khi đầu gối của bạn chạm đất trước chân trái của bạn.
  4. Xoay cánh tay phải, đầu và lưng trên sang phải cho đến khi bạn cảm thấy căng.
  5. Giữ trong 10-20 giây và lặp lại ở phía đối diện.

Bạn sẽ cảm thấy căng ở cột sống.

Thấp hơn trước

Vùng lưng dưới là một phần khác của cơ thể mà người chạy nên chú ý. Để duỗi lưng dưới của bạn:

  1. Nằm ngửa.
  2. Giữ cả hai đầu gối của bạn và kéo chúng lên ngực của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng.
  3. Giữ trong 20 giây.

Kéo dài an toàn

Q:

Nếu tôi bị chấn thương, tôi sẽ cảm thấy thế nào trong khi tôi kéo dài?

A:

Nếu bạn có bất kỳ cơn đau trong khi thực hiện căng, bạn nên dừng lại ngay lập tức. Điều quan trọng là phải hiểu được sự khác biệt giữa việc cảm nhận một người kéo dài và cảm thấy đau. Trải dài sẽ giống như một cái gì đó bạn có thể giữ trong 30 giây thoải mái.

Gregory Trinis, DBTAnswers đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung là thông tin nghiêm ngặt và không nên được coi là tư vấn y tế.

ĐọC Sách NhiềU NhấT

Tất cả về omega 3, 6 và 9

Tất cả về omega 3, 6 và 9

Omega 3 và 6 là những loại chất béo tốt, có trong cá như cá hồi, cá mòi hoặc cá ngừ và các loại trái cây khô như quả hạch, hạnh nh...
Thực phẩm giàu crom

Thực phẩm giàu crom

Chromium là một chất dinh dưỡng có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, hoạt động trên cơ thể bằng cách tăng tác...