Tận dụng lợi thế của nội tiết tố của bạn để tạo ra cơ thể đẹp nhất của bạn từ trước đến nay
NộI Dung
Mỗi khi bạn tập thể dục, các hormone đặc biệt trong cơ thể sẽ hoạt động. Được giải phóng bởi hệ thống của bạn khi bạn di chuyển, chúng cung cấp cho bạn năng lượng, khơi dậy động lực và cải thiện tâm trạng của bạn. Katarina Borer, tiến sĩ, giáo sư khoa học vận động và giám đốc Phòng thí nghiệm Nội tiết Tập thể dục tại Đại học Michigan cho biết: “Hormone cần thiết cho khả năng làm việc hiệu quả của bạn. "Chúng cải thiện chức năng tim và phổi của bạn, cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp của bạn và giúp cơ thể bạn phục hồi sau đó." Mặc dù vậy, những hormone tập thể dục này hầu như không được biết đến và không được đánh giá cao - nhưng điều đó sắp thay đổi.
Osteocalcin
Hormone này được sản xuất bởi xương của bạn khi bạn tập thể dục. Công việc của nó: khuyến khích cơ bắp của bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng giúp chúng hoạt động ở đỉnh cao. Gerard Karsenty, Tiến sĩ, trưởng khoa di truyền và phát triển tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia cho biết: “Ở phụ nữ, sản xuất osteocalcin bắt đầu giảm vào khoảng 30 tuổi. Ông nói, khi mức độ giảm dần, các cơ bị cạn kiệt chất dinh dưỡng của bạn sẽ không thể hoạt động chăm chỉ.
May mắn thay, tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường sản xuất osteocalcin của bạn và việc tăng cường thêm đó có thể nâng cao hiệu suất của bạn, Karsenty nói. Nghiên cứu của ông cho thấy mức độ của phụ nữ cao hơn sau khi họ tập luyện trong 45 phút; trong một nghiên cứu khác, cơ bắp của những động vật được tiêm một liều hormone hoạt động hiệu quả như những người chỉ bằng một phần tuổi của chúng. Karsenty gợi ý hãy đến phòng tập thể dục ít nhất mỗi ngày để duy trì cấp độ của bạn. (Đoán xem điều gì khác giúp tăng cường osteocalcin? EVOO.)
Noradrenaline
Bộ não của bạn thúc đẩy việc giải phóng hormone căng thẳng mạnh mẽ này khi bạn tập thể dục. Và đó là một điều tốt: "Noradrenaline kích thích sự trao đổi chất và giúp tim và phổi của bạn phản ứng thích hợp với việc tập thể dục," Jill Kanaley, Tiến sĩ, giáo sư và phó chủ tịch về dinh dưỡng và sinh lý học tại Đại học Missouri cho biết. Nó cũng giúp bạn kiên cường hơn trước những căng thẳng về tinh thần. Ngoài ra, noradrenaline giúp biến mỡ trắng thành nâu, giống như irisin, theo một nghiên cứu từ Bệnh viện Brigham và Phụ nữ ở Boston.
Borer nói rằng bạn di chuyển càng lâu hoặc càng khó thì lượng noradrenaline càng nhiều. Đặt cược tốt nhất của bạn: Thêm các đợt tập ngắn, cường độ siêu cao vào thói quen thông thường của bạn. (Đáng ngạc nhiên, noradrenaline cũng là một lý do tại sao trang điểm tình dục lại trở nên ướt át.)
