8 bài tập tăng cường sức mạnh cho đôi chân tại nhà

NộI Dung

• 1. Độ cao của chân
• 2. Mở chân
• 3. Kéo
• 4. Phần mở rộng chân
• 5. Ngồi xổm
• 6. Bóp bóng
• 7. Mở chân bên
• 8. Bắp chân

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân đặc biệt được chỉ định cho người cao tuổi, khi người đó có dấu hiệu yếu cơ như chân run khi đứng, đi lại khó khăn và giữ thăng bằng kém. Các bài tập này nên được khuyến nghị bởi chuyên gia giáo dục thể chất và nhằm mục đích hoạt động các cơ mặt trước, mặt bên và mặt sau của chân, ngoài ra còn có thể kích hoạt các cơ vùng bụng.

Các bài tập này được khuyến khích thực hiện khoảng 2 đến 3 lần một tuần, điều quan trọng là thực hiện các hoạt động thể chất aerobic và các bài tập thúc đẩy sự tăng cường của chi trên.

Một số bài tập để tăng cường sức mạnh cho đôi chân có thể được thực hiện tại nhà là:

1. Độ cao của chân

Bài tập nâng chân giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân trước, giúp cơ bụng được co bóp trong suốt quá trình tập và giúp lưng tựa tốt trên mặt sàn tránh gây quá tải cho lưng dưới.

Để thực hiện bài tập này, bạn nên nằm ngửa trên sàn và để cánh tay dọc theo cơ thể. Sau đó, với hai chân duỗi thẳng, nâng một trong các chân lên cho đến khi nó nghiêng khoảng 45º với sàn rồi hạ xuống. Nên lặp lại động tác 10 lần với mỗi chân.

2. Mở chân

Việc mở rộng chân giúp tăng cường phần bên trong của đùi và mông, vì lý do này, người bệnh nằm nghiêng, co chân và giữ gót chân cùng hướng với hông và lưng.

Sau đó, bạn nên co cơ mông và thực hiện động tác rời khỏi đầu gối rồi trở lại vị trí ban đầu, không làm mất thăng bằng hông. Khuyến khích thực hiện các động tác này 10 lần với mỗi chân.

3. Kéo

Bài tập này giúp săn chắc vùng bụng và chân, điều quan trọng là cả hai đều phải co trong suốt bài tập.

Để thực hiện kéo, người đó cần nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông và nâng cả hai chân cong lên cho đến khi tạo thành 90º với sàn, như thể chống chân trên ghế.

Sau đó, bạn nên luân phiên chạm mũi chân của mỗi người xuống sàn rồi trở lại vị trí bắt đầu, cho biết động tác lặp lại 10 lần với mỗi chân.

4. Phần mở rộng chân

Trong động tác xoạc chân hay còn gọi là đứng đá, cơ bắp chân trước và sau chân sẽ hoạt động, cũng như vùng bụng và lưng dưới, do đó cần phải co các cơ trong suốt quá trình vận động.

Để thực hiện bài tập, người tập phải đứng và giữ sự hỗ trợ của ghế hoặc chống tay vào tường. Sau đó, giữ nguyên tư thế và co cơ mông và bụng, nâng cao chân ra sau, không chạm vào bàn chân và trở lại vị trí ban đầu. Nên thực hiện động tác 10 lần với mỗi chân.

5. Ngồi xổm

Squat là một bài tập vận động toàn bộ cơ chân, ngoài ra còn kích hoạt cơ lưng dưới và cơ bụng.

Để thực hiện động tác squat đúng cách, bạn nên đứng thẳng người, hai bàn chân hơi cách nhau, sau đó ngồi xổm như thể họ đang ngồi trên ghế. Điều quan trọng là phải chú ý đến việc thực hiện động tác để tránh chấn thương và do đó, có thể thú vị khi thực hiện động tác bằng cách quan sát cơ thể bạn từ bên cạnh và quan sát xem đầu gối có vượt quá đường tưởng tượng đến từ ngón chân cái hay không. .

Để đảm bảo thăng bằng hơn, bạn có thể giữ cho cánh tay thẳng trước cơ thể. Xem cách thực hiện squat đúng cách.

6. Bóp bóng

Bài tập này giúp tăng cường phần bên trong của chân, được chỉ định là người nằm ngửa, giữ cho vật được hỗ trợ tốt trên sàn, gập chân và đặt một quả bóng mềm giữa hai chân.

Sau đó, bạn ấn mạnh tay để bóp bóng, giống như co hai đầu gối lại với nhau, bạn nên lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

7. Mở chân bên

Bài tập mở rộng chân sang bên giúp tăng cường sức mạnh cho phần bên của chân và mông, và vì lý do này, người tập nên nằm nghiêng và sử dụng một cánh tay để đỡ đầu và cánh tay kia phải đặt ở phía trước cơ thể.

Sau đó, giữ cho chân thẳng hoặc nửa gập, nâng chân trên lên cho đến khi nó tạo với chân kia một góc khoảng 45º rồi trở lại vị trí bắt đầu. Điều quan trọng là trong suốt bài tập, cơ mông và bụng phải co lại và thực hiện động tác 10 lần mỗi chân.

8. Bắp chân

Tập thể dục cho bắp chân giúp tăng cường sức mạnh của các cơ ở vùng này, có thể đảm bảo sự ổn định hơn cho cơ thể. Đối với động tác này, người đó phải đứng, giữ hai bàn chân thật gần nhau, sau đó kiễng chân khoảng 15 lần. Để tạo sự ổn định hơn, bạn có thể dựa vào tường hoặc trên ghế. Xem các lựa chọn bài tập bắp chân khác.