Peptit YY
Ruột tiết ra chất này để giúp bạn cảm thấy no. Nhưng tập thể dục cũng kích hoạt sản xuất peptide YY (PYY), theo nghiên cứu trên tạp chí Sự thèm ăn. Leslie J. Bonci, R.D.N., chuyên gia dinh dưỡng thể thao được hội đồng chứng nhận và là cố vấn dinh dưỡng thể thao của Klean Athlete cho biết: “Những người tập thể dục thường xuyên tạo ra nhiều PYY hơn những người khác, nhưng mức độ có thể tăng lên sau một lần tập luyện. Bonci nói: “Mối quan hệ giữa PYY và cảm giác đói rất phức tạp:“ Bạn có thể cảm thấy cồn cào ngay sau khi tập thể dục nhưng ít đói hơn một giờ sau đó khi nồng độ hormone tiếp tục tăng cao. Tuy nhiên, nhìn chung, bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn với các phần nhỏ hơn. (Dưới đây là các mẹo khác về cách kiểm soát cơn đói sau khi tập luyện của bạn.)
Các bài tập aerobic có trọng lượng như nhảy dây và chơi quần vợt, là cách hiệu quả nhất để ngăn chặn sự thèm ăn, nghiên cứu chỉ ra. Các chuyên gia không chắc tại sao, nhưng có thể là do những hoạt động này liên quan đến đường ruột của bạn, nơi sản sinh ra PYY. Bonci cho biết, bạn có thể tối đa hóa tác dụng đó bằng cách ăn khoảng 0,6 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày. Cô giải thích: “Những người có chế độ ăn giàu protein hơn có xu hướng tạo ra PYY nhiều hơn.
Yếu tố tăng trưởng
Chúng bao gồm các hormone cũng như các chất tương tự như hormone giúp xây dựng cơ bắp của bạn - và cả sức mạnh não bộ của bạn. Khi bạn tập thể dục, cơ thể tiết ra các hormone như yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1) và yếu tố tăng trưởng nội mô mạch máu (VEGF), cùng với các protein như yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). (ICYMI, hormone tăng trưởng là một trong những hormone quan trọng nhất để giảm cân.)
Kanaley cho biết: “IGF-1 và VEGF giúp sửa chữa các tổn thương cơ do tập thể dục gây ra, giúp xây dựng các sợi trở lại mạnh mẽ hơn. Các yếu tố tăng trưởng cũng có thể tăng cường trí nhớ và chức năng nhận thức của bạn. Borer nói rằng các loại hình tập luyện khác nhau là tốt nhất để thúc đẩy từng yếu tố tăng trưởng. Các bài tập HIIT làm tăng VEGF, nâng tạ nặng làm tăng IGF-1 và các hoạt động aerobic cường độ cao như chạy bộ nâng cao mức BDNF. Để đạt được cả ba điểm, hãy thay đổi thói quen của bạn thường xuyên. (Sự thật thú vị: Có một loại hormone hoàn toàn khác chịu trách nhiệm cho việc bạn chạy nhanh nhất.)
Irisin
Điều này làm tăng hoạt động của các gen chuyển đổi các tế bào mỡ trắng thành nâu, một loại chất béo có lợi có thể đốt cháy calo, theo các nhà nghiên cứu từ Đại học Y khoa Florida. Các tác giả nghiên cứu cho biết Irisin cũng có thể làm giảm dự trữ chất béo trắng: Các mẫu mô được tiếp xúc với irisin có ít tế bào mỡ trưởng thành hơn tới 60% so với các mẫu khác.
Bonci nói rằng các bài tập nhắm vào các nhóm cơ lớn như mông, mông hoặc ngực sẽ giải phóng nhiều irisin hơn so với các bài tập tập trung vào các cơ nhỏ hơn như bắp tay hoặc bắp chân, vì các cơ lớn chứa nhiều hormone hơn. Cô ấy đề xuất các hoạt động tăng sức bền như chạy hoặc các bài tập thể dục cường độ cao như CrossFit.
Cũng có bằng chứng cho thấy việc tăng mức độ melatonin, hormone giấc ngủ, thúc đẩy quá trình sản xuất irisin. Bonci nói: Ăn thực phẩm giàu melatonin như quả óc chó và quả anh đào chua trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và đốt cháy nhiều chất béo hơn.